मसल बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए: प्रति किलो का सीधा जवाब

मसल बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए? स्पोर्ट्स साइंस का जवाब साफ़ है: रोज अपने वज़न के हर किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन। 70 किलो के लिफ्टर को लगभग 110 से 155 ग्राम चाहिए। 90 किलो वाले को लगभग 145 से 200 ग्राम। इसे 3 से 5 मील में बांटें, मेहनत से ट्रेनिंग करें, और न्यूट्रिशन का हिस्सा पूरा हो जाता है।

भारत में ज़्यादातर लोगों की डाइट में प्रोटीन कम और कार्ब्स ज़्यादा होते हैं। इसलिए यह नंबर जानना और उसे रोज के खाने में पूरा करना और भी ज़रूरी है।

इस गाइड में आपको अपना रोज का नंबर मिलेगा, उसे दिन भर में बांटने का तरीका मिलेगा, और यह भी समझ आएगा कि प्रोटीन तभी काम करता है जब आपकी ट्रेनिंग आगे बढ़ती रहे।

छोटा जवाब: प्रति किलो वज़न 1.6 से 2.2 ग्राम

प्रोटीन और वेट ट्रेनिंग पर हर बड़ा रिव्यू एक ही नतीजे पर पहुंचता है। International Society of Sports Nutrition ट्रेनिंग करने वालों के लिए रोज 1.4 से 2.0 ग्राम प्रति किलो की सलाह देती है। 2018 की एक बड़ी मेटा एनालिसिस में पाया गया कि लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलो के बाद मसल गेन और नहीं बढ़ता, और कॉन्फिडेंस रेंज का ऊपरी सिरा लगभग 2.2 ग्राम प्रति किलो था।

यानी 1.6 ग्राम प्रति किलो वह न्यूनतम है जिस पर लगभग हर किसी को पूरा फायदा मिलता है। 2.2 ग्राम तक की रेंज भारी ट्रेनिंग, कैलोरी डेफिसिट या बढ़ती उम्र के लिए सेफ्टी मार्जिन है।

तीन बातें याद रखें:

• नंबर आपके शरीर के कुल वज़न के हर किलो पर है, सिर्फ़ मसल के वज़न पर नहीं।
• यह पूरे दिन का टोटल है। एक हाई प्रोटीन मील से कम प्रोटीन वाला दिन ठीक नहीं होता।
• पुरुषों और महिलाओं के लिए यह एक ही है। महिलाओं को अलग अनुपात की ज़रूरत नहीं।

अगर आपका वज़न बहुत ज़्यादा है, तो अभी के वज़न की जगह अपने टारगेट वज़न से हिसाब लगाएं। वरना बॉडी फैट की वजह से नंबर बेवजह बढ़ जाएगा, और फैट को प्रोटीन की ज़रूरत नहीं होती।

वज़न के हिसाब से रोज कितना प्रोटीन खाना चाहिए

यहां आम वज़न के लिए रेंज का हिसाब दिया है। अपनी लाइन चुनें, आम दिनों में बीच का नंबर रखें और कटिंग के दिनों में ऊपर वाला।

वज़न	1.6 ग्राम प्रति किलो	2.0 ग्राम प्रति किलो	2.2 ग्राम प्रति किलो
55 किलो	88 ग्राम	110 ग्राम	121 ग्राम
65 किलो	104 ग्राम	130 ग्राम	143 ग्राम
75 किलो	120 ग्राम	150 ग्राम	165 ग्राम
85 किलो	136 ग्राम	170 ग्राम	187 ग्राम
95 किलो	152 ग्राम	190 ग्राम	209 ग्राम

मसल गेन के लिए आपको किसी protein calculator की ज़रूरत नहीं। अपने वज़न को किलो में 1.6 से गुणा करें, फिर 2.2 से, और आपकी रेंज तैयार है।

असली बात है ज़्यादातर दिनों में यह नंबर पूरा करना। एक दिन 1.4 ग्राम प्रति किलो और एक दिन 2.0 ग्राम प्रति किलो, हफ्ते भर में औसत ठीक बैठ जाता है।

एक मील में कितना प्रोटीन

हर प्रोटीन वाले मील के बाद शरीर लहरों में मसल बनाता है। जिस मील में प्रति किलो वज़न 0.4 ग्राम प्रोटीन हो, वह इस लहर को लगभग पूरी ऊंचाई तक ले जाता है। ज़्यादातर लोगों के लिए यह हर मील में 25 से 40 ग्राम है।

बड़े मील बेकार नहीं जाते। प्रोटीन फिर भी इस्तेमाल होता है, बस धीरे। लेकिन रिसर्च बांटकर खाने के पक्ष में है:

