Kuntosaliohjelma aloittelijalle: ensimmäinen kuukausi päivä päivältä

Hyvä kuntosaliohjelma aloittelijalle on yksinkertainen: koko kroppa kolmesti viikossa, 7 liikettä per treeni, 3 sarjaa 6-10 toistoa ja pieni painonlisäys joka viikko. Siinä koko ohjelma. Alta löydät tarkat liikkeet päiville A, B ja C, aloituspainot ja sen, mitä viikoilla 2, 3 ja 4 muuttuu.

Tämä on koko kehon perusohjelman rakenne. Sovelluksessa ohjelman nimi on Full Body Foundation, ja se on tehty ensimmäiselle salivuodelle. Aloittamiseen ei tarvita PDF:ää eikä personal traineria. Tarvitset tangon, penkin, muutaman laitteen ja noin 55 minuuttia kolmesti viikossa.

Koko kropan saliohjelma yhdessä taulukossa

Jokainen treeni käy läpi koko kehon: punnerrus, veto ja jalkaliike, sitten kädet, olkapäät ja keskivartalo. Kierrätät kolmea päivää, A, B ja C, ja treenien välissä on aina lepopäivä. Maanantai, keskiviikko ja perjantai sopii useimmille, ja viikonloppu jää vapaaksi.

Osa-alue	Päivä A	Päivä B	Päivä C
Rinta	Penkkipunnerrus	Käsipainopunnerrus	Vinopenkkipunnerrus
Jalat	Takakyykky	Jalkojen koukistus istuen	Jalkojen ojennus
Selkä	Kulmasoutu	Ylätalja	Rintatuettu soutu
Olkapäät	Pystypunnerrus	Pystypunnerrus taljassa	Vipunostot sivulle
Kädet	EZ-tangon hauiskääntö, dippilaite	Scott-kääntö, ojentajat köydellä	Hauiskääntö käsipainoilla, ojentajat pään yli
Keskivartalo	Vatsarutistukset	Vatsarutistus taljassa	Vinot vatsarutistukset

Jokainen painoliike tehdään 3 x 6-10. Keskivartaloliikkeissä tehdään 3 sarjaa niin monta puhdasta toistoa kuin pystyt.

Päivä A on raskas tankopäivä. Päivä B on kevyempi, enimmäkseen taljoja ja laitteita, joten keho palautuu, vaikka treenaat. Päivä C yhdistää molempia. Yhdessä kolme päivää antavat jokaiselle isolle lihakselle noin 9-12 kovaa sarjaa viikossa, ja juuri sillä annoksella aloittelija kasvaa. Lukujen perustelut löydät oppaasta sarjat ja toistot lihaskasvuun.

Miksi koko kroppa voittaa jakoisen treeniohjelman aloittelijalla

Useimmat netin aloittelijaohjelmat ovat jakoisia: rintapäivä, selkäpäivä, jalkapäivä. Ne näyttävät vakavalta treeniltä, mutta ensimmäisenä vuonna ne ovat väärä työkalu.

• Jakoisessa kyykkäät kerran viikossa, tässä kolme kertaa. Uusi nosto kehittyy nopeasti juuri kolmella harjoituskerralla viikossa.
• Aloittelija palautuu nopeasti. Kolmella kovalla sarjalla treenattu lihas on valmis uudelleen 48 tunnissa.
• Jos jakoisesta jää päivä väliin, rinta odottaa kaksi viikkoa. Tässä teet vain seuraavan kirjaimen.

Jokainen treeni on myös tarpeeksi lyhyt, jotta sen ehtii tehdä. Toimiva ohjelma on se, jota noudatat vielä neljännellä viikolla.

Päivät A, B ja C tarkasti

Palautus on 2-3 minuuttia tankoliikkeiden jälkeen ja 60-90 sekuntia laite- ja käsiliikkeiden jälkeen. Palaudu sen verran, että pääset taas toistoalueelle, mutta ei pidempään.

Sovelluksessa liikkeillä on englanninkieliset nimet, esimerkiksi penkkipunnerrus on Bench Press, takakyykky Squat ja pystypunnerrus Overhead Press.

Päivä A: tankopäivä

1. Penkkipunnerrus, 3 x 6-10. Jalat tukevasti lattiassa, lapaluut taakse, tanko koskettaa rinnan alaosaa.
2. Takakyykky, 3 x 6-10. Tanko yläselällä, istu alas kantapäiden väliin, polvet seuraavat varpaita.
3. EZ-tangon hauiskääntö, 3 x 6-10.
4. Dippilaite, 3 x 6-10. Jos salilla ei ole laitetta, tee ojentajapotkut käsipainolla.
5. Pystypunnerrus, 3 x 6-10. Seisten, tanko solisluilta pään yläpuolelle, kylkiluut alhaalla.
6. Kulmasoutu tangolla, 3 x 6-10. Taivuta noin 45 asteeseen ja vedä tanko alakylkiin. Jos alaselkä tuntuu enemmän kuin leveät selkälihakset, vaihda käsipainosoutuun.
7. Vatsarutistukset, 3 sarjaa.

