תוכנית אימונים למתחילים: החודש הראשון, יום אחרי יום

תוכנית אימונים למתחילים טובה היא פשוטה: 3 אימוני פול באדי בשבוע, 7 תרגילים באימון, 3 סטים של 6 עד 10 חזרות, ותוספת משקל קטנה בכל שבוע. זו כל התוכנית. כאן למטה יש את התרגילים המדויקים של יום A, B ו C, המשקלים שמתחילים איתם, ומה משתנה בשבועות 2, 3 ו 4.

זה המבנה של בסיס פול באדי, תוכנית שנבנתה לשנה הראשונה בחדר כושר. לא צריך PDF או מאמן אישי כדי להתחיל. צריך מוט, ספסל, כמה מכונות ובערך 55 דקות שלוש פעמים בשבוע.

תוכנית אימונים לחדר כושר בטבלה אחת

כל אימון עובד על כל הגוף: לחיצה, משיכה, תרגיל רגליים, ואז ידיים, כתפיים ובטן. מסובבים שלושה ימים, A, B ו C, עם יום מנוחה ביניהם. ראשון, שלישי וחמישי מתאים לרוב האנשים, וככה גם שישי ושבת נשארים פנויים.

אזור	יום A	יום B	יום C
חזה	לחיצת חזה	לחיצת חזה עם משקולות	לחיצת חזה בשיפוע
רגליים	סקוואט	כפיפת ברכיים בישיבה	פשיטת ברכיים
גב	חתירה במוט	פולי עליון	חתירה עם חזה נתמך
כתפיים	לחיצת כתפיים עם מוט	לחיצת כתפיים בכבל	הרחקת כתפיים
ידיים	כפיפה עם מוט EZ, מכונת מקבילים	כפיפה בכומר, פשיטת מרפקים בחבל	כפיפה עם משקולות, פשיטה מעל הראש
בטן	כפיפות בטן	כפיפות בטן בכבל	כפיפות בטן צידיות

כל תרגיל עם משקל הוא 3 סטים של 6 עד 10 חזרות. תרגילי הבטן הם 3 סטים של כמה שיותר חזרות נקיות.

יום A הוא היום הכבד עם מוט. יום B קל יותר, בעיקר כבלים ומכונות, כך שהגוף מתאושש ועדיין מתאמן. יום C משלב בין השניים. ביחד שלושת הימים נותנים לכל שריר גדול בערך 9 עד 12 סטים קשים בשבוע, בדיוק המנה שמתחילים גדלים עליה. מי שרוצה את כל ההסבר מאחורי המספרים יכול לקרוא כמה סטים וחזרות לבניית שריר.

אימון פול באדי למתחילים: למה 3 פעמים בשבוע עדיף על ספליט

רוב התוכניות למתחילים ברשת הן ספליט: יום חזה, יום גב, יום רגליים. זה נראה רציני, אבל זה הכלי הלא נכון לשנה הראשונה.

• בספליט עושים סקוואט פעם בשבוע, כאן שלוש פעמים. שלושה אימונים בשבוע על אותו תרגיל זו הדרך המהירה להשתפר בו.
• מתחילים מתאוששים מהר. שריר שעבד 3 סטים קשים מוכן שוב אחרי 48 שעות.
• מפספסים יום בספליט, והחזה מחכה שבועיים. מפספסים יום כאן, פשוט עוברים לאות הבאה.

כל אימון גם קצר מספיק כדי לסיים אותו. התוכנית שעובדת היא זו שעדיין מתמידים בה בשבוע 4.

תוכנית אימונים 3 פעמים בשבוע: יום A, B ו C בפירוט

נחים 2 עד 3 דקות אחרי תרגילי המוט, 60 עד 90 שניות אחרי מכונות ותרגילי ידיים. נחים מספיק כדי להגיע שוב לטווח החזרות, לא יותר.

יום A: יום המוט

1. לחיצת חזה (Bench Press באפליקציה), 3 סטים של 6 עד 10. כפות הרגליים על הרצפה, השכמות משוכות לאחור, המוט נוגע בחלק התחתון של החזה.
2. סקוואט, 3 סטים של 6 עד 10. המוט על הגב העליון, יורדים בין העקבים, הברכיים הולכות בכיוון האצבעות.
3. כפיפה עם מוט EZ, 3 סטים של 6 עד 10.
4. מכונת מקבילים, 3 סטים של 6 עד 10. אם אין מכונה בחדר הכושר, מחליפים בפשיטת מרפקים לאחור עם משקולת.
5. לחיצת כתפיים עם מוט (Overhead Press באפליקציה), 3 סטים של 6 עד 10. בעמידה, המוט מעצם הבריח אל מעל הראש, הצלעות למטה.
6. חתירה במוט, 3 סטים של 6 עד 10. מתכופפים לבערך 45 מעלות ומושכים את המוט לצלעות התחתונות. אם הגב התחתון מרגיש את זה יותר מהגב הרחב, מחליפים בחתירה במשקולת.
7. כפיפות בטן, 3 סטים.

