Træningsprogram til fitness for begyndere: din første måned, dag for dag

Et godt træningsprogram til fitness for begyndere er enkelt: 3 fullbody dage om ugen, 7 øvelser pr. pas, 3 sæt af 6 til 10 reps og lidt mere vægt hver uge. Det er hele programmet. Nedenfor får du de præcise øvelser til dag A, B og C, startvægtene og hvad der ændrer sig i uge 2, 3 og 4.

Det er opbygningen i Fullbody grundprogram (Full Body Foundation i appen), lavet til dit første år med vægte. Du behøver ikke en PDF eller en personlig træner for at komme i gang. Du skal bruge en vægtstang, en bænk, et par maskiner og cirka 55 minutter tre gange om ugen.

Træningsprogram 3 dage om ugen i én tabel

Hvert pas træner hele kroppen: et pres, et træk, en benøvelse og derefter arme, skuldre og core. Du skifter mellem tre dage, A, B og C, med en hviledag imellem. Mandag, onsdag og fredag efter arbejde passer de fleste.

Område	Dag A	Dag B	Dag C
Bryst	Bænkpres	Brystpres med håndvægte	Skrå bænkpres
Ben	Squat	Siddende lårcurl	Benstræk
Ryg	Roning med stang	Lat pulldown	Roning med brystet mod bænk
Skuldre	Skulderpres med stang	Skulderpres i kabel	Sidehæv
Arme	Curls med EZ stang, dipmaskine	Preacher curls, triceps extension med reb	Curls med håndvægte, triceps extension over hovedet
Core	Crunches	Crunch i kabel	Side crunches

Alle øvelser med vægt er 3 sæt af 6 til 10 reps. Core øvelserne er 3 sæt med så mange pæne gentagelser, som du kan.

Dag A er den tunge stangdag. Dag B er lettere, mest kabler og maskiner, så kroppen restituerer, mens du stadig træner. Dag C blander de to. Tilsammen giver de tre dage hver stor muskelgruppe cirka 9 til 12 hårde sæt om ugen, og det er præcis den dosis, en begynder vokser af. Vil du have hele forklaringen bag tallene, så læs hvor mange sæt og reps der skal til for at opbygge muskler.

Helkropsprogram i fitness: derfor slår det et split

De fleste begynderprogrammer på nettet er split: brystdag, rygdag, bendag. De ser seriøse ud, men de er det forkerte værktøj i dit første år.

• Med et split tager du squat én gang om ugen, her tre gange. Øver du et nyt løft tre gange om ugen, bliver det hurtigt godt.
• Begyndere restituerer hurtigt. En muskel, der har fået 3 hårde sæt, er klar igen efter 48 timer.
• Misser du en dag på et split, venter dit bryst i to uger. Misser du en dag her, tager du bare næste bogstav.

Hvert pas er også kort nok til, at du får det gjort. Det program, der virker, er det, du stadig følger i uge 4.

Dag A, B og C i detaljer

Hold 2 til 3 minutters pause efter stangøvelserne og 60 til 90 sekunder efter maskiner og armøvelser. Hold pause længe nok til at nå rep-intervallet igen, ikke længere.

Dag A: stangdagen

1. Bænkpres (Bench press i appen), 3 sæt af 6 til 10. Fødderne fladt i gulvet, skulderbladene trukket tilbage, stangen rører nederste del af brystet.
2. Squat, 3 sæt af 6 til 10. Stangen på øvre ryg, sæt dig ned mellem hælene, knæene følger tæerne.
3. Curls med EZ stang, 3 sæt af 6 til 10.
4. Dipmaskine, 3 sæt af 6 til 10. Har dit center ikke en, så tag kickbacks med håndvægte.
5. Skulderpres med stang (Overhead press i appen), 3 sæt af 6 til 10. Stående, stangen fra kravebenet til over hovedet, ribbenene nede.
6. Roning med stang, 3 sæt af 6 til 10. Bøj frem til cirka 45 grader og træk stangen mod de nederste ribben. Mærker du det mere i lænden end i de brede rygmuskler, så skift til roning med håndvægt.
7. Crunches, 3 sæt.

Dag B: maskindagen

1. Lat pulldown (nedtræk) med bredt neutralt greb, 3 sæt af 6 til 10. Træk til øvre bryst, albuerne ned og tilbage.
2. Brystpres med håndvægte, 3 sæt af 6 til 10.
3. Siddende lårcurl, 3 sæt af 6 til 10. Hofterne bliver i sædet, sænk langsomt.
4. Preacher curls, 3 sæt af 6 til 10.
5. Triceps extension med reb, 3 sæt af 6 til 10.
6. Skulderpres i kabel, 3 sæt af 6 til 10.
7. Crunch i kabel, 3 sæt.

Dag C: øvre bryst og øvre ryg

1. Skrå bænkpres, 3 sæt af 6 til 10. Bænken på 30 grader, stangen til øvre bryst.
2. Benstræk, 3 sæt af 6 til 10. Hold et sekund i toppen.
3. Roning med brystet mod bænk, 3 sæt af 6 til 10. Brystet bliver på puden, klem skulderbladene sammen.
4. Curls med håndvægte, 3 sæt af 6 til 10.
5. Triceps extension over hovedet, 3 sæt af 6 til 10.
6. Sidehæv, 3 sæt af 6 til 10. Let vægt, læn dig lidt frem, albuerne fører.
7. Side crunches, 3 sæt.

I GymDroid appen kan du se hver øvelse fra alle vinkler, før du løfter. Så går du hen til stationen og ved allerede, hvor fødder og hænder skal være.

Hvor tungt skal du starte?

