ตารางเล่นเวท มือใหม่: เดือนแรกแบบวันต่อวัน

ตารางเล่นเวท มือใหม่ที่ดีคือตารางที่ง่าย เล่น full body 3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 7 ท่า ท่าละ 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักทีละนิดทุกสัปดาห์ แค่นี้คือทั้งหมด ด้านล่างมีท่าที่ต้องเล่นในวัน A, B และ C น้ำหนักเริ่มต้น และสิ่งที่ต้องเปลี่ยนในสัปดาห์ที่ 2, 3 และ 4

นี่คือโครงสร้างของ ตารางเล่นเวท Full Body สำหรับมือใหม่ (ในแอพชื่อ Full Body Foundation) ที่ออกแบบมาสำหรับปีแรกของการเล่นเวท คุณไม่ต้องซื้อคอร์สเทรนเนอร์ หรือหาไฟล์ตารางจากที่ไหน แค่มีบาร์เบล ม้านั่ง เครื่องไม่กี่เครื่อง และเวลาราว 55 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

ตารางออกกำลังกาย มือใหม่ ในตารางเดียว

ทุกวันเล่นทั้งตัว มีท่าดัน ท่าดึง ท่าเล่นขา แล้วตามด้วยแขน ไหล่ และแกนกลางลำตัว วนสามวัน A, B และ C โดยมีวันพักคั่นกลาง ถ้าเข้าฟิตเนสหลังเลิกงาน จันทร์ พุธ ศุกร์ คือวันที่จัดง่ายที่สุด

ส่วน	วัน A	วัน B	วัน C
อก	เบนช์เพรส	ดัมเบลเชสต์เพรส	อินคลายน์เบนช์เพรส
ขา	สควอท	เลกเคิร์ลแบบนั่ง	เลกเอ็กซ์เทนชัน
หลัง	บาร์เบลโรว์	แลทพูลดาวน์	เชสต์ซัพพอร์ตโรว์
ไหล่	โอเวอร์เฮดเพรส	เคเบิลชอลเดอร์เพรส	ยกดัมเบลด้านข้าง
แขน	EZ Bar Curl, เครื่อง Dip	Preacher Curl, Rope Triceps Extension	ดัมเบลเคิร์ล, Overhead Triceps Extension
แกนกลางลำตัว	ครันช์	เคเบิลครันช์	ไซด์ครันช์

ทุกท่าที่ใช้น้ำหนักเล่น 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง ท่าแกนกลางลำตัวเล่น 3 เซต เซตละเท่าที่ทำได้โดยฟอร์มยังดี

วัน A คือวันบาร์เบลหนัก วัน B เบากว่า ใช้เคเบิลกับเครื่องเป็นหลัก ร่างกายจึงได้ฟื้นตัวทั้งที่ยังได้เล่น วัน C อยู่ตรงกลาง สามวันรวมกันให้กล้ามเนื้อใหญ่แต่ละส่วนราว 9 ถึง 12 เซตหนักต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่มือใหม่ใช้สร้างกล้ามได้พอดี ถ้าอยากรู้เหตุผลเบื้องหลังตัวเลขนี้ อ่านต่อได้ที่ เล่นเวท กี่เซต กี่ครั้ง

เล่นเวท full body 3 วัน ดีกว่าแยกส่วนสำหรับมือใหม่อย่างไร

ตารางมือใหม่ที่เห็นในเน็ตส่วนใหญ่เป็นแบบแยกส่วน วันอก วันหลัง วันขา ดูจริงจัง แต่ไม่เหมาะกับปีแรก

• แบบแยกส่วนได้สควอทสัปดาห์ละครั้ง ตารางนี้ได้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ท่าใหม่จะเก่งเร็วก็ต่อเมื่อได้ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
• มือใหม่ฟื้นตัวเร็ว กล้ามเนื้อที่เล่นหนัก 3 เซตจะพร้อมเล่นอีกครั้งใน 48 ชั่วโมง
• แบบแยกส่วน ถ้าพลาดไปหนึ่งวัน อกต้องรอสองสัปดาห์ ตารางนี้พลาดไปหนึ่งวันก็แค่เล่นวันถัดไป

