Ile białka dziennie na masę: konkretna liczba na kg

Ile białka dziennie na masę? Nauka o sporcie odpowiada jasno: 1,6 do 2,2 g białka na kg masy ciała dziennie. Przy 70 kg to około 110 do 155 g. Przy 90 kg około 145 do 200 g. Rozłóż to na 3 do 5 posiłków, trenuj ciężko i dietę na masę masz ogarniętą.

Z tego tekstu dowiesz się, jaka jest twoja dzienna liczba, jak podzielić ją na posiłki i dlaczego białko działa tylko wtedy, gdy na treningu jest progres.

Krótka odpowiedź: 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała

Każdy duży przegląd badań o białku i treningu siłowym dochodzi do tego samego wniosku. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca osobom trenującym 1,4 do 2,0 g na kg dziennie. Duża metaanaliza z 2018 roku pokazała, że przyrost mięśni przestaje rosnąć powyżej około 1,6 g na kg, a górna granica przedziału ufności leży blisko 2,2 g na kg.

Czyli 1,6 g na kg to poziom, przy którym prawie każdy dostaje pełny efekt. Zakres do 2,2 g na kg to zapas na ciężki trening, redukcję albo starszy organizm.

Trzy rzeczy do zapamiętania:

• Liczysz na kg masy ciała, a nie na kg mięśni.
• To suma dzienna. Jeden mocno białkowy posiłek nie naprawi słabego dnia.
• Dla kobiet i mężczyzn jest tak samo. Kobiety nie potrzebują innego przelicznika.

Jeśli masz dużą nadwagę, licz od wagi docelowej, a nie obecnej. Inaczej wynik zawyży tkanka tłuszczowa, która białka nie potrzebuje.

Ile białka dziennie: tabela zamiast kalkulatora białka

Tu masz zakres wyliczony dla typowych wag. Znajdź swój wiersz, w zwykłe dni celuj w środek, na redukcji w górę zakresu.

Masa ciała	1,6 g na kg	2,0 g na kg	2,2 g na kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Kalkulator białka na masę nie jest ci potrzebny. Pomnóż swoją wagę w kg przez 1,6, potem przez 2,2 i masz swój zakres.

Liczy się trafianie w liczbę przez większość dni. Dzień z 1,4 g na kg i dzień z 2,0 g na kg w skali tygodnia dobrze się uśredniają.

Ile białka w jednym posiłku

Mięśnie budują się falami po każdym posiłku z białkiem. Posiłek z 0,4 g białka na kg masy ciała podbija tę falę prawie do maksimum. U większości osób to 25 do 40 g w posiłku.

Większe porcje nie idą na marne. Białko nadal się wykorzysta, tylko wolniej. Badania przemawiają jednak za rozłożeniem go w ciągu dnia:

1. Trzy do pięciu posiłków po 25 do 40 g.
2. Trzy do pięciu godzin przerwy między posiłkami z białkiem.
3. Jeden z tych posiłków w ciągu kilku godzin przed treningiem albo po nim.
4. Białkowy posiłek przed snem, na przykład twaróg albo skyr, pomaga w regeneracji w nocy.

Osoba ważąca 75 kg, która celuje w 150 g, może zjeść 35 g na śniadanie, 40 g na obiad, 35 g po treningu i 40 g na kolację. Najczęściej brakuje białka w śniadaniu, więc od niego zacznij.

Skąd brać białko: polskie produkty

Licz białko w jedzeniu, a nie w nazwie dania. Te przybliżone wartości pomogą ci planować:

• 100 g piersi z kurczaka albo chudej wołowiny, po ugotowaniu: około 30 g.
• 100 g tuńczyka z puszki albo łososia: 20 do 25 g.
• 2 duże jajka: około 13 g.
• 200 g skyru albo jogurtu greckiego: 17 do 20 g.
• 100 g twarogu chudego: około 18 do 20 g.
• 200 g serka wiejskiego: około 22 g.
• 100 g tofu: 10 do 12 g.
• 150 g ugotowanej soczewicy albo fasoli: 12 do 14 g.
• 1 miarka odżywki białkowej (WPC): 20 do 25 g.

Produkty zwierzęce dają pełny zestaw aminokwasów w jednym produkcie. Osoby na diecie roślinnej osiągają te same wyniki, jedząc trochę więcej białka w sumie i łącząc źródła, na przykład soczewicę z ryżem albo tofu z kaszą. Białko sojowe, grochowe i mieszanki roślinne działają.

Odżywka białkowa to narzędzie, nie obowiązek. Ułatwia porcję 30 g po treningu albo w pracy. Jeśli posiłki już się sumują, nie musisz jej kupować.

Białko działa tylko z treningiem, w którym jest progres

Białko daje organizmowi materiał budowlany. Trening daje sygnał, żeby budować. Bez tego sygnału dodatkowe białko to po prostu dodatkowe jedzenie.

