헬스 초보 루틴: 첫 한 달을 하루씩 정리했어요

헬스 초보 루틴은 단순할수록 오래가요. 주 3회 전신 운동, 한 번에 7가지, 6에서 10회 3세트, 그리고 매주 조금씩 무게를 올리는 것. 이게 전부예요. 아래에서 A데이, B데이, C데이의 운동 종류, 시작 무게, 2주차에서 4주차까지 무엇을 바꾸는지 정리해 드릴게요.

이 구조는 운동 1년 차를 위해 만든 전신 운동의 기초(앱에서는 Full Body Foundation) 루틴이에요. PT를 끊거나 루틴 PDF를 찾을 필요는 없어요. 바벨, 벤치, 머신 몇 개, 그리고 주 3번 55분 정도면 시작할 수 있어요.

헬린이 루틴 한눈에 보기

매번 전신을 해요. 미는 운동, 당기는 운동, 하체 운동을 하나씩 하고 팔, 어깨, 코어로 마무리해요. A, B, C 세 가지 날을 휴식일을 끼워 돌려요. 퇴근 후에 가는 직장인이라면 월, 수, 금이 가장 무난해요.

부위	A데이	B데이	C데이
가슴	벤치프레스	덤벨 체스트프레스	인클라인 벤치프레스
하체	백스쿼트	시티드 레그컬	레그 익스텐션
등	바벨로우	랫풀다운	체스트 서포티드 로우
어깨	오버헤드프레스	케이블 숄더프레스	사레레
팔	EZ바 컬, 딥스 머신	프리처 컬, 로프 삼두 익스텐션	덤벨컬, 오버헤드 삼두 익스텐션
코어	크런치	케이블 크런치	사이드 크런치

무게를 드는 운동은 모두 6에서 10회 3세트예요. 코어 운동은 바른 자세로 할 수 있는 만큼 3세트 해요.

A데이는 바벨로 무겁게 가는 날이에요. B데이는 케이블과 머신 위주로 조금 가볍게 가서, 운동은 하면서 몸은 회복해요. C데이는 그 중간이에요. 세 날을 합치면 큰 근육마다 주 9에서 12세트의 힘든 세트가 들어가요. 헬린이가 크는 양이 딱 이 정도예요. 숫자의 근거가 궁금하면 근비대 세트 수 글을 읽어 보세요.

무분할 루틴이 분할보다 초보에게 좋은 이유

인터넷에 도는 초보 루틴은 대부분 분할이에요. 가슴 데이, 등 데이, 하체 데이. 그럴듯해 보이지만 1년 차에게는 맞지 않아요.

• 분할이면 스쿼트를 주 1번, 무분할이면 주 3번 해요. 새 동작은 주 3번 연습해야 빨리 늘어요.
• 초보는 회복이 빨라요. 힘든 3세트를 한 근육은 48시간이면 다시 준비가 돼요.
• 분할에서 하루 빠지면 가슴은 2주를 쉬어요. 무분할에서는 그냥 다음 날 루틴을 하면 돼요.

한 번 운동이 짧아서 끝까지 해낼 수 있다는 것도 장점이에요. 좋은 루틴은 4주차에도 계속하고 있는 루틴이에요.

주3회 전신 루틴: A데이, B데이, C데이 상세

쉬는 시간은 바벨 운동 뒤 2에서 3분, 머신과 팔 운동 뒤 60에서 90초예요. 다음 세트도 목표 횟수를 채울 만큼만 쉬고, 그 이상은 쉬지 마세요.

A데이: 바벨 데이

1. 벤치프레스(앱에서는 Bench Press), 6에서 10회 3세트. 발은 바닥에 붙이고, 날개뼈를 모으고, 바는 가슴 아래쪽에 닿게 내려요.
2. 백스쿼트(Squat), 6에서 10회 3세트. 바는 등 위쪽에 얹고, 발뒤꿈치 사이로 앉듯이 내려가요. 무릎은 발끝 방향을 따라가요.
3. EZ바 컬, 6에서 10회 3세트.
4. 딥스 머신, 6에서 10회 3세트. 머신이 없는 헬스장이면 덤벨 킥백으로 바꾸세요.
5. 오버헤드프레스(Overhead Press), 6에서 10회 3세트. 선 자세로 쇄골 높이에서 머리 위까지 밀어요. 갈비뼈는 내린 채로요.
6. 바벨로우(Barbell Row), 6에서 10회 3세트. 상체를 45도쯤 숙이고 바를 명치 아래로 당겨요. 등보다 허리가 더 힘들면 덤벨로우로 바꾸세요.
7. 크런치, 3세트.

