নতুনদের জন্য জিম ওয়ার্কআউট প্ল্যান: প্রথম মাস, দিন ধরে ধরে

নতুনদের জন্য ভালো জিম ওয়ার্কআউট প্ল্যান খুব সহজ: সপ্তাহে ৩ দিন ফুল বডি, প্রতি সেশনে ৭টি ব্যায়াম, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট, আর প্রতি সপ্তাহে ওজনে ছোট্ট একটা বাড়তি। পুরো প্ল্যান এটুকুই। নিচে পাবেন দিন A, B আর C-এর সব ব্যায়াম, শুরুর ওজন, আর দ্বিতীয়, তৃতীয় ও চতুর্থ সপ্তাহে কী বদলাতে হবে।

এটা ফুল বডির ভিত প্ল্যানের কাঠামো, অ্যাপে যার নাম Full Body Foundation, বানানো হয়েছে লিফটিংয়ের প্রথম বছরের জন্য। শুরু করতে কোনো PDF বা পার্সোনাল ট্রেনার লাগবে না। লাগবে একটা বারবেল, একটা বেঞ্চ, কয়েকটা মেশিন আর সপ্তাহে তিনবার প্রায় ৫৫ মিনিট।

এক টেবিলে পুরো জিম রুটিন

প্রতিটি সেশনে পুরো শরীর কাজ করে: একটা প্রেস, একটা পুল, একটা পায়ের ব্যায়াম, তারপর হাত, কাঁধ আর কোর। তিনটি দিন পালা করে চলে, A, B আর C, প্রতি দুই সেশনের মাঝে একদিন বিশ্রাম। বাংলাদেশে শুক্রবার ছুটি হলে শনি, সোম আর বুধ সুবিধার, অন্যথায় সোম, বুধ আর শুক্র।

অংশ	দিন A	দিন B	দিন C
বুক	বেঞ্চ প্রেস	ডাম্বেল চেস্ট প্রেস	ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস
পা	ব্যাক স্কোয়াট	সিটেড লেগ কার্ল	লেগ এক্সটেনশন
পিঠ	বারবেল রো	ল্যাট পুলডাউন	চেস্ট সাপোর্টেড রো
কাঁধ	ওভারহেড প্রেস	কেবল শোল্ডার প্রেস	সাইড রেইজ
হাত	EZ বার কার্ল, ডিপ মেশিন	প্রিচার কার্ল, রোপ ট্রাইসেপস এক্সটেনশন	ডাম্বেল কার্ল, ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
কোর	ক্রাঞ্চ	কেবল অ্যাব ক্রাঞ্চ	সাইড ক্রাঞ্চ

ওজনের প্রতিটি ব্যায়াম ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট। কোরের ব্যায়ামগুলো ৩ সেট, প্রতি সেটে যত রেপ পরিষ্কারভাবে পারেন।

দিন A ভারী বারবেলের দিন। দিন B হালকা, বেশিরভাগ কেবল আর মেশিন, যাতে ট্রেনিং চলতে থাকে আর শরীরও সেরে ওঠে। দিন C দুটোর মিশ্রণ। তিন দিন মিলে প্রতিটি বড় মাসল সপ্তাহে প্রায় ৯ থেকে ১২টি কঠিন সেট পায়, আর নতুনরা ঠিক এই মাত্রাতেই বাড়ে। সংখ্যাগুলোর পেছনের পুরো হিসাব পাবেন মাসল বাড়াতে কত সেট কত রেপ লেখায়।

নতুনদের জন্য জিম: কেন ৩ দিন ফুল বডি, স্প্লিট নয়

অনলাইনে আর জিমে নতুনদের যে রুটিন বেশি চলে, সেটা স্প্লিট: চেস্ট ডে, ব্যাক ডে, লেগ ডে। দেখতে সিরিয়াস লাগে, কিন্তু প্রথম বছরের জন্য এটা ভুল হাতিয়ার।

• স্প্লিটে স্কোয়াট হয় সপ্তাহে একবার, এখানে তিনবার। নতুন লিফট দ্রুত ভালো হয় সপ্তাহে তিনবার অনুশীলনেই।
• নতুনরা দ্রুত রিকভার করেন। ৩টি কঠিন সেটে কাজ করা মাসল ৪৮ ঘণ্টায় আবার তৈরি।
• স্প্লিটে একদিন বাদ গেলে বুক দুই সপ্তাহ অপেক্ষা করে। এখানে একদিন বাদ গেলে শুধু পরের অক্ষরটা করবেন।