יום B: יום המכונות

1. פולי עליון באחיזה רחבה ניטרלית, 3 סטים של 6 עד 10. מושכים לחזה העליון, המרפקים למטה ולאחור.
2. לחיצת חזה עם משקולות, 3 סטים של 6 עד 10.
3. כפיפת ברכיים בישיבה, 3 סטים של 6 עד 10. האגן נשאר על המושב, יורדים לאט.
4. כפיפה בכומר, 3 סטים של 6 עד 10.
5. פשיטת מרפקים בחבל, 3 סטים של 6 עד 10.
6. לחיצת כתפיים בכבל, 3 סטים של 6 עד 10.
7. כפיפות בטן בכבל, 3 סטים.

יום C: יום החזה העליון והגב העליון

1. לחיצת חזה בשיפוע, 3 סטים של 6 עד 10. הספסל ב 30 מעלות, המוט לחזה העליון.
2. פשיטת ברכיים, 3 סטים של 6 עד 10. עוצרים שנייה למעלה.
3. חתירה עם חזה נתמך, 3 סטים של 6 עד 10. החזה נשאר על הכרית, מכווצים את השכמות.
4. כפיפה עם משקולות, 3 סטים של 6 עד 10.
5. פשיטה מעל הראש, 3 סטים של 6 עד 10.
6. הרחקת כתפיים, 3 סטים של 6 עד 10. משקל קל, הטיה קלה קדימה, המרפקים מובילים.
7. כפיפות בטן צידיות, 3 סטים.

באפליקציית GymDroid אפשר לראות כל תרגיל מכל זווית לפני שמרימים, כך שמגיעים למתקן וכבר יודעים איפה שמים את הרגליים והידיים.

עם איזה משקל להתחיל

מתחילים מתחילים כבד מדי הרבה יותר מאשר קל מדי. בשבוע 1 בוחרים משקל שאפשר להרים 12 עד 15 פעמים ועושים 10. זה ירגיש קל. ככה זה צריך להיות.

• סקוואט ולחיצת חזה: מתחילים עם מוט ריק של 20 ק״ג. מוסיפים 5 ק״ג בכל אימון עד ש 10 חזרות מרגישות כמו עבודה.
• לחיצת כתפיים וחתירה במוט: מוט ריק, או 10 עד 15 ק״ג על מוט קצר.
• מכונות: הפלטה השנייה או השלישית במשקולות המכונה. מתקנים אחרי הסט הראשון.
• משקולות יד: 4 עד 8 ק״ג לכפיפות ולהרחקות, 8 עד 12 ק״ג ללחיצת חזה.

מי שכבר התאמן בעבר ויודע סט מהתקופה האחרונה יכול להשתמש במחשבון 1RM כדי להפוך אותו למשקל התחלתי הגיוני. מי שלא התאמן אף פעם מדלג על המחשבון ונותן לשני האימונים הראשונים למצוא את המשקל.

שבועות 1 עד 4: מתי להעלות משקל

התוכנית נשארת אותו דבר בכל ארבעת השבועות. המשקלים עולים. זה מה שגורם לחודש הראשון לעבוד, וזה החלק שרוב המתחילים אף פעם לא רושמים.

לשיטה קוראים התקדמות כפולה:

1. מתחילים ב 6 עד 8 חזרות עם משקל שמשאיר 2 עד 3 חזרות ברזרבה.
2. שומרים על המשקל ומוסיפים חזרה או שתיים בכל אימון עד שכל 3 הסטים מגיעים ל 10.
3. באימון הבא מוסיפים 2.5 ק״ג בתרגילי פלג גוף עליון או 5 ק״ג בסקוואט, ומתחילים שוב מ 6 עד 8.

ככה נראה חודש ראשון מציאותי אצל מי שמתחיל סקוואט עם 30 ק״ג:

• שבוע 1: 30 ק״ג, 3 סטים של 8, 8, 7. לומדים את התנועה.
• שבוע 2: 30 ק״ג ל 10, 10, 9, ואז 35 ק״ג ל 8, 8, 7 ביום חמישי.
• שבוע 3: 35 ק״ג ל 10, 9, 8, ואז 40 ק״ג ל 7, 7, 6.
• שבוע 4: 40 ק״ג ל 10, 9, 9, ומוכנים ל 45 ק״ג בשבוע 5.

