كمية البروتين لبناء العضلات: الجواب لكل كيلو من وزنك

كم كمية البروتين لبناء العضلات اللي تحتاجها فعلا؟ جواب علم الرياضة واضح: من 1.6 إلى 2.2 غ بروتين لكل كيلو من وزن الجسم في اليوم. شخص وزنه 70 كغ يحتاج تقريبا 110 إلى 155 غ. وشخص وزنه 90 كغ يحتاج تقريبا 145 إلى 200 غ. وزّعها على 3 إلى 5 وجبات، وتمرّن بجدية، وتكون غطيت جانب التغذية.

هذا الدليل يعطيك رقمك اليومي، ويوضح لك كيف تقسمه على اليوم، ويشرح ليش البروتين ما يشتغل إلا إذا كان تمرينك يتطور.

الجواب المختصر: 1.6 إلى 2.2 غ لكل كيلو من وزن الجسم

كل المراجعات الكبيرة عن البروتين وتمارين المقاومة توصل لنفس النتيجة. الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) توصي بـ 1.4 إلى 2.0 غ لكل كيلو يوميا للي يتمرنون. وتحليل تجميعي كبير في 2018 وجد أن مكاسب العضلات تتوقف عن التحسن فوق 1.6 غ لكل كيلو تقريبا، والحد الأعلى لفترة الثقة قريب من 2.2 غ لكل كيلو.

يعني 1.6 غ لكل كيلو هو الحد الأدنى اللي يحصل فيه أغلب الناس على الفائدة كاملة. والمدى حتى 2.2 غ لكل كيلو هامش أمان للتمرين القوي، أو للعجز في السعرات، أو للجسم الأكبر سنا.

ثلاث نقاط خلها في بالك:

• الرقم لكل كيلو من وزن الجسم، مو لكل كيلو عضلات.
• هو مجموع اليوم كامل. وجبة وحدة غنية بالبروتين ما تصلّح يوم ناقص.
• نفس الرقم للرجال والنساء. المرأة ما تحتاج نسبة مختلفة.

إذا عندك وزن زائد كثير، احسب على الوزن اللي تبي توصل له مو على وزنك الحالي. وإلا الرقم يتضخم بسبب دهون ما تحتاج بروتين.

كم احتاج بروتين يوميا حسب وزني

هذا المدى محسوب لأوزان شائعة. اختر السطر حقك، وخل هدفك في النص في الأيام العادية، وفي الأعلى أيام التنشيف.

وزن الجسم	1.6 غ لكل كيلو	2.0 غ لكل كيلو	2.2 غ لكل كيلو
55 كغ	88 غ	110 غ	121 غ
65 كغ	104 غ	130 غ	143 غ
75 كغ	120 غ	150 غ	165 غ
85 كغ	136 غ	170 غ	187 غ
95 كغ	152 غ	190 غ	209 غ

ما تحتاج حاسبة البروتين للتضخيم. اضرب وزنك بالكيلو في 1.6، وبعدها في 2.2، وعندك المدى حقك.

المهم أنك توصل للرقم في أغلب الأيام. يوم فيه 1.4 غ لكل كيلو ويوم فيه 2.0 غ لكل كيلو يعطونك متوسط ممتاز على مدار الأسبوع.

كم جرام بروتين في الوجبة

جسمك يبني العضلات على شكل موجات بعد كل وجبة فيها بروتين. وجبة فيها 0.4 غ بروتين لكل كيلو من وزن الجسم تدفع هذي الموجة قريب من أقصاها. لأغلب الناس هذا يعني 25 إلى 40 غ في الوجبة.

الوجبات الأكبر ما تروح هدر. البروتين يستخدم برضو، بس أبطأ. لكن الأبحاث تفضّل التوزيع:

1. من ثلاث إلى خمس وجبات، في كل وحدة 25 إلى 40 غ.
2. من ثلاث إلى خمس ساعات بين وجبات البروتين.
3. وحدة من هذي الوجبات قبل التمرين أو بعده بساعات قليلة.
4. وجبة غنية بالبروتين قبل النوم، مثل الألبان، تساعد على الاستشفاء في الليل.

شخص وزنه 75 كغ وهدفه 150 غ يقدر ياكل 35 غ في الفطور، و40 غ في الغداء، و35 غ بعد التمرين، و40 غ في العشاء. الفطور هو الوجبة اللي يقصّر فيها أغلب الناس، فابدأ بإصلاحها.

من وين يجي البروتين

احسب البروتين في الأكل نفسه، مو في اسم الطبق. هذي الكميات التقريبية تساعدك تخطط:

• 100 غ صدور دجاج أو لحم بقري قليل الدهن، مطبوخ: حوالي 30 غ.
• 100 غ تونة أو سلمون: 20 إلى 25 غ.
• بيضتين كبار: حوالي 13 غ.
• 200 غ زبادي يوناني: 17 إلى 20 غ.
• 250 غ جبنة قريش: حوالي 28 غ.
• 100 غ جبنة بيضاء قليلة الدسم: 14 إلى 17 غ.
• 150 غ فول أو عدس أو حمص مطبوخ: 12 إلى 14 غ.
• سكوب واحد من الواي بروتين: 20 إلى 25 غ.

المصادر الحيوانية تعطيك كل الأحماض الأمينية في أكلة وحدة. واللي ياكلون نباتي يوصلون لنفس النتيجة إذا أكلوا بروتين أكثر شوي بالمجموع ونوّعوا المصادر، مثل العدس مع الرز، أو الفول مع خبز البر. الصويا والبازلاء وخلطات البروتين النباتي كلها تشتغل.

