Plan treninga za početnike: tvoj prvi mesec u teretani, dan po dan

Dobar plan treninga za početnike je jednostavan: full body 3 puta nedeljno, 7 vežbi po treningu, 3 serije od 6 do 10 ponavljanja i malo veća kilaža svake nedelje. To je ceo plan. Ispod su tačne vežbe za dan A, B i C, kilaže sa kojima krećeš i šta se menja u 2., 3. i 4. nedelji.

Ovako je napravljen plan Full body za početnike (u aplikaciji Full Body Foundation), namenjen prvoj godini u teretani. Za početak ti ne treba PDF sa foruma ni lični trener. Treba ti šipka, klupa, par mašina i oko 55 minuta tri puta nedeljno.

Full body trening 3 puta nedeljno: cela nedelja u jednoj tabeli

Svaki trening radi celo telo: potisak, povlačenje, noge, pa ruke, ramena i stomak. Smenjuješ tri dana, A, B i C, sa danom odmora između. Većini odgovara ponedeljak, sreda i petak.

Mišići	Dan A	Dan B	Dan C
Grudi	Bench press	Potisak bučicama na ravnoj klupi	Kosi bench
Noge	Čučanj sa šipkom	Zadnja loža na mašini	Ekstenzija nogu
Leđa	Veslanje sa šipkom u pretklonu	Lat mašina	Veslanje sa osloncem za grudi
Ramena	Vojnički potisak	Potisak za ramena na sajli	Odručenje
Ruke	Pregib EZ šipkom, propadanja na mašini	Pregib na Scott klupi, triceps sa konopcem	Pregib bučicama, triceps iza glave
Stomak	Trbušnjaci	Trbušnjaci na sajli	Kosi trbušnjaci

Svaka vežba sa tegom je 3 serije od 6 do 10 ponavljanja. Stomak radiš u 3 serije sa onoliko čistih ponavljanja koliko možeš.

Dan A je težak dan sa šipkom. Dan B je lakši, uglavnom sajle i mašine, pa se telo oporavlja dok i dalje treniraš. Dan C meša jedno i drugo. Zajedno, tri dana daju svakom većem mišiću oko 9 do 12 teških serija nedeljno, a baš na toj dozi početnik raste. Ako te zanima ceo račun iza tih brojeva, pročitaj koliko serija i ponavljanja treba za mišićnu masu.

Full body ili split za početnike

Većina planova za početnike na internetu su splitovi: dan za grudi, dan za leđa, dan za noge. Izgledaju ozbiljno, ali za prvu godinu to je pogrešan alat.

• Na splitu čučanj radiš jednom nedeljno, ovde tri puta. Tri vežbanja nedeljno je način da novi pokret brzo legne.
• Početnici se brzo oporavljaju. Mišić koji je odradio 3 teške serije spreman je ponovo posle 48 sati.
• Preskočiš trening na splitu i grudi čekaju dve nedelje. Preskočiš ga ovde i samo radiš sledeće slovo.

Uz to, svaki trening je dovoljno kratak da ga završiš. Radi onaj plan koji i u 4. nedelji još uvek pratiš.

Program vežbi u teretani za početnike: dan A, B i C

Posle vežbi sa šipkom odmaraj 2 do 3 minuta, a posle mašina i ruku 60 do 90 sekundi. Odmaraj taman toliko da opet uđeš u raspon ponavljanja, ne duže.

Dan A: dan sa šipkom

1. Bench press, potisak sa ravne klupe, 3 serije od 6 do 10. Stopala na podu, lopatice skupljene, šipka dodiruje donji deo grudi.
2. Čučanj sa šipkom (u aplikaciji Squat), 3 serije od 6 do 10. Šipka na gornjem delu leđa, sedaš između peta, kolena prate prste.
3. Pregib EZ šipkom, 3 serije od 6 do 10.
4. Propadanja na mašini, 3 serije od 6 do 10. Ako u tvojoj teretani nema te mašine, zameni je opružanjem bučicom u pretklonu.
5. Vojnički potisak (u aplikaciji Overhead Press), 3 serije od 6 do 10. Stojeći, šipka od ključnih kostiju do iznad glave, rebra spuštena.
6. Veslanje sa šipkom u pretklonu, 3 serije od 6 do 10. Pretklon oko 45 stepeni, šipku vučeš ka donjim rebrima. Ako ti krsta osećaju vežbu više od leđnih mišića, radi veslanje bučicom.
7. Trbušnjaci, 3 serije.

