GymDroidQuantas séries e repetições para hipertrofia: os números que funcionam
Faça de 10 a 20 séries pesadas por grupo muscular por semana, de 6 a 20 repetições, parando 1 a 3 repetições antes da falha.
Quantas séries e repetições para hipertrofia? A resposta da ciência é simples: de 10 a 20 séries pesadas por grupo muscular por semana, de 6 a 20 repetições por série e a maioria das séries terminada 1 a 3 repetições antes da falha. Se você está começando na musculação, fique na parte de baixo da faixa, umas 10 séries por músculo divididas em 3 dias de academia.
Este guia mostra os números, explica por que o volume semanal importa mais que qualquer treino isolado e mostra como fica uma semana real de 3 dias.
Resposta curta: 10 a 20 séries por grupo muscular por semana
O músculo cresce de acordo com o trabalho pesado que ele faz na semana. As séries são o jeito mais fácil de contar esse trabalho.
Uma meta-análise de 2017 de Schoenfeld e colegas comparou o volume de treino de vários estudos. Os grupos que faziam 10 ou mais séries por músculo por semana cresceram claramente mais que os grupos com menos de 5. Revisões mais recentes mostram que os ganhos continuam subindo, mais devagar, até umas 20 séries por semana.
Então a zona prática é de 10 a 20 séries por músculo por semana. Onde você fica nela depende da experiência:
- Iniciantes, primeiros 6 a 12 meses: 8 a 12 séries por músculo por semana.
- Intermediários, de 1 a 3 anos de treino: 12 a 16 séries.
- Avançados: 16 a 20 séries, às vezes mais para um músculo que está ficando para trás.
Mais nem sempre é melhor. Passando de 20 séries, o limite vira a recuperação. E o mínimo é baixo: até 4 a 6 séries pesadas por semana mantêm o músculo crescendo, só que devagar. Se o tempo está curto, poucas séries pesadas são melhores que nenhuma.
O que conta como série válida
Só contam as séries de trabalho. Séries de aquecimento com pouco peso não contam. Uma série conta quando termina 0 a 3 repetições antes de você não conseguir fazer mais uma com boa execução.
Exercícios compostos contam para mais de um músculo. O agachamento livre (Squat no app) é uma série para quadríceps e glúteos. O supino reto (Bench Press) é uma série para o peitoral e cerca de meia série para tríceps e deltoide anterior. A puxada frontal (Lat Pulldown) é uma série para as costas e cerca de meia série para o bíceps.
Número de repetições para hipertrofia
Durante anos se repetiu na academia que 8 a 12 repetições era a única faixa para hipertrofia. As pesquisas desde 2015 mostram um quadro mais amplo. Séries de 5 e séries de 30 repetições constroem mais ou menos o mesmo músculo, desde que cada série chegue perto da falha.
Mesmo assim, a faixa de repetições importa para deixar a série prática:
| Repetições por série | Carga | Melhor para |
|---|---|---|
| 1 a 5 | Muito pesada | Força, um pouco de músculo, recuperação difícil |
| 6 a 12 | Pesada | Exercícios compostos, a melhor mistura de carga e fadiga |
| 12 a 20 | Moderada | Máquinas, halteres, exercícios isolados |
| 20 a 30 | Leve | Peso do corpo, treino em casa, articulações que precisam de pausa |
Para a maioria, um bom padrão é 6 a 12 repetições nos grandes exercícios com barra e 10 a 20 em todo o resto. Séries pesadas de 5 dão força que você vai usar depois. Séries de 20 são brutais no agachamento, mas tranquilas na cadeira extensora.
Escolha uma faixa, não um número. “3 séries de 8 a 12” significa manter a mesma carga até todas as séries chegarem a 12 repetições, depois subir a carga e voltar para 8. Isso é sobrecarga progressiva embutida na faixa de repetições.
Quantas séries por treino
O que conta é o total da semana, mas a forma de dividir também importa. Um músculo só aguenta um certo número de séries produtivas numa sessão.
Estudos que passaram de umas 10 séries pesadas por músculo num único treino encontraram pouco crescimento a mais. As séries depois desse ponto costumam sair mais fracas e com pior execução.
Uma regra sensata:
- De 4 a 10 séries pesadas por músculo em cada treino.
- Cada músculo treinado 2 vezes por semana, ou 3 para músculos pequenos que se recuperam rápido.
- A meta semanal é alcançada com mais treinos, não enchendo um treino só.
A conta para 12 séries semanais é simples. Dois treinos com 6 séries cada, ou três treinos com 4 séries cada. Os dois funcionam. Três treinos costumam ser mais leves de encarar e mantêm cada série com mais qualidade.
Um treino full body com 3 séries por músculo grande, repetido 3 vezes por semana, já coloca você em 9 séries por músculo. Por isso o full body é um começo tão bom para iniciantes.
Quanto perto da falha cada série deve ir
O volume de treino só funciona quando as séries são pesadas. Uma série de 10 com uma carga que você levantaria 20 vezes não é série de hipertrofia, é aquecimento.
O jeito mais fácil de medir o esforço é o RIR, repetições na reserva: quantas repetições a mais você ainda conseguiria fazer. Busque isto:
- RIR 1 a 3 na maioria das séries. Perto o bastante da falha para crescer, longe o bastante para manter a execução e se recuperar.
