Trainingsplan für Anfänger: dein erster Monat im Fitnessstudio, Tag für Tag

Ein guter Trainingsplan für Anfänger ist einfach: 3 Ganzkörper-Tage pro Woche, 7 Übungen pro Einheit, 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen und jede Woche ein bisschen mehr Gewicht. Das ist schon der ganze Plan. Unten findest du die genauen Übungen für Tag A, B und C, die Startgewichte und was sich in Woche 2, 3 und 4 ändert.

So ist der Ganzkörper Basisplan aufgebaut (in der App: Full Body Foundation), gemacht für dein erstes Jahr mit Gewichten. Du brauchst kein Trainingsplan PDF und keinen Personal Trainer. Du brauchst eine Langhantel, eine Bank, ein paar Maschinen und dreimal pro Woche etwa 55 Minuten.

Trainingsplan im Fitnessstudio für Anfänger: die Woche in einer Tabelle

Jede Einheit trainiert den ganzen Körper: eine Drückübung, eine Zugübung, eine Beinübung, dann Arme, Schultern und Bauch. Du wechselst drei Tage ab, A, B und C, mit einem Ruhetag dazwischen. Montag, Mittwoch und Freitag nach Feierabend passt für die meisten.

Bereich	Tag A	Tag B	Tag C
Brust	Bankdrücken	Kurzhantel Bankdrücken	Schrägbankdrücken
Beine	Kniebeugen	Beinbeuger sitzend	Beinstrecker
Rücken	Langhantelrudern	Latzug	Brustgestütztes Rudern
Schultern	Schulterdrücken	Schulterdrücken am Kabelzug	Seitheben
Arme	SZ Curls, Dip Maschine	Scott Curls, Trizepsdrücken mit Seil	Kurzhantel Curls, Trizepsdrücken über Kopf
Bauch	Crunches	Kabel Crunches	Seitliche Crunches

Jede Übung mit Gewicht machst du mit 3 Sätzen à 6 bis 10 Wiederholungen. Bei den Bauchübungen sind es 3 Sätze mit so vielen sauberen Wiederholungen, wie du schaffst.

Tag A ist der schwere Langhanteltag. Tag B ist leichter, vor allem Kabelzug und Maschinen, damit sich dein Körper erholt, während du trotzdem trainierst. Tag C mischt beides. Zusammen bekommt jede große Muskelgruppe etwa 9 bis 12 harte Sätze pro Woche, genau die Dosis, mit der Anfänger wachsen. Die Begründung hinter diesen Zahlen steht im Artikel wie viele Sätze und Wiederholungen für Muskelaufbau.

Ganzkörpertraining 3x pro Woche statt Split

Die meisten Anfängerpläne im Netz sind Splits: Brusttag, Rückentag, Beintag. Das sieht ernsthaft aus, ist im ersten Jahr aber das falsche Werkzeug.

• Im Split machst du einmal pro Woche Kniebeugen, hier dreimal. Drei Übungseinheiten pro Woche machen eine neue Übung schnell sauber.
• Anfänger erholen sich schnell. Ein Muskel, der 3 harte Sätze bekommen hat, ist nach 48 Stunden wieder bereit.
• Fällt im Split ein Tag aus, wartet deine Brust zwei Wochen. Fällt hier ein Tag aus, machst du einfach mit dem nächsten Buchstaben weiter.

Jede Einheit ist außerdem kurz genug, um sie durchzuziehen. Der Plan, der funktioniert, ist der, den du in Woche 4 noch machst.

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger: Tag A, B und C

Pausiere 2 bis 3 Minuten nach den Langhantelübungen und 60 bis 90 Sekunden nach Maschinen und Armübungen. Pausiere so lange, dass du den Wiederholungsbereich wieder schaffst, aber nicht länger.

Tag A: der Langhanteltag

1. Bankdrücken (in der App: Bench Press), 3 Sätze mit 6 bis 10. Füße fest am Boden, Schulterblätter zurückgezogen, die Stange berührt die untere Brust.
2. Kniebeugen (Squat), 3 Sätze mit 6 bis 10. Stange auf dem oberen Rücken, zwischen die Fersen absetzen, die Knie folgen den Zehen.
3. SZ Curls, 3 Sätze mit 6 bis 10.
4. Dip Maschine, 3 Sätze mit 6 bis 10. Hat dein Studio keine, nimm Kurzhantel Kickbacks.
5. Schulterdrücken mit der Langhantel (Overhead Press), 3 Sätze mit 6 bis 10. Im Stehen, Stange vom Schlüsselbein über den Kopf, Rippen unten lassen.
6. Langhantelrudern, 3 Sätze mit 6 bis 10. Oberkörper auf etwa 45 Grad vorneigen, Stange zu den unteren Rippen ziehen. Spürst du es mehr im unteren Rücken als im Latissimus, nimm Kurzhantelrudern.
7. Crunches, 3 Sätze.

