Kolik bílkovin denně na nabírání svalů: jasné číslo na kg

Kolik bílkovin denně na nabírání svalů? Sportovní věda odpovídá jasně: 1,6 až 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Při 70 kg je to zhruba 110 až 155 g. Při 90 kg zhruba 145 až 200 g. Rozděl to do 3 až 5 jídel, trénuj naplno a stravu na nabírání máš vyřešenou.

V tomhle článku zjistíš své denní číslo, jak ho rozdělit během dne a proč bílkoviny fungují jen tehdy, když se v tréninku posouváš.

Krátká odpověď: 1,6 až 2,2 g na kg tělesné hmotnosti

Všechny velké přehledy výzkumů o bílkovinách a silovém tréninku končí na stejném místě. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje lidem, kteří trénují, 1,4 až 2,0 g na kg denně. Velká metaanalýza z roku 2018 zjistila, že nad zhruba 1,6 g na kg se přírůstky svalů už nezlepšují, přičemž horní hranice intervalu spolehlivosti leží blízko 2,2 g na kg.

Takže 1,6 g na kg je spodní hranice, při které skoro každý dostane plný efekt. Rozsah až do 2,2 g na kg je rezerva pro tvrdý trénink, kalorický deficit nebo starší tělo.

Tři věci, které si zapamatuj:

• Počítá se na kg tělesné hmotnosti, ne na kg svalů.
• Je to denní součet. Jedno jídlo plné bílkovin nespraví slabý den.
• Pro muže i ženy platí totéž. Ženy nepotřebují jiný poměr.

Pokud máš výraznou nadváhu, počítej s cílovou váhou, ne se současnou. Jinak číslo nafoukne tuková tkáň, která bílkoviny nepotřebuje.

Denní příjem bílkovin podle váhy: tabulka místo kalkulačky bílkovin

Tady je rozsah spočítaný pro běžné váhy. Najdi svůj řádek, v normální dny míř doprostřed, při hubnutí nahoru.

Tělesná hmotnost	1,6 g na kg	2,0 g na kg	2,2 g na kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Kalkulačku bílkovin na nabírání svalů nepotřebuješ. Vynásob svou váhu v kg číslem 1,6, pak 2,2 a máš svůj rozsah.

Důležité je trefit číslo většinu dní. Den s 1,4 g na kg a den s 2,0 g na kg se za týden v pohodě vyrovnají.

Kolik bílkovin v jednom jídle

Tělo staví svaly ve vlnách po každém jídle s bílkovinami. Jídlo s 0,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti vytáhne tuhle vlnu skoro na maximum. U většiny lidí je to 25 až 40 g v jednom jídle.

Větší porce nejsou vyhozené. Bílkoviny se pořád využijí, jen pomaleji. Výzkum ale mluví pro rozložení během dne:

1. Tři až pět jídel, každé s 25 až 40 g.
2. Tři až pět hodin mezi jídly s bílkovinami.
3. Jedno z těch jídel během pár hodin před tréninkem nebo po něm.
4. Jídlo bohaté na bílkoviny před spaním, třeba tvaroh nebo skyr, pomáhá regeneraci přes noc.

Člověk se 75 kg, který míří na 150 g, může sníst 35 g k snídani, 40 g k obědu, 35 g po tréninku a 40 g k večeři. Nejčastěji chybí bílkoviny u snídaně, takže začni u ní.

Odkud bílkoviny brát: české potraviny

Počítej bílkoviny ve skutečném jídle, ne v názvu jídla. Tyhle přibližné hodnoty ti pomůžou plánovat:

• 100 g kuřecích prsou nebo libového hovězího, tepelně upravených: asi 30 g.
• 100 g tuňáka nebo lososa: 20 až 25 g.
• 2 velká vejce: asi 13 g.
• 200 g skyru nebo řeckého jogurtu: 17 až 20 g.
• 250 g tvarohu: asi 30 g.
• 200 g cottage: asi 22 g.
• 100 g tofu: 10 až 12 g.
• 150 g uvařené čočky nebo fazolí: 12 až 14 g.
• 1 odměrka proteinu (syrovátkový protein): 20 až 25 g.

Živočišné zdroje dávají celou sadu aminokyselin v jedné potravině. Lidé na rostlinné stravě dosáhnou stejných výsledků, když snědí o něco víc bílkovin celkem a kombinují zdroje, třeba čočku s rýží nebo tofu s obilovinami. Sójový, hrachový i směsný rostlinný protein fungují.

Protein je nástroj, ne povinnost. Usnadní dávku 30 g po tréninku nebo v práci. Pokud ti jídla už vycházejí, nepotřebuješ ho.

