Träningsprogram på gym för nybörjare: din första månad, pass för pass

Ett bra träningsprogram på gym för nybörjare är enkelt: 3 helkroppspass i veckan, 7 övningar per pass, 3 set med 6 till 10 reps och lite mer vikt varje vecka. Det är hela programmet. Här nedan får du exakta övningar för dag A, B och C, vikterna att börja med och vad som ändras vecka 2, 3 och 4.

Det här är upplägget i Full Body Foundation, ett helkroppsprogram byggt för ditt första år med vikter. Du behöver ingen PDF eller personlig tränare för att komma igång. Du behöver en skivstång, en bänk, några maskiner och ungefär 55 minuter tre gånger i veckan.

Träningsschema för gymmet: hela veckan i en tabell

Varje pass tränar hela kroppen: en press, ett drag, en benövning och sedan armar, axlar och bål. Du roterar tre dagar, A, B och C, med en vilodag emellan. Måndag, onsdag och fredag efter jobbet passar de flesta.

Område	Dag A	Dag B	Dag C
Bröst	Bänkpress	Bröstpress med hantlar	Lutande bänkpress
Ben	Knäböj	Sittande lårcurl	Benspark
Rygg	Skivstångsrodd	Latsdrag	Bröststödd rodd
Axlar	Militärpress	Axelpress i kabel	Sidolyft
Armar	Curl med EZ-stång, dipsmaskin	Scottcurl, tricepsextension med rep	Curl med hantlar, tricepsextension ovanför huvudet
Bål	Situps	Crunch i kabel	Sidocrunches

Varje övning med vikt körs som 3 set med 6 till 10 reps. Bålövningarna kör du som 3 set med så många rena reps du klarar.

Dag A är den tunga skivstångsdagen. Dag B är lättare, mest kablar och maskiner, så att kroppen återhämtar sig medan du ändå tränar. Dag C blandar båda. Tillsammans ger de tre dagarna varje stor muskelgrupp ungefär 9 till 12 tunga set i veckan, precis den dos en nybörjare växer på. Vill du ha hela resonemanget bakom siffrorna, läs hur många set och reps du behöver för att bygga muskler.

Helkroppsprogram 3 dagar slår split för nybörjare

De flesta nybörjarprogram på nätet är split: bröstdag, ryggdag, bendag. De ser seriösa ut, men de är fel verktyg under ditt första år.

• Med ett split kör du knäböj en gång i veckan, här tre gånger. Tre tillfällen att öva i veckan är det som gör ett nytt lyft bra snabbt.
• Nybörjare återhämtar sig snabbt. En muskel som fått 3 tunga set är redo igen efter 48 timmar.
• Missar du en dag med ett split får bröstet vänta i två veckor. Missar du en dag här kör du bara nästa bokstav.

Varje pass är också kort nog att faktiskt bli av. Programmet som fungerar är det du fortfarande följer vecka 4.

Dag A, B och C i detalj

Vila 2 till 3 minuter efter skivstångslyften och 60 till 90 sekunder efter maskiner och armövningar. Vila tillräckligt för att nå repintervallet igen, inte längre.

Dag A: skivstångsdagen

1. Bänkpress (Bench press i appen), 3 set med 6 till 10. Fötterna i golvet, skulderbladen bakåt, stången nuddar nedre delen av bröstet.
2. Knäböj (Squat i appen), 3 set med 6 till 10. Stången på övre ryggen, sätt dig ner mellan hälarna, knäna följer tårna.
3. Curl med EZ-stång, 3 set med 6 till 10.
4. Dipsmaskin, 3 set med 6 till 10. Saknar gymmet maskinen tar du kickbacks med hantlar.
5. Militärpress (Overhead press i appen), 3 set med 6 till 10. Stående, stången från nyckelbenet till ovanför huvudet, revbenen nere.
6. Skivstångsrodd, 3 set med 6 till 10. Fäll fram till ungefär 45 grader och dra stången mot nedre revbenen. Känns det mer i ländryggen än i lats, byt till hantelrodd.
7. Situps, 3 set.

Dag B: maskindagen

1. Latsdrag (Lat pulldown i appen) med brett neutralt grepp, 3 set med 6 till 10. Dra mot övre bröstet, armbågarna ner och bak.
2. Bröstpress med hantlar, 3 set med 6 till 10.
3. Sittande lårcurl, 3 set med 6 till 10. Höfterna stannar i sätet, sänk långsamt.
4. Scottcurl, 3 set med 6 till 10.
5. Tricepsextension med rep, 3 set med 6 till 10.
6. Axelpress i kabel, 3 set med 6 till 10.
7. Crunch i kabel, 3 set.

Dag C: övre bröst och övre rygg

1. Lutande bänkpress, 3 set med 6 till 10. Bänken på 30 grader, stången mot övre bröstet.
2. Benspark, 3 set med 6 till 10. Håll en sekund i toppen.
3. Bröststödd rodd, 3 set med 6 till 10. Bröstet ligger kvar mot dynan, kläm ihop skulderbladen.
4. Curl med hantlar, 3 set med 6 till 10.
5. Tricepsextension ovanför huvudet, 3 set med 6 till 10.
6. Sidolyft, 3 set med 6 till 10. Lätt vikt, luta dig lite framåt, armbågarna leder.
7. Sidocrunches, 3 set.

I GymDroid kan du se varje övning från alla vinklar innan du lyfter. Då går du fram till stationen och vet redan var fötter och händer ska vara.

Hur tungt ska du börja?

