Tréninkový plán pro začátečníky: první měsíc v posilovně den po dni

Dobrý tréninkový plán pro začátečníky je jednoduchý: 3 full body tréninky týdně, 7 cviků na trénink, 3 série po 6 až 10 opakováních a každý týden malé přidání váhy. To je celý plán. Níže najdeš přesné cviky pro den A, B a C, váhy na začátek a co změnit ve 2., 3. a 4. týdnu.

Je to struktura plánu full body tréninkový plán pro začátečníky (v aplikaci Full Body Foundation), který je postavený na tvůj první rok v posilovně. Na začátek nepotřebuješ PDF ani osobního trenéra. Stačí osa, lavice, pár strojů a zhruba 55 minut třikrát týdně.

Tréninkový plán do posilovny v jedné tabulce

Každý trénink zapojí celé tělo: tlak, přítah, nohy, potom ruce, ramena a střed těla. Střídáš tři dny, A, B a C, a mezi nimi máš den volna. Pondělí, středa a pátek sedí většině lidí.

Partie	Den A	Den B	Den C
Prsa	Bench press	Tlaky s jednoručkami na rovné lavici	Bench na šikmé lavici
Nohy	Dřep s velkou činkou	Zakopávání vsedě	Předkopávání
Záda	Přítahy velké činky v předklonu	Stahování horní kladky	Přítahy s oporou hrudníku
Ramena	Tlaky nad hlavu	Tlaky na kladce na ramena	Upažování
Ruce	Zdvihy s EZ osou, stroj na dipy	Scottova lavice, extenze tricepsu s lanem	Zdvihy s jednoručkami, extenze nad hlavou
Střed těla	Sedy lehy	Zkracovačky na kladce	Šikmé sedy lehy

Každý cvik se zátěží má 3 série po 6 až 10 opakováních. Cviky na břicho děláš 3 série po tolika čistých opakováních, kolik zvládneš.

Den A je těžký den s velkou činkou. Den B je lehčí, hlavně kladky a stroje, takže tělo regeneruje a ty pořád trénuješ. Den C kombinuje obojí. Dohromady dostane každý velký sval zhruba 9 až 12 těžkých sérií týdně, což je přesně dávka, na které začátečník roste. Celé zdůvodnění těch čísel najdeš v článku kolik sérií a opakování na nabírání svalů.

Full body trénink 3x týdně, nebo split?

Většina plánů pro začátečníky na internetu jsou splity: den na prsa, den na záda, den na nohy. Vypadají vážně, ale na první rok jsou to špatný nástroj.

• Na splitu dřepuješ jednou týdně, tady třikrát. Tři tréninky techniky týdně jsou nejrychlejší cesta k tomu, aby ti nový cvik začal jít.
• Začátečníci regenerují rychle. Sval po 3 těžkých sériích je za 48 hodin zase připravený.
• Vynecháš trénink na splitu a prsa čekají dva týdny. Vynecháš trénink tady a prostě uděláš další písmeno.

Každý trénink je navíc dost krátký na to, abys ho dokončil. Funguje ten plán, který pořád držíš ve 4. týdnu.

Full body trénink pro začátečníky: den A, B a C

Po cvicích s velkou činkou odpočívej 2 až 3 minuty, po strojích a cvicích na ruce 60 až 90 sekund. Odpočívej tak dlouho, abys znovu trefil rozsah opakování, ne déle.

Den A: den s velkou činkou

1. Bench press, 3 série po 6 až 10. Chodidla na zemi, lopatky stažené, osa se dotkne spodní části hrudníku.
2. Dřep s velkou činkou (v aplikaci Squat), 3 série po 6 až 10. Osa na horní části zad, sedáš mezi paty, kolena jdou ve směru špiček.
3. Bicepsové zdvihy s EZ osou, 3 série po 6 až 10.
4. Stroj na dipy, 3 série po 6 až 10. Když ho tvoje fitko nemá, dej místo něj zanožování s jednoručkou v předklonu.
5. Tlaky nad hlavu (v aplikaci Overhead Press), 3 série po 6 až 10. Ve stoje, osa od klíčních kostí nad hlavu, žebra dolů.
6. Přítahy velké činky v předklonu, 3 série po 6 až 10. Předkloň se zhruba na 45 stupňů a přitahuj osu ke spodním žebrům. Když to cítíš víc v bedrech než v zádech, vyměň je za přítahy jednoručky v předklonu.
7. Sedy lehy, 3 série.

