Push pull legs tréning: každý deň a každý cvik, na 3 alebo 6 dní

Push pull legs tréning delí tvoje cvičenie na tri dni podľa pohybu. Push deň trénuje prsia, ramená a triceps. Pull deň trénuje chrbát a biceps. Leg day, teda deň nôh, trénuje predné a zadné stehná, sedacie svaly a lýtka. Cyklus ideš 3 dni v týždni, alebo dvakrát po sebe na 6 dní.

To je celá myšlienka. Nižšie nájdeš presné cviky na každý deň, série a opakovania pre obe verzie a úprimnú odpoveď na hlavnú otázku: je PPL pre teba, alebo je stále lepší full body?

Čo je push pull legs split

Split spája svaly, ktoré pracujú spolu. Pri bench presse tlačia os prsia, predné ramená a triceps. Pri príťahoch ťahajú chrbát, zadné ramená a biceps. Keď ich trénuješ v rovnaký deň, žiadna partia nedostane zabrať dva dni po sebe.

Deň	Hlavné svaly	Typické cviky
Push	Prsia, ramená, triceps	Bench press, tlaky nad hlavu, dipy
Pull	Chrbát, zadné ramená, biceps	Zhyby, príťahy, bicepsové zdvihy
Legs	Predné a zadné stehná, sedacie svaly, lýtka	Drep, rumunský mŕtvy ťah, leg press

Výhoda je sústredenie. Každý tréning má 5 až 6 cvikov na pár partií, takže do každého môžeš poriadne šliapnuť. Cena je frekvencia: pri 3 dňoch v týždni dostane každá partia len jeden tréning.

PPL 3-krát, alebo 6-krát týždenne

Sú dve bežné verzie. Vyberaj podľa toho, koľko dní naozaj zvládneš trénovať, nie koľko by si chcel.

Push pull legs 3-krát týždenne

Odcvičíš push, pull a legs raz, s dňom voľna medzi nimi. Napríklad:

• pondelok: push
• streda: pull
• piatok: legs

Túto verziu udržíš najľahšie. Tréning trvá 50 až 70 minút a vždy máš voľný deň na regeneráciu. Nevýhoda: každá partia dostane jeden tréning týždenne, zhruba 6 až 9 ťažkých sérií. Svaly to stále stavia, ale je to spodná hranica.

Push pull legs 6-krát týždenne

Cyklus ideš dvakrát: push, pull, legs, push, pull, legs a potom jeden deň voľna. Každú partiu teraz trénuješ dvakrát týždenne, 10 až 18 ťažkých sérií. To je presne rozsah, v ktorom svaly rastú najlepšie.

Veľa to však chce. Pri šiestich tréningoch týždenne musí byť v poriadku spánok, jedlo aj stres. Vynecháš jeden deň a posunie sa celý týždeň. Táto verzia je pre tých, čo už pravidelne cvičia a vo fitku ich to naozaj baví.

Niečo medzi

Keď je 6 dní veľa a 3 málo, toč cyklus na 4 alebo 5 dní. Push, pull, legs, voľno a znova. Každú partiu potom trénuješ zhruba 1,5-krát týždenne. Funguje to dobre a nemusíš sa držať pevných dní v týždni.

Push deň: prsia, ramená a triceps

Začni najťažším cvikom, kým si čerstvý. Po veľkých tlakoch oddychuj 2 až 3 minúty, po menších cvikoch 60 až 90 sekúnd.

1. Bench press, 3 série po 6 až 10 opakovaní.
2. Tlaky nad hlavu (v aplikácii Overhead Press), 3 série po 6 až 10.
3. Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke, 3 série po 8 až 12.
4. Upažovanie, 3 série po 12 až 15.
5. Sťahovanie kladky s lanom na triceps, 3 série po 10 až 15.

Vo verzii na 6 dní urob druhý push deň trochu inak. Bench na rovnej lavičke vymeň za bench na šikmej lavičke a tlaky nad hlavu za tlaky s jednoručkami na ramená. Rovnaké svaly, trochu iný uhol.

Pull deň: chrbát a biceps

Chrbát má veľké svaly a znesie veľa práce. Kombinuj zvislý ťah (zhora) s vodorovným ťahom (k hrudníku).

1. Zhyby na hrazde (v aplikácii Pull Up), 3 série po 5 až 10. Keď ešte nedáš 5 čistých opakovaní, daj sťahovanie hornej kladky.
2. Príťahy veľkej činky v predklone (v aplikácii Barbell Row), 3 série po 6 až 10.
3. Príťahy spodnej kladky v sede, 3 série po 10 až 12.
4. Face pull alebo rozpažovanie na zadné ramená, 3 série po 12 až 15.
5. Bicepsové zdvihy, 3 série po 8 až 12.
6. Kladivové zdvihy, 2 série po 10 až 12.

V druhý pull deň vymeň zhyby za sťahovanie hornej kladky a príťahy osi za príťahy jednoručky v predklone. Kríže tak majú ľahší deň.

