Tréningový plán pre začiatočníkov: prvý mesiac v posilňovni deň po dni

Dobrý tréningový plán pre začiatočníkov je jednoduchý: 3 full body tréningy týždenne, 7 cvikov na tréning, 3 série po 6 až 10 opakovaní a každý týždeň malé pridanie váhy. To je celý plán. Nižšie nájdeš presné cviky na deň A, B a C, váhy na začiatok a čo zmeniť v 2., 3. a 4. týždni.

Je to štruktúra plánu full body tréningový plán pre začiatočníkov (v aplikácii Full Body Foundation), postaveného na tvoj prvý rok v posilňovni. Na začiatok nepotrebuješ PDF ani osobného trénera. Stačí os, lavička, pár strojov a zhruba 55 minút trikrát týždenne.

Tréningový plán do posilňovne v jednej tabuľke

Každý tréning zapojí celé telo: tlak, príťah, nohy, potom ruky, ramená a brucho. Striedaš tri dni, A, B a C, a medzi nimi máš deň voľna. Pondelok, streda a piatok sedia väčšine ľudí.

Partia	Deň A	Deň B	Deň C
Prsia	Bench press	Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke	Bench na šikmej lavičke
Nohy	Drep s veľkou činkou	Zakopávanie v sede	Predkopávanie
Chrbát	Príťahy veľkej činky v predklone	Sťahovanie hornej kladky	Príťahy s oporou hrudníka
Ramená	Tlaky nad hlavu	Tlaky na ramená na kladke	Upažovanie
Ruky	Zdvihy s EZ činkou, dipy na stroji	Scottova lavica, triceps s lanom	Zdvihy s jednoručkami, francúzsky tlak nad hlavou
Brucho	Sedy ľahy	Sedy ľahy na kladke	Šikmé sedy ľahy

Každý cvik so záťažou má 3 série po 6 až 10 opakovaní. Cviky na brucho robíš 3 série po toľko čistých opakovaní, koľko zvládneš.

Deň A je ťažký deň s veľkou činkou. Deň B je ľahší, hlavne kladky a stroje, takže telo regeneruje a ty stále trénuješ. Deň C kombinuje oboje. Spolu dostane každá veľká partia zhruba 9 až 12 ťažkých sérií týždenne, čo je presne dávka, na ktorej začiatočník rastie. Celé zdôvodnenie týchto čísel nájdeš v článku koľko sérií a opakovaní na naberanie svalov.

Prečo full body tréning pre začiatočníkov, a nie split

Väčšina plánov pre začiatočníkov na internete sú splity: deň na prsia, deň na chrbát, deň na nohy. Vyzerajú seriózne, ale na prvý rok sú to zlý nástroj.

• Na splite drepuješ raz týždenne, tu trikrát. Tri tréningy techniky týždenne sú najrýchlejšia cesta k tomu, aby ti nový cvik začal ísť.
• Začiatočníci regenerujú rýchlo. Sval po 3 ťažkých sériách je o 48 hodín znova pripravený.
• Vynecháš tréning na splite a prsia čakajú dva týždne. Vynecháš tréning tu a jednoducho urobíš ďalšie písmeno.

Každý tréning je navyše dosť krátky na to, aby si ho dokončil. Funguje ten plán, ktorý stále držíš aj vo 4. týždni.

Deň A, B a C podrobne

Po cvikoch s veľkou činkou oddychuj 2 až 3 minúty, po strojoch a cvikoch na ruky 60 až 90 sekúnd. Oddychuj tak dlho, aby si znova trafil rozsah opakovaní, nie dlhšie.

Deň A: deň s veľkou činkou

1. Bench press, 3 série po 6 až 10. Chodidlá na zemi, lopatky stiahnuté, os sa dotkne spodnej časti hrudníka.
2. Drep s veľkou činkou (v aplikácii Squat), 3 série po 6 až 10. Os na hornej časti chrbta, sadáš si medzi päty, kolená idú v smere špičiek.
3. Bicepsové zdvihy s EZ činkou, 3 série po 6 až 10.
4. Dipy na stroji, 3 série po 6 až 10. Ak tvoje fitko stroj nemá, daj namiesto neho zanožovanie s jednoručkou v predklone.
5. Tlaky nad hlavu (v aplikácii Overhead Press), 3 série po 6 až 10. V stoji, os od kľúčnych kostí nad hlavu, rebrá dole.
6. Príťahy veľkej činky v predklone, 3 série po 6 až 10. Predkloň sa zhruba na 45 stupňov a priťahuj os k spodným rebrám. Ak to cítiš viac v krížoch než v chrbte, vymeň ich za príťahy jednoručky v predklone.
7. Sedy ľahy, 3 série.