Den B: den na strojích

1. Stahování horní kladky, široký neutrální úchop, 3 série po 6 až 10. Táhni k horní části hrudníku, lokty dolů a dozadu.
2. Tlaky s jednoručkami na rovné lavici, 3 série po 6 až 10.
3. Zakopávání vsedě, 3 série po 6 až 10. Boky zůstávají v sedačce, spouštěj pomalu.
4. Bicepsový zdvih na Scottově lavici, 3 série po 6 až 10.
5. Extenze tricepsu s lanem na kladce, 3 série po 6 až 10.
6. Tlaky na kladce na ramena, 3 série po 6 až 10.
7. Zkracovačky na kladce, 3 série.

Den C: horní prsa a horní záda

1. Bench na šikmé lavici, 3 série po 6 až 10. Lavice na 30 stupňů, osa k horní části hrudníku.
2. Předkopávání, 3 série po 6 až 10. Nahoře na vteřinu zastav.
3. Přítahy s oporou hrudníku, 3 série po 6 až 10. Hrudník zůstává na opěrce, stahuj lopatky.
4. Bicepsové zdvihy s jednoručkami, 3 série po 6 až 10.
5. Extenze tricepsu nad hlavou, 3 série po 6 až 10.
6. Upažování, 3 série po 6 až 10. Lehká váha, mírný předklon, veď pohyb lokty.
7. Šikmé sedy lehy, 3 série.

Každý cvik si v aplikaci GymDroid prohlédneš ze všech stran ještě předtím, než začneš. Ke stroji pak jdeš s jasnou představou, kam dát nohy a ruce.

Poprvé v posilovně: jakou váhu na začátek

Začátečníci začínají mnohem častěji moc těžce než moc lehce. V 1. týdnu si vezmi váhu, se kterou bys dal 12 až 15 opakování, a udělej 10. Bude to lehké. Tak je to správně.

• Dřep a bench press: začni s prázdnou osou 20 kg. Přidávej 5 kg každý trénink, dokud 10 opakování nezačne být práce.
• Tlaky nad hlavu a přítahy v předklonu: prázdná osa, nebo 10 až 15 kg na krátké čince.
• Stroje: druhé nebo třetí závaží ve sloupci. Po první sérii uprav.
• Jednoručky: 4 až 8 kg na bicepsové zdvihy a upažování, 8 až 12 kg na tlaky na lavici.

Pokud jsi už dřív cvičil a znáš nějakou nedávnou sérii, kalkulačka 1RM z ní spočítá rozumnou startovní váhu. Pokud jsi nikdy necvičil, kalkulačku vynech a nech první dva tréninky, ať váhu najdou samy.

1. až 4. týden: jak přidávat váhu

Plán zůstává všechny čtyři týdny stejný. Rostou váhy. Díky tomu první měsíc funguje, a přesně tohle si většina začátečníků nikdy nezapíše.

Pravidlo se jmenuje dvojitá progrese:

1. Začni na 6 až 8 opakováních s váhou, která ti nechá 2 až 3 opakování v rezervě.
2. Drž stejnou váhu a každý trénink přidej opakování nebo dvě, dokud všechny 3 série nedosáhnou 10.
3. Další trénink přidej 2,5 kg u cviků na horní polovinu těla nebo 5 kg u dřepu a začni znovu na 6 až 8.

Takhle vypadá reálný první měsíc u někoho, kdo začíná dřep s 30 kg:

• 1. týden: 30 kg, 3 série po 8, 8, 7. Učíš se pohyb.
• 2. týden: 30 kg na 10, 10, 9, v pátek pak 35 kg na 8, 8, 7.
• 3. týden: 35 kg na 10, 9, 8, pak 40 kg na 7, 7, 6.
• 4. týden: 40 kg na 10, 9, 9, připraveno na 45 kg v 5. týdnu.