1. 3 से 5 मील, हर एक में 25 से 40 ग्राम प्रोटीन।
2. प्रोटीन वाले मील के बीच 3 से 5 घंटे का गैप।
3. इनमें से एक मील वर्कआउट से कुछ घंटे पहले या बाद में।
4. सोने से पहले प्रोटीन वाला खाना, जैसे दूध या दही, रात भर की रिकवरी में मदद करता है।

150 ग्राम का टारगेट रखने वाला 75 किलो का लिफ्टर नाश्ते में 35 ग्राम, लंच में 40 ग्राम, वर्कआउट के बाद 35 ग्राम और डिनर में 40 ग्राम ले सकता है। भारत में ज़्यादातर लोगों का नाश्ता पोहा, उपमा या परांठा होता है, जिसमें प्रोटीन बहुत कम है। इसलिए सबसे पहले नाश्ता ठीक करें।

प्रोटीन कहां से आए: अंडे, पनीर, सोया चंक्स और दाल

खाने के नाम पर नहीं, उसमें असली प्रोटीन पर ध्यान दें। प्लानिंग के लिए ये अंदाज़न मात्राएं काम आएंगी:

• 100 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट: लगभग 30 ग्राम।
• 100 ग्राम मछली, जैसे रोहू या सुरमई: लगभग 18 से 22 ग्राम।
• 2 बड़े अंडे: लगभग 13 ग्राम।
• 100 ग्राम पनीर: लगभग 18 ग्राम।
• 50 ग्राम सूखे सोया चंक्स: लगभग 25 ग्राम।
• 200 ग्राम हंग कर्ड या ग्रीक योगर्ट: 17 से 20 ग्राम।
• 150 ग्राम पकी दाल, राजमा या छोले: 12 से 14 ग्राम।
• 100 ग्राम टोफू: 10 से 12 ग्राम।
• 1 स्कूप whey प्रोटीन: 20 से 25 ग्राम।

एनिमल सोर्स एक ही खाने में सारे अमीनो एसिड दे देते हैं। शाकाहारी लिफ्टर भी वही नतीजे पाते हैं, बस कुल प्रोटीन थोड़ा ज़्यादा लें और सोर्स मिलाकर खाएं, जैसे दाल चावल या राजमा चावल। सोया, पनीर, दूध और दालें मिलाकर वेज डाइट में भी टारगेट आराम से पूरा हो जाता है।

ध्यान रखें कि एक कटोरी पतली दाल में अक्सर सिर्फ़ 6 से 8 ग्राम प्रोटीन होता है। दाल अच्छी है, लेकिन अकेले दाल से 150 ग्राम पूरा करना मुश्किल है।

Whey प्रोटीन एक टूल है, ज़रूरी नहीं। वर्कआउट के बाद या ऑफिस में 30 ग्राम लेना इससे आसान हो जाता है। अगर आपके मील से पहले ही टारगेट पूरा हो रहा है, तो इसकी ज़रूरत नहीं।

प्रोटीन तभी काम करता है जब ट्रेनिंग आगे बढ़े

प्रोटीन शरीर को मसल बनाने का सामान देता है। ट्रेनिंग शरीर को मसल बनाने का सिग्नल देती है। उस सिग्नल के बिना ज़्यादा प्रोटीन बस ज़्यादा खाना है।

यह सिग्नल तब मिलता है जब आप समय के साथ थोड़ा ज़्यादा उठाते हैं: ज़्यादा वज़न, ज़्यादा रेप्स या ज़्यादा सेट। स्क्वाट और बेंच प्रेस जैसी बड़ी कंपाउंड एक्सरसाइज़ यह सिग्नल सबसे अच्छे से भेजती हैं, क्योंकि वे एक साथ बहुत सारी मसल्स पर लोड डालती हैं। ऐप में इनके नाम Squat और Bench Press हैं।

प्रोग्रेस पक्की करने का आसान तरीका:

1. तय एक्सरसाइज़ और रेप रेंज वाला प्लान फॉलो करें, जैसे फुल बॉडी फाउंडेशन प्लान, हफ्ते में 3 दिन।
2. हर सेट, वज़न और रेप्स लॉग करें। GymDroid ऐप में पिछला सेशन नए के बगल में दिखता है, इसलिए आपको हमेशा पता रहता है कि क्या पार करना है।
3. जब हर सेट में रेप रेंज का ऊपरी नंबर पूरा हो जाए, तो अगली बार 2.5 किलो या एक रेप बढ़ाएं।
4. 7 से 9 घंटे सोएं। मसल वर्कआउट के दौरान नहीं, दो सेशन के बीच बनती है।

जिम नहीं जा पाते? घर पर भी यही नियम चलता है। डंबल फुल बॉडी वर्कआउट में हर हफ्ते थोड़े भारी डंबल या ज़्यादा रेप्स करें, सिग्नल वही जाएगा।

अपनी स्थिति के हिसाब से नंबर बदलें

यह रेंज ज़्यादातर लिफ्टर्स पर लागू होती है, लेकिन कुछ हालात में आप इसके अंदर ऊपर या नीचे जाते हैं।

