Plan treningowy na siłownię dla początkujących: pierwszy miesiąc dzień po dniu

Dobry plan treningowy na siłownię dla początkujących jest prosty: 3 treningi FBW w tygodniu, 7 ćwiczeń na trening, 3 serie po 6 do 10 powtórzeń i mały skok ciężaru co tydzień. To cały plan. Niżej masz konkretne ćwiczenia na dzień A, B i C, ciężary na start i to, co zmienić w tygodniu 2, 3 i 4.

Tak wygląda struktura planu trening FBW dla początkujących (w aplikacji Full Body Foundation), zbudowanego na pierwszy rok na siłowni. Nie potrzebujesz PDF-a ani trenera personalnego. Potrzebujesz sztangi, ławki, kilku maszyn i około 55 minut trzy razy w tygodniu.

Gotowy plan treningowy na siłownię w jednej tabeli

Każdy trening obejmuje całe ciało: wyciskanie, ciąg, nogi, a potem ręce, barki i brzuch. Rotujesz trzy dni, A, B i C, z dniem wolnym pomiędzy. Poniedziałek, środa i piątek pasują większości osób.

Partia	Dzień A	Dzień B	Dzień C
Klatka	Wyciskanie na ławce płaskiej	Wyciskanie hantli na płaskiej	Wyciskanie na ławce skośnej
Nogi	Przysiad ze sztangą	Uginanie nóg siedząc	Prostowanie nóg na maszynie
Plecy	Wiosłowanie sztangą w opadzie	Ściąganie drążka wyciągu górnego	Wiosłowanie z podparciem klatki
Barki	Wyciskanie żołnierskie	Wyciskanie na barki na wyciągu	Wznosy bokiem
Ręce	Uginanie gryfem łamanym, maszyna do dipów	Modlitewnik, prostowanie ramion z linką	Uginanie z hantlami, wyprosty nad głową
Brzuch	Brzuszki	Spięcia brzucha na wyciągu	Skośne brzuszki

Każde ćwiczenie z ciężarem to 3 serie po 6 do 10 powtórzeń. Ćwiczenia na brzuch to 3 serie po tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę.

Dzień A to ciężki dzień ze sztangą. Dzień B jest lżejszy, głównie wyciągi i maszyny, więc ciało się regeneruje, a ty dalej trenujesz. Dzień C łączy jedno z drugim. Razem trzy dni dają każdej dużej partii około 9 do 12 ciężkich serii tygodniowo, czyli dokładnie tyle, ile potrzebuje początkujący. Pełne uzasadnienie tych liczb znajdziesz w tekście ile serii i powtórzeń na masę.

FBW czy split: dlaczego 3 dni FBW na start

Większość planów dla początkujących w sieci to splity: dzień klaty, dzień pleców, dzień nóg. Wyglądają poważnie, ale na pierwszy rok to złe narzędzie. Nie bez powodu w poniedziałek o 18 wszystkie ławki są zajęte, a w klatce do przysiadów pusto.

• Na splicie robisz przysiad raz w tygodniu, tutaj trzy razy. Trzy treningi techniki w tygodniu to najszybsza droga, żeby nowe ćwiczenie zaczęło dobrze wychodzić.
• Początkujący szybko się regenerują. Mięsień po 3 ciężkich seriach jest gotowy po 48 godzinach.
• Opuścisz trening na splicie i klatka czeka dwa tygodnie. Opuścisz trening tutaj i po prostu robisz kolejną literę.

Każdy trening jest też na tyle krótki, że go kończysz. Działa ten plan, którego wciąż się trzymasz w 4. tygodniu.

Trening FBW dla początkujących: dzień A, B i C

Po ćwiczeniach ze sztangą odpoczywaj 2 do 3 minut, po maszynach i ćwiczeniach na ręce 60 do 90 sekund. Odpoczywaj tyle, żeby znów wejść w zakres powtórzeń, nie dłużej.

Dzień A: dzień ze sztangą

1. Wyciskanie na ławce płaskiej (w aplikacji Bench Press), 3 serie po 6 do 10. Stopy płasko, łopatki ściągnięte, sztanga dotyka dolnej części klatki.
2. Przysiad ze sztangą (w aplikacji Squat), 3 serie po 6 do 10. Sztanga na górze pleców, siadasz między pięty, kolana idą za palcami.
3. Uginanie ramion gryfem łamanym, 3 serie po 6 do 10.
4. Maszyna do dipów, 3 serie po 6 do 10. Jeśli na twojej siłowni jej nie ma, rób prostowanie ramion z hantlami w opadzie.
5. Wyciskanie żołnierskie (w aplikacji Overhead Press), 3 serie po 6 do 10. Na stojąco, sztanga od obojczyków nad głowę, żebra w dół.
6. Wiosłowanie sztangą w opadzie, 3 serie po 6 do 10. Pochyl się do około 45 stopni, ciągnij sztangę do dolnych żeber. Jeśli bardziej czujesz lędźwie niż najszersze grzbietu, zamień na wiosłowanie hantlem jednorącz.
7. Brzuszki, 3 serie.