Päivä B: laitepäivä

1. Ylätalja, leveä neutraali ote, 3 x 6-10. Vedä ylärintaan, kyynärpäät alas ja taakse.
2. Käsipainopunnerrus, 3 x 6-10.
3. Jalkojen koukistus istuen, 3 x 6-10. Lantio pysyy penkissä, laske hitaasti.
4. Scott-kääntö, 3 x 6-10.
5. Ojentajat köydellä taljassa, 3 x 6-10.
6. Pystypunnerrus taljassa, 3 x 6-10.
7. Vatsarutistus taljassa, 3 sarjaa.

Päivä C: ylärinnan ja yläselän päivä

1. Vinopenkkipunnerrus, 3 x 6-10. Penkki 30 asteen kulmaan, tanko ylärintaan.
2. Jalkojen ojennus, 3 x 6-10. Pysäytä liike yläasentoon sekunniksi.
3. Rintatuettu soutu, 3 x 6-10. Rinta pysyy tyynyssä, purista lapaluita yhteen.
4. Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 6-10.
5. Ojentajat pään yli, 3 x 6-10.
6. Vipunostot sivulle, 3 x 6-10. Kevyt paino, pieni etukeno, kyynärpäät johtavat liikettä.
7. Vinot vatsarutistukset, 3 sarjaa.

GymDroid-sovelluksessa näet jokaisen liikkeen joka kulmasta ennen kuin nostat, joten kävelet laitteelle jo valmiiksi tietäen, mihin jalat ja kädet kuuluvat.

Kuinka raskaalla aloittaa

Aloittelija aloittaa paljon useammin liian raskaalla kuin liian kevyellä. Valitse ensimmäisellä viikolla paino, jolla jaksaisit 12-15 toistoa, ja tee 10. Se tuntuu helpolta. Niin kuuluukin.

• Kyykky ja penkkipunnerrus: aloita tyhjällä 20 kg:n tangolla. Lisää 5 kg joka treeni, kunnes 10 toistoa alkaa tuntua työltä.
• Pystypunnerrus ja kulmasoutu: tyhjä tanko tai 10-15 kg lyhyellä tangolla.
• Laitteet: pinon toinen tai kolmas levy. Säädä ensimmäisen sarjan jälkeen.
• Käsipainot: 4-8 kg hauiskääntöihin ja vipunostoihin, 8-12 kg käsipainopunnerrukseen.

Jos olet nostanut aiemmin ja muistat tuoreen sarjan, maksimitoistolaskuri muuttaa sen järkeväksi aloituspainoksi. Jos et ole koskaan nostanut, jätä laskuri väliin ja anna kahden ensimmäisen treenin löytää paino puolestasi.

Viikot 1-4: näin nostat painoja

Saliohjelma pysyy samana kaikki neljä viikkoa. Painot nousevat. Siksi ensimmäinen kuukausi toimii, ja juuri tätä osaa useimmat aloittelijat eivät koskaan kirjaa ylös.

Sääntöä kutsutaan kaksoisprogressioksi:

1. Aloita 6-8 toistosta painolla, jolla toistovaraa jää 2-3.
2. Pidä paino samana ja lisää toisto tai kaksi joka treeni, kunnes kaikki 3 sarjaa yltävät 10 toistoon.
3. Lisää seuraavalla kerralla 2,5 kg ylävartalon liikkeisiin tai 5 kg kyykkyyn ja aloita taas 6-8 toistosta.

Näin realistinen ensimmäinen kuukausi näyttää, kun kyykyn aloituspaino on 30 kg:

• Viikko 1: 30 kg, 3 sarjaa: 8, 8, 7. Opettele liike.
• Viikko 2: 30 kg: 10, 10, 9, ja perjantaina 35 kg: 8, 8, 7.
• Viikko 3: 35 kg: 10, 9, 8, sitten 40 kg: 7, 7, 6.
• Viikko 4: 40 kg: 10, 9, 9, eli valmis 45 kiloon viikolla 5.

Kyykkyyn tulee kuukaudessa 15 kg, eikä yksikään treeni tuntunut maksimilta. Sama kaava toimii jokaisessa liikkeessä. Laitteissa ja käsipainoissa painoaskeleet ovat isompia, joten niissä voit lisätä toistoja kahden tai kolmen treenin ajan ennen kuin paino nousee. Toistotkin ovat kehitystä.

