Push pull legs trénink: každý den a každý cvik, na 3 nebo 6 dní

Push pull legs trénink dělí tvoje cvičení na tři dny podle pohybu. Push den trénuje prsa, ramena a triceps. Pull den trénuje záda a biceps. Leg day, tedy den nohou, trénuje přední a zadní stehna, hýždě a lýtka. Cyklus jedeš 3 dny v týdnu, nebo dvakrát za sebou na 6 dní.

To je celá myšlenka. Níže najdeš přesné cviky na každý den, série a opakování pro obě verze a upřímnou odpověď na hlavní otázku: je PPL pro tebe, nebo je pořád lepší full body?

Co je push pull legs split

Split spojuje svaly, které pracují spolu. Při bench pressu tlačí osu prsa, přední ramena a triceps. Při přítazích táhnou záda, zadní ramena a biceps. Když je trénuješ ve stejný den, žádný sval nedostane zabrat dva dny po sobě.

Den	Hlavní svaly	Typické cviky
Push	Prsa, ramena, triceps	Bench press, tlaky nad hlavu, dipy
Pull	Záda, zadní ramena, biceps	Shyby, přítahy, bicepsové zdvihy
Legs	Přední a zadní stehna, hýždě, lýtka	Dřep, rumunský mrtvý tah, leg press

Výhoda je soustředění. Každý trénink má 5 až 6 cviků na pár svalů, takže do každého můžeš pořádně šlápnout. Cena je frekvence: při 3 dnech v týdnu dostane každý sval jen jeden trénink.

PPL 3x týdně, nebo 6x týdně

Jsou dvě běžné verze. Vybírej podle toho, kolik dní opravdu zvládneš trénovat, ne kolik bys chtěl.

Push pull legs 3x týdně

Odcvičíš push, pull a legs jednou, s dnem volna mezi nimi. Například:

• pondělí: push
• středa: pull
• pátek: legs

Tuhle verzi udržíš nejsnáz. Trénink trvá 50 až 70 minut a vždycky máš volný den na regeneraci. Nevýhoda: každý sval dostane jeden trénink týdně, zhruba 6 až 9 těžkých sérií. Svaly to pořád staví, ale je to spodní hranice.

Push pull legs 6x týdně

Cyklus jedeš dvakrát: push, pull, legs, push, pull, legs a pak jeden den volna. Každý sval teď trénuješ dvakrát týdně, 10 až 18 těžkých sérií. To je přesně rozsah, ve kterém svaly rostou nejlépe.

Hodně to ale chce. Při šesti trénincích týdně musí být v pořádku spánek, jídlo i stres. Vynecháš jeden den a posune se celý týden. Tahle verze je pro ty, kdo už pravidelně cvičí a ve fitku je to opravdu baví.

Něco mezi

Když je 6 dní moc a 3 málo, toč cyklus na 4 nebo 5 dní. Push, pull, legs, volno a znovu. Každý sval pak trénuješ zhruba 1,5krát týdně. Funguje to dobře a nemusíš se držet pevných dnů v týdnu.

Push den: prsa, ramena a triceps

Začni nejtěžším cvikem, dokud jsi čerstvý. Po velkých tlacích odpočívej 2 až 3 minuty, po menších cvicích 60 až 90 sekund.

1. Bench press, 3 série po 6 až 10 opakováních.
2. Tlaky nad hlavu (v aplikaci Overhead Press), 3 série po 6 až 10.
3. Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, 3 série po 8 až 12.
4. Upažování, 3 série po 12 až 15.
5. Extenze tricepsu s lanem na kladce, 3 série po 10 až 15.

Ve verzi na 6 dní udělej druhý push den trochu jinak. Bench na rovné lavici vyměň za bench na šikmé lavici a tlaky nad hlavu za tlaky s jednoručkami na ramena. Stejné svaly, trochu jiný úhel.

Pull den: záda a biceps

Záda mají velké svaly a snesou hodně práce. Kombinuj svislý tah (shora) s vodorovným tahem (k hrudníku).

1. Shyby na hrazdě (v aplikaci Pull Up), 3 série po 5 až 10. Když ještě nedáš 5 čistých opakování, dej stahování horní kladky.
2. Přítahy velké činky v předklonu (v aplikaci Barbell Row), 3 série po 6 až 10.
3. Přítahy spodní kladky vsedě, 3 série po 10 až 12.
4. Face pull nebo zadní rozpažování na zadní ramena, 3 série po 12 až 15.
5. Bicepsové zdvihy, 3 série po 8 až 12.
6. Kladivové zdvihy, 2 série po 10 až 12.