البروتين شيك أداة، مو شرط. يسهّل عليك جرعة 30 غ بعد التمرين أو وأنت في الدوام. إذا وجباتك أصلا توصلك للرقم، ما تحتاجه.

البروتين ما يشتغل إلا مع تمرين يتطور

البروتين يعطي جسمك مواد البناء. والتمرين يعطيه الإشارة أنه يبني. بدون هذي الإشارة، البروتين الزيادة مجرد أكل زيادة.

الإشارة تجي لما ترفع أكثر شوي مع الوقت: وزن أكثر، أو تكرارات أكثر، أو مجموعات أكثر. التمارين المركبة الكبيرة مثل تمرين السكوات (Squat في التطبيق) وتمرين البنش برس (Bench Press في التطبيق) هي أكفأ طريقة، لأنها تحمّل عضلات كثيرة مرة وحدة.

طريقة بسيطة تضمن فيها أنك تتطور:

1. امش على جدول فيه تمارين ثابتة ومدى تكرارات واضح، مثل جدول تمارين فول بادي للمبتدئين أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation في التطبيق)، 3 أيام في الأسبوع.
2. سجّل كل مجموعة، والوزن، وعدد التكرارات. في تطبيق GymDroid التمرين السابق يظهر جنب الجديد، فتعرف دايما وش لازم تكسر.
3. لما توصل لأعلى مدى التكرارات في كل المجموعات، زد 2.5 كغ أو تكرار واحد في المرة الجاية.
4. نام من 7 إلى 9 ساعات. العضلة تنبني بين التمارين، مو وقتها.

ما عندك جيم؟ نفس القاعدة تنطبق في البيت. تمارين الدمبل للجسم كامل، مع دمبل أثقل أو تكرارات أكثر كل أسبوع، ترسل نفس الإشارة.

عدّل الرقم حسب وضعك

المدى يناسب أغلب اللي يتمرنون، لكن بعض الحالات تحركك داخله.

التنشيف مع الحفاظ على العضلات

في العجز في السعرات البروتين يصير أهم، مو أقل. ارفعه إلى 2.0 إلى 2.4 غ لكل كيلو من وزن الجسم. يخليك شبعان أكثر، وهضمه ياخذ طاقة أكثر، ويحمي العضلات اللي بنيتها.

التضخيم

في الفائض في السعرات يكفيك 1.6 إلى 1.8 غ لكل كيلو. البروتين الزيادة ما يبني عضلات زيادة، اللي يبنيها سعرات أكثر وتمرين أكثر. خل السعرات الزيادة من الكربوهيدرات اللي تعطيك طاقة للتمرين.

فوق الأربعين

العضلة الأكبر سنا تستجيب أقل شوي لكل وجبة. خل هدفك أعلى المدى، و35 إلى 40 غ في الوجبة بدل 25 غ. وخل في كل وجبة مصادر غنية بالليوسين، مثل الألبان والبيض واللحم.

المبتدئين

اللي توه بادي يبني عضلات أسرع من الكل ويستفيد كويس من 2.0 غ لكل كيلو. إذا حسيت الرقم كبير، ارفعه بالتدريج خلال أسبوعين أو ثلاثة، وأضف مصدر بروتين واحد لكل وجبة.

في حالة الحمل، أو إذا عندك مرض في الكلى أو أي حالة صحية ثانية، استشر الطبيب قبل ما تغيّر كمية البروتين.

أخطاء شائعة

أغلب اللي يعانون في بناء العضلات يقعون في واحد من هذي الأخطاء.

• التخمين بدل الحساب. سجّل أكلك لمدة أسبوع عادي. أغلب الناس يطلعون حول 1.0 غ لكل كيلو بدون ما ينتبهون، أقل بكثير من الهدف.
• تكديس كل شي في العشاء. فطور فيه 20 غ وعشاء فيه 90 غ نفس مجموع 4 وجبات كل وحدة 30 غ، لكنه يبني عضلات أقل.
• ملاحقة البروتين ونسيان السعرات. عشان تبني عضلات تحتاج فائض بسيط، حوالي 200 إلى 300 سعرة في اليوم. البروتين لحاله مع سعرات قليلة يوقف التطور.
• التمرين بدون سجل. إذا ما تعرف وش رفعت الأسبوع اللي فات، ما تقدر تكسره. وأحسن نظام أكل ما يعوّض هذا.
• شراء المكملات قبل إصلاح الوجبات. بيضتين زيادة في الفطور وزبادي العصر يسدون أغلب النقص في البروتين.

يوم بسيط لشخص وزنه 75 كغ

هذا شكل 150 غ بروتين في أكل عادي من بيتنا:

• الفطور: 3 بيضات، شريحتين خبز بر، 200 غ زبادي يوناني. حوالي 40 غ.
• الغداء: 150 غ صدور دجاج مع رز وخضار، مثل كبسة دجاج خفيفة. حوالي 45 غ.
• بعد التمرين: بروتين شيك بالحليب أو 250 غ جبنة قريش. حوالي 30 غ.
• العشاء: 120 غ سمك هامور أو سلمون، بطاطس، سلطة. حوالي 30 غ.

المجموع حوالي 145 غ، في نص المدى، على أربع وجبات. بدّل الدجاج بالعدس والفول، والخطة تشتغل برضو مع حصص أكبر شوي.

حدد هدفك اليوم، وكل على أساسه في أغلب الأيام، وخل تمرينك يتقدم. بعد كم شهر سجلك في التطبيق يوريك النتيجة: مجموعات أثقل في نفس التمارين، وجسم واضح عليه أنه يتمرن.