Tag B: der Maschinentag

1. Latzug mit breitem neutralem Griff, 3 Sätze mit 6 bis 10. Zur oberen Brust ziehen, Ellbogen nach unten und hinten.
2. Kurzhantel Bankdrücken, 3 Sätze mit 6 bis 10.
3. Beinbeuger sitzend, 3 Sätze mit 6 bis 10. Die Hüfte bleibt im Sitz, langsam ablassen.
4. Scott Curls, 3 Sätze mit 6 bis 10.
5. Trizepsdrücken mit Seil, 3 Sätze mit 6 bis 10.
6. Schulterdrücken am Kabelzug, 3 Sätze mit 6 bis 10.
7. Kabel Crunches, 3 Sätze.

Tag C: obere Brust und oberer Rücken

1. Schrägbankdrücken, 3 Sätze mit 6 bis 10. Bank auf 30 Grad, Stange zur oberen Brust.
2. Beinstrecker, 3 Sätze mit 6 bis 10. Oben eine Sekunde halten.
3. Brustgestütztes Rudern, 3 Sätze mit 6 bis 10. Die Brust bleibt am Polster, Schulterblätter zusammenziehen.
4. Kurzhantel Curls, 3 Sätze mit 6 bis 10.
5. Trizepsdrücken über Kopf, 3 Sätze mit 6 bis 10.
6. Seitheben, 3 Sätze mit 6 bis 10. Leichtes Gewicht, leicht nach vorne lehnen, die Ellbogen führen.
7. Seitliche Crunches, 3 Sätze.

In der GymDroid App siehst du jede Übung vor dem ersten Satz aus jedem Blickwinkel. So gehst du zur Station und weißt schon, wo Füße und Hände hingehören.

Mit wie viel Gewicht starten?

Anfänger starten viel öfter zu schwer als zu leicht. Nimm in Woche 1 ein Gewicht, das du 12 bis 15 Mal schaffen würdest, und mach 10. Es fühlt sich leicht an. Das ist richtig so.

• Kniebeugen und Bankdrücken: mit der leeren 20 kg Stange starten. Pro Einheit 5 kg drauf, bis sich 10 Wiederholungen nach Arbeit anfühlen.
• Schulterdrücken und Langhantelrudern: die leere Stange oder 10 bis 15 kg an einer kurzen Stange.
• Maschinen: die zweite oder dritte Platte am Steckgewicht. Nach dem ersten Satz anpassen.
• Kurzhanteln: 4 bis 8 kg für Curls und Seitheben, 8 bis 12 kg fürs Kurzhantel Bankdrücken.

Hast du schon trainiert und kennst einen aktuellen Satz, macht der 1RM Rechner daraus ein sinnvolles Startgewicht. Hast du noch nie trainiert, lass den Rechner weg und lass die ersten zwei Einheiten das Gewicht für dich finden.

Woche 1 bis 4: so steigerst du das Gewicht

Der Plan bleibt alle vier Wochen gleich. Die Gewichte steigen. Genau das macht den ersten Monat aus, und genau das schreiben die meisten Anfänger nie auf.

Die Regel heißt doppelte Progression:

1. Starte bei 6 bis 8 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem noch 2 bis 3 Wiederholungen im Tank sind.
2. Bleib beim Gewicht und mach pro Einheit ein oder zwei Wiederholungen mehr, bis alle 3 Sätze bei 10 sind.
3. In der nächsten Einheit 2,5 kg mehr bei Oberkörperübungen oder 5 kg mehr bei Kniebeugen, dann wieder bei 6 bis 8 anfangen.

So sieht ein realistischer erster Monat aus, wenn jemand die Kniebeugen mit 30 kg beginnt:

• Woche 1: 30 kg, 3 Sätze mit 8, 8 und 7. Die Bewegung lernen.
• Woche 2: 30 kg mit 10, 10, 9, dann am Freitag 35 kg mit 8, 8, 7.
• Woche 3: 35 kg mit 10, 9, 8, dann 40 kg mit 7, 7, 6.
• Woche 4: 40 kg mit 10, 9, 9, bereit für 45 kg in Woche 5.

