Fitness schema voor beginners: je eerste maand in de sportschool, dag voor dag

Een goed fitness schema voor beginners is simpel: 3 full body dagen per week, 7 oefeningen per training, 3 sets van 6 tot 10 herhalingen en elke week een beetje meer gewicht. Dat is het hele schema. Hieronder vind je de oefeningen voor dag A, B en C, de startgewichten en wat er verandert in week 2, 3 en 4.

Dit is de opbouw van het Full Body Foundation schema, gemaakt voor je eerste jaar met gewichten. Je hebt geen pdf of personal trainer nodig om te beginnen. Je hebt een halterstang, een bank, een paar machines en drie keer per week zo’n 55 minuten nodig.

Trainingsschema sportschool voor beginners in één tabel

Elke training pakt je hele lichaam: een duwoefening, een trekoefening, een beenoefening, daarna armen, schouders en core. Je wisselt drie dagen af, A, B en C, met een rustdag ertussen. Maandag, woensdag en vrijdag na het werk past bij de meeste mensen.

Spiergroep	Dag A	Dag B	Dag C
Borst	Bankdrukken	Dumbbell chest press	Schuin bankdrukken
Benen	Squat	Seated leg curl	Leg extension
Rug	Barbell row	Lat pulldown	Chest supported row
Schouders	Overhead press	Shoulder press aan de kabel	Lateral raises
Armen	EZ curls, dip machine	Preacher curls, triceps extension met touw	Dumbbell curls, triceps extension boven je hoofd
Core	Crunches	Cable crunches	Side crunches

Elke oefening met gewicht doe je in 3 sets van 6 tot 10 herhalingen. Bij de core oefeningen doe je 3 sets met zoveel nette herhalingen als je kunt.

Dag A is de zware dag met de stang. Dag B is lichter, vooral kabels en machines, zodat je lichaam herstelt terwijl je toch traint. Dag C combineert de twee. Samen geven de drie dagen elke grote spiergroep zo’n 9 tot 12 zware sets per week, precies de dosis waar een beginner op groeit. De onderbouwing lees je in het artikel over hoeveel sets en reps je nodig hebt voor spieropbouw.

Full body workout in de sportschool: waarom geen split

De meeste beginnersschema’s online zijn splits: borstdag, rugdag, beendag. Ze zien er serieus uit, maar in je eerste jaar zijn ze het verkeerde gereedschap.

• Met een split squat je één keer per week, hier drie keer. Drie keer per week oefenen is hoe een nieuwe oefening snel goed wordt.
• Beginners herstellen snel. Een spier die 3 zware sets heeft gehad, is na 48 uur weer klaar.
• Mis je met een split een dag, dan wacht je borst twee weken. Mis je hier een dag, dan doe je gewoon de volgende letter.

Elke training is ook kort genoeg om af te maken. Het schema dat werkt, is het schema dat je in week 4 nog volgt.

Fitnessschema 3 dagen: dag A, B en C uitgewerkt

Rust 2 tot 3 minuten na de oefeningen met de stang en 60 tot 90 seconden na machines en armoefeningen. Rust lang genoeg om je herhalingen weer te halen, niet langer.

Dag A: de dag met de stang

1. Bankdrukken (Bench press in de app), 3 sets van 6 tot 10. Voeten plat, schouderbladen naar achteren, de stang raakt je onderste borst.
2. Squat, 3 sets van 6 tot 10. Stang op je bovenrug, zak tussen je hielen, je knieën volgen je tenen.
3. EZ curls, 3 sets van 6 tot 10.
4. Dip machine, 3 sets van 6 tot 10. Heeft je gym die niet, neem dan dumbbell kickbacks.
5. Overhead press, 3 sets van 6 tot 10. Staand, stang van je sleutelbeen tot boven je hoofd, ribben omlaag.
6. Barbell row, 3 sets van 6 tot 10. Buig voorover tot zo’n 45 graden en trek de stang naar je onderste ribben. Voel je het meer in je onderrug dan in je lats, neem dan een dumbbell row.
7. Crunches, 3 sets.

Dag B: de machinedag

1. Lat pulldown met brede neutrale grip, 3 sets van 6 tot 10. Trek naar je bovenborst, ellebogen omlaag en naar achteren.
2. Dumbbell chest press, 3 sets van 6 tot 10.
3. Seated leg curl, 3 sets van 6 tot 10. Je heupen blijven in de stoel, laat langzaam zakken.
4. Preacher curls, 3 sets van 6 tot 10.
5. Triceps extension met touw, 3 sets van 6 tot 10.
6. Shoulder press aan de kabel, 3 sets van 6 tot 10.
7. Cable crunches, 3 sets.

Dag C: bovenkant borst en bovenrug

1. Schuin bankdrukken, 3 sets van 6 tot 10. Bank op 30 graden, stang naar je bovenborst.
2. Leg extension, 3 sets van 6 tot 10. Houd bovenin een seconde vast.
3. Chest supported row, 3 sets van 6 tot 10. Je borst blijft op het kussen, knijp je schouderbladen samen.
4. Dumbbell curls, 3 sets van 6 tot 10.
5. Triceps extension boven je hoofd, 3 sets van 6 tot 10.
6. Lateral raises, 3 sets van 6 tot 10. Licht gewicht, iets voorover leunen, je ellebogen leiden.
7. Side crunches, 3 sets.

In de GymDroid app bekijk je elke oefening uit elke hoek voordat je begint. Zo loop je naar het station en weet je al waar je voeten en handen moeten.

Met hoeveel gewicht begin je als beginner?

Beginners starten veel vaker te zwaar dan te licht. Kies in week 1 een gewicht waarmee je 12 tot 15 herhalingen zou halen en doe er 10. Het voelt makkelijk. Dat klopt.