Begyndere starter alt for tungt langt oftere end for let. I uge 1 vælger du en vægt, du kunne løfte 12 til 15 gange, og laver 10. Det føles let. Sådan skal det være.

• Squat og bænkpres: start med den tomme stang på 20 kg. Læg 5 kg på hvert pas, indtil 10 reps føles som arbejde.
• Skulderpres med stang og roning med stang: den tomme stang eller 10 til 15 kg på en kort stang.
• Maskiner: anden eller tredje plade i stakken. Justér efter første sæt.
• Håndvægte: 4 til 8 kg til curls og sidehæv, 8 til 12 kg til brystpres.

Har du løftet før og kender et nyligt sæt, så laver 1RM beregneren det om til en fornuftig startvægt. Har du aldrig løftet, så spring beregneren over og lad de første to pas finde vægten for dig.

Uge 1 til 4: sådan lægger du vægt på

Programmet er det samme i alle fire uger. Vægtene stiger. Det er det, der får den første måned til at virke, og det er den del, de fleste begyndere aldrig skriver ned.

Reglen hedder dobbelt progression:

1. Start på 6 til 8 reps med en vægt, der giver 2 til 3 reps tilbage i tanken.
2. Behold vægten og læg en eller to reps til hvert pas, indtil alle 3 sæt når 10.
3. Næste pas lægger du 2,5 kg på i overkropsøvelser eller 5 kg i squat og starter igen på 6 til 8.

Sådan ser en realistisk første måned ud for en, der starter squat med 30 kg:

• Uge 1: 30 kg, 3 sæt af 8, 8 og 7. Lær bevægelsen.
• Uge 2: 30 kg til 10, 10, 9, derefter 35 kg til 8, 8, 7 om fredagen.
• Uge 3: 35 kg til 10, 9, 8, derefter 40 kg til 7, 7, 6.
• Uge 4: 40 kg til 10, 9, 9, klar til 45 kg i uge 5.

Det er 15 kg mere i squat på en måned, uden et eneste pas, der føltes som et maksimum. Det samme mønster gælder for alle øvelser. Maskiner og håndvægte hopper i større spring, så der lægger du måske reps til i to eller tre pas, før vægten flytter sig. Reps er også fremgang.

I appen regner programmet det ud for dig. Du logger vægt og reps i hvert sæt, og når alle tre sæt rammer 10, viser næste pas den nye vægt. Du skal aldrig huske, hvad du lavede om mandagen.

Styrketræning for begyndere: din første uge i fitness

Den første uge handler mindre om muskler og mere om at føle sig hjemme i centret. Et par ting, ingen fortæller dig:

• Varm op i 5 til 10 minutter: rask gang på løbebåndet eller rolig cykling, derefter et eller to lette sæt af første øvelse.
• Du bliver øm på dag 2 og 3, mest i ben og bryst. Det aftager efter anden uge. Træn gerne med let ømhed, men hold pause, hvis et led gør ondt.
• Efter arbejdstid er der fyldt. Alle øvelser har et alternativ: roning med håndvægt i stedet for stang, skulderpres med håndvægte i stedet for stangen, pull ups i stedet for lat pulldown.
• Ingen kigger på dig. Dem, der ser stærke ud, var også begyndere engang, og de fleste viser dig gerne, hvordan en maskine indstilles.

Spis protein nok til at bakke arbejdet op. Cirka 1,6 g pr. kg kropsvægt om dagen er målet, ved 75 kg altså omkring 120 g. Skyr, hytteost, æg og kylling gør det nemt. Guiden om hvor meget protein der skal til for at bygge muskler viser, hvordan det ser ud på tallerkenen.

Efter den første måned

I uge 5 til 8 ændrer intet sig undtagen tallene. Behold de samme tre dage, og læg vægt på, hver gang alle sæt når 10 reps. For de fleste begyndere bliver squat og bænkpres ved med at stige hver uge i 3 til 4 måneder. Et træningsprogram på 8 uger for begyndere er i virkeligheden bare det her program, kørt to gange.

Står et løft stille to uger i træk, så gør én af disse ting, ikke alle tre:

1. Sænk vægten med 10 procent, og arbejd dig op igen over to uger.
2. Giv øvelsen et fjerde sæt.
3. Skift en maskinøvelse ud med en frivægtsvariant, for eksempel siddende lårcurl med rumænsk dødløft (Romanian deadlift i appen), når dit hoftehængsel sidder godt.

Fullbody grundprogram kører 9 uger i appen som standard, og du kan også vælge 5, 13 eller 17 uger. Uge 1 står i fuld længde på programsiden. Fra uge 2 læser appen, hvad du har logget, og sætter hver næste vægt for dig.

Fejl, der ødelægger et begynderprogram

• At skifte program hver uge. Du kan ikke se fremgang i en øvelse, du har lavet én gang. Giv de tre dage 8 uger.
• At tilføje øvelser. Syv er nok. Fire ekstra armøvelser giver ømme arme og en langsommere squat.
• At starte for tungt. Ego på dag ét koster dig uge to. Start let, og lad progressionen indhente det.
• At springe ben over. Dag A squat, dag B lårcurl, dag C benstræk. Tre benøvelser om ugen er minimum.
• Ikke at logge. At skrive 3 sæt af 8 med 30 kg ned er forskellen på et program og en hobby.
• At træne hver dag. Musklerne bygges på hviledagene. Tre pas, fire hviledage.

Start mandag med dag A. Fredag i uge 4 har du lavet 12 pas, og din log viser tungere squat, bænkpres og roning end på første dag. Det er præcis det, et træningsprogram til fitness for begyndere skal kunne.