Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале: первый месяц по дням

Хорошая программа тренировок для начинающих в тренажерном зале устроена просто: фулбади 3 раза в неделю, 7 упражнений за тренировку, 3 подхода от 6 до 10 повторений и небольшая прибавка веса каждую неделю. Это вся программа. Ниже ты найдёшь точные упражнения для дней A, B и C, стартовые веса и то, что меняется на 2, 3 и 4 неделе.

Так устроена программа Фулбади для начинающих (в приложении Full Body Foundation), рассчитанная на первый год в зале. Чтобы начать, не нужна таблица из интернета или персональный тренер. Нужны штанга, скамья, несколько тренажёров и около 55 минут три раза в неделю.

Фулбади для новичков 3 раза в неделю: вся неделя в одной таблице

Каждая тренировка нагружает всё тело: жим, тяга, ноги, потом руки, плечи и пресс. Ты чередуешь три дня, A, B и C, с днём отдыха между ними. Большинству удобно ходить в понедельник, среду и пятницу.

Мышцы	День A	День B	День C
Грудь	Жим лёжа	Жим гантелей лёжа	Жим штанги на наклонной
Ноги	Присед со штангой	Сгибание ног сидя	Разгибание ног
Спина	Тяга штанги в наклоне	Тяга верхнего блока	Тяга с упором грудью
Плечи	Армейский жим	Жим на плечи в блоке	Махи в стороны
Руки	Сгибания с EZ-грифом, брусья в тренажёре	Сгибания на скамье Скотта, разгибания с канатом	Подъём гантелей на бицепс, разгибание из-за головы
Пресс	Скручивания	Скручивания в блоке	Косые скручивания

Каждое упражнение с весом это 3 подхода от 6 до 10 повторений. Пресс делай в 3 подходах на максимум чистых повторов.

День A тяжёлый, со штангой. День B полегче, в основном блоки и тренажёры, поэтому тело восстанавливается, а ты всё равно тренируешься. День C смешивает оба варианта. Вместе три дня дают каждой крупной мышце примерно от 9 до 12 тяжёлых подходов в неделю. Именно на такой дозе начинающий растёт. Почему цифры именно такие, подробно разобрано в статье сколько подходов и повторений нужно для набора массы.

Фулбади или сплит для новичка

Большинство программ для новичков в интернете это сплиты: день груди, день спины, день ног. Выглядит солидно, но в первый год это не тот инструмент.

• На сплите ты приседаешь раз в неделю, здесь три раза. Три практики в неделю быстро ставят новое движение.
• Новички быстро восстанавливаются. Мышца после 3 тяжёлых подходов снова готова к работе через 48 часов.
• Пропустил тренировку на сплите, и грудь ждёт две недели. Пропустил здесь, и ты просто делаешь следующую букву.

К тому же каждая тренировка достаточно короткая, чтобы её закончить. Работает та программа, которую ты всё ещё выполняешь на 4 неделе.

Программа тренировок для новичков: дни A, B и C подробно

После упражнений со штангой отдыхай от 2 до 3 минут, после тренажёров и рук от 60 до 90 секунд. Отдыхай столько, чтобы снова попасть в диапазон повторений, но не дольше.

День A: штанга

1. Жим лёжа (в приложении Bench Press), 3 подхода от 6 до 10. Стопы на полу, лопатки сведены, гриф касается низа груди.
2. Присед со штангой (в приложении Squat), 3 подхода от 6 до 10. Гриф на верху спины, садись между пятками, колени идут по линии носков.
3. Сгибания с EZ-грифом, 3 подхода от 6 до 10.
4. Брусья в тренажёре, 3 подхода от 6 до 10. Если такого тренажёра в зале нет, замени на разгибания с гантелью в наклоне.
5. Армейский жим (в приложении Overhead Press), 3 подхода от 6 до 10. Стоя, гриф от ключиц до положения над головой, рёбра не раскрывай.
6. Тяга штанги в наклоне, 3 подхода от 6 до 10. Наклон примерно 45 градусов, тяни гриф к низу рёбер. Если поясница чувствует упражнение сильнее, чем широчайшие, делай тягу гантели в наклоне.
7. Скручивания, 3 подхода.

День B: тренажёры и блоки

1. Тяга верхнего блока, широкий нейтральный хват, 3 подхода от 6 до 10. Тяни к верху груди, локти вниз и назад.
2. Жим гантелей лёжа, 3 подхода от 6 до 10.
3. Сгибание ног сидя, 3 подхода от 6 до 10. Таз прижат к сиденью, опускай медленно.
4. Сгибания на скамье Скотта, 3 подхода от 6 до 10.
5. Разгибания на трицепс с канатом, 3 подхода от 6 до 10.
6. Жим на плечи в блоке, 3 подхода от 6 до 10.
7. Скручивания в блоке, 3 подхода.

День C: верх груди и верх спины

1. Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода от 6 до 10. Скамья под 30 градусов, гриф к верху груди.
2. Разгибание ног, 3 подхода от 6 до 10. Задержись на секунду в верхней точке.
3. Тяга с упором грудью, 3 подхода от 6 до 10. Грудь лежит на упоре, своди лопатки.
4. Подъём гантелей на бицепс, 3 подхода от 6 до 10.
5. Разгибание из-за головы, 3 подхода от 6 до 10.
6. Махи в стороны, 3 подхода от 6 до 10. Лёгкий вес, корпус чуть вперёд, веди движение локтями.
7. Косые скручивания, 3 подхода.

Каждое упражнение в GymDroid можно посмотреть со всех сторон ещё до подхода. К тренажёру ты подходишь, уже зная, где стоят ноги и где руки.