• Squat en bankdrukken: begin met de lege stang van 20 kg. Doe er per training 5 kg bij tot 10 herhalingen als werk voelt.
• Overhead press en barbell row: de lege stang, of 10 tot 15 kg op een korte stang.
• Machines: het tweede of derde blok van de stapel. Pas aan na de eerste set.
• Dumbbells: 4 tot 8 kg voor curls en lateral raises, 8 tot 12 kg voor de chest press.

Heb je eerder getraind en ken je een recente set, dan rekent de 1RM calculator dat om naar een logisch startgewicht. Nog nooit getraind? Dan vinden de eerste twee trainingen het gewicht voor je.

Zwaarder gaan tillen: week 1 tot 4

Het schema blijft alle vier de weken hetzelfde. De gewichten gaan omhoog. Dat is het deel dat de meeste beginners nooit opschrijven.

De regel heet dubbele progressie:

1. Begin op 6 tot 8 herhalingen met een gewicht dat nog 2 tot 3 herhalingen in de tank laat.
2. Houd het gewicht gelijk en doe elke training een of twee herhalingen meer, tot alle 3 sets op 10 zitten.
3. Doe de volgende training 2,5 kg erbij bij bovenlichaamoefeningen of 5 kg bij de squat, en begin weer bij 6 tot 8.

Zo ziet een realistische eerste maand eruit voor iemand die de squat start met 30 kg:

• Week 1: 30 kg, 3 sets van 8, 8 en 7. De beweging leren.
• Week 2: 30 kg voor 10, 10, 9, dan op vrijdag 35 kg voor 8, 8, 7.
• Week 3: 35 kg voor 10, 9, 8, dan 40 kg voor 7, 7, 6.
• Week 4: 40 kg voor 10, 9, 9, klaar voor 45 kg in week 5.

Dat is 15 kg erbij op de squat in een maand, zonder één training die als een maximale poging voelde. Hetzelfde patroon geldt voor elke oefening. Machines en dumbbells gaan in grotere stappen omhoog, dus daar tel je soms twee of drie trainingen herhalingen op voordat het gewicht stijgt. Ook herhalingen zijn vooruitgang.

In de app doet het schema dit rekenwerk voor je. Je logt het gewicht en de herhalingen van elke set, en zodra alle drie de sets op 10 zitten, staat bij de volgende training het nieuwe gewicht klaar. Je hoeft nooit meer te onthouden wat je maandag deed.

De eerste keer in de sportschool: wat kun je verwachten

De eerste week draait vooral om wennen. Wat niemand je vertelt:

• Doe 5 tot 10 minuten warming-up: stevig wandelen op de loopband of rustig fietsen, dan een of twee lichte sets van de eerste oefening.
• Op dag 2 en 3 heb je spierpijn, vooral in je benen en borst. Na de tweede week wordt dat minder. Met lichte spierpijn train je gewoon, doet een gewricht pijn, neem dan rust.
• Na werktijd is het druk. Elke oefening heeft een alternatief: dumbbell row voor de barbell row, shoulder press met dumbbells voor de stang, pull-ups voor de lat pulldown.
• Niemand kijkt naar je. De mensen die sterk lijken waren ook ooit beginner, en de meesten laten je graag zien hoe je een machine instelt.

Eet genoeg eiwit voor al dat werk. Zo’n 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag is het doel, bij 75 kg dus ongeveer 120 g. Kwark, eieren, kip en peulvruchten maken dat makkelijk. Hoe dat er op je bord uitziet, lees je in het artikel over hoeveel eiwitten per dag spieropbouw vraagt.

Na de eerste maand

In week 5 tot 8 verandert er niets behalve de getallen. Houd dezelfde drie dagen aan en doe er gewicht bij zodra alle sets op 10 herhalingen zitten. Bij de meeste beginners blijven squat en bankdrukken 3 tot 4 maanden lang elke week stijgen. Een schema van 8 weken voor beginners is eigenlijk gewoon dit schema, twee keer achter elkaar.

Staat een oefening twee weken op rij stil, kies dan een van deze stappen, niet alle drie:

1. Haal er 10 procent gewicht af en werk in twee weken weer omhoog.
2. Geef die oefening een vierde set.
3. Ruil een machine in voor een vrije variant, bijvoorbeeld de seated leg curl voor een Roemeense deadlift (Romanian deadlift in de app) zodra je heupscharnier goed zit.

Full Body Foundation duurt in de app standaard 9 weken, met ook opties voor 5, 13 en 17 weken. Week 1 staat volledig op de schemapagina. Vanaf week 2 leest de app wat je hebt gelogd en zet hij elk volgend gewicht voor je klaar.

Fouten die een beginnersschema verpesten

• Elke week je schema veranderen. Vooruitgang zie je niet op een oefening die je één keer deed. Geef deze drie dagen 8 weken.
• Oefeningen toevoegen. Zeven is genoeg. Vier extra armoefeningen geven je vooral pijnlijke armen en een tragere squat.
• Te zwaar beginnen. Ego op dag één kost je week twee. Begin licht en laat de progressie het werk doen.
• Benen overslaan. Dag A squat, dag B leg curl, dag C leg extension. Drie beenoefeningen per week is het minimum.
• Niet loggen. 3 sets van 8 met 30 kg opschrijven is het verschil tussen een schema en een hobby.
• Elke dag gaan. Op rustdagen bouw je spier op. Drie trainingen, vier rustdagen.

Begin maandag met dag A. Op vrijdag van week 4 heb je 12 trainingen gedaan, en je log laat zwaardere squats, presses en rows zien dan op dag één. Precies dat hoort een fitness schema voor beginners te doen.