Deň B: deň na strojoch

1. Sťahovanie hornej kladky, široký neutrálny úchop, 3 série po 6 až 10. Ťahaj k hornej časti hrudníka, lakte dole a dozadu.
2. Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke, 3 série po 6 až 10.
3. Zakopávanie v sede, 3 série po 6 až 10. Boky ostávajú v sedadle, spúšťaj pomaly.
4. Bicepsové zdvihy na Scottovej lavici, 3 série po 6 až 10.
5. Sťahovanie kladky s lanom na triceps, 3 série po 6 až 10.
6. Tlaky na ramená na kladke, 3 série po 6 až 10.
7. Sedy ľahy na kladke, 3 série.

Deň C: horná časť pŕs a horný chrbát

1. Bench na šikmej lavičke, 3 série po 6 až 10. Lavička na 30 stupňov, os k hornej časti hrudníka.
2. Predkopávanie, 3 série po 6 až 10. Hore na sekundu zastav.
3. Príťahy s oporou hrudníka, 3 série po 6 až 10. Hrudník ostáva na opierke, sťahuj lopatky.
4. Bicepsové zdvihy s jednoručkami, 3 série po 6 až 10.
5. Francúzsky tlak nad hlavou, 3 série po 6 až 10.
6. Upažovanie, 3 série po 6 až 10. Ľahká váha, mierny predklon, veď pohyb lakťami.
7. Šikmé sedy ľahy, 3 série.

Každý cvik si v aplikácii GymDroid pozrieš zo všetkých strán ešte predtým, než začneš. K stroju potom ideš s jasnou predstavou, kam dať nohy a ruky.

Prvýkrát v posilňovni: akú váhu na začiatok

Začiatočníci začínajú oveľa častejšie priťažko ako priľahko. V 1. týždni si vezmi váhu, s ktorou by si dal 12 až 15 opakovaní, a urob 10. Bude to ľahké. Tak je to správne.

• Drep a bench press: začni s prázdnou osou 20 kg. Pridávaj 5 kg každý tréning, kým 10 opakovaní nezačne byť práca.
• Tlaky nad hlavu a príťahy v predklone: prázdna os alebo 10 až 15 kg na krátkej činke.
• Stroje: druhé alebo tretie závažie v stĺpci. Po prvej sérii uprav.
• Jednoručky: 4 až 8 kg na bicepsové zdvihy a upažovanie, 8 až 12 kg na tlaky na lavičke.

Ak si už predtým cvičil a poznáš nejakú nedávnu sériu, kalkulačka 1RM z nej vypočíta rozumnú štartovaciu váhu. Ak si nikdy necvičil, kalkulačku vynechaj a nechaj prvé dva tréningy, nech váhu nájdu samy.

1. až 4. týždeň: ako pridávať váhu

Plán ostáva všetky štyri týždne rovnaký. Rastú váhy. Vďaka tomu prvý mesiac funguje, a práve toto si väčšina začiatočníkov nikdy nezapíše.

Pravidlo sa volá dvojitá progresia:

1. Začni na 6 až 8 opakovaniach s váhou, ktorá ti nechá 2 až 3 opakovania v rezerve.
2. Drž rovnakú váhu a každý tréning pridaj opakovanie alebo dve, kým všetky 3 série nedosiahnu 10.
3. Na ďalšom tréningu pridaj 2,5 kg pri cvikoch na hornú polovicu tela alebo 5 kg pri drepe a začni znova na 6 až 8.

Takto vyzerá reálny prvý mesiac u niekoho, kto začína drep s 30 kg:

• 1. týždeň: 30 kg, 3 série po 8, 8, 7. Učíš sa pohyb.
• 2. týždeň: 30 kg na 10, 10, 9, v piatok potom 35 kg na 8, 8, 7.
• 3. týždeň: 35 kg na 10, 9, 8, potom 40 kg na 7, 7, 6.
• 4. týždeň: 40 kg na 10, 9, 9, pripravené na 45 kg v 5. týždni.