- RIR 0, a falha de verdade, só na última série de exercícios isolados como a rosca direta ou a elevação lateral.
- Nunca até a falha em agachamento, levantamento terra ou supino pesados sem alguém para ajudar ou sem barras de segurança.
Iniciantes costumam errar a conta de quantas repetições ainda têm. Quando você acha que restam 2, muitas vezes restam 5. Nos primeiros meses, quando a série ficar pesada, faça uma repetição a mais do que tinha planejado.
Ficha de treino para iniciantes: 3 dias, 10 séries por músculo
Veja como os números se juntam para quem tem 3 dias de academia. Esta é a estrutura do treino full body para iniciantes Full Body Foundation: cada treino trabalha o corpo inteiro, então cada músculo é treinado 3 vezes por semana.
Cada treino tem um empurrar, um puxar e um exercício de perna, e depois um exercício menor para ombros, braços e abdômen. Cada exercício tem 3 séries, os exercícios com carga numa faixa de 6 a 10 repetições, com 60 segundos a 3 minutos de descanso.
| Músculo | Treino A | Treino B | Treino C |
|---|---|---|---|
| Peitoral | Supino reto, 3 séries | Supino com halteres, 3 séries | Supino inclinado, 3 séries |
| Costas | Remada curvada, 3 séries | Puxada frontal, 3 séries | Remada sentada, 3 séries |
| Pernas | Agachamento livre, 3 séries | Mesa flexora, 3 séries | Cadeira extensora, 3 séries |
| Ombros e braços | 3 séries | 3 séries | 3 séries |
São 9 séries diretas por semana para peitoral, costas e pernas. Somando as meias séries dos exercícios compostos, cada músculo fica em umas 10 a 12 séries por semana. Exatamente a zona do iniciante. Um treino leva de 50 a 60 minutos.
No app GymDroid a ficha já vem montada assim. Cada exercício mostra séries, repetições e descanso, você registra a carga e as repetições que fez, e na semana seguinte os números anteriores aparecem ali para você superar.
Como evoluir com o tempo
Depois de uns 3 meses, o ganho desacelera com 9 a 12 séries. Aí você sobe para o meio da zona:
- Acrescente uma quarta série ao exercício principal de cada treino. Só isso soma 3 séries por semana por músculo.
- Acrescente um exercício isolado para o músculo que está atrasado, por exemplo 3 séries de rosca no treino B.
- Passe para uma divisão de 4 dias só quando 3 dias de full body não bastarem mais, normalmente depois de um ano ou mais.
Mude uma coisa por vez. Acrescente séries e espere de 4 a 6 semanas para ver se o registro melhora.
A progressão é a parte que quase todo mundo esquece
As séries e repetições certas só constroem músculo se os números do seu registro sobem. As mesmas 3 séries de 10 com a mesma carga por 6 meses não é treino de hipertrofia, é manutenção.
A progressão mais simples para qualquer faixa:
- Escolha a carga que deixa você chegar ao início da faixa, por exemplo 8 repetições, com RIR 1 a 2.
- Mantenha essa carga em todo treino até todas as séries chegarem ao topo da faixa, 12 repetições.
- Suba 2,5 kg nos exercícios de membros superiores ou 5 kg nos de membros inferiores e recomece em 8.
Em máquinas e halteres os saltos de carga são maiores, então talvez você precise somar uma repetição por algumas semanas antes de subir o peso. Tudo bem. Repetição também é progresso.
Comer proteína suficiente facilita tudo. Se as cargas travarem por semanas, confira o seu consumo no guia sobre quanta proteína para ganhar massa muscular antes de acrescentar mais séries.
Erros comuns com o volume de treino
- Contar séries fáceis. Dez séries com RIR 5 valem menos que cinco séries com RIR 1. Primeiro faça a série ser pesada, depois conte.
- Fazer 20 séries por músculo num único treino por semana. As últimas 10 saem fracas e a dor muscular dura 4 dias. Divida o volume em 2 ou 3 dias.
- Trocar de exercício toda semana. Não dá para ver progresso num exercício feito uma vez só. Mantenha os mesmos exercícios principais por 8 a 12 semanas.
- Ir até a falha em tudo. Parece produtivo, mas atrasa a recuperação e você acaba fazendo menos séries de qualidade na semana.
- Ignorar o descanso entre séries. Descansar de 2 a 3 minutos nos compostos ajuda a manter mais repetições por série, ou seja, mais volume útil.
- Não anotar nada. Sem registro você chuta, e quase todo mundo chuta que faz mais do que faz.
Seus números numa lista
- Por semana: 10 a 20 séries pesadas por músculo, iniciantes 8 a 12.
- Por treino: 4 a 10 séries por músculo.
- Frequência: cada músculo 2 a 3 vezes por semana.
- Repetições: 6 a 12 nos grandes exercícios com barra, 10 a 20 no resto.
- Esforço: 1 a 3 repetições antes da falha na maioria das séries.
- Progressão: mesma carga até o topo da faixa, depois suba de 2,5 a 5 kg.
Comece pela parte de baixo, registre cada série e aumente o volume só quando o progresso parar. Em 3 meses o registro vai mostrar séries mais pesadas nos mesmos exercícios, e é exatamente assim que a hipertrofia aparece.