প্রতিটি সেশন এত ছোট যে শেষ করা যায়। কাজ করে সেই প্ল্যান, যেটা চতুর্থ সপ্তাহেও আপনি মেনে চলছেন।

দিন A, B আর C: প্রতিটি ব্যায়াম

বারবেল লিফটের পর ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম, মেশিন আর হাতের ব্যায়ামের পর ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড। ততটুকু বিশ্রাম নিন যাতে আবার রেপ রেঞ্জে পৌঁছাতে পারেন, তার বেশি নয়।

অ্যাপে ব্যায়ামের নাম ইংরেজিতে, যেমন Bench Press, Squat আর Overhead Press। নিচে সেই নামগুলোই বাংলা হরফে লেখা।

দিন A: বারবেলের দিন

1. বেঞ্চ প্রেস, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট। পা মেঝেতে সমান, কাঁধের হাড় পেছনে টানা, বার বুকের নিচের দিকে ছোঁয়।
2. ব্যাক স্কোয়াট, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট। বার ওপরের পিঠে, দুই গোড়ালির মাঝে বসে পড়ুন, হাঁটু পায়ের আঙুলের দিকে।
3. EZ বার কার্ল, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট।
4. ডিপ মেশিন, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট। জিমে মেশিন না থাকলে ডাম্বেল কিকব্যাক করুন।
5. ওভারহেড প্রেস, অনেক জিমে যাকে শোল্ডার প্রেস বলে, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট। দাঁড়িয়ে, বার কলারবোন থেকে মাথার ওপরে, পাঁজর নিচে রাখুন।
6. বারবেল রো, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট। প্রায় ৪৫ ডিগ্রি ঝুঁকে বার নিচের পাঁজরের দিকে টানুন। ল্যাটের চেয়ে কোমরের নিচে বেশি লাগলে ডাম্বেল রো করুন।
7. ক্রাঞ্চ, ৩ সেট।

দিন B: মেশিনের দিন

1. ল্যাট পুলডাউন, চওড়া নিউট্রাল গ্রিপ, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট। ওপরের বুক পর্যন্ত টানুন, কনুই নিচে আর পেছনে।
2. ডাম্বেল চেস্ট প্রেস, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট।
3. সিটেড লেগ কার্ল, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট। কোমর সিটে থাকবে, ধীরে নামান।
4. প্রিচার কার্ল, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট।
5. রোপ ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট।
6. কেবল শোল্ডার প্রেস, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট।
7. কেবল অ্যাব ক্রাঞ্চ, ৩ সেট।

দিন C: ওপরের বুক আর ওপরের পিঠের দিন

1. ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট। বেঞ্চ ৩০ ডিগ্রিতে, বার ওপরের বুকে।
2. লেগ এক্সটেনশন, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট। ওপরে এক সেকেন্ড থামুন।
3. চেস্ট সাপোর্টেড রো, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট। বুক প্যাডে থাকবে, কাঁধের হাড় চেপে ধরুন।
4. ডাম্বেল কার্ল, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট।
5. ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট।
6. সাইড রেইজ, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট। হালকা ওজন, একটু সামনে ঝুঁকে, কনুই আগে তুলুন।
7. সাইড ক্রাঞ্চ, ৩ সেট।

GymDroid অ্যাপে তোলার আগেই প্রতিটি ব্যায়াম সব দিক থেকে দেখে নিতে পারেন, তাই মেশিনের কাছে যাওয়ার আগেই জানা থাকে পা আর হাত কোথায় যাবে।

শুরুতে কত ওজন নেবেন

নতুনরা কম ওজনের চেয়ে অনেক বেশিবার বেশি ওজন দিয়ে শুরু করেন। প্রথম সপ্তাহে এমন ওজন নিন যেটা ১২ থেকে ১৫ বার তুলতে পারতেন, আর ১০ বার তুলুন। সহজ লাগবে। সেটাই ঠিক।

• স্কোয়াট আর বেঞ্চ প্রেস: খালি ২০ কেজির বার দিয়ে শুরু। প্রতি সেশনে ৫ কেজি যোগ করুন, যতক্ষণ না ১০ রেপ পরিশ্রমের মনে হয়।
• ওভারহেড প্রেস আর বারবেল রো: খালি বার, অথবা ছোট বারে ১০ থেকে ১৫ কেজি।
• মেশিন: স্ট্যাকের দ্বিতীয় বা তৃতীয় প্লেট। প্রথম সেটের পর ঠিক করে নিন।
• ডাম্বেল: কার্ল আর সাইড রেইজে ৪ থেকে ৮ কেজি, চেস্ট প্রেসে ৮ থেকে ১২ কেজি।

