Push pull legs ohjelma: jokainen päivä ja jokainen liike, 3 tai 6 päivää

Push pull legs ohjelma jakaa treenit kolmeen päivään liikkeen mukaan. Push-päivänä treenaat rinnan, olkapäät ja ojentajat. Pull-päivänä selän ja hauikset. Jalkapäivänä etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet. Teet kierron kolmena päivänä viikossa tai kahdesti peräkkäin, jolloin treenipäiviä on kuusi.

Siinä koko idea. Alta löydät jokaisen päivän tarkat liikkeet, sarjat ja toistot molempiin versioihin sekä rehellisen vastauksen isoon kysymykseen: sopiiko PPL sinulle, vai onko koko kroppa edelleen parempi valinta?

Suomessa puhutaan usein myös 3-jakoisesta treeniohjelmasta. Push pull legs on tarkempi nimi, koska se kertoo suoraan, mitä kukin päivä sisältää.

Mikä on push pull legs eli 3-jakoinen ohjelma

Jako yhdistää lihakset, jotka tekevät töitä yhdessä. Penkkipunnerruksessa rinta, etuolkapäät ja ojentajat työntävät tankoa. Soudussa selkä, takaolkapäät ja hauikset vetävät. Kun treenaat ne samana päivänä, mikään lihas ei joudu töihin kahtena päivänä peräkkäin.

Päivä	Päälihakset	Tyypilliset liikkeet
Push	Rinta, olkapäät, ojentajat	Penkkipunnerrus, pystypunnerrus, dipit
Pull	Selkä, takaolkapäät, hauikset	Leuanveto, soudut, hauiskäännöt
Legs	Etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet	Kyykky, romanialainen maastaveto, jalkaprässi

Etu on keskittyminen. Jokaisessa treenissä on 5 tai 6 liikettä muutamalle lihakselle, joten jokaiseen voi panostaa kunnolla. Hinta on tiheys: kolmella treenillä viikossa jokainen lihas saa työtä vain kerran.

Montako päivää viikossa: 3 vai 6 päivän PPL

Yleisiä versioita on kaksi. Valitse sen mukaan, montako päivää oikeasti pystyt treenaamaan, älä sen mukaan, montako toivoisit.

3 päivän PPL ohjelma

Teet pushin, pullin ja jalat kerran, lepopäivä välissä. Esimerkiksi:

• maanantai: push
• keskiviikko: pull
• perjantai: jalat

Tätä versiota on helpoin noudattaa. Treeni kestää 50:stä 70 minuuttiin, ja palautumiselle on aina vapaa päivä. Huono puoli on, että jokainen lihas saa yhden treenin viikossa, noin 6:sta 9:ään kovaa sarjaa. Se kasvattaa lihasta yhä, mutta toimivan alueen alapäässä.

6 päivän PPL ohjelma

Kierrät ohjelman kahdesti: push, pull, jalat, push, pull, jalat ja sitten yksi lepopäivä. Nyt jokainen lihas saa työtä kahdesti viikossa, 10:stä 18:aan kovaa sarjaa. Juuri sillä alueella lihas kasvaa parhaiten.

Tämä versio vaatii paljon. Kuudella treenillä viikossa unen, ruoan ja stressin pitää olla kunnossa. Jos yksi päivä jää väliin, koko viikko siirtyy. Versio sopii niille, jotka jo treenaavat säännöllisesti ja oikeasti viihtyvät salilla.

Välimuoto

Jos 6 päivää on liikaa ja 3 tuntuu liian vähältä, kierrätä ohjelmaa 4 tai 5 päivänä viikossa. Push, pull, jalat, lepo ja alusta uudelleen. Jokainen lihas saa silloin työtä noin 1,5 kertaa viikossa. Se toimii hyvin, eikä sinun tarvitse seurata kiinteitä viikonpäiviä.

