Програма тренувань у залі для початківців: перший місяць день за днем

Добра програма тренувань у залі для початківців проста: 3 фулбоді тренування на тиждень, 7 вправ за тренування, 3 підходи по 6 до 10 повторень і невелике додавання ваги щотижня. Це вся програма. Нижче ти знайдеш точні вправи для дня A, B і C, стартові ваги і що змінювати на 2, 3 і 4 тижні.

Це структура плану фулбоді для початківців (у застосунку Full Body Foundation), створеного для твого першого року в залі. Щоб почати, не потрібен PDF чи персональний тренер. Потрібні штанга, лава, кілька тренажерів і приблизно 55 хвилин тричі на тиждень.

Програма тренувань для початківців в одній таблиці

Кожне тренування навантажує все тіло: жим, тяга, ноги, а потім руки, плечі і прес. Ти чергуєш три дні, A, B і C, з днем відпочинку між ними. Понеділок, середа і п’ятниця підходять більшості людей.

Група м’язів	День A	День B	День C
Груди	Жим лежачи	Жим гантелей лежачи	Жим на похилій лаві
Ноги	Присідання зі штангою	Згинання ніг сидячи	Розгинання ніг у тренажері
Спина	Тяга штанги в нахилі	Тяга верхнього блоку	Тяга з упором грудьми
Плечі	Армійський жим	Жим на блоці на плечі	Махи в сторони
Руки	Підйом EZ-грифа, бруси в тренажері	Лава Скотта, розгинання з канатом	Підйом гантелей, розгинання з-за голови
Прес	Скручування	Скручування на блоці	Бічні скручування

Кожна вправа з вагою це 3 підходи по 6 до 10 повторень. Вправи на прес робиш у 3 підходи на стільки чистих повторень, скільки вийде.

День A важкий, зі штангою. День B легший, переважно блоки і тренажери, тож тіло відновлюється, а ти все одно тренуєшся. День C поєднує те і інше. Разом три дні дають кожному великому м’язу приблизно 9 до 12 важких підходів на тиждень, і саме на такій дозі новачок росте. Повне пояснення цих цифр є в статті скільки підходів і повторень для росту м’язів.

Фулбоді тренування чи спліт: чому новачку краще 3 дні фулбоді

Більшість програм для новачків в інтернеті це спліти: день грудей, день спини, день ніг. Вони виглядають серйозно, але для першого року це не той інструмент. Недарма в понеділок увечері всі лави для жиму зайняті, а силова рама вільна.

• На спліті ти присідаєш раз на тиждень, тут тричі. Три практики на тиждень це найшвидший шлях до того, щоб нова вправа почала виходити.
• Новачки швидко відновлюються. М’яз після 3 важких підходів знову готовий через 48 годин.
• Пропустиш тренування на спліті, і груди чекають два тижні. Пропустиш тут, і просто робиш наступну літеру.

Кожне тренування ще й досить коротке, щоб його закінчити. Працює та програма, якої ти досі тримаєшся на 4 тижні.

Програма тренувань у тренажерному залі: день A, B і C

Після вправ зі штангою відпочивай 2 до 3 хвилин, після тренажерів і вправ на руки 60 до 90 секунд. Відпочивай стільки, щоб знову потрапити в діапазон повторень, не довше.

День A: день зі штангою

1. Жим лежачи (у застосунку Bench Press), 3 підходи по 6 до 10. Стопи на підлозі, лопатки зведені, гриф торкається нижньої частини грудей.
2. Присідання зі штангою (у застосунку Squat), 3 підходи по 6 до 10. Гриф на верхній частині спини, сідай між п’ятами, коліна йдуть у напрямку носків.
3. Підйом EZ-грифа на біцепс, 3 підходи по 6 до 10.
4. Бруси в тренажері, 3 підходи по 6 до 10. Якщо в твоєму залі такого тренажера немає, роби розгинання руки з гантеллю в нахилі.
5. Армійський жим (у застосунку Overhead Press), 3 підходи по 6 до 10. Стоячи, гриф від ключиць над головою, ребра опущені.
6. Тяга штанги в нахилі, 3 підходи по 6 до 10. Нахились приблизно на 45 градусів і тягни гриф до нижніх ребер. Якщо поперек відчуваєш більше, ніж найширші м’язи спини, заміни на тягу гантелі в нахилі.
7. Скручування, 3 підходи.

