GymDroidTreino push pull legs: cada dia e cada exercício, em 3 ou 6 dias
O dia de push treina peito, ombros e tríceps, o de pull treina costas e bíceps, o de pernas treina toda a parte de baixo, e você roda o ciclo 3 ou 6 dias por semana.
Um treino push pull legs divide a semana em três treinos pelo tipo de movimento. O dia de push (empurrar) treina peito, ombros e tríceps. O dia de pull (puxar) treina costas e bíceps. O dia de pernas (legs) treina quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas. Você roda o ciclo 3 dias por semana, ou duas vezes em 6 dias.
Na prática, é um treino ABC organizado por movimento, e não por músculo. Abaixo estão os exercícios exatos de cada dia, as séries e repetições das duas versões e uma resposta honesta para a grande pergunta: o PPL é para você, ou o full body ainda é a melhor escolha?
O que é a divisão push pull legs
Essa divisão de treino junta os músculos que trabalham juntos. No supino, o peito, a parte da frente do ombro e o tríceps empurram a barra ao mesmo tempo. Na remada, as costas, a parte de trás do ombro e o bíceps puxam ao mesmo tempo. Treinar esses músculos no mesmo dia evita que um deles seja usado dois dias seguidos.
| Dia | Músculos principais | Exercícios típicos |
|---|---|---|
| Push | Peito, ombros, tríceps | Supino reto, desenvolvimento, paralelas |
| Pull | Costas, deltoide posterior, bíceps | Barra fixa, remadas, roscas |
| Legs | Quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas | Agachamento, stiff, leg press |
A vantagem é o foco. Cada treino tem 5 ou 6 exercícios para poucos músculos, então você consegue dar tudo em cada um. O preço é a frequência: com 3 dias por semana, cada músculo é treinado só uma vez.
Treino PPL de 3 ou de 6 dias
Existem duas versões comuns. Escolha pelo número de dias que você realmente consegue ir à academia, não pelo que você gostaria.
Treino push pull legs 3 vezes por semana
Você faz push, pull e pernas uma vez cada, com um dia de descanso entre eles. Por exemplo:
- Segunda: push
- Quarta: pull
- Sexta: pernas
É a versão mais fácil de manter. Os treinos duram de 50 a 70 minutos e você sempre tem um dia livre para se recuperar. A desvantagem é que cada músculo recebe um treino por semana, umas 6 a 9 séries pesadas. Isso ainda gera hipertrofia, mas fica no mínimo da faixa.
Treino PPL de 6 dias
Você roda o ciclo duas vezes: push, pull, pernas, push, pull, pernas e um dia de descanso. Agora cada músculo é treinado duas vezes por semana com 10 a 18 séries pesadas, bem dentro da faixa que mais gera ganho de massa.
Mas ele cobra caro. Seis treinos por semana significam que sono, alimentação e estresse precisam estar em ordem. Se você falta um dia, a semana inteira desanda. Essa versão é para quem já treina com regularidade e gosta de verdade de estar na academia.
Uma opção no meio do caminho
Se 6 dias é demais e 3 parece pouco, rode o ciclo em 4 ou 5 dias. Push, pull, pernas, descanso e recomeça. Cada músculo é treinado cerca de 1,5 vez por semana. Funciona bem e você não fica preso a dias fixos.
Dia de push: peito, ombros e tríceps
Comece pelo exercício mais pesado enquanto está descansado. Descanse de 2 a 3 minutos depois dos supinos e desenvolvimentos pesados e de 60 a 90 segundos depois dos exercícios menores.
- Supino reto (Bench Press no app), 3 séries de 6 a 10 repetições.
- Desenvolvimento com barra (Overhead Press), 3 séries de 6 a 10 repetições.
- Supino inclinado com halteres, 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Elevação lateral, 3 séries de 12 a 15 repetições.
- Tríceps pulley (Triceps Pushdown), 3 séries de 10 a 15 repetições.
Na versão de 6 dias, mude um pouco o segundo dia de push. Troque o supino reto pelo supino inclinado com barra e o desenvolvimento com barra pelo desenvolvimento com halteres. Mesmos músculos, um ângulo um pouco diferente.
Dia de pull: costas e bíceps
As costas têm músculos grandes e aguentam bastante volume. Misture uma puxada vertical (de cima para baixo) com uma remada horizontal (em direção ao peito).
- Barra fixa (Pull Up), 3 séries de 5 a 10 repetições. Use a puxada alta se ainda não faz 5 repetições limpas.
- Remada curvada (Barbell Row), 3 séries de 6 a 10 repetições.
