Treino para iniciantes na academia: o primeiro mês, dia a dia

Um bom treino para iniciantes na academia é simples: full body 3 vezes por semana, 7 exercícios por treino, 3 séries de 6 a 10 repetições e um pequeno aumento de carga toda semana. É só isso. Abaixo você encontra os exercícios exatos dos dias A, B e C, a carga para começar e o que muda nas semanas 2, 3 e 4.

Essa é a estrutura do treino Full Body Foundation, feito para o seu primeiro ano de musculação. Você não precisa de PDF nem de personal para começar. Precisa de uma barra, um banco, algumas máquinas e uns 55 minutos, três vezes por semana.

Ficha de treino iniciante: o plano em uma tabela

Todo treino trabalha o corpo inteiro: um empurrar, um puxar, um exercício de perna e depois braço, ombro e abdômen. Você alterna três dias, A, B e C, com um dia de descanso no meio. Segunda, quarta e sexta funciona para a maioria das pessoas.

Grupo	Dia A	Dia B	Dia C
Peito	Supino reto	Supino com halteres	Supino inclinado
Perna	Agachamento livre	Mesa flexora	Cadeira extensora
Costas	Remada curvada	Puxada alta	Remada apoiada
Ombro	Desenvolvimento	Desenvolvimento na polia	Elevação lateral
Braço	Rosca com barra W, mergulho na máquina	Rosca Scott, tríceps corda	Rosca com halteres, tríceps francês
Abdômen	Abdominal	Abdominal na polia	Abdominal lateral

Todo exercício com carga é 3 séries de 6 a 10 repetições. Os de abdômen são 3 séries com o máximo de repetições bem feitas.

O dia A é o dia pesado de barra. O dia B é mais leve, quase todo na polia e nas máquinas, para o corpo se recuperar sem parar de treinar. O dia C mistura os dois. Somando os três dias, cada músculo grande recebe umas 9 a 12 séries pesadas por semana, exatamente a dose com que um iniciante cresce. A explicação desses números está no guia quantas séries e repetições para hipertrofia.

Full body ou ABC para iniciante?

A maioria das fichas que o iniciante recebe na academia é um treino ABC: peito e tríceps, costas e bíceps, perna. Parece sério, mas não é a melhor ferramenta para o primeiro ano.

• No ABC você agacha uma vez por semana. Aqui, três. Praticar um exercício três vezes por semana é o que faz ele melhorar rápido.
• Iniciante se recupera rápido. Um músculo treinado com 3 séries pesadas está pronto de novo em 48 horas.
• Faltou um dia no ABC e o peito espera duas semanas. Faltou aqui, você só faz a próxima letra.

O treino também é curto o bastante para terminar. O plano que funciona é aquele que você ainda segue na semana 4.

Treino full body 3 vezes por semana: dias A, B e C

Descanse de 2 a 3 minutos depois dos exercícios com barra e de 60 a 90 segundos depois das máquinas e dos exercícios de braço. O suficiente para voltar a bater a faixa de repetições, não mais.

Dia A: o dia da barra

1. Supino reto (Bench Press no app), 3 séries de 6 a 10. Pés no chão, escápulas para trás, a barra encosta na parte baixa do peito.
2. Agachamento livre (Squat), 3 séries de 6 a 10. Barra na parte alta das costas, desça entre os calcanhares, joelhos na direção dos pés.
3. Rosca com barra W (EZ Bar Curl), 3 séries de 6 a 10.
4. Mergulho na máquina (Dip Machine), 3 séries de 6 a 10. Se a sua academia não tiver a máquina, troque pelo tríceps coice com halter.
5. Desenvolvimento com barra (Overhead Press), 3 séries de 6 a 10. Em pé, a barra sai da clavícula e vai até acima da cabeça, costelas para baixo.
6. Remada curvada (Barbell Row), 3 séries de 6 a 10. Incline o tronco a uns 45 graus e puxe a barra até as costelas de baixo. Se a lombar sentir mais que as costas, troque pela remada unilateral com halter, o famoso serrote.
7. Abdominal (Crunches), 3 séries.

Dia B: o dia das máquinas

1. Puxada alta (Lat Pulldown) com pegada neutra aberta, 3 séries de 6 a 10. Puxe até a parte alta do peito, cotovelos para baixo e para trás.
2. Supino com halteres (Dumbbell Chest Press), 3 séries de 6 a 10.
3. Mesa flexora sentada (Seated Leg Curl), 3 séries de 6 a 10. O quadril fica no banco e a volta é lenta.
4. Rosca Scott (Preacher Curl), 3 séries de 6 a 10.
5. Tríceps corda (Rope Triceps Extension), 3 séries de 6 a 10.
6. Desenvolvimento na polia (Cable Shoulder Press), 3 séries de 6 a 10.
7. Abdominal na polia (Cable Ab Crunch), 3 séries.

Dia C: parte de cima do peito e das costas

1. Supino inclinado (Incline Bench Press), 3 séries de 6 a 10. Banco a 30 graus, barra na parte de cima do peito.
2. Cadeira extensora (Leg Extension), 3 séries de 6 a 10. Segure um segundo lá em cima.
3. Remada apoiada (Chest Supported Row), 3 séries de 6 a 10. O peito fica no apoio, aperte as escápulas.
4. Rosca com halteres (Dumbbell Curl), 3 séries de 6 a 10.
5. Tríceps francês (Overhead Triceps Extension), 3 séries de 6 a 10.
6. Elevação lateral (Lateral Raise), 3 séries de 6 a 10. Carga leve, tronco levemente à frente, suba puxando pelos cotovelos.
7. Abdominal lateral (Side Crunches), 3 séries.