День B: день у тренажерах

1. Тяга верхнього блоку, широкий нейтральний хват, 3 підходи по 6 до 10. Тягни до верху грудей, лікті вниз і назад.
2. Жим гантелей лежачи, 3 підходи по 6 до 10.
3. Згинання ніг сидячи, 3 підходи по 6 до 10. Таз лишається на сидінні, опускай повільно.
4. Підйом на біцепс на лаві Скотта, 3 підходи по 6 до 10.
5. Розгинання рук з канатом на трицепс, 3 підходи по 6 до 10.
6. Жим на блоці на плечі, 3 підходи по 6 до 10.
7. Скручування на блоці, 3 підходи.

День C: верх грудей і верх спини

1. Жим на похилій лаві, 3 підходи по 6 до 10. Лава під кутом 30 градусів, гриф до верху грудей.
2. Розгинання ніг у тренажері, 3 підходи по 6 до 10. Затримайся на секунду вгорі.
3. Тяга з упором грудьми, 3 підходи по 6 до 10. Груди лишаються на упорі, зводь лопатки.
4. Підйом гантелей на біцепс, 3 підходи по 6 до 10.
5. Розгинання рук з-за голови на трицепс, 3 підходи по 6 до 10.
6. Махи в сторони, 3 підходи по 6 до 10. Легка вага, невеликий нахил уперед, веди рух ліктями.
7. Бічні скручування, 3 підходи.

Кожну вправу в застосунку GymDroid можна подивитися з будь-якого боку ще до підходу. Тож до тренажера ти підходиш, уже знаючи, куди ставити ноги і руки.

З якої ваги починати

Новачки набагато частіше починають заважко, ніж залегко. На 1 тижні візьми вагу, з якою зробив би 12 до 15 повторень, і зроби 10. Буде легко. Так і має бути.

• Присідання і жим лежачи: почни з порожнього грифа 20 кг. Додавай 5 кг кожне тренування, поки 10 повторень не стануть роботою.
• Армійський жим і тяга в нахилі: порожній гриф або 10 до 15 кг на короткій штанзі.
• Тренажери: друга або третя плитка на стеку. Після першого підходу підкоригуй.
• Гантелі: 4 до 8 кг для підйомів на біцепс і махів, 8 до 12 кг для жиму.

Якщо ти вже тренувався і знаєш свій недавній підхід, калькулятор разового максимуму перетворить його на розумну стартову вагу. Якщо ніколи не тренувався, пропусти калькулятор і дай перші два тренування самі знайти вагу.

Тижні з 1 по 4: як додавати вагу

Програма лишається тією самою всі чотири тижні. Ростуть ваги. Саме це робить перший місяць ефективним, і саме цю частину більшість новачків ніколи не записує.

Це правило називається подвійна прогресія:

1. Почни з 6 до 8 повторень з вагою, яка лишає 2 до 3 повторень у запасі.
2. Тримай ту саму вагу і додавай повторення або два кожне тренування, поки всі 3 підходи не дійдуть до 10.
3. Наступного тренування додай 2,5 кг у вправах на верх тіла або 5 кг у присіданні і знову почни з 6 до 8.

Ось який вигляд має реальний перший місяць у того, хто починає присідання з 30 кг:

• Тиждень 1: 30 кг, 3 підходи на 8, 8, 7. Вивчаєш рух.
• Тиждень 2: 30 кг на 10, 10, 9, а в п’ятницю 35 кг на 8, 8, 7.
• Тиждень 3: 35 кг на 10, 9, 8, потім 40 кг на 7, 7, 6.
• Тиждень 4: 40 кг на 10, 9, 9, і ти готовий до 45 кг на 5 тижні.