Ve druhý pull den vyměň shyby za stahování horní kladky a přítahy osy za přítahy jednoručky v předklonu. Bedra tak mají lehčí den.

Leg day: přední stehna, zadní stehna a hýždě

Den nohou je ten, který většina lidí vynechává. Nedělej to. V nohou máš zhruba polovinu svalové hmoty a silné nohy dodají stabilitu každému dalšímu cviku.

1. Dřep s velkou činkou (v aplikaci Squat), 3 série po 6 až 10.
2. Rumunský mrtvý tah (v aplikaci Romanian Deadlift), 3 série po 8 až 10.
3. Leg press, 3 série po 10 až 12.
4. Zakopávání vleže na stroji, 3 série po 10 až 12.
5. Výpony ve stoje, 3 série po 10 až 15.

Ve druhý den nohou zkus místo dřepu bulharský dřep nebo hip thrust a místo leg pressu předkopávání. Na konec kteréhokoli dne přidej 2 až 3 série na břicho.

V knihovně GymDroid si každý z těchto cviků prohlédneš ze všech stran, ještě než začneš sérii. Nejvíc to oceníš na leg day, kde postavení chodidel a hloubka dělají rozdíl.

Jak na PPL přidávat váhu

Split funguje, jen když váhy rostou. U každého cviku používej stejné jednoduché pravidlo, dvojitou progresi:

1. Vezmi váhu, se kterou dáš spodní hranici rozsahu opakování, s 1 až 3 opakováními v rezervě.
2. Drž ji a každý trénink přidávej opakování, dokud každá série nedosáhne horní hranice.
3. Pak přidej trochu váhy, 2,5 kg u cviků na horní polovinu těla nebo 5 kg u dřepu a rumunského mrtvého tahu, a začni znovu dole.

Příklad s bench pressem ve verzi 3x týdně:

• 1. týden: 50 kg na 8, 7, 7.
• 2. týden: 50 kg na 9, 8, 8.
• 3. týden: 50 kg na 10, 10, 9.
• 4. týden: 50 kg na 10, 10, 10.
• 5. týden: 52,5 kg na 7, 7, 6.

Při 3 dnech v týdnu jde progres pomaleji než na full body, protože každý cvik děláš jednou. To je normální. Zapisuj každou sérii, ať víš přesně, co příště překonat. Odkud se ta čísla sérií berou, vysvětluje článek kolik sérií a opakování na nabírání svalů.

Push pull legs, nebo full body: pro koho co

Tady chybuje většina začátečníků. Push pull legs vypadá jako trénink zkušených, takže působí jako ta vážná volba. Jenže když je počet sérií za týden stejný, výzkum ukazuje zhruba stejný nárůst svalů na splitu i na full body. Rozhoduje, kolik těžkých sérií odcvičíš a jestli dál přidáváš váhu.

Volba tedy závisí na tvém týdnu:

• Cvičíš 2 nebo 3 dny týdně: full body. Každý sval trénuješ 2 až 3krát místo jednou.
• S posilováním teprve začínáš: full body. Dřep a bench se naučíš rychleji, když je děláš třikrát týdně. Náš tréninkový plán pro začátečníky ti rozepíše první měsíc den po dni.
• Cvičíš 6 dní týdně a dobře regeneruješ: PPL. Rozloží velký objem do krátkých, soustředěných tréninků.
• Cvičíš 6 až 12 měsíců a chceš delší práci na každý sval: PPL 3x týdně je dobrý další krok.
• Máš nabité, nepravidelné týdny: full body nebo rotující PPL. Vynechaný den tě stojí míň.

Hodí se znát ještě jednu možnost: hybrid. Jeden full body den, potom push, pull a legs. To jsou 4 dny a každý sval trénuješ dvakrát.

Chyby, které brzdí push pull legs

• Moc cviků. Pět nebo šest na den stačí. U deseti cviků je polovina sérií k ničemu.
• Vynechávat leg day. Bez něj to není PPL, ale dvakrát horní polovina těla.
• Šest dní při špatném spánku. Když ti váhy dva týdny klesají, vrať se na 3 nebo 4 dny.
• Měnit cviky každý týden. Hlavní cviky drž aspoň 6 až 8 týdnů, ať vidíš progres.
• Jen do selhání. Ve většině sérií nech 1 až 3 opakování v rezervě, hlavně u dřepu a přítahů.
• Zapomínat na jídlo. Zhruba 1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně podpoří práci ve všech třech dnech.

Začni na měsíc verzí 3x týdně. Když dobře regeneruješ a chceš víc, přidej druhý cyklus. Push pull legs trénink je jednoduchý, a funguje právě ta jednoduchá verze, odcvičená naplno a zapsaná každý týden.