GymDroidСкільки білка на день для набору маси: відповідь на кг ваги
Їж від 1,6 до 2,2 г білка на кг ваги на день і розподіляй його на 3 до 5 прийомів їжі.
Скільки білка на день для набору маси? Спортивна наука відповідає чітко: від 1,6 до 2,2 г білка на кг ваги на день. Людині вагою 70 кг потрібно приблизно 110 до 155 г. Людині вагою 90 кг приблизно 145 до 200 г. Розподіли це на 3 до 5 прийомів їжі, тренуйся як слід, і харчування для набору маси в тебе під контролем.
Тут ти дізнаєшся своє денне число, як розподілити його протягом дня і чому білок працює лише тоді, коли в залі є прогрес.
Коротка відповідь: 1,6 до 2,2 г на кг ваги
Усі великі огляди досліджень про білок і силові тренування приходять до одного висновку. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) радить людям, які тренуються, 1,4 до 2,0 г на кг на день. Великий метааналіз 2018 року показав, що понад приблизно 1,6 г на кг приріст м’язів уже не зростає, а верхня межа довірчого інтервалу лежить біля 2,2 г на кг.
Отже, 1,6 г на кг є рівнем, на якому майже кожен отримує повний ефект. Діапазон до 2,2 г на кг є запасом для важких тренувань, дефіциту калорій або старшого віку.
Три речі, які варто запам’ятати:
- Рахуєш на кг ваги тіла, а не на кг м’язів.
- Це денна сума. Один дуже білковий прийом їжі не врятує слабкий день.
- Для чоловіків і жінок норма однакова. Жінкам не потрібна інша пропорція.
Якщо маєш значну зайву вагу, рахуй від бажаної ваги, а не від поточної. Інакше число роздує жирова тканина, якій білок не потрібен.
Норма білка на кг ваги: таблиця замість калькулятора білка
Ось діапазон, розрахований для поширених значень ваги. Знайди свій рядок, у звичайні дні цілься в середину, на сушці у верхню межу.
| Вага тіла | 1,6 г на кг | 2,0 г на кг | 2,2 г на кг |
|---|---|---|---|
| 55 кг | 88 г | 110 г | 121 г |
| 65 кг | 104 г | 130 г | 143 г |
| 75 кг | 120 г | 150 г | 165 г |
| 85 кг | 136 г | 170 г | 187 г |
| 95 кг | 152 г | 190 г | 209 г |
Калькулятор білка для набору маси тобі не потрібен. Помнож свою вагу в кг на 1,6, потім на 2,2, і маєш свій діапазон.
Головне влучати в число більшість днів. День з 1,4 г на кг і день з 2,0 г на кг за тиждень спокійно врівноважують один одного.
Скільки білка за один прийом їжі
Організм будує м’язи хвилями після кожного прийому їжі з білком. Прийом їжі з 0,4 г білка на кг ваги піднімає цю хвилю майже до максимуму. Для більшості людей це 25 до 40 г за раз.
Більші порції не пропадають. Білок однаково засвоїться, просто повільніше. Але дослідження радять розподіляти його:
- Три до п’яти прийомів їжі по 25 до 40 г.
- Три до п’яти годин між прийомами їжі з білком.
- Один із цих прийомів у межах кількох годин до або після тренування.
- Білковий прийом їжі перед сном, наприклад кисломолочний сир, допомагає відновленню вночі.
Людина вагою 75 кг, яка цілиться в 150 г, може з’їсти 35 г на сніданок, 40 г на обід, 35 г після тренування і 40 г на вечерю. Найчастіше білка бракує на сніданок, тож почни з нього.
Звідки брати білок: звичні продукти
Рахуй білок у реальній їжі, а не в назві страви. Ці приблизні значення допоможуть планувати:
- 100 г курячих грудей або пісної яловичини, готових: близько 30 г.
- 100 г тунця або лосося: 20 до 25 г.
- 100 г хека або минтая: близько 17 г.
- 2 великі яйця: близько 13 г.
- 200 г кисломолочного сиру 5%: близько 32 г.
- 200 г грецького йогурту: 17 до 20 г.
- 100 г тофу: 10 до 12 г.
- 150 г вареної сочевиці або квасолі: 12 до 14 г.
- 1 мірна ложка протеїну (сироватковий протеїн): 20 до 25 г.
Тваринні джерела дають повний набір амінокислот в одному продукті. Ті, хто їсть рослинну їжу, досягають тих самих результатів, якщо з’їдають трохи більше білка загалом і поєднують джерела, наприклад сочевицю з рисом або тофу з гречкою. Соєвий, гороховий і змішаний рослинний протеїн працюють.
