Quanta proteína para ganhar massa muscular: a conta por kg

Quanta proteína para ganhar massa muscular? A ciência do esporte responde com clareza: de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Quem pesa 70 kg precisa de uns 110 a 155 g. Quem pesa 90 kg, de uns 145 a 200 g. Divida isso em 3 a 5 refeições, treine pesado e a parte da dieta está resolvida.

Este guia mostra o seu número diário, como dividir a proteína ao longo do dia e por que ela só funciona quando o treino continua evoluindo.

Resposta curta: de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg

Todas as grandes revisões sobre proteína e musculação chegam ao mesmo lugar. A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda de 1,4 a 2,0 g por kg por dia para quem treina. Uma grande meta-análise de 2018 mostrou que o ganho de massa muscular para de melhorar acima de cerca de 1,6 g por kg, com o limite superior do intervalo de confiança perto de 2,2 g por kg.

Ou seja, 1,6 g por kg é o piso em que quase todo mundo já tem o efeito completo. A faixa até 2,2 g por kg é uma margem de segurança para treino pesado, déficit calórico ou um corpo mais velho.

Três pontos para ter em mente:

• O número é por kg de peso corporal, não por kg de músculo.
• É um total diário. Uma refeição cheia de proteína não salva um dia fraco.
• Vale igual para homens e mulheres. Mulheres não precisam de outra proporção.

Se você está bem acima do peso, use o seu peso meta em vez do atual. Caso contrário, a gordura corporal, que não precisa de proteína, infla o número.

Proteína por kg: sua meta diária pelo peso corporal

Aqui está a faixa calculada para pesos comuns. Ache a sua linha e mire no meio nos dias normais, e no topo quando estiver em cutting.

Peso corporal	1,6 g por kg	2,0 g por kg	2,2 g por kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Você não precisa de uma calculadora de proteína para hipertrofia. Multiplique seu peso em kg por 1,6, depois por 2,2, e pronto, essa é a sua faixa.

O que conta é bater a meta na maioria dos dias. Um dia com 1,4 g por kg e outro com 2,0 g por kg se compensam tranquilamente ao longo da semana.

Quanto de proteína por refeição

Seu corpo constrói músculo em ondas depois de cada refeição com proteína. Uma refeição com 0,4 g de proteína por kg de peso leva essa onda perto do máximo. Para a maioria das pessoas, são 25 a 40 g por refeição.

Refeições maiores não são desperdício. Não existe um limite rígido de absorção: a proteína é usada do mesmo jeito, só que mais devagar. Mesmo assim, a pesquisa favorece dividir:

1. De três a cinco refeições com 25 a 40 g cada.
2. De três a cinco horas entre as refeições com proteína.
3. Uma dessas refeições nas horas antes ou depois do treino.
4. Uma refeição rica em proteína antes de dormir, por exemplo com leite ou iogurte, ajuda na recuperação durante a noite.

Quem pesa 75 kg e busca 150 g pode comer 35 g no café da manhã, 40 g no almoço, 35 g no pós-treino e 40 g no jantar. O café da manhã é onde quase todo mundo fica devendo: pão francês com manteiga e café com leite mal passa de 10 g. Comece ajustando essa refeição.

De onde vem a proteína

Conte a proteína da comida de verdade, não do nome do prato. Estes valores aproximados ajudam a planejar:

• 100 g de peito de frango ou carne magra, como patinho, cozidos: cerca de 30 g.
• 100 g de tilápia, salmão ou atum: de 20 a 25 g.
• 2 ovos grandes: cerca de 13 g.
• 200 g de iogurte grego natural ou skyr: de 17 a 20 g.
• 250 g de queijo cottage: cerca de 28 g.
• 100 g de tofu ou tempeh: de 10 a 19 g.
• 150 g de lentilha ou grão-de-bico cozidos: de 12 a 14 g.
• 1 concha cheia de feijão: cerca de 7 g.
• 1 scoop de whey: de 20 a 25 g.

As fontes animais trazem todos os aminoácidos num só alimento. Quem segue dieta vegetariana ou vegana chega aos mesmos resultados comendo um pouco mais de proteína no total e misturando fontes, como o bom e velho arroz com feijão ou tofu com grãos. Soja, ervilha e misturas vegetais funcionam.

O whey é uma ferramenta, não uma obrigação. Ele facilita uma dose de 30 g no pós-treino ou no trabalho. Se as suas refeições já fecham a conta, você não precisa dele.

