Scheda palestra principianti: il primo mese, giorno per giorno

Una buona scheda palestra per principianti è semplice: 3 allenamenti full body a settimana, 7 esercizi a seduta, 3 serie da 6 a 10 ripetizioni e un piccolo aumento di carico ogni settimana. Tutto qui. Sotto trovi gli esercizi esatti dei giorni A, B e C, i carichi da cui partire e cosa cambia nelle settimane 2, 3 e 4.

È la struttura della scheda full body principianti (Full Body Foundation nell’app), pensata per il tuo primo anno in sala pesi. Non ti serve un PDF né un personal trainer per cominciare. Ti bastano un bilanciere, una panca, qualche macchina e circa 55 minuti tre volte a settimana.

La scheda full body 3 giorni in una tabella

Ogni seduta allena tutto il corpo: una spinta, una tirata, un esercizio per le gambe, poi braccia, spalle e core. Alterni tre giorni, A, B e C, con un giorno di riposo in mezzo. Lunedì, mercoledì e venerdì va bene per quasi tutti.

Zona	Giorno A	Giorno B	Giorno C
Petto	Panca piana	Distensioni con manubri	Panca inclinata
Gambe	Squat	Leg curl da seduto	Leg extension
Schiena	Rematore con bilanciere	Lat machine	Rematore con petto appoggiato
Spalle	Lento avanti	Shoulder press ai cavi	Alzate laterali
Braccia	Curl con bilanciere EZ, dip alla macchina	Curl alla panca Scott, estensioni tricipiti con la corda	Curl con manubri, estensioni tricipiti sopra la testa
Core	Crunch	Crunch ai cavi	Crunch laterali

Ogni esercizio con i pesi è 3 serie da 6 a 10 ripetizioni. Gli esercizi per il core sono 3 serie con tutte le ripetizioni pulite che riesci a fare.

Il giorno A è quello pesante con il bilanciere. Il giorno B è più leggero, quasi tutto cavi e macchine, così il corpo recupera mentre ti alleni comunque. Il giorno C mescola le due cose. In tutto, ogni muscolo grande riceve circa 9 a 12 serie allenanti a settimana, esattamente la dose con cui cresce un principiante. Il perché di questi numeri lo trovi nella guida quante serie e ripetizioni per aumentare la massa muscolare.

Perché il full body batte la scheda divisa

Molte schede per principianti, anche quelle che ti consegnano in palestra, sono divise per gruppi: petto e tricipiti, dorso e bicipiti, gambe. Sembrano serie, ma per il primo anno non sono lo strumento giusto.

• Con una scheda divisa fai squat una volta a settimana, qui tre. Ripetere un esercizio tre volte a settimana è il modo più veloce per impararlo.
• Chi inizia recupera in fretta. Un muscolo allenato con 3 serie dure è di nuovo pronto dopo 48 ore.
• Salti un giorno con la divisa e il petto aspetta due settimane. Lo salti qui e passi semplicemente alla lettera successiva.

E ogni seduta è abbastanza corta da arrivare in fondo. La scheda che funziona è quella che segui ancora alla settimana 4.

Giorno A, B e C nel dettaglio

Recupera 2 a 3 minuti dopo gli esercizi con il bilanciere e 60 a 90 secondi dopo macchine e braccia. Quanto basta per rientrare nel range di ripetizioni, non di più.

Giorno A: il giorno del bilanciere

1. Panca piana (Bench Press nell’app), 3 serie da 6 a 10. Piedi a terra, scapole addotte, il bilanciere tocca la parte bassa del petto.
2. Squat con bilanciere, 3 serie da 6 a 10. Bilanciere sulla parte alta della schiena, scendi tra i talloni, le ginocchia seguono le punte.
3. Curl con bilanciere EZ (EZ Bar Curl), 3 serie da 6 a 10.
4. Dip alla macchina (Dip Machine), 3 serie da 6 a 10. Se la tua palestra non ha la macchina, sostituisci con i kickback con manubrio.
5. Lento avanti (Overhead Press), 3 serie da 6 a 10. In piedi, bilanciere dalla clavicola a sopra la testa, costole giù.
6. Rematore con bilanciere (Barbell Row), 3 serie da 6 a 10. Busto a circa 45 gradi, porta il bilanciere alle costole basse. Se lo senti più nella zona lombare che nei dorsali, passa al rematore con manubrio.
7. Crunch (Crunches), 3 serie.