Nybörjare börjar för tungt mycket oftare än för lätt. Vecka 1 väljer du en vikt du skulle klara 12 till 15 gånger och gör 10. Det känns lätt. Det är rätt.

• Knäböj och bänkpress: börja med den tomma stången på 20 kg. Lägg på 5 kg per pass tills 10 reps känns som jobb.
• Militärpress och skivstångsrodd: tom stång, eller 10 till 15 kg på en kort stång.
• Maskiner: andra eller tredje plattan i viktmagasinet. Justera efter första setet.
• Hantlar: 4 till 8 kg för curl och sidolyft, 8 till 12 kg för bröstpressen.

Har du lyft tidigare och kan ett färskt set, gör 1RM kalkylatorn om det till en rimlig startvikt. Har du aldrig lyft, hoppa över kalkylatorn och låt de två första passen hitta vikten åt dig.

Vecka 1 till 4: så ökar du vikten

Programmet är detsamma alla fyra veckor. Vikterna går upp. Det är det som får första månaden att fungera, och det är den del de flesta nybörjare aldrig skriver ner.

Regeln kallas dubbel progression:

1. Börja på 6 till 8 reps med en vikt som lämnar 2 till 3 reps kvar i tanken.
2. Behåll vikten och lägg till en eller två reps varje pass tills alla 3 set når 10.
3. Nästa pass lägger du på 2,5 kg i överkroppsövningar eller 5 kg i knäböj, och börjar om på 6 till 8.

Så här ser en realistisk första månad ut för någon som börjar knäböj på 30 kg:

• Vecka 1: 30 kg, 3 set med 8, 8 och 7. Lär dig rörelsen.
• Vecka 2: 30 kg för 10, 10, 9, sedan 35 kg för 8, 8, 7 på fredagen.
• Vecka 3: 35 kg för 10, 9, 8, sedan 40 kg för 7, 7, 6.
• Vecka 4: 40 kg för 10, 9, 9, redo för 45 kg vecka 5.

Det är 15 kg mer i knäböj på en månad, utan ett enda pass som kändes som ett maxförsök. Samma mönster gäller alla övningar. Maskiner och hantlar ökar i större steg, så där lägger du kanske till reps i två eller tre pass innan vikten flyttas. Reps är också framsteg.

I appen räknar programmet ut det åt dig. Du loggar vikt och reps för varje set, och när alla tre set når 10 visar nästa pass den nya vikten. Du behöver aldrig komma ihåg vad du gjorde i måndags.

Styrketräning för nybörjare: första veckan på gymmet

Första veckan handlar mindre om muskler och mer om att känna sig hemma på gymmet. Några saker ingen berättar:

• Värm upp i 5 till 10 minuter: rask promenad på löpbandet eller lugn cykel, sedan ett eller två lätta set av första övningen.
• Du får träningsvärk dag 2 och 3, mest i ben och bröst. Det går över efter andra veckan. Träna gärna med lätt träningsvärk, men vila om en led gör ont.
• Efter jobbet är det fullt. Varje övning har ett byte: hantelrodd i stället för skivstångsrodd, axelpress med hantlar i stället för stången, chins i stället för latsdrag.
• Ingen tittar på dig. De som ser starka ut var också nybörjare en gång, och de flesta visar gärna hur en maskin ställs in.

Ät tillräckligt med protein för jobbet. Ungefär 1,6 g per kg kroppsvikt och dag är målet, vid 75 kg alltså runt 120 g. Kvarg, keso, ägg och kyckling gör det lätt. Guiden om hur mycket protein du behöver för att bygga muskler visar hur det ser ut på tallriken.

Efter första månaden

Vecka 5 till 8 ändras inget utom siffrorna. Behåll samma tre dagar och lägg på vikt så fort alla set når 10 reps. För de flesta nybörjare fortsätter knäböj och bänkpress att öka varje vecka i 3 till 4 månader. Ett träningsprogram på 8 veckor för nybörjare är egentligen det här programmet, kört två gånger.

Står ett lyft still två veckor i rad, gör en av de här sakerna, inte alla tre:

1. Sänk vikten med 10 procent och arbeta dig upp igen under två veckor.
2. Lägg till ett fjärde set i den övningen.
3. Byt en maskinövning mot en variant med fria vikter, till exempel sittande lårcurl mot rumänsk marklyft (Romanian deadlift i appen) när din höftfällning sitter.

Full Body Foundation går i 9 veckor i appen som standard, och du kan också välja 5, 13 eller 17 veckor. Vecka 1 finns i sin helhet på programsidan. Från vecka 2 läser appen vad du har loggat och sätter varje nästa vikt åt dig.

Misstag som förstör ett nybörjarprogram

• Byta program varje vecka. Du ser inga framsteg i en övning du gjort en gång. Ge de här tre dagarna 8 veckor.
• Lägga till övningar. Sju räcker. Fyra extra armövningar ger dig ömma armar och en långsammare knäböj.
• Börja för tungt. Ego dag ett kostar dig vecka två. Börja lätt och låt progressionen komma ikapp.
• Skippa ben. Dag A knäböj, dag B lårcurl, dag C benspark. Tre benövningar i veckan är minimum.
• Inte logga. Att skriva ner 3 set med 8 på 30 kg är skillnaden mellan ett program och en hobby.
• Träna varje dag. Musklerna byggs på vilodagarna. Tre pass, fyra vilodagar.

Börja på måndag med dag A. På fredagen vecka 4 har du kört 12 pass, och din logg visar tyngre knäböj, pressar och rodd än första dagen. Det är precis vad ett träningsprogram på gym för nybörjare ska göra.