זה 15 ק״ג בסקוואט בחודש, בלי אף אימון שהרגיש כמו מקסימום. אותו דפוס עובד בכל תרגיל. במכונות ובמשקולות יד הקפיצות גדולות יותר, אז שם אפשר להוסיף חזרות במשך שניים או שלושה אימונים לפני שהמשקל זז. גם חזרות הן התקדמות.

באפליקציה התוכנית עושה את החשבון הזה בשבילך. רושמים משקל וחזרות בכל סט, וכשכל שלושת הסטים מגיעים ל 10, האימון הבא כבר מציג את המשקל החדש. לא צריך לזכור מה עשית ביום ראשון.

השבוע הראשון בחדר כושר: למה לצפות

השבוע הראשון בחדר כושר הוא פחות על שריר ויותר על להתרגל. כמה דברים שאף אחד לא מספר:

• חימום של 5 עד 10 דקות: הליכה מהירה או אופניים קלים, ואז סט או שניים קלים מהתרגיל הראשון.
• בימים 2 ו 3 יהיו כאבי שרירים, בעיקר ברגליים ובחזה. זה עובר אחרי השבוע השני. ממשיכים להתאמן עם כאב קל, ונחים אם כואב מפרק.
• בערב אחרי העבודה חדרי הכושר עמוסים. לכל תרגיל יש חלופה: חתירה במשקולת במקום במוט, לחיצת כתפיים עם משקולות במקום מוט, מתח במקום פולי עליון.
• אף אחד לא מסתכל. מי שנראה חזק היה פעם מתחיל, ורובם ישמחו להראות איך מכוונים מכונה.

חשוב לאכול מספיק חלבון כדי לתמוך בעבודה. היעד הוא בערך 1.6 גרם לכל ק״ג משקל גוף ביום, וקוטג׳, יוגורט, ביצים, טונה וחזה עוף עושים את זה קל. המדריך כמה חלבון צריך לבניית שריר מראה איך זה נראה בצלחת.

אחרי החודש הראשון

בשבועות 5 עד 8 שום דבר לא משתנה חוץ מהמספרים. שומרים על אותם שלושה ימים וממשיכים להוסיף משקל בכל פעם שכל הסטים מגיעים ל 10 חזרות. אצל רוב המתחילים הסקוואט ולחיצת החזה ממשיכים לעלות כל שבוע במשך 3 עד 4 חודשים. תוכנית אימונים למתחילים של 8 שבועות היא בעצם התוכנית הזו, פעמיים.

כשתרגיל נתקע שבועיים ברצף, בוחרים אחד מהדברים האלה, לא את שלושתם:

1. מורידים את המשקל ב 10 אחוז ועולים בחזרה במשך שבועיים.
2. מוסיפים סט רביעי לאותו תרגיל.
3. מחליפים תרגיל מכונה בגרסה עם משקל חופשי, למשל כפיפת ברכיים בישיבה בדדליפט רומני (Romanian Deadlift באפליקציה) כשהתנועה מהאגן כבר יציבה.

בסיס פול באדי נמשכת באפליקציה 9 שבועות כברירת מחדל, עם אפשרויות של 5, 13 ו 17 שבועות. שבוע 1 מופיע במלואו בעמוד התוכנית. משבוע 2 האפליקציה קוראת מה שרשמת וקובעת כל משקל הבא, כך שהחודש הראשון שלמעלה הופך לעונה הראשונה.

טעויות שהורסות תוכנית למתחילים

• להחליף תוכנית כל שבוע. אי אפשר לראות התקדמות בתרגיל שעשית פעם אחת. לתת לשלושת הימים האלה 8 שבועות.
• להוסיף תרגילים. שבעה מספיקים. עוד ארבעה תרגילי ידיים נותנים ידיים כואבות וסקוואט איטי יותר.
• להתחיל כבד. האגו ביום הראשון עולה לך בשבוע השני. מתחילים קל ונותנים להתקדמות להדביק.
• לדלג על רגליים. יום A סקוואט, יום B כפיפת ברכיים, יום C פשיטת ברכיים. שלושה תרגילי רגליים בשבוע זה המינימום.
• לא לרשום. לכתוב 3 סטים של 8 עם 30 ק״ג זה ההבדל בין תוכנית לתחביב.
• להתאמן כל יום. השריר נבנה בימי המנוחה. שלושה אימונים, ארבעה ימי מנוחה.

מתחילים ביום ראשון עם יום A. בחמישי של שבוע 4 יהיו מאחוריך 12 אימונים, והיומן יראה סקוואט, לחיצות וחתירות כבדים יותר מאשר ביום הראשון. זה בדיוק מה שתוכנית אימונים למתחילים אמורה לעשות.