Giorno B: il giorno delle macchine

1. Lat machine (Lat Pulldown) con presa neutra larga, 3 serie da 6 a 10. Tira verso la parte alta del petto, gomiti in basso e indietro.
2. Distensioni con manubri (Dumbbell Chest Press), 3 serie da 6 a 10.
3. Leg curl da seduto (Seated Leg Curl), 3 serie da 6 a 10. Il bacino resta sul sedile, scendi lentamente.
4. Curl alla panca Scott (Preacher Curl), 3 serie da 6 a 10.
5. Estensioni tricipiti con la corda (Rope Triceps Extension), 3 serie da 6 a 10.
6. Shoulder press ai cavi (Cable Shoulder Press), 3 serie da 6 a 10.
7. Crunch ai cavi (Cable Ab Crunch), 3 serie.

Giorno C: petto alto e schiena alta

1. Panca inclinata (Incline Bench Press), 3 serie da 6 a 10. Panca a 30 gradi, bilanciere alla parte alta del petto.
2. Leg extension, 3 serie da 6 a 10. Fermati un secondo in alto.
3. Rematore con petto appoggiato (Chest Supported Row), 3 serie da 6 a 10. Il petto resta sull’appoggio, stringi le scapole.
4. Curl con manubri (Dumbbell Curl), 3 serie da 6 a 10.
5. Estensioni tricipiti sopra la testa (Overhead Triceps Extension), 3 serie da 6 a 10.
6. Alzate laterali (Lateral Raise), 3 serie da 6 a 10. Carico leggero, busto appena in avanti, sali guidando con i gomiti.
7. Crunch laterali (Side Crunches), 3 serie.

Nell’app GymDroid puoi vedere ogni esercizio da ogni angolazione prima di sollevare, così arrivi alla postazione sapendo già dove vanno piedi e mani.

Con quali carichi iniziare

Chi inizia parte troppo pesante molto più spesso che troppo leggero. Nella settimana 1 scegli un carico che potresti sollevare 12 a 15 volte e fanne 10. Ti sembrerà facile. È giusto così.

• Squat e panca piana: parti con il bilanciere olimpico scarico da 20 kg. Aggiungi 5 kg a seduta finché 10 ripetizioni iniziano a costarti.
• Lento avanti e rematore: il bilanciere scarico, oppure 10 a 15 kg su un bilanciere corto.
• Macchine: la seconda o terza piastra del pacco pesi. Aggiusta dopo la prima serie.
• Manubri: 4 a 8 kg per curl e alzate laterali, 8 a 12 kg per le distensioni.

Se ti sei già allenato e conosci una serie recente, il calcolatore del massimale la trasforma in un carico di partenza sensato. Se non hai mai sollevato, lascia stare il calcolatore e fai trovare il carico alle prime due sedute.

Settimane 1 a 4: quando aumentare i carichi

La scheda resta uguale per tutte e quattro le settimane. Salgono i carichi. È questo che fa funzionare il primo mese, ed è la parte che quasi nessun principiante si segna.

Il metodo si chiama doppia progressione:

1. Parti da 6 a 8 ripetizioni con un carico che ti lascia 2 o 3 ripetizioni di riserva.
2. Tieni il carico e aggiungi una o due ripetizioni a seduta finché tutte e 3 le serie arrivano a 10.
3. Alla seduta successiva aggiungi 2,5 kg negli esercizi per la parte alta o 5 kg nello squat, e riparti da 6 a 8.

Ecco un primo mese realistico per chi inizia lo squat con 30 kg:

• Settimana 1: 30 kg per 3 serie da 8, 8 e 7. Impari il movimento.
• Settimana 2: 30 kg per 10, 10 e 9, poi venerdì 35 kg per 8, 8 e 7.
• Settimana 3: 35 kg per 10, 9 e 8, poi 40 kg per 7, 7 e 6.
• Settimana 4: 40 kg per 10, 9 e 9, pronto per 45 kg nella settimana 5.