Push-päivä: rinta, olkapäät ja ojentajat

Aloita raskaimmasta liikkeestä, kun olet vielä virkeä. Pidä isojen punnerrusten jälkeen 2 tai 3 minuutin palautus ja pienempien liikkeiden jälkeen 60:stä 90 sekuntiin.

Sovelluksessa liikkeillä on englanninkieliset nimet, ja ne on merkitty alla sulkuihin.

1. Penkkipunnerrus (Bench Press), 3 sarjaa, toistoja 6:sta 10:een.
2. Pystypunnerrus (Overhead Press), 3 sarjaa, toistoja 6:sta 10:een.
3. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 3 sarjaa, toistoja 8:sta 12:een.
4. Vipunostot sivulle, 3 sarjaa, toistoja 12:sta 15:een.
5. Ojentajat köydellä taljassa, 3 sarjaa, toistoja 10:stä 15:een.

Tee 6 päivän versiossa toisesta push-päivästä vähän erilainen. Vaihda penkkipunnerrus vinopenkkipunnerrukseen tangolla ja pystypunnerrus käsipainoilla tehtävään pystypunnerrukseen. Samat lihakset, hieman eri kulma.

Pull-päivä: selkä ja hauikset

Selässä on isoja lihaksia, ja se kestää paljon työtä. Yhdistä pystysuora veto (ylhäältä) ja vaakasuora veto (rintaa kohti).

1. Leuanveto (Pull Up), 3 sarjaa, toistoja 5:stä 10:een. Tee ylätaljaa, jos 5 puhdasta toistoa ei vielä onnistu.
2. Kulmasoutu tangolla (Barbell Row), 3 sarjaa, toistoja 6:sta 10:een.
3. Alataljasoutu, 3 sarjaa, toistoja 10:stä 12:een.
4. Face pull tai takaolkapäiden vipunosto, 3 sarjaa, toistoja 12:sta 15:een.
5. Hauiskääntö, 3 sarjaa, toistoja 8:sta 12:een.
6. Vasarakääntö, 2 sarjaa, toistoja 10:stä 12:een.

Vaihda toisena pull-päivänä leuanveto ylätaljaan ja kulmasoutu tangolla yhden käden käsipainosoutuun. Alaselkä saa silloin kevyemmän päivän.

Jalkapäivä: etureidet, takareidet ja pakarat

Jalkapäivä on se, jonka moni skippaa. Älä skippaa. Jaloissa on noin puolet lihasmassastasi, ja vahvat jalat tekevät jokaisesta muusta nostosta vakaamman.

1. Takakyykky (Squat), 3 sarjaa, toistoja 6:sta 10:een.
2. Romanialainen maastaveto (Romanian Deadlift), 3 sarjaa, toistoja 8:sta 10:een.
3. Jalkaprässi, 3 sarjaa, toistoja 10:stä 12:een.
4. Reiden koukistus makuulla, 3 sarjaa, toistoja 10:stä 12:een.
5. Pohkeet seisten, 3 sarjaa, toistoja 10:stä 15:een.

Kokeile toisena jalkapäivänä kyykyn tilalla bulgarialaista askelkyykkyä tai lantionnostoa ja jalkaprässin tilalla jalkojen ojennusta. Lisää kumman tahansa päivän loppuun 2 tai 3 sarjaa vatsaliikettä.

GymDroidin kirjastossa näet jokaisen näistä liikkeistä joka kulmasta ennen kuin aloitat sarjan. Siitä on eniten hyötyä jalkapäivänä, jossa jalkojen asento ja syvyys ratkaisevat.

Näin kehityt PPL-ohjelmalla

Jako toimii vain, jos painot nousevat. Käytä joka liikkeessä samaa yksinkertaista sääntöä, kaksoisprogressiota:

1. Valitse paino, jolla jaksat toistoalueen alarajan niin, että toistovaraa jää 1:stä 3:een.
2. Pidä paino samana ja lisää toistoja joka treeni, kunnes jokainen sarja yltää alueen ylärajaan.
3. Lisää sitten vähän painoa, 2,5 kg ylävartalon liikkeisiin tai 5 kg kyykkyyn ja romanialaiseen maastavetoon, ja aloita taas alarajalta.