- Remada baixa, 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Face pull ou crucifixo invertido, 3 séries de 12 a 15 repetições.
- Rosca direta, 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Rosca martelo, 2 séries de 10 a 12 repetições.
No segundo dia de pull, troque a barra fixa pela puxada alta e a remada curvada pelo serrote. Assim a lombar tem um dia mais leve.
Dia de perna: quadríceps, posteriores e glúteos
O dia de perna é o que mais gente pula. Não pule. As pernas têm cerca de metade da sua massa muscular, e pernas fortes deixam todos os outros exercícios mais firmes.
- Agachamento livre (Squat), 3 séries de 6 a 10 repetições.
- Stiff, o levantamento terra romeno (Romanian Deadlift no app), 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Leg press, 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Mesa flexora, 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Panturrilha em pé, 3 séries de 10 a 15 repetições.
No segundo dia de perna, teste o agachamento búlgaro ou a elevação pélvica no lugar do agachamento, e a cadeira extensora no lugar do leg press. Coloque 2 ou 3 séries de abdômen no fim de qualquer um dos dois dias.
Na biblioteca do GymDroid você vê cada um desses exercícios de todos os ângulos antes de começar a série. Isso faz mais diferença no dia de perna, em que a posição dos pés e a profundidade mudam tudo.
Como evoluir no treino PPL
Uma divisão só funciona se a carga sobe. Use a mesma regra simples em todos os exercícios, a dupla progressão:
- Escolha uma carga que você levanta para o número mais baixo da faixa de repetições, com 1 a 3 repetições sobrando.
- Mantenha essa carga e some repetições a cada treino até todas as séries chegarem ao topo da faixa.
- Aí suba um pouco a carga, 2,5 kg nos exercícios de membros superiores ou 5 kg no agachamento e no stiff, e recomece de baixo.
Um exemplo no supino reto, na versão de 3 dias:
- Semana 1: 50 kg para 8, 7, 7.
- Semana 2: 50 kg para 9, 8, 8.
- Semana 3: 50 kg para 10, 10, 9.
- Semana 4: 50 kg para 10, 10, 10.
- Semana 5: 52,5 kg para 7, 7, 6.
Com 3 dias por semana isso é mais lento que no full body, porque você pratica cada exercício uma vez só. É normal. Anote cada série para saber exatamente o que precisa bater no próximo treino. Os números por trás dessas séries estão em quantas séries e repetições para hipertrofia.
Push pull legs ou full body: quem deve escolher qual
É aqui que muito iniciante erra. O treino push pull legs parece o que os mais experientes fazem, então parece a escolha séria. Mas, com o mesmo número de séries semanais, as pesquisas mostram ganho de massa parecido com divisão e com full body. O que importa é quantas séries pesadas você faz e se continua subindo a carga.
Então a escolha depende da sua semana:
- Treina 2 ou 3 dias por semana: full body. Cada músculo é treinado 2 ou 3 vezes em vez de uma.
- Está começando agora: full body. Você aprende o agachamento e o supino mais rápido praticando três vezes por semana. O nosso treino para iniciantes na academia traz esse primeiro mês dia a dia.
- Treina 6 dias e se recupera bem: PPL. Ele espalha muito volume em treinos curtos e focados.
- Treina há 6 a 12 meses e gosta de treinos mais longos por músculo: o PPL de 3 dias é um bom próximo passo.
- Semana corrida e irregular: full body ou o PPL em rodízio. Faltar um dia custa menos.
Mais uma opção vale a pena conhecer: o híbrido. Um dia de full body e depois push, pull e pernas. São 4 dias e cada músculo é treinado duas vezes.
Erros que travam o treino push pull legs
- Exercícios demais. Cinco ou seis por dia bastam. Com dez exercícios, metade vira série de enchimento.
- Pular o dia de perna. Sem ele não é PPL, é só parte de cima duas vezes.
- Seis dias dormindo mal. Se as cargas caírem por duas semanas, volte para 3 ou 4 dias.
- Trocar os exercícios toda semana. Mantenha os principais por pelo menos 6 a 8 semanas para enxergar a evolução.
- Ir sempre até a falha. Deixe 1 a 3 repetições sobrando na maioria das séries, principalmente no agachamento e nas remadas.
- Esquecer a alimentação. Cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia sustenta o trabalho dos três dias.
Comece pela versão de 3 dias durante um mês. Se você se recuperar bem e quiser mais, acrescente o segundo ciclo. O treino push pull legs é simples, e a versão simples, feita com intensidade e registrada toda semana, é a que funciona.