B데이: 머신 데이

1. 랫풀다운, 넓은 뉴트럴 그립으로 6에서 10회 3세트. 윗가슴까지 당기고 팔꿈치는 아래 뒤로.
2. 덤벨 체스트프레스, 6에서 10회 3세트.
3. 시티드 레그컬, 6에서 10회 3세트. 엉덩이는 시트에 붙이고 천천히 내려요.
4. 프리처 컬, 6에서 10회 3세트.
5. 로프 삼두 익스텐션, 6에서 10회 3세트.
6. 케이블 숄더프레스, 6에서 10회 3세트.
7. 케이블 크런치, 3세트.

C데이: 윗가슴과 윗등 데이

1. 인클라인 벤치프레스, 6에서 10회 3세트. 벤치는 30도, 바는 윗가슴으로.
2. 레그 익스텐션, 6에서 10회 3세트. 맨 위에서 1초 멈춰요.
3. 체스트 서포티드 로우, 6에서 10회 3세트. 가슴은 패드에 붙이고 날개뼈를 조여요.
4. 덤벨컬, 6에서 10회 3세트.
5. 오버헤드 삼두 익스텐션, 6에서 10회 3세트.
6. 사레레(사이드 레터럴 레이즈), 6에서 10회 3세트. 가벼운 무게로, 살짝 앞으로 숙이고, 팔꿈치부터 들어요.
7. 사이드 크런치, 3세트.

GymDroid 앱에서는 모든 운동을 들기 전에 모든 각도에서 볼 수 있어요. 발과 손을 어디에 둘지 알고 기구 앞에 설 수 있어요.

시작 무게는 얼마로 할까요?

초보는 너무 가볍게보다 너무 무겁게 시작하는 경우가 훨씬 많아요. 1주차에는 12에서 15회 할 수 있는 무게로 10회만 하세요. 쉽게 느껴질 거예요. 그게 맞아요.

• 스쿼트와 벤치프레스: 20kg 빈 봉으로 시작해요. 10회가 힘들어질 때까지 운동할 때마다 5kg씩 더하세요.
• 오버헤드프레스와 바벨로우: 빈 봉, 또는 짧은 바로 10에서 15kg.
• 머신: 스택의 두 번째나 세 번째 칸. 첫 세트 뒤에 조절하세요.
• 덤벨: 컬과 사레레는 4에서 8kg, 체스트프레스는 8에서 12kg.

운동 경험이 있고 최근 기록을 안다면 1RM 계산기로 적당한 시작 무게를 구할 수 있어요. 처음이라면 계산기는 건너뛰고, 첫 두 번의 운동으로 무게를 찾으세요.

헬스장 초보 4주 루틴: 무게 올리는 법

4주 동안 루틴은 그대로예요. 올라가는 건 무게뿐이에요. 이게 첫 한 달을 성공시키는 핵심이고, 대부분의 헬린이가 기록하지 않는 부분이에요.

방법은 더블 프로그레션이에요.

1. 2에서 3회 여유가 남는 무게로 6에서 8회부터 시작해요.
2. 무게는 그대로 두고 매번 1에서 2회씩 늘려서 3세트 모두 10회를 채워요.
3. 채우면 다음 운동에서 상체 운동은 2.5kg, 스쿼트는 5kg 올리고 다시 6에서 8회부터.

스쿼트를 30kg으로 시작한 사람의 현실적인 첫 달은 이래요.

• 1주차: 30kg으로 8회, 8회, 7회. 동작을 익혀요.
• 2주차: 30kg으로 10회, 10회, 9회. 금요일에 35kg으로 8회, 8회, 7회.
• 3주차: 35kg으로 10회, 9회, 8회. 그다음 40kg으로 7회, 7회, 6회.
• 4주차: 40kg으로 10회, 9회, 9회. 5주차에는 45kg.