Dzień B: dzień na maszynach

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt neutralny, 3 serie po 6 do 10. Ciągnij do górnej części klatki, łokcie w dół i do tyłu.
2. Wyciskanie hantli na płaskiej, 3 serie po 6 do 10.
3. Uginanie nóg siedząc, 3 serie po 6 do 10. Biodra zostają na siedzisku, opuszczaj powoli.
4. Uginanie ramion na modlitewniku, 3 serie po 6 do 10.
5. Prostowanie ramion z linką na wyciągu, 3 serie po 6 do 10.
6. Wyciskanie na barki na wyciągu, 3 serie po 6 do 10.
7. Spięcia brzucha na wyciągu, 3 serie.

Dzień C: górna klata i górne plecy

1. Wyciskanie na ławce skośnej, 3 serie po 6 do 10. Ławka na 30 stopni, sztanga do górnej części klatki.
2. Prostowanie nóg na maszynie, 3 serie po 6 do 10. Zatrzymaj się na sekundę na górze.
3. Wiosłowanie z podparciem klatki, 3 serie po 6 do 10. Klatka zostaje na oparciu, ściskaj łopatki.
4. Uginanie ramion z hantlami, 3 serie po 6 do 10.
5. Wyprosty ramion nad głową, 3 serie po 6 do 10.
6. Wznosy bokiem, 3 serie po 6 do 10. Lekki ciężar, lekko pochyl się do przodu, prowadź łokciami.
7. Skośne brzuszki, 3 serie.

Każde ćwiczenie w aplikacji GymDroid obejrzysz z każdej strony, zanim podejdziesz do sztangi. Wiesz wtedy, gdzie postawić stopy i jak chwycić gryf.

Jaki ciężar na start

Początkujący znacznie częściej zaczynają za ciężko niż za lekko. W 1. tygodniu weź ciężar, z którym zrobiłbyś 12 do 15 powtórzeń, i zrób 10. Będzie lekko. Tak ma być.

• Przysiad i wyciskanie na ławce: zacznij od pustego gryfu 20 kg. Dokładaj 5 kg co trening, aż 10 powtórzeń zacznie wymagać wysiłku.
• Wyciskanie żołnierskie i wiosłowanie: pusty gryf albo 10 do 15 kg na krótkiej sztandze.
• Maszyny: druga lub trzecia płytka na stosie. Po pierwszej serii popraw.
• Hantle: 4 do 8 kg na uginanie i wznosy bokiem, 8 do 12 kg na wyciskanie.

Jeśli już kiedyś trenowałeś i znasz swoją niedawną serię, kalkulator 1RM zamieni ją na rozsądny ciężar startowy. Jeśli nigdy nie dźwigałeś, pomiń kalkulator. Pierwsze dwa treningi same pokażą właściwy ciężar.

Tydzień 1 do 4: jak zwiększać ciężar

Plan zostaje ten sam przez cztery tygodnie. Rosną ciężary. To dzięki temu pierwszy miesiąc działa i właśnie tego większość początkujących nigdy nie zapisuje.

Ta zasada to podwójna progresja:

1. Zacznij od 6 do 8 powtórzeń z ciężarem, który zostawia 2 do 3 powtórzenia w zapasie.
2. Zostań przy tym ciężarze i dokładaj powtórzenie lub dwa co trening, aż wszystkie 3 serie dojdą do 10.
3. Na kolejnym treningu dołóż 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała albo 5 kg w przysiadzie i zacznij znów od 6 do 8.

Tak wygląda realny pierwszy miesiąc kogoś, kto zaczyna przysiad od 30 kg:

• Tydzień 1: 30 kg, 3 serie po 8, 8, 7. Uczysz się ruchu.
• Tydzień 2: 30 kg po 10, 10, 9, a w piątek 35 kg po 8, 8, 7.
• Tydzień 3: 35 kg po 10, 9, 8, potem 40 kg po 7, 7, 6.
• Tydzień 4: 40 kg po 10, 9, 9, gotowe na 45 kg w 5. tygodniu.