Proteína só funciona com treino que evolui

A proteína dá ao corpo o material de construção. O treino dá o sinal para construir. Sem esse sinal, proteína extra é só comida extra.

O sinal vem de levantar um pouco mais com o tempo: mais carga, mais repetições ou mais séries. Exercícios compostos como o agachamento livre e o supino reto (Squat e Bench Press no app) são o jeito mais eficiente de mandar esse sinal, porque trabalham muito músculo de uma vez.

Um jeito simples de garantir que você evolui:

1. Siga uma ficha com exercícios fixos e uma faixa de repetições, como o treino full body para iniciantes Full Body Foundation, 3 vezes por semana.
2. Registre cada série, a carga e as repetições. No app GymDroid o treino anterior aparece ao lado do novo, então você sempre sabe o que precisa superar.
3. Quando chegar ao topo da faixa de repetições em todas as séries, aumente 2,5 kg ou uma repetição na próxima vez.
4. Durma de 7 a 9 horas. O músculo é construído entre os treinos, não durante eles.

Sem academia? A regra é a mesma em casa. Um treino com halteres de corpo inteiro com halteres mais pesados ou mais repetições a cada semana também manda o sinal.

Ajuste o número para a sua situação

A faixa serve para a maioria, mas algumas situações mudam onde você fica dentro dela.

Cutting sem perder massa magra

Em déficit calórico a proteína importa mais, não menos. Suba para 2,0 a 2,4 g por kg de peso corporal. Ela dá mais saciedade, gasta mais energia na digestão e protege o músculo que você já construiu.

Bulking

Em superávit calórico, de 1,6 a 1,8 g por kg é suficiente. Mais proteína não constrói mais músculo, quem faz isso são mais calorias e mais treino. Use as calorias extras em carboidratos que dão energia para os treinos.

Acima dos 40

Músculo mais velho responde um pouco menos a cada refeição. Mire no topo da faixa e em 35 a 40 g por refeição, em vez de 25 g. Mantenha fontes ricas em leucina, como laticínios, ovos e carne, em todas as refeições.

Iniciantes

Quem está começando ganha músculo mais rápido e aproveita bem 2,0 g por kg. Se o número parecer muito, vá subindo em duas ou três semanas, acrescentando uma fonte de proteína por refeição.

Se você está grávida, tem doença renal ou outra condição de saúde, converse com um médico antes de mudar o seu consumo de proteína.

Erros comuns de quem quer ganhar massa muscular

A maioria das pessoas que não consegue ganhar músculo comete um destes erros.

• Chutar em vez de contar. Anote o que você come numa semana normal. A maioria fica perto de 1,0 g por kg sem perceber, bem abaixo da meta.
• Deixar tudo para o jantar. Um café da manhã com 20 g e um jantar com 90 g dão o mesmo total que 4 refeições de 30 g, mas constroem menos músculo.
• Focar na proteína e esquecer as calorias. Para ganhar músculo você precisa de um pequeno superávit, de 200 a 300 kcal por dia. Proteína sozinha com poucas calorias trava a evolução.
• Treinar sem registro. Se você não sabe quanto levantou na semana passada, não tem como superar. Nem a melhor dieta substitui isso.
• Comprar suplemento antes de ajustar as refeições. Dois ovos a mais no café da manhã e um iogurte à tarde resolvem a maior parte da falta de proteína.

Um dia simples para quem pesa 75 kg

É assim que ficam 150 g de proteína em comida normal:

• Café da manhã: 3 ovos mexidos, 2 fatias de pão integral e 200 g de iogurte grego. Cerca de 40 g.
• Almoço: arroz, feijão, 120 g de peito de frango grelhado e salada. Cerca de 45 g.
• Pós-treino: 1 scoop de whey com leite, ou um sanduíche de atum. Cerca de 30 g.
• Jantar: 120 g de patinho moído, arroz ou batata e legumes. Cerca de 30 g.

Total de uns 145 g, no meio da faixa, em quatro refeições. Troque o frango por tofu e lentilha e o plano continua funcionando com porções um pouco maiores.

Defina a sua meta hoje, coma para chegar nela na maioria dos dias e mantenha o treino evoluindo. Em poucos meses o registro no app mostra o resultado: séries mais pesadas nos mesmos exercícios e um corpo com cara de quem treina.