แต่ละวันยังสั้นพอให้เล่นจบได้จริง ตารางที่ได้ผลคือตารางที่คุณยังเล่นอยู่ในสัปดาห์ที่ 4

ตารางเล่นเวท 3 วัน: วัน A, B และ C แบบละเอียด

พักระหว่างเซต 2 ถึง 3 นาทีหลังท่าบาร์เบล และ 60 ถึง 90 วินาทีหลังท่าเครื่องกับท่าแขน พักแค่พอให้เซตถัดไปทำได้ถึงจำนวนครั้งเป้าหมาย ไม่ต้องนานกว่านั้น

วัน A: วันบาร์เบล

1. เบนช์เพรส (ในแอพชื่อ Bench Press) 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง วางเท้าราบกับพื้น บีบสะบักไปด้านหลัง ลดบาร์ลงแตะอกส่วนล่าง
2. สควอท (Squat) 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง วางบาร์บนหลังส่วนบน นั่งลงระหว่างส้นเท้า เข่าไปทางเดียวกับปลายเท้า
3. EZ Bar Curl 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง
4. เครื่อง Dip 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง ถ้าฟิตเนสไม่มีเครื่องนี้ ให้สลับเป็นดัมเบลคิกแบ็ก
5. โอเวอร์เฮดเพรส (Overhead Press) 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง ยืนดันบาร์จากระดับไหปลาร้าขึ้นเหนือศีรษะ เก็บซี่โครงไว้
6. บาร์เบลโรว์ (Barbell Row) 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง โน้มตัวราว 45 องศา ดึงบาร์เข้าหาซี่โครงล่าง ถ้ารู้สึกที่หลังล่างมากกว่าปีก ให้สลับเป็นดัมเบลโรว์
7. ครันช์ 3 เซต

วัน B: วันเครื่อง

1. แลทพูลดาวน์ จับกว้างแบบหันฝ่ามือเข้าหากัน 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง ดึงลงมาถึงอกบน ศอกลงล่างและไปด้านหลัง
2. ดัมเบลเชสต์เพรส 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง
3. เลกเคิร์ลแบบนั่ง 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง สะโพกติดเบาะ ปล่อยลงช้าๆ
4. Preacher Curl 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง
5. Rope Triceps Extension 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง
6. เคเบิลชอลเดอร์เพรส 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง
7. เคเบิลครันช์ 3 เซต

วัน C: วันอกบนและหลังส่วนบน

1. อินคลายน์เบนช์เพรส 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง ปรับม้านั่ง 30 องศา ลดบาร์ลงที่อกบน
2. เลกเอ็กซ์เทนชัน 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง ค้างด้านบน 1 วินาที
3. เชสต์ซัพพอร์ตโรว์ 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง อกแนบเบาะตลอด บีบสะบัก
4. ดัมเบลเคิร์ล 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง
5. Overhead Triceps Extension 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง
6. ยกดัมเบลด้านข้าง 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง น้ำหนักเบา โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกโดยนำด้วยศอก
7. ไซด์ครันช์ 3 เซต

ทุกท่าในแอพ GymDroid ดูได้ทุกมุมก่อนยก คุณจึงเดินไปที่เครื่องโดยรู้อยู่แล้วว่าต้องวางเท้าและมือตรงไหน

เริ่มน้ำหนักเท่าไหร่ดี

มือใหม่เริ่มหนักเกินไปบ่อยกว่าเบาเกินไปมาก สัปดาห์แรกให้เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 12 ถึง 15 ครั้ง แต่เล่นแค่ 10 ครั้ง จะรู้สึกง่าย ซึ่งถูกต้องแล้ว

• สควอทและเบนช์เพรส: เริ่มที่บาร์เปล่า 20 กก. เพิ่มครั้งละ 5 กก. จนกว่า 10 ครั้งจะเริ่มหนัก
• โอเวอร์เฮดเพรสและบาร์เบลโรว์: บาร์เปล่า หรือบาร์สั้น 10 ถึง 15 กก.
• เครื่อง: เริ่มที่แผ่นน้ำหนักแผ่นที่สองหรือสาม แล้วปรับหลังเซตแรก
• ดัมเบล: 4 ถึง 8 กก. สำหรับเคิร์ลและยกด้านข้าง 8 ถึง 12 กก. สำหรับเชสต์เพรส