Bílkoviny fungují jen s tréninkem, ve kterém je progres

Bílkoviny dávají tělu stavební materiál. Trénink mu dává signál, aby stavělo. Bez toho signálu jsou bílkoviny navíc jen jídlo navíc.

Signál přichází z toho, že časem zvedáš o kousek víc: vyšší váhu, víc opakování nebo víc sérií. Velké vícekloubové cviky jako dřep s velkou činkou (v aplikaci Squat) a bench press ho posílají nejúčinněji, protože zatíží hodně svalů najednou.

Jednoduchý způsob, jak hlídat progres:

1. Drž se plánu s pevnými cviky a rozsahem opakování, třeba full body plán pro začátečníky (plán Full Body Foundation), 3 dny v týdnu.
2. Zapisuj každou sérii, váhu a počet opakování. V aplikaci GymDroid máš minulý trénink hned vedle nového, takže vždycky víš, co překonat.
3. Když ve všech sériích dáš horní hranici opakování, příště přidej 2,5 kg nebo jedno opakování.
4. Spi 7 až 9 hodin. Svaly rostou mezi tréninky, ne během nich.

Nechodíš do fitka? Doma platí stejné pravidlo. Cvičení s jednoručkami na celé tělo s těžšími jednoručkami nebo víc opakováními každý týden ten signál pořád posílá.

Uprav číslo podle své situace

Rozsah sedí na většinu lidí v posilovně, ale pár situací tě v něm posune.

Hubnutí a udržení svalů

V kalorickém deficitu jsou bílkoviny důležitější, ne méně důležité. Jdi na 2,0 až 2,4 g na kg tělesné hmotnosti. Déle zasytí, jejich trávení stojí víc energie a chrání svaly, které sis vybudoval.

Nabírání

V kalorickém přebytku stačí 1,6 až 1,8 g na kg. Víc bílkovin nepostaví víc svalů, to dělají kalorie a trénink. Kalorie navíc dej do sacharidů, které pohánějí tréninky.

Po čtyřicítce

Starší svaly reagují na každé jídlo o něco slaběji. Míř na horní hranici a na 35 až 40 g v jednom jídle místo 25 g. V každém jídle měj zdroj bohatý na leucin, tedy mléčné výrobky, vejce nebo maso.

Začátečníci

Na začátku rostou svaly nejrychleji a 2,0 g na kg dobře využijí. Pokud ti to připadá hodně, dopracuj se k tomu během dvou až tří týdnů tak, že do každého jídla přidáš jeden zdroj bílkovin.

Pokud jsi těhotná, máš onemocnění ledvin nebo jiný zdravotní problém, poraď se s lékařem dřív, než změníš příjem bílkovin.

Nejčastější chyby

Většina lidí, kterým svaly nerostou, dělá jednu z těchto chyb.

• Odhadování místo počítání. Zapisuj si jídlo jeden běžný týden. Většina lidí se bez snahy dostane kolem 1,0 g na kg, hluboko pod cílem.
• Všechno až k večeři. Snídaně s 20 g a večeře s 90 g dají stejný součet jako 4 jídla po 30 g, ale postaví míň svalů.
• Honba za bílkovinami bez ohledu na kalorie. Na nabírání svalů potřebuješ malý přebytek, asi 200 až 300 kcal denně. Samotné bílkoviny při málo kaloriích progres zastaví.
• Trénink bez zápisů. Když nevíš, co jsi zvedl minulý týden, nepřekonáš to. Ani nejlepší strava to nenahradí.
• Doplňky dřív než pořádná jídla. Dvě vejce navíc k snídani a tvaroh odpoledne vyřeší většinu mezer v bílkovinách.

Jednoduchý den pro člověka se 75 kg

Takhle vypadá 150 g bílkovin v běžném jídle:

• Snídaně: míchaná vejce ze 3 vajec, 2 krajíce celozrnného chleba, 200 g skyru. Asi 40 g.
• Oběd: 150 g kuřecích prsou, rýže, zelenina. Asi 45 g.
• Po tréninku: protein s mlékem nebo 250 g tvarohu. Asi 30 g.
• Večeře: 120 g lososa, brambory, salát. Asi 30 g.

Celkem asi 145 g, uprostřed rozsahu, ve čtyřech jídlech. Vyměň kuře za tofu a čočku a plán funguje dál, jen s trochu většími porcemi.

Stanov si cíl ještě dnes, drž ho většinu dní a posouvej se v tréninku. Za pár měsíců ti zápisy v aplikaci ukážou výsledek: těžší série ve stejných cvicích a tělo, na kterém je vidět, že trénuješ.