To je o 15 kg víc v dřepu za měsíc, a ani jeden trénink nebyl na maximum. Stejný vzorec platí u každého cviku. Stroje a jednoručky skáčou po větších krocích, takže tam možná dva nebo tři tréninky přidáváš opakování, než se váha pohne. Opakování jsou taky progres.

V aplikaci za tebe plán tohle počítání udělá. Zapíšeš váhu a opakování každé série, a když všechny tři série dosáhnou 10, další trénink ti ukáže novou váhu. Nemusíš si pamatovat, co jsi dělal v pondělí.

Co čekat první týden ve fitku

První týden v posilovně je méně o svalech a víc o tom, aby sis zvykl. Pár věcí, které ti nikdo neřekne:

• Rozcvička 5 až 10 minut: svižná chůze na páse nebo lehké kolo, pak jedna nebo dvě lehké série prvního cviku.
• 2. a 3. den tě bude všechno bolet, hlavně nohy a prsa. Po druhém týdnu to přejde. S mírnou svalovkou trénuj dál, když bolí kloub, odpočiň si.
• Stanoviště budou obsazená, hlavně po práci. Každý cvik má náhradu: přítahy jednoručky místo osy, tlaky s jednoručkami nad hlavu místo osy, shyby místo horní kladky.
• Nikdo se na tebe nedívá. Ti, co vypadají silně, byli taky jednou začátečníci, a většina ti ráda ukáže, jak se stroj nastavuje.

Jez dost bílkovin, aby tělo tu práci zvládlo. Cílem je zhruba 1,6 g na kg tělesné hmotnosti denně, pro 75 kg tedy asi 120 g. Tvaroh, skyr, vejce a kuřecí prsa pokryjí většinu. Jak to vypadá na talíři, ukazuje článek kolik bílkovin denně na nabírání svalů.

Po prvním měsíci

V 5. až 8. týdnu se nemění nic kromě čísel. Drž stejné tři dny a přidávej váhu pokaždé, když všechny série dosáhnou 10 opakování. U většiny začátečníků roste dřep i bench každý týden 3 až 4 měsíce. Tréninkový plán pro začátečníky na 8 týdnů je ve skutečnosti tenhle plán, odcvičený dvakrát.

Když se cvik dva týdny po sobě nehne, udělej jednu z těchto věcí, ne všechny tři:

1. Uber 10 procent váhy a během dvou týdnů se vrať zpátky.
2. Přidej k tomu cviku čtvrtou sérii.
3. Vyměň jeden cvik na stroji za verzi s volnou váhou, třeba zakopávání vsedě za rumunský mrtvý tah (v aplikaci Romanian Deadlift), jakmile máš předklon v kyčlích jistý.

Full Body Foundation běží v aplikaci standardně 9 týdnů, na výběr je i 5, 13 a 17 týdnů. Celý 1. týden je na stránce plánu. Od 2. týdne aplikace čte, co sis zapsal, a nastaví ti každou další váhu, takže z prvního měsíce se stane první sezóna.

Chyby, které zničí plán pro začátečníky

• Měnit plán každý týden. U cviku, který jsi dělal jednou, progres neuvidíš. Dej těm třem dnům 8 týdnů.
• Přidávat cviky. Sedm stačí. Čtyři cviky na biceps navíc znamenají rozbolavělé ruce a pomalejší dřep.
• Začít moc těžce. Ego první den tě stojí druhý týden. Začni lehce a nech progresi, ať tě dožene.
• Vynechávat nohy. Den A dřep, den B zakopávání, den C předkopávání. Tři cviky na nohy týdně jsou minimum.
• Nezapisovat. Zapsané 3 série po 8 s 30 kg jsou rozdíl mezi plánem a koníčkem.
• Chodit každý den. Svaly rostou ve dnech volna. Tři tréninky, čtyři dny odpočinku.

Začni v pondělí dnem A. V pátek 4. týdne budeš mít za sebou 12 tréninků a tvoje záznamy ukážou těžší dřepy, tlaky i přítahy než první den. Přesně to má tréninkový plán pro začátečníky udělat.