GymDroidMennyi fehérje kell izomépítéshez: a válasz testsúlykilóra
Célozz napi 1,6-2,2 g fehérjét testsúlykilogrammonként, 3-5 étkezésre elosztva.
Mennyi fehérje kell izomépítéshez? A sporttudomány válasza egyértelmű: napi 1,6-2,2 g fehérje testsúlykilogrammonként. Egy 70 kg-os embernek ez kb. 110-155 g. Egy 90 kg-osnak kb. 145-200 g. Oszd el 3-5 étkezésre, eddz keményen, és a táplálkozási oldal rendben van.
Ebből a cikkből megtudod a saját napi számodat, azt, hogyan oszd el a nap során, és hogy miért csak akkor működik a fehérje, ha az edzésben is van fejlődés.
A rövid válasz: 1,6-2,2 g testsúlykilogrammonként
A fehérjéről és az erősítő edzésről szóló összes nagy áttekintés ugyanoda jut. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) edző embereknek napi 1,4-2,0 g-ot ajánl kilónként. Egy nagy, 2018-as metaanalízis szerint kb. 1,6 g/ttkg fölött már nem nő tovább az izomgyarapodás, a konfidenciatartomány felső széle pedig 2,2 g/ttkg körül van.
Vagyis az 1,6 g/ttkg az a szint, ahol szinte mindenki megkapja a teljes hatást. A 2,2 g/ttkg-ig tartó sáv biztonsági tartalék a kemény edzéshez, a kalóriadeficithez vagy az idősebb szervezethez.
Három dolog, amit érdemes megjegyezni:
- A szám testsúlykilóra vonatkozik, nem izomkilóra.
- Napi összegről van szó. Egy fehérjedús étkezés nem menti meg a gyenge napot.
- Nőknél és férfiaknál ugyanaz. A nőknek nem kell más arány.
Ha jelentős a túlsúlyod, a célsúlyoddal számolj, ne a mostanival. Különben a zsírszövet felfújja a számot, pedig annak nincs szüksége fehérjére.
Napi fehérjeszükséglet testsúly szerint: táblázat kalkulátor helyett
Itt a tartomány a gyakori testsúlyokra kiszámolva. Keresd meg a sorod, átlagos napokon a közepére célozz, diétás napokon a tetejére.
| Testsúly | 1,6 g/ttkg | 2,0 g/ttkg | 2,2 g/ttkg |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 88 g | 110 g | 121 g |
| 65 kg | 104 g | 130 g | 143 g |
| 75 kg | 120 g | 150 g | 165 g |
| 85 kg | 136 g | 170 g | 187 g |
| 95 kg | 152 g | 190 g | 209 g |
Fehérjeszükséglet kalkulátor nem kell az izomépítéshez. Szorozd meg a testsúlyod kilóban 1,6-tal, aztán 2,2-vel, és megvan a tartományod.
Az számít, hogy a napok többségén meglegyen a szám. Egy 1,4 g/ttkg-os és egy 2,0 g/ttkg-os nap egy héten belül simán kiegyenlíti egymást.
Mennyi fehérje egy étkezésre
A szervezet hullámokban épít izmot minden fehérjés étkezés után. Egy étkezés testsúlykilogrammonként 0,4 g fehérjével majdnem a maximumig tolja ezt a hullámot. A legtöbb embernél ez étkezésenként 25-40 g.
A nagyobb adag nem vész el. A fehérje így is hasznosul, csak lassabban. A kutatások mégis az elosztást támogatják:
- Napi 3-5 étkezés, mindegyikben 25-40 g fehérje.
- 3-5 óra a fehérjés étkezések között.
- Az egyik étkezés pár órán belül legyen edzés előtt vagy után.
- Lefekvés előtt egy fehérjedús étkezés, például túró vagy skyr, segíti az éjszakai regenerációt.
Egy 75 kg-os ember, aki 150 g-ot céloz, ehet 35 g-ot reggelire, 40 g-ot ebédre, 35 g-ot edzés után és 40 g-ot vacsorára. A legtöbbeknél a reggeli marad el, úgyhogy azzal kezdd.
Honnan jön a fehérje: hazai ételek
A valódi ételben lévő fehérjét számold, ne az étel nevét. Ezek a hozzávetőleges értékek segítenek tervezni:
- 100 g csirkemell vagy sovány marhahús, elkészítve: kb. 30 g.
- 100 g tonhal vagy lazac: 20-25 g.
- 2 nagy tojás: kb. 13 g.
- 200 g skyr vagy görög joghurt: 17-20 g.
- 250 g félzsíros túró: kb. 35 g.
- 100 g tofu: 10-12 g.
- 150 g főtt lencse vagy bab: 12-14 g.
- 1 adag fehérjepor (tejsavófehérje): 20-25 g.
Az állati források egy ételben adják a teljes aminosavkészletet. Növényi étrenden ugyanez az eredmény elérhető, ha kicsit több fehérjét eszel összesen, és kevered a forrásokat, például lencsét rizzsel vagy tofut gabonával. A szója-, borsó- és kevert növényi fehérje is működik.