Dan B: dan na mašinama

1. Lat mašina, širok neutralan hvat, 3 serije od 6 do 10. Vučeš ka gornjem delu grudi, laktovi dole i nazad.
2. Potisak bučicama na ravnoj klupi, 3 serije od 6 do 10.
3. Zadnja loža sedeći na mašini, 3 serije od 6 do 10. Kukovi ostaju na sedištu, spuštaš polako.
4. Pregib na Scott klupi, 3 serije od 6 do 10.
5. Triceps sa konopcem na sajli, 3 serije od 6 do 10.
6. Potisak za ramena na sajli, 3 serije od 6 do 10.
7. Trbušnjaci na sajli, 3 serije.

Dan C: gornji deo grudi i gornji deo leđa

1. Kosi bench, 3 serije od 6 do 10. Klupa na 30 stepeni, šipka ka gornjem delu grudi.
2. Ekstenzija nogu, 3 serije od 6 do 10. Zadrži sekund gore.
3. Veslanje sa osloncem za grudi, 3 serije od 6 do 10. Grudi ostaju na naslonu, stisni lopatice.
4. Pregib bučicama, 3 serije od 6 do 10.
5. Triceps iza glave, 3 serije od 6 do 10.
6. Odručenje, 3 serije od 6 do 10. Lagana kilaža, blago nagnut napred, pokret vode laktovi.
7. Kosi trbušnjaci, 3 serije.

Svaku vežbu u GymDroid aplikaciji možeš da pogledaš iz svakog ugla pre nego što digneš. Tako do sprave dolaziš već znajući gde idu stopala, a gde ruke.

Sa kojom kilažom da počneš

Početnici mnogo češće krenu preteško nego prelagano. U prvoj nedelji uzmi kilažu koju bi digao 12 do 15 puta i uradi 10. Biće lako. Tako i treba.

• Čučanj i bench: kreni sa praznom šipkom od 20 kg. Dodaj 5 kg po treningu dok 10 ponavljanja ne postane pravi rad.
• Vojnički potisak i veslanje sa šipkom: prazna šipka ili 10 do 15 kg na kratkoj šipki.
• Mašine: druga ili treća ploča na slogu. Ispravi posle prve serije.
• Bučice: 4 do 8 kg za pregib i odručenje, 8 do 12 kg za potisak na klupi.

Ako si već trenirao i znaš neku skorašnju seriju, kalkulator maksimuma (1RM) pretvara je u razumnu početnu kilažu. Ako nikad nisi dizao, preskoči kalkulator i pusti prva dva treninga da sama nađu kilažu.

Nedelje 1 do 4: kada povećati kilažu

Plan ostaje isti sve četiri nedelje. Rastu kilaže. To je ono što prvi mesec čini uspešnim, i baš to većina početnika nikad ne zapiše.

Pravilo se zove dvostruka progresija:

1. Kreni od 6 do 8 ponavljanja sa kilažom koja ostavlja 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
2. Zadrži kilažu i dodaj ponavljanje ili dva na svakom treningu dok sve 3 serije ne stignu do 10.
3. Na sledećem treningu dodaj 2,5 kg na vežbama za gornji deo tela ili 5 kg na čučnju i kreni opet od 6 do 8.

Evo kako izgleda realan prvi mesec za nekoga ko čučanj počinje sa 30 kg:

• 1. nedelja: 30 kg, 3 serije od 8, 8, 7. Učiš pokret.
• 2. nedelja: 30 kg za 10, 10, 9, pa u petak 35 kg za 8, 8, 7.
• 3. nedelja: 35 kg za 10, 9, 8, pa 40 kg za 7, 7, 6.
• 4. nedelja: 40 kg za 10, 9, 9, spreman za 45 kg u 5. nedelji.