Esimerkki penkkipunnerruksesta 3 päivän versiossa:

• Viikko 1: 50 kg: 8, 7, 7.
• Viikko 2: 50 kg: 9, 8, 8.
• Viikko 3: 50 kg: 10, 10, 9.
• Viikko 4: 50 kg: 10, 10, 10.
• Viikko 5: 52,5 kg: 7, 7, 6.

Kolmella päivällä viikossa tämä etenee hitaammin kuin koko kropan ohjelmalla, koska harjoittelet jokaista nostoa vain kerran. Se on normaalia. Kirjaa jokainen sarja, niin tiedät tarkalleen, mikä pitää ensi kerralla ylittää. Sarjamäärien perustelut löydät oppaasta sarjat ja toistot lihaskasvuun.

Push pull legs vai koko kroppa: kenelle kumpikin

Tässä moni aloittelija menee vikaan. Push pull legs näyttää kokeneiden nostajien ohjelmalta, joten se tuntuu vakavalta valinnalta. Kun viikon sarjamäärä on sama, tutkimusten mukaan lihaskasvu on kuitenkin suunnilleen sama jakoisella ja koko kropan ohjelmalla. Ratkaisevaa on, montako kovaa sarjaa teet ja nousevatko painot.

Valinta riippuu siis viikostasi:

• Treenaat 2 tai 3 kertaa viikossa: koko kroppa. Jokainen lihas saa työtä 2 tai 3 kertaa yhden sijaan.
• Olet vasta aloittanut salilla: koko kroppa. Opit kyykyn ja penkin nopeammin, kun harjoittelet niitä kolmesti viikossa. Oppaamme kuntosaliohjelma aloittelijalle antaa ensimmäisen kuukauden päivä päivältä.
• Treenaat 6 päivää viikossa ja palaudut hyvin: PPL. Se jakaa ison volyymin lyhyisiin, keskittyneisiin treeneihin.
• Olet nostanut puolesta vuodesta vuoteen ja haluat pidempiä treenejä lihasta kohden: 3 päivän PPL on hyvä seuraava askel.
• Viikkosi ovat kiireisiä ja epäsäännöllisiä: koko kroppa tai kiertävä PPL. Väliin jäänyt päivä maksaa vähemmän.

Vielä yksi vaihtoehto kannattaa tuntea: hybridi. Yksi koko kropan päivä, sitten push, pull ja jalat. Treenipäiviä on 4, ja jokainen lihas saa työtä kahdesti.

Virheet, jotka hidastavat PPL-ohjelmaa

• Liikaa liikkeitä. Viisi tai kuusi päivässä riittää. Kymmenellä liikkeellä puolet sarjoista on turhia.
• Jalkapäivän skippaaminen. Ilman sitä kyse ei ole PPL:stä vaan kahdesta ylävartalopäivästä.
• Kuusi päivää huonoilla yöunilla. Jos tulokset laskevat kaksi viikkoa, palaa 3 tai 4 päivään.
• Liikkeiden vaihtaminen joka viikko. Pidä päänostot samoina vähintään 6, mieluummin 8 viikkoa, jotta näet kehityksen.
• Pelkät sarjat uupumukseen asti. Jätä useimpiin sarjoihin 1:stä 3:een toistoa varaa, varsinkin kyykkyyn ja soutuihin.
• Ruoan unohtaminen. Noin 1,6 g proteiinia painokiloa kohden päivässä tukee työtä kaikkina kolmena päivänä.

Aloita kuukaudeksi 3 päivän versiolla. Jos palaudut hyvin ja haluat lisää, lisää toinen kierto. Push pull legs ohjelma on yksinkertainen, ja juuri yksinkertainen versio toimii, kun sen tekee tosissaan ja kirjaa joka viikko.