A fehérjepor eszköz, nem kötelező. Megkönnyíti a 30 g-os adagot edzés után vagy munka közben. Ha az étkezéseid már kiadják a számot, nincs rá szükséged.
A fehérje csak fejlődő edzéssel működik
A fehérje adja a szervezetnek az építőanyagot. Az edzés adja a jelet, hogy építsen. E jel nélkül a több fehérje csak több étel.
A jel abból jön, hogy idővel egy kicsit többet emelsz: nagyobb súlyt, több ismétlést vagy több sorozatot. A nagy, összetett gyakorlatok, mint a guggolás (az appban Squat) és a fekvenyomás (az appban Bench Press), küldik ezt a leghatékonyabban, mert egyszerre sok izmot terhelnek.
Egyszerű módszer, hogy biztosan fejlődj:
- Kövess egy tervet fix gyakorlatokkal és ismétlési tartománnyal, például a Full body alapozó edzéstervet (az appban Full Body Foundation), heti 3 napon.
- Írd be minden sorozatod, a súlyt és az ismétlésszámot. A GymDroid appban az előző edzés ott van az új mellett, így mindig tudod, mit kell megdöntened.
- Ha minden sorozatban eléred a tartomány tetejét, legközelebb tegyél rá 2,5 kg-ot vagy egy ismétlést.
- Aludj 7-9 órát. Az izom az edzések között épül, nem közben.
Nincs konditerem? Otthon ugyanez a szabály. Egy kézisúlyzós full body edzés hétről hétre nehezebb súlyzókkal vagy több ismétléssel ugyanúgy küldi a jelet.
Igazítsd a számot a helyzetedhez
A tartomány a legtöbb edzőnek megfelel, de néhány helyzet eltol benne.
Szálkásítás és az izom megtartása
Kalóriadeficitben a fehérje fontosabb, nem kevésbé fontos. Menj 2,0-2,4 g-ra testsúlykilogrammonként. Tovább tart jól, az emésztése több energiát visz el, és védi a már felépített izmot.
Tömegelés
Kalóriatöbbletben 1,6-1,8 g/ttkg elég. A több fehérje nem épít több izmot, a több kalória és az edzés igen. A plusz kalóriát szénhidrátra fordítsd, az hajtja az edzéseket.
40 év felett
Az idősebb izom egy kicsit gyengébben reagál egy-egy étkezésre. Célozz a tartomány tetejére és étkezésenként 35-40 g-ra 25 g helyett. Minden étkezésben legyen leucinban gazdag forrás, például tejtermék, tojás vagy hús.
Kezdők
Kezdőként épül a leggyorsabban az izom, és jól hasznosítja a 2,0 g/ttkg-ot. Ha ez soknak tűnik, két-három hét alatt építsd fel úgy, hogy minden étkezéshez hozzáadsz egy fehérjeforrást.
Ha várandós vagy, vesebetegséged vagy más betegséged van, kérdezd meg az orvosod, mielőtt változtatsz a fehérjebevitelen.
Gyakori hibák
Akinek nem nő az izma, az többnyire ezek közül követ el egyet.
- Tippelés számolás helyett. Egy átlagos héten írd fel, mit eszel. A legtöbben magától kb. 1,0 g/ttkg körül vannak, jóval a cél alatt.
- Minden a vacsorára. Egy 20 g-os reggeli és egy 90 g-os vacsora ugyanannyi, mint 4 étkezés 30 g-mal, de kevesebb izmot épít.
- Csak a fehérje számít, a kalória nem. Izomépítéshez kis többlet kell, napi kb. 200-300 kcal. Túl kevés kalóriával a fehérje egyedül megakasztja a fejlődést.
- Edzés edzésnapló nélkül. Ha nem tudod, mit emeltél múlt héten, nem tudod megdönteni. Ezt a legjobb étrend sem pótolja.
- Táplálékkiegészítő, mielőtt rendbe tennéd az étkezéseket. Két tojás pluszban reggelire és egy túró délután a legtöbb fehérjehiányt megoldja.
Egy egyszerű nap 75 kg-os testsúllyal
Így néz ki 150 g fehérje hétköznapi ételekből:
- Reggeli: rántotta 3 tojásból, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 200 g skyr. Kb. 40 g.
- Ebéd: 150 g csirkemell, rizs, párolt zöldség. Kb. 45 g.
- Edzés után: fehérjeturmix tejjel vagy 200 g túró. Kb. 30 g.
- Vacsora: 120 g lazac vagy pisztráng, krumpli, saláta. Kb. 30 g.
Összesen kb. 145 g, a tartomány közepén, négy étkezésben. Cseréld a csirkét tofura és lencsére, és a terv így is működik, csak kicsit nagyobb adagokkal.
Állítsd be ma a célod, tartsd a napok többségén, és vidd előre az edzésed. Pár hónap múlva az edzésnapló az appban megmutatja az eredményt: nehezebb sorozatok ugyanazokban a gyakorlatokban, és egy test, amin látszik, hogy edz.