Протеїн є інструментом, а не обов’язком. Він спрощує порцію 30 г після тренування або на роботі. Якщо звичайна їжа вже добирає норму, він тобі не потрібен.
Білок працює лише з тренуваннями, де є прогрес
Білок дає організму будівельний матеріал. Тренування дає сигнал будувати. Без цього сигналу зайвий білок є просто зайвою їжею.
Сигнал з’являється, коли з часом ти піднімаєш трохи більше: більшу вагу, більше повторень або більше підходів. Великі базові вправи, як-от присідання зі штангою (у застосунку Squat) і жим лежачи (у застосунку Bench Press), дають його найефективніше, бо навантажують багато м’язів одночасно.
Простий спосіб не застрягти:
- Тримайся програми з фіксованими вправами і діапазоном повторень, наприклад фулбоді для початківців (план Full Body Foundation), 3 дні на тиждень.
- Записуй кожен підхід, вагу і кількість повторень. У застосунку GymDroid попереднє тренування видно поруч із новим, тож ти завжди знаєш, що треба побити.
- Коли в усіх підходах робиш верхню межу повторень, наступного разу додай 2,5 кг або одне повторення.
- Спи 7 до 9 годин. М’язи ростуть між тренуваннями, а не під час них.
Немає залу? Удома правило те саме. Тренування з гантелями на все тіло з важчими гантелями або більшою кількістю повторень щотижня так само дає сигнал.
Підлаштуй число під свою ситуацію
Діапазон підходить більшості, але кілька ситуацій зсувають тебе в його межах.
Сушка і збереження м’язів
На дефіциті калорій білок важить більше, а не менше. Тримай 2,0 до 2,4 г на кг ваги. Він довше тримає ситість, на його перетравлення йде більше енергії, і він захищає м’язи, які ти вже наростив.
Набір маси
На профіциті калорій вистачає 1,6 до 1,8 г на кг. Більше білка не збудує більше м’язів, це роблять калорії і тренування. Додаткові калорії віддай вуглеводам, вони дають енергію для тренувань.
Після 40
Старші м’язи трохи слабше реагують на кожен прийом їжі. Цілься у верхню межу діапазону і в 35 до 40 г за прийом замість 25 г. У кожному прийомі їжі тримай джерело, багате на лейцин: молочні продукти, яйця або м’ясо.
Новачки
На початку м’язи ростуть найшвидше і добре використовують 2,0 г на кг. Якщо це здається забагато, виходь на це число за два або три тижні, додаючи одне джерело білка до кожного прийому їжі.
Якщо ти вагітна, маєш хворобу нирок або інше захворювання, порадься з лікарем, перш ніж змінювати кількість білка.
Типові помилки
Більшість тих, у кого не ростуть м’язи, роблять одну з цих помилок.
- Вгадувати замість рахувати. Запиши, що їси, протягом одного звичайного тижня. Більшість людей без зусиль виходить на близько 1,0 г на кг, значно нижче цілі.
- Увесь білок на вечерю. Сніданок з 20 г і вечеря з 90 г дають ту саму суму, що 4 прийоми по 30 г, але будують менше м’язів.
- Гнатися за білком і забувати про калорії. Для набору маси потрібен невеликий профіцит, близько 200 до 300 ккал на день. Сам білок за браку калорій зупиняє прогрес.
- Тренуватися без записів. Якщо не знаєш, що піднімав минулого тижня, не поб’єш цього. Найкраща дієта цього не замінить.
- Купувати добавки, перш ніж виправити харчування. Два яйця більше на сніданок і кисломолочний сир по обіді закривають більшість нестачі білка.
Простий день для людини вагою 75 кг
Ось як виглядає 150 г білка у звичайній їжі:
- Сніданок: омлет з 3 яєць, 2 скибки цільнозернового хліба, 100 г кисломолочного сиру. Близько 40 г.
- Обід: 150 г курячих грудей, гречка, овочі. Близько 45 г.
- Після тренування: протеїновий коктейль на молоці або 200 г кисломолочного сиру. Близько 30 г.
- Вечеря: 150 г запеченого хека, картопля, салат. Близько 30 г.
Разом близько 145 г, у середині діапазону, за чотири прийоми їжі. Заміни курку на тофу і сочевицю, і план так само працює, просто з трохи більшими порціями.
Визнач свою ціль сьогодні, тримайся її більшість днів і рухай тренування вперед. За кілька місяців записи в застосунку покажуть результат: важчі підходи в тих самих вправах і тіло, по якому видно, що ти тренуєшся.