ถ้าเคยเล่นมาก่อนและรู้ผลเซตล่าสุด เครื่องคำนวณ 1RM จะช่วยหาน้ำหนักเริ่มต้นที่เหมาะสม ถ้าไม่เคยเล่นเลย ข้ามเครื่องคำนวณไปก่อน แล้วให้สองวันแรกช่วยหาน้ำหนักให้

สัปดาห์ที่ 1 ถึง 4: เพิ่มน้ำหนักอย่างไร

ตลอดสี่สัปดาห์ตารางเหมือนเดิม ที่ขึ้นคือน้ำหนัก นี่คือสิ่งที่ทำให้เดือนแรกได้ผล และเป็นส่วนที่มือใหม่ส่วนใหญ่ไม่เคยจดไว้

วิธีนี้เรียกว่าการเพิ่มแบบสองขั้น (double progression)

1. เริ่มที่ 6 ถึง 8 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่ยังเหลือแรงอีก 2 ถึง 3 ครั้ง
2. ใช้น้ำหนักเดิม เพิ่มครั้งละหนึ่งหรือสองครั้งทุกวันที่เล่น จนทั้ง 3 เซตได้ 10 ครั้ง
3. ครั้งถัดไปเพิ่ม 2.5 กก. ในท่าช่วงบน หรือ 5 กก. ในสควอท แล้วเริ่มใหม่ที่ 6 ถึง 8 ครั้ง

นี่คือเดือนแรกแบบที่เกิดขึ้นจริง สำหรับคนที่เริ่มสควอทที่ 30 กก.

• สัปดาห์ที่ 1: 30 กก. 3 เซต ได้ 8, 8, 7 ครั้ง เรียนท่าให้คล่อง
• สัปดาห์ที่ 2: 30 กก. ได้ 10, 10, 9 ครั้ง แล้ววันศุกร์ขึ้น 35 กก. ได้ 8, 8, 7 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 3: 35 กก. ได้ 10, 9, 8 ครั้ง แล้วขึ้น 40 กก. ได้ 7, 7, 6 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 4: 40 กก. ได้ 10, 9, 9 ครั้ง พร้อมขึ้น 45 กก. ในสัปดาห์ที่ 5

สควอทขึ้น 15 กก. ในหนึ่งเดือน โดยไม่มีวันไหนที่ต้องยกสุดแรง ทุกท่าใช้หลักเดียวกัน เครื่องกับดัมเบลเพิ่มน้ำหนักทีละขั้นใหญ่กว่า บางครั้งจึงต้องเพิ่มจำนวนครั้งไปสองสามวันก่อนจะขยับน้ำหนัก จำนวนครั้งที่เพิ่มก็คือพัฒนาการเหมือนกัน

ในแอพ ตารางคำนวณเรื่องนี้ให้ คุณแค่บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งของแต่ละเซต เมื่อครบ 10 ครั้งทั้งสามเซต วันถัดไปจะขึ้นน้ำหนักใหม่ให้ ไม่ต้องจำว่าวันจันทร์ยกไปเท่าไหร่

สัปดาห์แรกในฟิตเนส: จะเจออะไรบ้าง

สัปดาห์แรกเป็นเรื่องของความคุ้นเคยมากกว่าการสร้างกล้าม มีหลายเรื่องที่ไม่มีใครบอก

• วอร์มอัพ 5 ถึง 10 นาที เดินเร็วหรือปั่นจักรยานเบาๆ แล้วเล่นท่าแรกด้วยน้ำหนักเบาหนึ่งหรือสองเซต
• วันที่ 2 และ 3 จะปวดเมื่อย ส่วนใหญ่ที่ขาและอก หลังสัปดาห์ที่สองจะดีขึ้น ปวดเมื่อยเล็กน้อยยังเล่นได้ แต่ถ้าเจ็บข้อต่อให้พัก
• ช่วงหลังเลิกงานฟิตเนสจะคนเยอะ ทุกท่ามีท่าสลับ บาร์เบลโรว์เปลี่ยนเป็นดัมเบลโรว์ โอเวอร์เฮดเพรสเปลี่ยนเป็นดัมเบลชอลเดอร์เพรส แลทพูลดาวน์เปลี่ยนเป็นดึงข้อ
• ไม่มีใครจ้องคุณอยู่ คนที่ดูแข็งแรงก็เคยเป็นมือใหม่มาก่อน และส่วนใหญ่ยินดีบอกวิธีปรับเครื่องให้