한 달에 스쿼트 15kg이 늘고, 한계까지 짜낸 날은 하루도 없어요. 모든 운동에 같은 흐름을 써요. 머신과 덤벨은 무게 단위가 커서 무게가 올라가기 전에 두세 번은 횟수만 늘 수도 있어요. 횟수가 느는 것도 성장이에요.

앱에서는 이 계산을 루틴이 대신해 줘요. 세트마다 무게와 횟수를 기록하면, 3세트 모두 10회를 채웠을 때 다음 운동에 새 무게가 떠요. 월요일에 몇 kg 들었는지 기억할 필요가 없어요.

헬스 처음 가는 첫 주에 알아둘 것

첫 주는 근육보다 헬스장에 익숙해지는 주예요. 아무도 안 알려 주는 것들을 모았어요.

• 워밍업은 5에서 10분. 빠르게 걷거나 사이클을 가볍게 탄 뒤, 첫 운동을 가벼운 무게로 한두 세트.
• 둘째 날과 셋째 날에는 근육통이 와요. 주로 하체와 가슴이에요. 2주차가 지나면 줄어들어요. 가벼운 근육통이면 운동해도 되지만, 관절이 아프면 쉬세요.
• 퇴근 시간대 헬스장은 붐벼요. 모든 운동에 대체 운동이 있어요. 바벨로우는 덤벨로우로, 오버헤드프레스는 덤벨 숄더프레스로, 랫풀다운은 턱걸이로.
• 아무도 당신을 보지 않아요. 몸 좋은 사람들도 다 헬린이 시절이 있었고, 머신 조절법을 물으면 대부분 기꺼이 알려 줘요.

운동량에 맞게 단백질도 챙기세요. 목표는 체중 1kg당 하루 1.6g이에요. 70kg이면 약 112g이에요. 닭가슴살, 계란, 두부, 그릭요거트로 채우기 쉬워요. 실제로 얼마나 먹어야 하는지는 근성장 단백질 섭취량 글에 정리돼 있어요.

첫 달 이후: 무분할에서 분할로는 언제?

5주차에서 8주차에도 바뀌는 건 숫자뿐이에요. 같은 3일을 계속하고, 모든 세트가 10회에 닿으면 무게를 올리세요. 헬린이는 대부분 스쿼트와 벤치프레스가 3에서 4개월 동안 매주 올라가요. 8주 초보 루틴이라는 건 사실 이 루틴을 두 번 돌리는 거예요.

한 운동이 2주 연속 멈추면 아래 중 하나만 하세요. 셋 다 하지는 마세요.

1. 무게를 10% 내리고 2주에 걸쳐 다시 올라가요.
2. 그 운동에 4세트째를 더해요.
3. 머신 운동 하나를 프리웨이트로 바꿔요. 예를 들어 힙힌지가 안정되면 시티드 레그컬을 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)로.

분할로 넘어가는 건 무분할로 더 이상 안 늘 때, 보통 1년 넘게 지나서예요. 전신 운동의 기초는 앱에서 기본 9주이고, 5주, 13주, 17주도 고를 수 있어요. 1주차는 루틴 페이지에 전부 나와 있어요. 2주차부터는 앱이 기록을 읽고 다음 무게를 정해 줘서, 위의 첫 달이 그대로 첫 시즌이 돼요.

헬스 초보 루틴을 망치는 실수

• 매주 루틴 바꾸기. 한 번 한 운동으로는 성장이 안 보여요. 이 3일을 8주 동안 하세요.
• 운동 추가하기. 7가지면 충분해요. 팔 운동 4개를 더하면 팔만 아프고 스쿼트는 느려져요.
• 무겁게 시작하기. 첫날 욕심이 2주차를 망쳐요. 가볍게 시작하고 무게는 따라오게 두세요.
• 하체 빼먹기. A데이 스쿼트, B데이 레그컬, C데이 레그 익스텐션. 주 3가지 하체 운동이 최소예요.
• 기록 안 하기. 30kg 8회 3세트를 적느냐 마느냐가 루틴과 취미의 차이예요.
• 매일 가기. 근육은 휴식일에 커요. 운동 3일, 휴식 4일.

월요일 A데이부터 시작하세요. 4주차 금요일이면 운동 12번을 마쳤고, 기록에는 첫날보다 무거운 스쿼트, 프레스, 로우가 남아 있을 거예요. 헬스 초보 루틴이 해야 할 일이 바로 그거예요.