कटिंग और मसल बचाना

कैलोरी डेफिसिट में प्रोटीन की अहमियत कम नहीं, बल्कि ज़्यादा होती है। प्रति किलो वज़न 2.0 से 2.4 ग्राम लें। इससे पेट ज़्यादा देर भरा रहता है, पचाने में ज़्यादा एनर्जी लगती है और बनी हुई मसल बची रहती है।

बल्किंग

कैलोरी सरप्लस में 1.6 से 1.8 ग्राम प्रति किलो काफी है। ज़्यादा प्रोटीन से ज़्यादा मसल नहीं बनती, ज़्यादा कैलोरी और ज़्यादा ट्रेनिंग से बनती है। अतिरिक्त कैलोरी चावल, रोटी और फलों जैसे कार्ब्स से लें, जो वर्कआउट में एनर्जी देते हैं।

40 साल से ऊपर के लिफ्टर

बढ़ती उम्र में मसल हर मील पर थोड़ा कम रिस्पॉन्ड करती है। रेंज के ऊपरी हिस्से का टारगेट रखें और हर मील में 25 की बजाय 35 से 40 ग्राम प्रोटीन लें। ल्यूसीन से भरपूर सोर्स, जैसे दूध, दही, पनीर, अंडे और चिकन, हर मील में रखें।

शुरुआती

नए लिफ्टर सबसे तेज़ी से मसल बनाते हैं और 2.0 ग्राम प्रति किलो का अच्छा इस्तेमाल कर पाते हैं। अगर यह नंबर ज़्यादा लगे, तो दो तीन हफ्तों में धीरे धीरे बढ़ाएं, हर मील में एक प्रोटीन सोर्स जोड़कर।

अगर आप प्रेग्नेंट हैं, आपको किडनी की बीमारी या कोई और मेडिकल कंडीशन है, तो प्रोटीन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।

आम गलतियां

जिन लोगों की मसल नहीं बढ़ती, वे अक्सर इनमें से कोई गलती करते हैं।

• गिनने की बजाय अंदाज़ा लगाना। एक आम हफ्ते का खाना ट्रैक करें। ज़्यादातर लोग बिना कोशिश के लगभग 1.0 ग्राम प्रति किलो पर होते हैं, टारगेट से काफी नीचे।
• सारा प्रोटीन डिनर में। 20 ग्राम का नाश्ता और 90 ग्राम का डिनर कुल मिलाकर 30 ग्राम के 4 मील जितना है, लेकिन इससे कम मसल बनती है।
• प्रोटीन के पीछे भागना और कैलोरी भूल जाना। मसल बनाने के लिए थोड़ा सरप्लस चाहिए, रोज लगभग 200 से 300 kcal। कम कैलोरी के साथ सिर्फ़ प्रोटीन से प्रोग्रेस रुक जाती है।
• बिना लॉग के ट्रेनिंग। अगर पता ही नहीं कि पिछले हफ्ते कितना उठाया, तो उसे पार कैसे करेंगे। सबसे अच्छी डाइट भी इसकी जगह नहीं ले सकती।
• मील ठीक करने से पहले सप्लीमेंट खरीदना। नाश्ते में दो अंडे ज़्यादा और दोपहर में एक कटोरी दही या भुने चने से प्रोटीन की ज़्यादातर कमी पूरी हो जाती है।

75 किलो के लिफ्टर का एक आम दिन

आम भारतीय खाने में 150 ग्राम प्रोटीन कुछ ऐसा दिखता है:

• नाश्ता: 3 अंडों की भुर्जी, 2 रोटी और एक गिलास दूध। लगभग 35 ग्राम।
• लंच: 150 ग्राम चिकन करी, चावल और एक कटोरी दाल। लगभग 50 ग्राम।
• वर्कआउट के बाद: दूध के साथ whey शेक, या 200 ग्राम हंग कर्ड। लगभग 30 ग्राम।
• डिनर: 100 ग्राम पनीर भुर्जी, 2 रोटी, एक कटोरी दाल और सलाद। लगभग 30 ग्राम।

कुल लगभग 145 ग्राम, रेंज के बीच में, चार मील में। शाकाहारी हैं तो अंडे और चिकन की जगह पनीर, सोया चंक्स और टोफू लें, थोड़ा बड़ा हिस्सा रखें, और प्लान वैसे ही काम करेगा।

आज ही अपना टारगेट तय करें, ज़्यादातर दिनों में उसके हिसाब से खाएं और ट्रेनिंग को आगे बढ़ाते रहें। कुछ महीनों में ऐप का लॉग नतीजा दिखा देगा: उन्हीं एक्सरसाइज़ में भारी सेट, और ऐसा शरीर जो देखने में ट्रेनिंग वाला लगे।