Leg day: predné stehná, zadné stehná a sedacie svaly

Deň nôh je ten, ktorý väčšina ľudí vynecháva. Nerob to. V nohách máš zhruba polovicu svalovej hmoty a silné nohy dodajú stabilitu každému ďalšiemu cviku.

1. Drep s veľkou činkou (v aplikácii Squat), 3 série po 6 až 10.
2. Rumunský mŕtvy ťah (v aplikácii Romanian Deadlift), 3 série po 8 až 10.
3. Leg press, 3 série po 10 až 12.
4. Zakopávanie v ľahu na stroji, 3 série po 10 až 12.
5. Výpony v stoji, 3 série po 10 až 15.

V druhý deň nôh skús namiesto drepu bulharský drep alebo hip thrust a namiesto leg pressu predkopávanie. Na koniec ktoréhokoľvek dňa pridaj 2 až 3 série na brucho.

V knižnici GymDroid si každý z týchto cvikov pozrieš zo všetkých strán, ešte kým začneš sériu. Najviac to oceníš na leg day, kde postavenie chodidiel a hĺbka robia rozdiel.

Ako na PPL pridávať váhu

Split funguje, len keď váhy rastú. Pri každom cviku používaj rovnaké jednoduché pravidlo, dvojitú progresiu:

1. Vezmi váhu, s ktorou dáš spodnú hranicu rozsahu opakovaní, s 1 až 3 opakovaniami v rezerve.
2. Drž ju a každý tréning pridávaj opakovania, kým každá séria nedosiahne hornú hranicu.
3. Potom pridaj trochu váhy, 2,5 kg pri cvikoch na hornú polovicu tela alebo 5 kg pri drepe a rumunskom mŕtvom ťahu, a začni znova dole.

Príklad s bench pressom vo verzii 3-krát týždenne:

• 1. týždeň: 50 kg na 8, 7, 7.
• 2. týždeň: 50 kg na 9, 8, 8.
• 3. týždeň: 50 kg na 10, 10, 9.
• 4. týždeň: 50 kg na 10, 10, 10.
• 5. týždeň: 52,5 kg na 7, 7, 6.

Pri 3 dňoch v týždni ide progres pomalšie ako na full body, lebo každý cvik robíš raz. To je normálne. Zapisuj každú sériu, aby si presne vedel, čo nabudúce prekonať. Odkiaľ sa tie počty sérií berú, vysvetľuje článok koľko sérií a opakovaní na naberanie svalov.

Push pull legs alebo full body: pre koho čo

Tu chybuje väčšina začiatočníkov. Push pull legs vyzerá ako tréning skúsených, takže pôsobí ako tá vážna voľba. Lenže keď je počet sérií za týždeň rovnaký, výskum ukazuje zhruba rovnaký nárast svalov na splite aj na full body. Rozhoduje, koľko ťažkých sérií odcvičíš a či ďalej pridávaš váhu.

Voľba teda závisí od tvojho týždňa:

• Cvičíš 2 alebo 3 dni týždenne: full body. Každú partiu trénuješ 2 až 3-krát namiesto raz.
• S posilňovaním ešte len začínaš: full body. Drep a bench sa naučíš rýchlejšie, keď ich robíš trikrát týždenne. Náš tréningový plán pre začiatočníkov ti rozpíše prvý mesiac deň po dni.
• Cvičíš 6 dní týždenne a dobre regeneruješ: PPL. Rozloží veľký objem do krátkych, sústredených tréningov.
• Cvičíš 6 až 12 mesiacov a chceš dlhšiu prácu na každú partiu: PPL 3-krát týždenne je dobrý ďalší krok.
• Máš nabité, nepravidelné týždne: full body alebo rotujúci PPL. Vynechaný deň ťa stojí menej.

Oplatí sa poznať ešte jednu možnosť: hybrid. Jeden full body deň, potom push, pull a legs. To sú 4 dni a každú partiu trénuješ dvakrát.

Chyby, ktoré brzdia push pull legs

• Priveľa cvikov. Päť alebo šesť na deň stačí. Pri desiatich cvikoch je polovica sérií zbytočná.
• Vynechávať leg day. Bez neho to nie je PPL, ale dvakrát horná polovica tela.
• Šesť dní pri zlom spánku. Keď ti váhy dva týždne klesajú, vráť sa na 3 alebo 4 dni.
• Meniť cviky každý týždeň. Hlavné cviky drž aspoň 6 až 8 týždňov, aby si videl progres.
• Len do zlyhania. Vo väčšine sérií nechaj 1 až 3 opakovania v rezerve, hlavne pri drepe a príťahoch.
• Zabúdať na jedlo. Zhruba 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne podporí prácu vo všetkých troch dňoch.

Začni na mesiac verziou 3-krát týždenne. Keď dobre regeneruješ a chceš viac, pridaj druhý cyklus. Push pull legs tréning je jednoduchý, a funguje práve tá jednoduchá verzia, odcvičená naplno a zapísaná každý týždeň.