To je o 15 kg viac v drepe za mesiac, a ani jeden tréning nebol na maximum. Rovnaký vzorec platí pri každom cviku. Stroje a jednoručky skáču po väčších krokoch, takže tam možno dva alebo tri tréningy pridávaš opakovania, kým sa váha pohne. Opakovania sú tiež progres.

V aplikácii za teba plán toto počítanie urobí. Zapíšeš váhu a opakovania každej série, a keď všetky tri série dosiahnu 10, ďalší tréning ti ukáže novú váhu. Nemusíš si pamätať, čo si robil v pondelok.

Ako začať cvičiť vo fitku: čo čakať prvý týždeň

Prvý týždeň v posilňovni je menej o svaloch a viac o tom, aby si si zvykol. Pár vecí, ktoré ti nikto nepovie:

• Rozcvička 5 až 10 minút: svižná chôdza na páse alebo ľahký bicykel, potom jedna alebo dve ľahké série prvého cviku.
• 2. a 3. deň ťa bude všetko bolieť, hlavne nohy a prsia. Po druhom týždni to prejde. S miernou svalovicou trénuj ďalej, ak bolí kĺb, oddýchni si.
• Stanovištia budú obsadené, hlavne po práci. Každý cvik má náhradu: príťahy jednoručky namiesto osi, tlaky s jednoručkami nad hlavu namiesto osi, zhyby namiesto hornej kladky.
• Nikto sa na teba nepozerá. Tí, čo vyzerajú silno, boli tiež raz začiatočníci, a väčšina ti rada ukáže, ako sa stroj nastavuje.

Jedz dosť bielkovín, aby telo tú prácu zvládlo. Cieľom je zhruba 1,6 g na kg telesnej hmotnosti denne, pre 75 kg teda asi 120 g. Tvaroh, skyr, vajcia a kuracie prsia pokryjú väčšinu. Ako to vyzerá na tanieri, ukazuje článok koľko bielkovín denne na naberanie svalov.

Po prvom mesiaci

V 5. až 8. týždni sa nemení nič okrem čísel. Drž rovnaké tri dni a pridávaj váhu vždy, keď všetky série dosiahnu 10 opakovaní. U väčšiny začiatočníkov rastie drep aj bench každý týždeň 3 až 4 mesiace. Tréningový plán pre začiatočníkov na 8 týždňov je v skutočnosti tento plán, odcvičený dvakrát.

Keď sa cvik dva týždne po sebe nepohne, urob jednu z týchto vecí, nie všetky tri:

1. Uber 10 percent váhy a počas dvoch týždňov sa vráť späť.
2. Pridaj k tomu cviku štvrtú sériu.
3. Vymeň jeden cvik na stroji za verziu s voľnou váhou, napríklad zakopávanie v sede za rumunský mŕtvy ťah (v aplikácii Romanian Deadlift), keď už máš predklon v bedrách istý.

Full Body Foundation beží v aplikácii štandardne 9 týždňov, na výber je aj 5, 13 a 17 týždňov. Celý 1. týždeň je na stránke plánu. Od 2. týždňa aplikácia číta, čo si zapísal, a nastaví ti každú ďalšiu váhu, takže z prvého mesiaca sa stane prvá sezóna.

Chyby, ktoré pokazia plán pre začiatočníkov

• Meniť plán každý týždeň. Pri cviku, ktorý si robil raz, progres neuvidíš. Daj týmto trom dňom 8 týždňov.
• Pridávať cviky. Sedem stačí. Štyri cviky na biceps navyše znamenajú doráňané ruky a pomalší drep.
• Začať priťažko. Ego prvý deň ťa stojí druhý týždeň. Začni ľahko a nechaj progresiu, nech ťa dobehne.
• Vynechávať nohy. Deň A drep, deň B zakopávanie, deň C predkopávanie. Tri cviky na nohy týždenne sú minimum.
• Nezapisovať. Zapísané 3 série po 8 s 30 kg sú rozdiel medzi plánom a koníčkom.
• Chodiť každý deň. Svaly rastú v dňoch voľna. Tri tréningy, štyri dni oddychu.

Začni v pondelok dňom A. V piatok 4. týždňa budeš mať za sebou 12 tréningov a tvoje záznamy ukážu ťažšie drepy, tlaky aj príťahy ako prvý deň. Presne to má tréningový plán pre začiatočníkov urobiť.