Sygnał bierze się z tego, że z czasem podnosisz trochę więcej: większy ciężar, więcej powtórzeń albo więcej serii. Duże ćwiczenia wielostawowe, jak przysiad ze sztangą (Squat w aplikacji) i wyciskanie na ławce płaskiej (Bench Press w aplikacji), wysyłają go najskuteczniej, bo obciążają dużo mięśni naraz.

Prosty sposób, żeby pilnować progresu:

1. Trzymaj się planu ze stałymi ćwiczeniami i zakresem powtórzeń, na przykład trening FBW dla początkujących (plan Full Body Foundation), 3 dni w tygodniu.
2. Zapisuj każdą serię, ciężar i liczbę powtórzeń. W aplikacji GymDroid poprzedni trening jest obok nowego, więc zawsze wiesz, co masz pobić.
3. Gdy zrobisz górę zakresu powtórzeń we wszystkich seriach, następnym razem dołóż 2,5 kg albo jedno powtórzenie.
4. Śpij 7 do 9 godzin. Mięśnie rosną między treningami, nie w ich trakcie.

Nie chodzisz na siłkę? W domu zasada jest ta sama. Trening z hantlami na całe ciało z cięższymi hantlami albo większą liczbą powtórzeń co tydzień też wysyła ten sygnał.

Dopasuj liczbę do swojej sytuacji

Zakres pasuje większości osób na siłowni, ale kilka sytuacji przesuwa cię w jego obrębie.

Redukcja i utrzymanie mięśni

Na deficycie kalorycznym białko ma większe znaczenie, a nie mniejsze. Idź w 2,0 do 2,4 g na kg masy ciała. Dłużej trzyma sytość, jego trawienie kosztuje więcej energii i chroni mięśnie, które już zbudowałeś.

Masa

Na nadwyżce kalorycznej wystarczy 1,6 do 1,8 g na kg. Więcej białka nie zbuduje więcej mięśni, robią to kalorie i trening. Dodatkowe kalorie przeznacz na węglowodany, które napędzają treningi.

Po czterdziestce

Starsze mięśnie reagują trochę słabiej na każdy posiłek. Celuj w górę zakresu i w 35 do 40 g na posiłek zamiast 25 g. W każdym posiłku miej źródło bogate w leucynę, czyli nabiał, jajka albo mięso.

Początkujący

Na początku mięśnie rosną najszybciej i dobrze wykorzystują 2,0 g na kg. Jeśli to wydaje się dużo, dochodź do tej liczby przez dwa, trzy tygodnie, dokładając jedno źródło białka do każdego posiłku.

Jeśli jesteś w ciąży, masz chorobę nerek albo inną chorobę, zapytaj lekarza, zanim zmienisz ilość białka w diecie.

Najczęstsze błędy

Większość osób, którym mięśnie nie chcą rosnąć, popełnia jeden z tych błędów.

• Zgadywanie zamiast liczenia. Zapisuj jedzenie przez jeden zwykły tydzień. Większość ludzi bez starania wychodzi koło 1,0 g na kg, sporo poniżej celu.
• Całe białko na kolację. Śniadanie z 20 g i kolacja z 90 g dają tę samą sumę co 4 posiłki po 30 g, ale budują mniej mięśni.
• Pogoń za białkiem bez pilnowania kalorii. Żeby zrobić masę, potrzebujesz małej nadwyżki, około 200 do 300 kcal dziennie. Samo białko przy zbyt małej ilości kalorii hamuje progres.
• Trening bez zapisków. Jeśli nie wiesz, ile podniosłeś w zeszłym tygodniu, nie pobijesz tego. Najlepsza dieta tego nie zastąpi.
• Suplementy przed poprawą posiłków. Dwa jajka więcej na śniadanie i serek wiejski po południu zamykają większość braków białka.

Przykładowy dzień dla osoby ważącej 75 kg

Tak wygląda 150 g białka w zwykłym jedzeniu:

• Śniadanie: jajecznica z 3 jajek, 2 kromki chleba razowego, 200 g skyru. Około 40 g.
• Obiad: 150 g piersi z kurczaka, ziemniaki, surówka. Około 45 g.
• Po treningu: szejk białkowy na mleku albo 150 g twarogu z rzodkiewką. Około 30 g.
• Kolacja: 120 g łososia, kasza, sałatka. Około 30 g.

Razem około 145 g, w środku zakresu, w czterech posiłkach. Zamień kurczaka na tofu i soczewicę, a plan nadal działa, tylko porcje będą trochę większe.

Ustal swój cel jeszcze dziś, trzymaj się go przez większość dni i pilnuj progresu na treningu. Za kilka miesięcy zapiski w aplikacji pokażą wynik: cięższe serie w tych samych ćwiczeniach i sylwetkę, po której widać, że trenujesz.