Це плюс 15 кг у присіданні за місяць, і жодного тренування на максимум. Та сама схема працює в кожній вправі. У тренажерах і з гантелями кроки більші, тож там ти можеш два чи три тренування додавати повторення, перш ніж вага зрушить. Повторення теж прогрес.

У застосунку програма рахує це за тебе. Ти записуєш вагу і повторення кожного підходу, а коли всі три підходи доходять до 10, наступне тренування показує нову вагу. Тобі не треба пам’ятати, що ти робив у понеділок.

Перший тиждень у спортзалі: чого чекати

Перший тиждень у спортзалі не стільки про м’язи, скільки про те, щоб освоїтися. Кілька речей, про які ніхто не каже:

• Розминка 5 до 10 хвилин: швидка ходьба на доріжці або легкий велотренажер, потім один чи два легкі підходи першої вправи.
• На 2 і 3 день м’язи болітимуть, найбільше ноги і груди. Після другого тижня це минає. З легкою крепатурою тренуйся далі, якщо болить суглоб, відпочинь.
• Увечері після роботи тренажери будуть зайняті. У кожної вправи є заміна: тяга гантелі замість штанги, жим гантелей сидячи замість грифа, підтягування замість верхнього блоку.
• Ніхто на тебе не дивиться. Ті, хто виглядають сильними, теж колись були новачками, і більшість охоче покаже, як налаштувати тренажер.

Їж достатньо білка, щоб тіло встигало за роботою. Мета приблизно 1,6 г на кг ваги тіла на день, для 75 кг це близько 120 г. Кисломолочний сир, яйця, куряче філе і гречка з м’ясом закривають більшу частину. Як це виглядає на тарілці, показує стаття скільки білка на день для набору маси.

Після першого місяця: план тренувань для початківців далі

На 5 до 8 тижні не змінюється нічого, крім цифр. Тримайся тих самих трьох днів і додавай вагу щоразу, коли всі підходи доходять до 10 повторень. У більшості новачків присідання і жим лежачи ростуть щотижня 3 до 4 місяців. Програма тренувань для початківців на 8 тижнів це насправді ця сама програма, пройдена двічі.

Коли вправа стоїть на місці два тижні поспіль, зроби щось одне з цього, а не все разом:

1. Зменш вагу на 10 відсотків і за два тижні повернись до неї.
2. Додай четвертий підхід у цій вправі.
3. Заміни одну вправу в тренажері на версію з вільною вагою, наприклад згинання ніг сидячи на румунську станову тягу (у застосунку Romanian Deadlift), коли нахил у тазостегновому суглобі вже впевнений.

Full Body Foundation у застосунку за замовчуванням триває 9 тижнів, також є варіанти на 5, 13 і 17 тижнів. Увесь 1 тиждень є на сторінці плану. З 2 тижня застосунок читає твої записи і ставить кожну наступну вагу, тож перший місяць перетворюється на перший сезон.

Помилки, які руйнують програму новачка

• Міняти програму щотижня. Ти не побачиш прогресу у вправі, яку зробив один раз. Дай цим трьом дням 8 тижнів.
• Додавати вправи. Семи досить. Чотири зайві вправи на біцепс дають забиті руки і повільніше присідання.
• Починати з великої ваги. Его першого дня коштує тобі другого тижня. Почни легко, і прогресія тебе наздожене.
• Пропускати ноги. У день A присідання, у день B згинання, у день C розгинання. Три вправи на ноги на тиждень це мінімум.
• Не записувати. Записані 3 підходи по 8 з 30 кг це різниця між програмою і хобі.
• Ходити в зал щодня. М’язи ростуть у дні відпочинку. Три тренування, чотири дні відпочинку.

Почни в понеділок з дня A. До п’ятниці 4 тижня в тебе буде 12 тренувань, а твої записи покажуть важчі присідання, жими і тяги, ніж першого дня. Саме це і має робити програма тренувань у залі для початківців.