อากาศร้อน อย่าลืมดื่มน้ำให้พอ และกินโปรตีนให้พอกับการฝึก เป้าหมายคือราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน คนหนัก 65 กก. ก็ราว 104 กรัม อกไก่ ไข่ต้ม และนมถั่วเหลืองช่วยได้มาก ดูว่าบนจานหน้าตาเป็นอย่างไรได้ที่ โปรตีนต่อวัน สร้างกล้ามเนื้อ

หลังเดือนแรก: โปรแกรมเล่นเวทต่อไป

สัปดาห์ที่ 5 ถึง 8 ไม่มีอะไรเปลี่ยนนอกจากตัวเลข เล่นสามวันเดิมต่อไป และเพิ่มน้ำหนักทุกครั้งที่ทุกเซตได้ 10 ครั้ง มือใหม่ส่วนใหญ่จะยังเพิ่มสควอทและเบนช์เพรสได้ทุกสัปดาห์ไปอีก 3 ถึง 4 เดือน ตารางเล่นเวทมือใหม่ 8 สัปดาห์ จริงๆ ก็คือตารางนี้เล่นสองรอบ

ถ้าท่าไหนไม่ขยับสองสัปดาห์ติด ให้ลองทางใดทางหนึ่ง ไม่ใช่ทั้งสามทาง

1. ลดน้ำหนักลง 10% แล้วค่อยๆ เพิ่มกลับภายในสองสัปดาห์
2. เพิ่มเซตที่ 4 ให้ท่านั้น
3. เปลี่ยนท่าเครื่องหนึ่งท่าเป็นฟรีเวท เช่น เมื่อท่าพับสะโพกมั่นคงแล้ว เปลี่ยนเลกเคิร์ลแบบนั่งเป็น โรมาเนียนเดดลิฟต์ (Romanian Deadlift)

ในแอพ Full Body Foundation ตั้งไว้ 9 สัปดาห์เป็นค่าเริ่มต้น และเลือกแบบ 5, 13 หรือ 17 สัปดาห์ได้ สัปดาห์แรกดูได้ครบในหน้าตาราง ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 2 แอพจะอ่านสิ่งที่คุณบันทึกแล้วตั้งน้ำหนักถัดไปให้ เดือนแรกข้างบนจึงกลายเป็นซีซันแรกของคุณ

ข้อผิดพลาดที่ทำให้ตารางมือใหม่พัง

• เปลี่ยนตารางทุกสัปดาห์ ท่าที่เล่นครั้งเดียวไม่มีทางเห็นพัฒนาการ ให้เวลาสามวันนี้ 8 สัปดาห์
• เพิ่มท่า 7 ท่าพอแล้ว เพิ่มท่าแขนอีกสี่ท่าก็ได้แค่แขนปวดกับสควอทที่ช้าลง
• เริ่มหนัก อีโก้ในวันแรกทำให้เสียสัปดาห์ที่สอง เริ่มเบาแล้วให้การเพิ่มน้ำหนักตามมาเอง
• ข้ามขา วัน A สควอท วัน B เลกเคิร์ล วัน C เลกเอ็กซ์เทนชัน ขาสามท่าต่อสัปดาห์คือขั้นต่ำ
• ไม่จด การจดว่า 30 กก. 3 เซต เซตละ 8 คือความต่างระหว่างการมีตารางกับการเล่นไปเรื่อยๆ
• เข้าฟิตเนสทุกวัน กล้ามเนื้อสร้างในวันพัก เล่นสามวัน พักสี่วัน

เริ่มวันจันทร์ด้วยวัน A พอถึงวันศุกร์ของสัปดาห์ที่ 4 คุณจะเล่นครบ 12 ครั้ง และบันทึกจะโชว์สควอท เพรส และโรว์ที่หนักกว่าวันแรก นั่นคือสิ่งที่ตารางเล่นเวท มือใหม่ควรทำได้