健身房新手训练计划：第一个月每天练什么

健身房新手训练计划越简单越容易坚持：每周3天全身训练，每次7个动作，每个动作3组6到10次，每周加一点重量。整个计划就这么多。下面给你A日、B日、C日的具体动作、起始重量，以及第2到4周要改什么。

这就是全身训练基础计划（App里叫Full Body Foundation）的结构，专为撸铁第一年设计。开始训练不需要买私教课，也不用到处找计划表。你只需要一根杠铃、一张卧推凳、几台器械，每周3次、每次55分钟左右。

新手健身计划一张表看懂

每次都练全身：一个推、一个拉、一个腿部动作，然后是手臂、肩和核心。A、B、C三天轮着练，中间隔一天休息。下班后去健身房的话，周一、周三、周五最好安排。

部位	A日	B日	C日
胸	卧推	哑铃卧推	上斜卧推
腿	杠铃深蹲	坐姿腿弯举	腿屈伸
背	杠铃划船	高位下拉	俯卧支撑划船
肩	站姿推举	绳索推肩	侧平举
手臂	EZ杆弯举、臂屈伸器械	牧师凳弯举、绳索三头臂屈伸	哑铃弯举、过头三头臂屈伸
核心	卷腹	绳索卷腹	侧卷腹

所有负重动作都是3组，每组6到10次。核心动作做3组，每组做到动作还标准为止。

A日是杠铃大重量日。B日轻一些，主要用绳索和器械，让身体一边练一边恢复。C日介于两者之间。三天加起来，每个大肌群每周大约有9到12个有效组，正好是新手长肌肉需要的量。想知道这些数字背后的道理，可以看增肌做几组每组几个。

一周三练全身训练，为什么比分化更适合新手

网上大多数新手计划都是分化训练：练胸日、练背日、练腿日。看起来很专业，但不适合第一年。

• 分化训练一周深蹲1次，这个计划一周3次。新动作一周练三次，才会进步得快。
• 新手恢复快。一个肌群认真练3组，48小时后就能再练。
• 分化训练漏练一天，胸要等两周。这个计划漏练一天，接着练下一天就行。

每次训练也不长，能练完。能坚持到第4周的计划，才是好计划。

A日、B日、C日具体练什么

杠铃动作之后休息2到3分钟，器械和手臂动作之后休息60到90秒。休息到下一组还能做到目标次数就行，不要更久。

A日：杠铃日

1. 卧推（App里叫Bench Press），3组，每组6到10次。双脚踩实，肩胛骨后收，杠铃落到下胸。
2. 杠铃深蹲（Squat），3组，每组6到10次。杠铃放在上背，往两脚跟之间坐下去，膝盖跟着脚尖方向走。
3. EZ杆弯举，3组，每组6到10次。
4. 臂屈伸器械，3组，每组6到10次。健身房没有这台器械，就换成哑铃臂屈伸后举。
5. 站姿推举（Overhead Press），3组，每组6到10次。站着把杠铃从锁骨推到头顶，肋骨收住。
6. 杠铃划船（Barbell Row），3组，每组6到10次。上身前倾约45度，把杠铃拉向下肋。如果腰比背还累，就换成哑铃划船。
7. 卷腹，3组。

B日：器械日

1. 高位下拉，宽距对握，3组，每组6到10次。拉到上胸，手肘向下向后。
2. 哑铃卧推，3组，每组6到10次。
3. 坐姿腿弯举，3组，每组6到10次。臀部贴住座椅，慢慢放回。
4. 牧师凳弯举，3组，每组6到10次。
5. 绳索三头臂屈伸，3组，每组6到10次。
6. 绳索推肩，3组，每组6到10次。
7. 绳索卷腹，3组。

C日：上胸和上背日

1. 上斜卧推，3组，每组6到10次。凳子调到30度，杠铃落到上胸。
2. 腿屈伸，3组，每组6到10次。顶端停一秒。
3. 俯卧支撑划船，3组，每组6到10次。胸口贴住垫子，夹紧肩胛骨。
4. 哑铃弯举，3组，每组6到10次。
5. 过头三头臂屈伸，3组，每组6到10次。
6. 侧平举，3组，每组6到10次。重量轻，身体微微前倾，手肘带动。
7. 侧卷腹，3组。