Das sind 15 kg mehr bei den Kniebeugen in einem Monat, ohne eine einzige Einheit am Limit. Dasselbe Muster läuft bei jeder Übung. Maschinen und Kurzhanteln springen in größeren Schritten. Dort sammelst du manchmal zwei oder drei Einheiten lang Wiederholungen, bevor das Gewicht steigt. Auch Wiederholungen sind Fortschritt.

In der App rechnet der Plan das für dich. Du trägst Gewicht und Wiederholungen jedes Satzes ein, und sobald alle drei Sätze bei 10 sind, zeigt die nächste Einheit das neue Gewicht. Du musst dir nie merken, was du am Montag gemacht hast.

Das erste Mal im Fitnessstudio: was dich erwartet

In der ersten Woche geht es weniger um Muskeln und mehr darum, dass du dich im Studio wohlfühlst. Ein paar Dinge, die dir keiner sagt:

• Wärm dich 5 bis 10 Minuten auf: zügig aufs Laufband oder locker aufs Rad, dann ein oder zwei leichte Sätze der ersten Übung.
• An Tag 2 und 3 hast du Muskelkater, vor allem in Beinen und Brust. Nach der zweiten Woche wird das weniger. Mit leichtem Muskelkater kannst du trainieren, tut ein Gelenk weh, mach Pause.
• Nach Feierabend ist das Studio voll. Für jede Übung gibt es eine Alternative: Kurzhantelrudern statt Langhantelrudern, Schulterdrücken mit Kurzhanteln statt mit der Langhantel, Klimmzüge statt Latzug.
• Niemand schaut dir zu. Die Leute, die stark aussehen, waren auch mal Anfänger, und die meisten zeigen dir gern, wie man eine Maschine einstellt.

Iss genug Eiweiß für die Arbeit. Etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag sind das Ziel, bei 75 kg also rund 120 g. Magerquark, Skyr, Eier und Linsen machen das leicht. Wie das auf dem Teller aussieht, zeigt der Artikel wie viel Protein Muskelaufbau braucht.

Nach dem ersten Monat

In Woche 5 bis 8 ändert sich nichts außer den Zahlen. Bleib bei denselben drei Tagen und leg Gewicht drauf, sobald alle Sätze 10 Wiederholungen erreichen. Bei den meisten Anfängern steigen Kniebeugen und Bankdrücken 3 bis 4 Monate lang jede Woche. Ein 8-Wochen-Trainingsplan für Anfänger ist im Grunde dieser Plan, zweimal hintereinander.

Stagniert eine Übung zwei Wochen am Stück, mach eine dieser Sachen, nicht alle drei:

1. Das Gewicht um 10 Prozent senken und dich über zwei Wochen wieder hocharbeiten.
2. Dieser Übung einen vierten Satz geben.
3. Eine Maschinenübung gegen eine Variante mit freiem Gewicht tauschen, zum Beispiel Beinbeuger sitzend gegen Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift), sobald deine Hüftbeuge sauber sitzt.

Der Ganzkörper Basisplan läuft in der App standardmäßig 9 Wochen, wahlweise auch 5, 13 oder 17 Wochen. Woche 1 steht komplett auf der Planseite. Ab Woche 2 liest die App, was du eingetragen hast, und setzt jedes nächste Gewicht für dich. So wird aus dem ersten Monat die erste Saison.

Fehler, die einen Anfängerplan ruinieren

• Jede Woche den Plan ändern. Bei einer Übung, die du nur einmal gemacht hast, siehst du keinen Fortschritt. Gib diesen drei Tagen 8 Wochen.
• Übungen dazunehmen. Sieben reichen. Vier zusätzliche Armübungen bringen dir müde Arme und langsamere Kniebeugen.
• Zu schwer starten. Ego an Tag 1 kostet dich Woche 2. Fang leicht an und lass die Progression aufholen.
• Beine auslassen. Tag A Kniebeugen, Tag B Beinbeuger, Tag C Beinstrecker. Drei Beinübungen pro Woche sind das Minimum.
• Nichts aufschreiben. 3 Sätze mit 8 bei 30 kg zu notieren ist der Unterschied zwischen einem Plan und einem Hobby.
• Jeden Tag gehen. An Ruhetagen wachsen die Muskeln. Drei Einheiten, vier Ruhetage.

Starte am Montag mit Tag A. Am Freitag von Woche 4 hast du 12 Einheiten hinter dir, und dein Trainingstagebuch zeigt mehr Gewicht bei Kniebeugen, Drücken und Rudern als am ersten Tag. Genau das soll ein Trainingsplan für Anfänger leisten.