Какой вес брать в тренажерном зале на старте

Новички гораздо чаще начинают слишком тяжело, чем слишком легко. На первой неделе возьми вес, с которым смог бы сделать от 12 до 15 повторений, и сделай 10. Будет легко. Так и должно быть.

• Присед и жим лёжа: начни с пустого грифа 20 кг. Добавляй по 5 кг за тренировку, пока 10 повторов не станут работой.
• Армейский жим и тяга в наклоне: пустой гриф или от 10 до 15 кг на коротком грифе.
• Тренажёры: второй или третий блин в стеке. После первого подхода поправь.
• Гантели: от 4 до 8 кг для бицепса и махов, от 8 до 12 кг для жима лёжа.

Если ты уже тренировался и помнишь недавний подход, калькулятор разового максимума переведёт его в разумный стартовый вес. Если никогда не тренировался, обойдись без калькулятора: первые две тренировки сами покажут твой вес.

Программа тренировок в зале на месяц: как добавлять вес

Все четыре недели программа одна и та же. Растут только веса. Именно это делает первый месяц результативным, и именно это большинство новичков никогда не записывает.

Правило называется двойной прогрессией:

1. Начни с 6 до 8 повторений с весом, который оставляет 2 или 3 повтора в запасе.
2. Не меняй вес и добавляй по одному или два повтора каждую тренировку, пока все 3 подхода не дойдут до 10.
3. На следующей тренировке добавь 2,5 кг в упражнениях на верх тела или 5 кг в приседе и снова начни с 6 до 8.

Вот как выглядит реальный первый месяц у человека, который начинает присед с 30 кг:

• Неделя 1: 30 кг, 3 подхода по 8, 8, 7. Учишь движение.
• Неделя 2: 30 кг на 10, 10, 9, а в пятницу уже 35 кг на 8, 8, 7.
• Неделя 3: 35 кг на 10, 9, 8, потом 40 кг на 7, 7, 6.
• Неделя 4: 40 кг на 10, 9, 9, и на 5 неделе можно ставить 45 кг.

Это плюс 15 кг в приседе за месяц, и ни одна тренировка не была на пределе. Та же схема работает в каждом упражнении. В тренажёрах и с гантелями шаг веса больше, поэтому там иногда две или три тренировки подряд растут только повторения. Повторения это тоже прогресс.

В приложении программа считает всё за тебя. Ты записываешь вес и повторы каждого подхода, а когда все три подхода дошли до 10, на следующей тренировке уже стоит новый вес. Помнить, что ты делал в понедельник, не нужно.

Первая неделя в качалке: чего ждать

Первая неделя в зале больше про то, чтобы освоиться, чем про мышцы. Пара вещей, о которых обычно не говорят:

• Разминайся от 5 до 10 минут: быстрая ходьба на дорожке или спокойный велотренажёр, потом один или два лёгких подхода первого упражнения.
• На 2 и 3 день будут болеть мышцы, в основном ноги и грудь. После второй недели это проходит. С лёгкой крепатурой тренируйся, если болит сустав, отдыхай.
• Вечером после работы в зале людно, и нужная скамья может быть занята. У каждого упражнения есть замена: тяга гантели в наклоне вместо штанги, жим гантелей сидя вместо армейского, подтягивания вместо тяги верхнего блока.
• На тебя никто не смотрит. Те, кто выглядит сильным, тоже когда-то были новичками, и большинство охотно покажет, как настраивается тренажёр.

Ешь достаточно белка под эту нагрузку. Ориентир около 1,6 г на кг веса тела в день. Как это выглядит в тарелке с творогом, курицей, яйцами и гречкой, показано в статье сколько белка нужно для набора мышечной массы.

После первого месяца

С 5 по 8 неделю не меняется ничего, кроме цифр. Оставь те же три дня и добавляй вес, как только все подходы доходят до 10. У большинства новичков присед и жим растут каждую неделю ещё 3 или 4 месяца. Программа на 8 недель для начинающих это, по сути, та же программа, пройденная дважды.

Если упражнение стоит на месте две недели подряд, выбери одно из трёх, а не всё сразу:

1. Сбрось вес на 10 процентов и за две недели вернись обратно.
2. Добавь в это упражнение четвёртый подход.
3. Замени одно упражнение в тренажёре на свободный вес, например сгибание ног сидя на румынскую тягу (в приложении Romanian Deadlift), когда наклон с прямой спиной уже уверенный.

В приложении программа по умолчанию длится 9 недель, есть варианты на 5, 13 и 17 недель. Первая неделя целиком есть на странице программы. Со второй недели приложение читает твои записи и ставит каждый следующий вес, так что первый месяц превращается в первый сезон.

Ошибки, которые ломают программу новичка

• Менять программу каждую неделю. Прогресс в упражнении, сделанном один раз, не увидеть. Дай этим трём дням 8 недель.
• Добавлять упражнения. Семи хватает. Четыре лишних упражнения на руки дают забитые руки и более медленный присед.
• Начинать тяжело. Эго в первый день стоит тебе второй недели. Начни легко, прогрессия догонит.
• Пропускать ноги. В день A присед, в день B сгибания, в день C разгибания. Три упражнения на ноги в неделю это минимум.
• Не вести дневник. Запись «30 кг, 3 подхода по 8» отличает программу от хобби.
• Ходить в зал каждый день. Мышцы растут в дни отдыха. Три тренировки, четыре дня отдыха.

Начни в понедельник с дня A. К пятнице 4 недели у тебя будет 12 тренировок, и дневник покажет больший вес в приседе, жимах и тягах, чем в первый день. Именно для этого и нужна программа тренировок для начинающих.