আগে লিফট করে থাকলে আর সাম্প্রতিক কোনো সেট মনে থাকলে, ওয়ান রেপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর সেটা থেকে যুক্তিসঙ্গত শুরুর ওজন বের করে দেবে। কখনো লিফট না করলে ক্যালকুলেটর বাদ দিন, প্রথম দুই সেশনই ওজন ঠিক করে দেবে।

সপ্তাহ ১ থেকে ৪: জিম শুরু করার নিয়ম আর ওজন বাড়ানো

চার সপ্তাহ জুড়ে প্ল্যান একই থাকে। ওজন বাড়ে। প্রথম মাস কাজ করে এই কারণেই, আর এই অংশটাই বেশিরভাগ নতুন কখনো লিখে রাখেন না।

নিয়মটার নাম ডাবল প্রোগ্রেশন:

1. এমন ওজনে ৬ থেকে ৮ রেপ দিয়ে শুরু করুন, যাতে ২ থেকে ৩ রেপ হাতে থাকে।
2. ওজন একই রেখে প্রতি সেশনে এক বা দুই রেপ বাড়ান, যতক্ষণ না ৩টি সেটই ১০-এ পৌঁছায়।
3. পরের সেশনে শরীরের ওপরের অংশের লিফটে ২.৫ কেজি বা স্কোয়াটে ৫ কেজি যোগ করুন, আবার ৬ থেকে ৮ দিয়ে শুরু।

কেউ ৩০ কেজি দিয়ে স্কোয়াট শুরু করলে বাস্তবে প্রথম মাসটা এমন দেখায়:

• সপ্তাহ ১: ৩০ কেজিতে ৩ সেট, ৮, ৮, ৭। মুভমেন্ট শিখুন।
• সপ্তাহ ২: ৩০ কেজিতে ১০, ১০, ৯, তারপর শেষ সেশনে ৩৫ কেজিতে ৮, ৮, ৭।
• সপ্তাহ ৩: ৩৫ কেজিতে ১০, ৯, ৮, তারপর ৪০ কেজিতে ৭, ৭, ৬।
• সপ্তাহ ৪: ৪০ কেজিতে ১০, ৯, ৯, পঞ্চম সপ্তাহে ৪৫ কেজির জন্য তৈরি।

এক মাসে স্কোয়াটে ১৫ কেজি, অথচ কোনো সেশনই সর্বোচ্চ চেষ্টার মতো লাগেনি। প্রতিটি ব্যায়ামে একই প্যাটার্ন চলে। মেশিন আর ডাম্বেলে ওজন বড় ধাপে বাড়ে, তাই সেখানে ওজন বাড়ার আগে দুই তিন সেশন শুধু রেপ বাড়তে পারে। রেপ বাড়াও প্রোগ্রেস।

অ্যাপে এই হিসাব প্ল্যান নিজেই করে। আপনি প্রতিটি সেটের ওজন আর রেপ লগ করেন, আর ৩টি সেট ১০-এ পৌঁছালে পরের সেশনে নতুন ওজন দেখায়। সোমবার কী করেছিলেন, মনে রাখতে হয় না।

জিমে প্রথম সপ্তাহ: কী আশা করবেন

প্রথম সপ্তাহটা মাসলের চেয়ে বেশি জিমে স্বস্তি পাওয়ার। কয়েকটা কথা যা কেউ বলে না:

• ৫ থেকে ১০ মিনিট ওয়ার্ম-আপ করুন: ট্রেডমিলে জোরে হাঁটা বা হালকা সাইকেল, তারপর প্রথম ব্যায়ামের এক দুইটা হালকা সেট।
• দ্বিতীয় আর তৃতীয় দিনে গা ব্যথা হবে, বেশি পা আর বুকে। দ্বিতীয় সপ্তাহের পর কমে যায়। হালকা ব্যথায় ট্রেনিং চালিয়ে যান, জয়েন্টে ব্যথা হলে বিশ্রাম নিন।
• সন্ধ্যায় অফিসের পর জিম ভিড় থাকে। প্রতিটি ব্যায়ামের বিকল্প আছে: বারবেল রোর বদলে ডাম্বেল রো, বারবেলের বদলে ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস, ল্যাট পুলডাউনের বদলে পুল আপ।
• কেউ আপনাকে দেখছে না। যারা আজ শক্তিশালী দেখতে, তারাও একদিন নতুন ছিলেন, আর বেশিরভাগই খুশি মনে দেখিয়ে দেবেন মেশিন কীভাবে ঠিক করতে হয়।