Sovelluksessa ohjelma laskee tämän puolestasi. Kirjaat jokaisen sarjan painon ja toistot, ja kun kaikki kolme sarjaa yltävät 10 toistoon, seuraava treeni näyttää uuden painon. Sinun ei tarvitse muistaa, mitä teit maanantaina.

Ensimmäinen viikko salilla: mitä odottaa

Ensimmäinen viikko on enemmän tottumista kuin lihaksen kasvattamista. Muutama asia, jota kukaan ei kerro:

• Lämmittele 5-10 minuuttia: reipas kävely juoksumatolla tai kevyt kuntopyörä, sitten yksi tai kaksi kevyttä sarjaa ensimmäisestä liikkeestä.
• Päivinä 2 ja 3 lihakset ovat kipeät, eniten jalat ja rinta. Se helpottaa toisen viikon jälkeen. Treenaa lievän lihaskivun läpi, mutta lepää, jos nivel kipeytyy.
• Arki-iltaisin töiden jälkeen sali on täynnä. Jokaiselle liikkeelle on vaihtoehto: käsipainosoutu kulmasoudun tilalle, käsipainoilla tehty pystypunnerrus tangon tilalle, leuanveto ylätaljan tilalle.
• Kukaan ei tuijota sinua. Vahvan näköiset ovat itsekin olleet aloittelijoita, ja useimmat näyttävät mielellään, miten laite säädetään.

Syö tarpeeksi proteiinia treenin tueksi. Tavoite on noin 1,6 g painokiloa kohden päivässä, ja opas paljonko proteiinia lihaskasvuun näyttää, miltä se näyttää lautasella, vaikkapa rahkana, raejuustona, kananmunina ja broilerina.

Ensimmäisen kuukauden jälkeen

Viikoilla 5-8 mikään ei muutu paitsi luvut. Pidä samat kolme päivää ja lisää painoa aina, kun kaikki sarjat yltävät 10 toistoon. Useimmilla aloittelijoilla kyykky ja penkki nousevat joka viikko 3-4 kuukauden ajan. Kahdeksan viikon kuntosaliohjelma aloittelijalle on käytännössä tämä ohjelma kahdesti.

Kun nosto junnaa kaksi viikkoa peräkkäin, tee yksi näistä, älä kaikkia kolmea:

1. Pudota painoa 10 prosenttia ja nouse takaisin kahden viikon aikana.
2. Lisää liikkeeseen neljäs sarja.
3. Vaihda yksi laiteliike vapaiden painojen versioon, esimerkiksi jalkojen koukistus istuen romanialaiseen maastavetoon (sovelluksessa Romanian Deadlift), kun lonkkasaranaliike on hallussa.

Full Body Foundation kestää sovelluksessa oletuksena 9 viikkoa, ja vaihtoehtoina on 5, 13 ja 17 viikkoa. Viikko 1 on kokonaan ohjelmasivulla. Viikosta 2 alkaen sovellus lukee kirjauksesi ja asettaa jokaisen seuraavan painon, joten yllä kuvattu ensimmäinen kuukausi kasvaa koko ensimmäiseksi kaudeksi.

Virheet, jotka pilaavat aloittelijan treeniohjelman

• Ohjelman vaihtaminen joka viikko. Kehitystä ei näe liikkeessä, jonka teit kerran. Anna näille kolmelle päivälle 8 viikkoa.
• Liikkeiden lisääminen. Seitsemän riittää. Neljä ylimääräistä käsiliikettä tuo kipeät kädet ja hitaamman kyykyn.
• Liian raskas aloitus. Ensimmäisen päivän ego maksaa toisen viikon. Aloita kevyesti ja anna progression ottaa kiinni.
• Jalkojen skippaaminen. Päivänä A kyykky, päivänä B koukistus, päivänä C ojennus. Kolme jalkaliikettä viikossa on minimi.
• Kirjaamatta jättäminen. Merkintä 3 x 8 painolla 30 kg on ero ohjelman ja harrastelun välillä.
• Salilla käynti joka päivä. Lihas rakentuu lepopäivinä. Kolme treeniä, neljä lepopäivää.

Aloita maanantaina päivästä A. Neljännen viikon perjantaina takana on 12 treeniä, ja treenipäiväkirjasi näyttää raskaampia kyykkyjä, punnerruksia ja soutuja kuin ensimmäisenä päivänä. Juuri sitä varten kuntosaliohjelma aloittelijalle on olemassa.