To je 15 kg više na čučnju za mesec dana, bez ijednog treninga koji je bio na maksimumu. Isti obrazac važi za svaku vežbu. Mašine i bučice skaču u većim koracima, pa tamo možda dva ili tri treninga dodaješ samo ponavljanja pre nego što se kilaža pomeri. I ponavljanja su napredak.

U aplikaciji plan sam računa umesto tebe. Upisuješ kilažu i ponavljanja za svaku seriju, a kad sve tri serije stignu do 10, sledeći trening ti već pokazuje novu kilažu. Ne moraš da pamtiš šta si radio u ponedeljak.

Šta očekivati prve nedelje u teretani

Prva nedelja u teretani je manje o mišićima, a više o tome da se navikneš. Par stvari koje ti niko ne kaže:

• Zagrevaj se 5 do 10 minuta: brzo hodanje na traci ili lagan bicikl, pa jedna ili dve lagane serije prve vežbe.
• Drugog i trećeg dana imaćeš upalu mišića, najviše u nogama i grudima. Posle druge nedelje prolazi. Uz blagu upalu treniraj, a ako te boli zglob, odmori.
• Posle 17 h teretana je puna i klupe su često zauzete. Svaka vežba ima zamenu: veslanje bučicom umesto šipke, potisak bučicama za ramena umesto šipke, zgibovi umesto lat mašine.
• Niko te ne gleda. Oni koji izgledaju jako su takođe nekad bili početnici, i većina će ti rado pokazati kako se mašina podešava.

Jedi dovoljno proteina za ovaj rad. Cilj je oko 1,6 g po kg telesne težine dnevno, a tekst koliko proteina dnevno za mišićnu masu pokazuje kako to izgleda na tanjiru, od jaja i piletine do sira i jogurta.

Posle prvog meseca

Od 5. do 8. nedelje ne menja se ništa osim brojeva. Zadrži ista tri dana i dodaj kilažu kad god sve serije stignu do 10 ponavljanja. Kod većine početnika čučanj i bench rastu svake nedelje još 3 do 4 meseca. Plan treninga za početnike od 8 nedelja je zapravo ovaj plan, odrađen dva puta.

Kad vežba stoji u mestu dve nedelje zaredom, uradi jedno od ovoga, ne sve tri stvari:

1. Spusti kilažu za 10 posto i za dve nedelje se vrati gore.
2. Dodaj četvrtu seriju toj vežbi.
3. Zameni jednu vežbu na mašini verzijom sa slobodnim tegom, na primer zadnju ložu na mašini rumunskim mrtvim dizanjem (u aplikaciji Romanian Deadlift), kad ti pretklon sa pravim leđima bude siguran.

Full body za početnike u aplikaciji podrazumevano traje 9 nedelja, uz opcije od 5, 13 i 17 nedelja. Cela 1. nedelja je na stranici plana. Od 2. nedelje aplikacija čita šta si upisao i postavlja svaku sledeću kilažu, pa prvi mesec postaje prva sezona.

Greške koje upropaste plan za početnike

• Menjaš plan svake nedelje. Napredak ne vidiš na vežbi koju si uradio jednom. Daj ovim danima 8 nedelja.
• Dodaješ vežbe. Sedam je dovoljno. Četiri dodatne vežbe za ruke donose upaljene ruke i sporiji čučanj.
• Kreneš preteško. Ego prvog dana te košta druge nedelje. Kreni lagano i pusti progresiju da te stigne.
• Preskačeš noge. Dan A čučanj, dan B zadnja loža, dan C ekstenzija. Tri vežbe za noge nedeljno su minimum.
• Ne zapisuješ. Upisane 3 serije od 8 sa 30 kg su razlika između plana i hobija.
• Ideš svaki dan. Mišić se gradi danima odmora. Tri treninga, četiri dana odmora.

Kreni u ponedeljak sa danom A. Do petka 4. nedelje imaćeš 12 treninga, a tvoje beleške će pokazati teži čučanj, potiske i veslanja nego prvog dana. Upravo to treba da uradi dobar plan treninga za početnike.