পরিশ্রমের সাথে তাল রেখে প্রোটিন খান। দিনে শরীরের প্রতি কেজি ওজনে প্রায় ১.৬ গ্রাম প্রোটিন লক্ষ্য। ডিম, মাছ, মুরগি, ডাল আর দই দিয়ে সেটা প্লেটে কেমন দেখায়, দেখুন মাসল বাড়াতে কত প্রোটিন লাগে লেখায়।

প্রথম মাসের পর

সপ্তাহ ৫ থেকে ৮-এ সংখ্যা ছাড়া কিছুই বদলায় না। একই তিন দিন রাখুন, আর যখনই সব সেট ১০ রেপে পৌঁছায়, ওজন বাড়াতে থাকুন। বেশিরভাগ নতুনের স্কোয়াট আর বেঞ্চ ৩ থেকে ৪ মাস প্রতি সপ্তাহে বাড়তে থাকে। নতুনদের ৮ সপ্তাহের জিম রুটিন আসলে এই প্ল্যানটাই, দুইবার।

কোনো লিফট টানা দুই সপ্তাহ আটকে গেলে নিচের যেকোনো একটা করুন, তিনটা একসাথে নয়:

1. ওজন ১০ শতাংশ কমিয়ে দুই সপ্তাহে আবার ওপরে উঠুন।
2. সেই ব্যায়ামে চতুর্থ একটা সেট যোগ করুন।
3. একটা মেশিনের ব্যায়াম ফ্রি ওয়েটে বদলান, যেমন হিপ হিঞ্জ পোক্ত হলে সিটেড লেগ কার্লের বদলে রোমানিয়ান ডেডলিফট।

অ্যাপে Full Body Foundation ডিফল্টভাবে ৯ সপ্তাহের, সাথে ৫, ১৩ আর ১৭ সপ্তাহের বিকল্প। প্রথম সপ্তাহ প্ল্যানের পেজে পুরোটা দেওয়া আছে। দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে অ্যাপ আপনার লগ পড়ে প্রতিটি পরের ওজন নিজেই ঠিক করে, তাই ওপরের প্রথম মাসটা হয়ে যায় প্রথম মৌসুম।

যে ভুলগুলো নতুনদের প্ল্যান নষ্ট করে

• প্রতি সপ্তাহে প্ল্যান বদলানো। একবার করা ব্যায়ামে প্রোগ্রেস দেখা যায় না। এই তিন দিনকে ৮ সপ্তাহ সময় দিন।
• ব্যায়াম যোগ করতে থাকা। সাতটাই যথেষ্ট। হাতের চারটা বাড়তি ব্যায়াম মানে হাতে ব্যথা আর ধীর স্কোয়াট।
• ভারী দিয়ে শুরু। প্রথম দিনের ইগোর দাম দিতে হয় দ্বিতীয় সপ্তাহে। হালকা শুরু করুন, প্রোগ্রেশন নিজেই এগিয়ে নেবে।
• লেগ ডে বাদ দেওয়া। দিন A স্কোয়াট, দিন B লেগ কার্ল, দিন C লেগ এক্সটেনশন। সপ্তাহে পায়ের তিনটা ব্যায়াম ন্যূনতম।
• লগ না করা। ৩০ কেজিতে ৮ রেপের ৩ সেট লিখে রাখাই প্ল্যান আর শখের তফাত।
• প্রতিদিন জিমে যাওয়া। মাসল তৈরি হয় বিশ্রামের দিনে। তিন সেশন, চার দিন রেস্ট।

প্রথম জিম দিনে দিন A দিয়ে শুরু করুন। চতুর্থ সপ্তাহ শেষে আপনার ১২টি সেশন হয়ে যাবে, আর লগে দেখবেন প্রথম দিনের চেয়ে ভারী স্কোয়াট, প্রেস আর রো। নতুনদের জন্য একটা জিম ওয়ার্কআউট প্ল্যানের কাজ ঠিক এটাই।