GymDroid App里的每个动作，练之前都能从各个角度看清楚。走到器械前，你已经知道脚和手该放在哪里。

新手起始重量怎么选

新手起步太重的情况，远比太轻多得多。第1周选一个能做12到15次的重量，只做10次。会觉得轻松，这就对了。

• 深蹲和卧推：从20公斤空杆开始。每次训练加5公斤，直到10次开始吃力。
• 站姿推举和杠铃划船：空杆，或者用短杠练10到15公斤。
• 器械：从配重片的第二或第三格开始，第一组后再调整。
• 哑铃：弯举和侧平举用4到8公斤，哑铃卧推用8到12公斤。

如果你练过，知道最近一组的成绩，可以用1RM计算器换算出合适的起始重量。完全没练过的话，就别用计算器了，让前两次训练帮你找到重量。

新手增肌计划：第1到4周怎么加重量

四周里计划不变，变的只有重量。这是第一个月见效的关键，也是大多数新手从来不记下来的部分。

这个方法叫双重递增：

1. 从6到8次开始，重量要留出2到3次余力。
2. 重量不变，每次训练多做一两次，直到3组都做到10次。
3. 下次训练上肢动作加2.5公斤，深蹲加5公斤，再从6到8次开始。

一个从30公斤开始深蹲的人，第一个月实际大概是这样：

• 第1周：30公斤，3组分别做8、8、7次。先学会动作。
• 第2周：30公斤做10、10、9次，周五换35公斤做8、8、7次。
• 第3周：35公斤做10、9、8次，然后40公斤做7、7、6次。
• 第4周：40公斤做10、9、9次，第5周可以上45公斤。

一个月深蹲涨了15公斤，没有哪一次是拼极限。每个动作都按这个思路走。器械和哑铃每档重量跨度大，可能要多做两三次训练才能加重。次数多了，也是进步。

在App里，计划会帮你算好这些。你记录每组的重量和次数，3组都到10次时，下次训练就会显示新的重量。你不用再记周一练了多重。

第一周去健身房会遇到什么

第一周与其说是长肌肉，不如说是熟悉健身房。有几件事没人会告诉你：

• 热身5到10分钟：快走或者轻松骑车，然后用轻重量做一两组第一个动作。
• 第2天和第3天会酸痛，主要是腿和胸。第二周后就会减轻。轻微酸痛可以照常练，关节疼就休息。
• 晚上下班高峰时器械都有人用。每个动作都有替换：杠铃划船换哑铃划船，站姿推举换哑铃推肩，高位下拉换引体向上。
• 没人在看你。看起来很壮的人也当过小白，问他们器械怎么调，大多数人都乐意教你。

蛋白质也要吃够。目标是每天每公斤体重1.6克左右，70公斤的人大约112克。鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆腐都很好凑。具体怎么吃，看增肌每天需要多少蛋白质。

第一个月之后怎么练

第5到8周什么都不变，只有数字在变。继续练同样的三天，所有组到10次就加重。大多数新手的深蹲和卧推能连续3到4个月每周都涨。所谓8周新手计划，其实就是把这个计划练两遍。

某个动作连续两周没进步时，只选下面一种办法，不要三种一起上：

1. 重量降10%，用两周时间加回来。
2. 给这个动作加第4组。
3. 把一个器械动作换成自由重量，比如髋铰链动作稳定以后，把坐姿腿弯举换成罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）。

全身训练基础在App里默认练9周，也可以选5周、13周或17周。第1周的完整内容在计划页面上。从第2周开始，App会读取你的记录，帮你定好下一次的重量，上面这第一个月就成了你的第一个训练周期。

毁掉新手计划的常见错误

• 每周换计划。只练过一次的动作看不出进步。这三天至少练8周。
• 加动作。7个就够了。多加四个手臂动作，只会手臂酸、深蹲变慢。
• 一开始就上大重量。第一天逞强，第二周就要还。从轻开始，让递增慢慢跟上。
• 不练腿。A日深蹲，B日腿弯举，C日腿屈伸，一周三个腿部动作是底线。
• 不记录。写下30公斤3组8次，是训练计划和随便练练的区别。
• 天天去。肌肉是在休息日长的。练三天，休四天。

周一从A日开始。到第4周周五，你会完成12次训练，记录里的深蹲、推举和划船都会比第一天重。这正是一份健身房新手训练计划该做到的。