No app GymDroid dá para ver cada exercício de todos os ângulos antes de começar, então você chega no aparelho já sabendo onde vão os pés e as mãos.

Com quanta carga começar

Iniciante começa pesado demais muito mais vezes do que leve demais. Na semana 1, escolha uma carga que você levantaria 12 a 15 vezes e faça 10. Vai parecer fácil. É assim mesmo.

• Agachamento e supino: comece com a barra olímpica vazia de 20 kg. Suba 5 kg por treino até 10 repetições começarem a pesar.
• Desenvolvimento e remada curvada: a barra vazia ou uma barra curta com 10 a 15 kg.
• Máquinas: a segunda ou terceira placa da torre. Ajuste depois da primeira série.
• Halteres: 4 a 8 kg para rosca e elevação lateral, 8 a 12 kg para o supino.

Se você já treinou e lembra de uma série recente, a calculadora de 1RM transforma esse número em uma carga inicial razoável. Se nunca treinou, esqueça a calculadora e deixe os dois primeiros treinos encontrarem a carga.

Semanas 1 a 4: quando aumentar a carga

O treino é o mesmo nas quatro semanas. O que sobe é a carga. É isso que faz o primeiro mês funcionar, e é a parte que quase nenhum iniciante anota.

O método se chama dupla progressão:

1. Comece com 6 a 8 repetições e uma carga que deixe 2 ou 3 repetições sobrando.
2. Mantenha a carga e some uma ou duas repetições por treino até as 3 séries chegarem a 10.
3. No treino seguinte, suba 2,5 kg nos exercícios de membros superiores ou 5 kg no agachamento, e recomece em 6 a 8.

Veja um primeiro mês realista para quem começa o agachamento com 30 kg:

• Semana 1: 30 kg, 3 séries de 8, 8 e 7. Você aprende o movimento.
• Semana 2: 30 kg para 10, 10 e 9, depois 35 kg para 8, 8 e 7 na sexta.
• Semana 3: 35 kg para 10, 9 e 8, depois 40 kg para 7, 7 e 6.
• Semana 4: 40 kg para 10, 9 e 9, pronto para 45 kg na semana 5.

São 15 kg a mais no agachamento em um mês, sem nenhum treino no limite. O mesmo padrão vale para todo exercício. Máquinas e halteres sobem em saltos maiores, então ali você pode somar repetições por dois ou três treinos antes de a carga mudar. Repetição a mais também é progresso.

No app o treino faz essa conta por você. Você registra a carga e as repetições de cada série e, quando as três séries batem 10, o treino seguinte já mostra a nova carga.

Sua primeira semana de musculação

A primeira semana é menos sobre músculo e mais sobre se sentir à vontade. Algumas coisas que ninguém conta:

• Aqueça de 5 a 10 minutos: esteira em passo rápido ou bike leve, depois uma ou duas séries leves do primeiro exercício.
• Você vai ficar dolorido nos dias 2 e 3, principalmente perna e peito. Isso passa depois da segunda semana. Treine com uma dor muscular leve, mas descanse se doer uma articulação.
• Às 19h a academia lota. Todo exercício tem um substituto: serrote no lugar da remada curvada, desenvolvimento com halteres no lugar da barra, barra fixa no lugar da puxada alta.
• Ninguém está olhando para você. Quem parece forte já foi iniciante, e a maioria mostra com prazer como regular uma máquina.

Coma proteína suficiente para acompanhar o treino. A meta é cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia, e o prato de arroz, feijão e frango já ajuda bastante. O guia sobre quanta proteína para ganhar massa muscular mostra como fechar essa conta no dia a dia.

Depois do primeiro mês

Nas semanas 5 a 8 nada muda, só os números. Mantenha os mesmos três dias e continue subindo a carga sempre que todas as séries chegarem a 10 repetições. Para a maioria dos iniciantes, agachamento e supino continuam subindo toda semana por 3 a 4 meses. Um treino de 8 semanas para iniciante é, na prática, este treino feito duas vezes.

Quando um exercício travar por duas semanas seguidas, faça uma destas coisas, não as três:

1. Baixe a carga em 10 por cento e volte a subir em duas semanas.
2. Acrescente uma quarta série nesse exercício.
3. Troque uma máquina pela versão com peso livre, por exemplo a mesa flexora pelo stiff (Romanian Deadlift no app) quando o movimento de quadril estiver firme.

No app, o Full Body Foundation dura 9 semanas por padrão, com opções de 5, 13 e 17 semanas. A semana 1 está completa na página do plano. A partir da semana 2, o app lê o que você registrou e define cada nova carga, então o primeiro mês vira a sua primeira temporada.

Erros que estragam o treino de iniciante

• Trocar de ficha toda semana. Você não vê progresso em um exercício que fez uma vez só. Dê 8 semanas a esses três dias.
• Encher de exercícios. Sete bastam. Quatro exercícios extras de braço deixam o braço dolorido e o agachamento mais lento.
• Começar pesado. O ego do primeiro dia custa a segunda semana. Comece leve e deixe a progressão alcançar.
• Pular perna. Agachamento no dia A, mesa flexora no B, cadeira extensora no C. Três exercícios de perna por semana é o mínimo.
• Não anotar. Registrar 3 séries de 8 com 30 kg é a diferença entre um plano e um passatempo.
• Treinar todo dia. O músculo cresce nos dias de descanso. Três treinos, quatro dias de descanso.

Comece na segunda com o dia A. Na sexta da semana 4 você terá feito 12 treinos, e o seu registro vai mostrar agachamento, supino e remada mais pesados do que no primeiro dia. É isso que um treino para iniciantes na academia precisa entregar.