Sono 15 kg in più sullo squat in un mese, senza una sola seduta al limite. Lo stesso schema vale per ogni esercizio. Macchine e manubri salgono a salti più grandi, quindi lì può capitare di aggiungere ripetizioni per due o tre sedute prima che il carico si muova. Anche le ripetizioni sono progresso.

Nell’app la scheda fa questi conti per te. Segni carico e ripetizioni di ogni serie e, quando tutte e tre le serie arrivano a 10, la seduta successiva ti mostra già il nuovo carico.

Come iniziare in palestra: la prima settimana

La prima settimana conta meno per i muscoli e più per prendere confidenza. Alcune cose che nessuno ti dice:

• Riscaldati per 5 a 10 minuti: tapis roulant a passo svelto o cyclette leggera, poi una o due serie leggere del primo esercizio.
• Avrai i dolori muscolari nei giorni 2 e 3, soprattutto a gambe e petto. Passano dopo la seconda settimana. Allenati pure con un indolenzimento leggero, ma fermati se fa male un’articolazione.
• Dopo le 18 la sala pesi è piena. Ogni esercizio ha un’alternativa: rematore con manubrio al posto del bilanciere, shoulder press con manubri al posto del lento avanti, trazioni al posto della lat machine.
• Nessuno ti sta guardando. Chi sembra forte è stato principiante a sua volta, e quasi tutti ti mostrano volentieri come si regola una macchina.

Mangia abbastanza proteine per sostenere il lavoro. L’obiettivo è circa 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno: uova, legumi, pollo, bresaola, yogurt greco, un po’ di parmigiano. La guida su quante proteine per aumentare la massa muscolare ti mostra come diventa nel piatto.

Dopo il primo mese

Dalla settimana 5 alla 8 non cambia niente tranne i numeri. Tieni gli stessi tre giorni e continua ad aumentare i carichi ogni volta che tutte le serie arrivano a 10 ripetizioni. Per la maggior parte dei principianti squat e panca continuano a salire ogni settimana per 3 o 4 mesi. Non serve cambiare scheda ogni mese, come spesso si fa in palestra: una scheda di 8 settimane per principianti è in pratica questa, fatta due volte.

Quando un esercizio si blocca per due settimane di fila, fai una di queste cose, non tutte e tre:

1. Scendi del 10 per cento con il carico e risali in due settimane.
2. Aggiungi una quarta serie a quell’esercizio.
3. Sostituisci una macchina con la sua versione con i pesi liberi, per esempio il leg curl con lo stacco rumeno (Romanian Deadlift) quando il movimento d’anca è solido.

Nell’app Full Body Foundation dura 9 settimane di default, con opzioni da 5, 13 e 17 settimane. La settimana 1 è completa sulla pagina della scheda. Dalla settimana 2 l’app legge quello che hai segnato e ti imposta ogni nuovo carico, così il primo mese diventa la tua prima stagione.

Errori che rovinano una scheda per principianti

• Cambiare scheda ogni settimana. Non vedi progressi su un esercizio fatto una volta sola. Dai 8 settimane a questi tre giorni.
• Aggiungere esercizi. Sette bastano. Quattro esercizi in più per le braccia ti danno braccia indolenzite e uno squat più lento.
• Partire pesante. L’ego del primo giorno ti costa la seconda settimana. Parti leggero e lascia che la progressione recuperi.
• Saltare le gambe. Squat il giorno A, leg curl il B, leg extension il C. Tre esercizi per le gambe a settimana sono il minimo.
• Non segnare niente. Scrivere 3 serie da 8 con 30 kg fa la differenza tra una scheda e un passatempo.
• Allenarsi tutti i giorni. Il muscolo si costruisce nei giorni di riposo. Tre sedute, quattro giorni di riposo.

Inizia lunedì con il giorno A. Al venerdì della settimana 4 avrai fatto 12 sedute, e il tuo diario mostrerà squat, panca e rematore più pesanti del primo giorno. È questo che deve fare una scheda palestra per principianti.