To 15 kg więcej w przysiadzie w miesiąc, bez ani jednego treningu na maksa. Ten sam schemat działa w każdym ćwiczeniu. Na maszynach i hantlach skoki są większe, więc tam dokładasz powtórzenia przez dwa lub trzy treningi, zanim ciężar pójdzie w górę. Powtórzenia to też progres.

W aplikacji plan liczy to za ciebie. Zapisujesz ciężar i powtórzenia każdej serii, a gdy wszystkie trzy serie dojdą do 10, kolejny trening pokazuje nowy ciężar. Nie musisz pamiętać, co robiłeś w poniedziałek.

Pierwszy tydzień na siłowni: czego się spodziewać

Pierwszy tydzień na siłowni to mniej mięśni, a więcej oswajania się z miejscem. Kilka rzeczy, o których nikt nie mówi:

• Rozgrzewka 5 do 10 minut: szybki marsz na bieżni albo spokojny rower, potem jedna lub dwie lekkie serie pierwszego ćwiczenia.
• W 2. i 3. dniu złapią cię zakwasy, głównie w nogach i klatce. Po drugim tygodniu mijają. Z lekkimi zakwasami trenuj dalej, jeśli boli staw, odpocznij.
• Stanowiska będą zajęte, zwłaszcza po pracy. Każde ćwiczenie ma zamiennik: wiosłowanie hantlem zamiast sztangą, wyciskanie hantli nad głowę zamiast sztangi, podciąganie na drążku zamiast wyciągu górnego.
• Nikt na ciebie nie patrzy. Ci, którzy wyglądają na silnych, też kiedyś zaczynali, a większość chętnie pokaże, jak ustawić maszynę.

Jedz tyle białka, żeby wspierać trening. Cel to około 1,6 g na kg masy ciała dziennie, czyli dla 75 kg około 120 g. Twaróg, skyr, jajka i pierś z kurczaka załatwiają większość. Jak to wygląda na talerzu, pokazuje tekst ile białka dziennie na masę.

Po pierwszym miesiącu: plan treningowy FBW 3 dni dalej

W tygodniach 5 do 8 nic się nie zmienia poza liczbami. Zostań przy tych samych trzech dniach i dokładaj ciężar, gdy wszystkie serie dojdą do 10 powtórzeń. U większości początkujących przysiad i wyciskanie rosną co tydzień przez 3 do 4 miesięcy. Plan treningowy dla początkujących na 8 tygodni to po prostu ten plan zrobiony dwa razy.

Gdy ćwiczenie stoi w miejscu dwa tygodnie z rzędu, zrób jedną z tych rzeczy, nie wszystkie trzy:

1. Zmniejsz ciężar o 10 procent i wróć do niego w ciągu dwóch tygodni.
2. Dodaj czwartą serię w tym ćwiczeniu.
3. Zamień jedno ćwiczenie na maszynie na wersję z wolnym ciężarem, na przykład uginanie nóg siedząc na martwy ciąg rumuński (w aplikacji Romanian Deadlift), gdy już pewnie robisz skłon w biodrach.

Full Body Foundation trwa w aplikacji domyślnie 9 tygodni, do wyboru są też wersje na 5, 13 i 17 tygodni. Cały 1. tydzień jest na stronie planu. Od 2. tygodnia aplikacja czyta twoje zapisy i ustawia każdy kolejny ciężar, więc pierwszy miesiąc zamienia się w pierwszy sezon.

Błędy, które psują plan dla początkujących

• Zmiana planu co tydzień. Nie zobaczysz progresu w ćwiczeniu, które zrobiłeś raz. Daj tym trzem dniom 8 tygodni.
• Dokładanie ćwiczeń. Siedem wystarczy. Cztery dodatkowe ćwiczenia na bicka to obolałe ręce i wolniejszy przysiad.
• Za ciężki start. Ego pierwszego dnia kosztuje cię drugi tydzień. Zacznij lekko, progresja cię dogoni.
• Omijanie nóg. W dniu A przysiad, w dniu B uginanie, w dniu C prostowanie. Trzy ćwiczenia na nogi w tygodniu to minimum.
• Brak zapisów. Zapisane 3 serie po 8 z 30 kg to różnica między planem a hobby.
• Siłownia codziennie. Mięśnie rosną w dni wolne. Trzy treningi, cztery dni regeneracji.

Zacznij w poniedziałek od dnia A. W piątek 4. tygodnia będziesz mieć za sobą 12 treningów, a twoje zapisy pokażą większe ciężary w przysiadzie, wyciskaniu i wiosłowaniu niż pierwszego dnia. Właśnie to ma zrobić plan treningowy na siłownię dla początkujących.