Колко серии и повторения за мускулна маса: числата, които работят

Колко серии и повторения за мускулна маса? Отговорът от изследванията е прост: от 10 до 20 тежки серии на мускулна група седмично, от 6 до 20 повторения в серия, като повечето серии спират 1 до 3 повторения преди отказ. Начинаещият може да започне от долната граница, около 10 серии на мускул, разпределени в 3 дни във фитнеса.

Тук ще намериш конкретните числа, ще разбереш защо седмичният обем е по-важен от всяка отделна тренировка и ще видиш как изглежда една истинска седмица от 3 дни.

Колко серии на седмица за мускулна група: от 10 до 20

Мускулният растеж следва количеството тежка работа, която мускулът върши за седмица. Сериите са най-лесният начин да преброиш тази работа.

Мета анализ на Шьонфелд и колеги от 2017 г. сравнява тренировъчния обем в много изследвания. Групите с 10 или повече серии на мускул седмично растат ясно повече от групите с под 5 серии. По-късни прегледи показват, че ползата продължава да расте, по-бавно, до около 20 серии седмично.

Значи практичната зона е от 10 до 20 серии на мускул седмично. Къде си в нея зависи от опита ти:

• Начинаещи, първите 6 до 12 месеца: 8 до 12 серии на мускул седмично.
• Средно напреднали, 1 до 3 години: 12 до 16 серии.
• Напреднали: 16 до 20 серии, понякога повече за изоставащ мускул.

Повече не винаги е по-добре. Над 20 серии възстановяването става ограничението. А минимумът за растеж е нисък: дори 4 до 6 тежки серии седмично държат мускула в бавен растеж. Ако нямаш време, няколко тежки серии са по-добре от нищо.

Коя серия се брои за тежка

Броят се само работните серии. Загряващите серии с лека тежест не се броят. Една серия се брои, когато свършва 0 до 3 повторения преди да не можеш да направиш още едно с добра техника.

Многоставните упражнения се броят за повече от един мускул. Една серия клек с щанга (Squat в приложението) е серия за квадрицепсите и седалищните мускули. Една серия лежанка (Bench Press в приложението) е серия за гърдите и около половин серия за трицепса и предните рамене. Една серия вертикален скрипец (Lat Pulldown в приложението) е серия за гърба и около половин серия за бицепса.

Колко повторения за мускулна маса и хипертрофия

Години наред се смяташе, че 8 до 12 повторения е единственият обхват за хипертрофия. Изследванията след 2015 г. показват по-широка картина. Серии от 5 и серии от 30 повторения градят почти еднакво мускул, стига всяка серия да стигне близо до отказ.

Обхватът на повторенията все пак определя колко практична е серията:

Повторения в серия	Тежест	Най-подходящо за
1 до 5	Много тежко	Сила, малко мускул, трудно възстановяване
6 до 12	Тежко	Многоставни упражнения, най-добрият баланс между тежест и умора
12 до 20	Средно	Машини, дъмбели, изолиращи движения
20 до 30	Леко	Собствено тегло, тренировка вкъщи, стави, които имат нужда от почивка

Добър избор за повечето хора е 6 до 12 повторения на големите упражнения с щанга и 10 до 20 на всичко останало. Тежките серии от 5 градят сила, която ще използваш по-късно. Серии от 20 са жестоки на клека, но са напълно наред на разгъването на крака на машина.

Избирай обхват, а не едно число. „3 серии по 8 до 12“ означава, че държиш една и съща тежест, докато всяка серия стигне 12 повторения, после добавяш тежест и се връщаш на 8. Така прогресивното натоварване е вградено в самия обхват.

Колко серии на тренировка

Важен е седмичният сбор, но и начинът, по който го разделяш. Един мускул може да свърши само ограничен брой полезни серии в една тренировка.

Изследвания с повече от около 10 тежки серии на мускул в една тренировка намират малко допълнителен растеж от допълнителните серии. Сериите след тази точка обикновено са по-слаби и по-небрежни.

Разумно правило:

1. От 4 до 10 тежки серии на мускул в една тренировка.
2. Всеки мускул по 2 пъти седмично, или 3 пъти за малките мускули, които се възстановяват бързо.
3. Седмичната цел се постига с повече тренировки, а не с претъпкана една тренировка.

Сметката за цел от 12 серии седмично е проста. Две тренировки по 6 серии или три тренировки по 4 серии. И двете работят. Трите тренировки обикновено се понасят по-леко и всяка серия е по-качествена.

Една тренировка за цяло тяло с 3 серии на голям мускул, повторена 3 пъти седмично, вече те слага на 9 серии на мускул. Затова тренировките за цяло тяло са толкова добро начало за начинаещ.

Колко близо до отказ трябва да е всяка серия

Тренировъчният обем работи само когато сериите са тежки. Серия от 10 с тежест, която можеш да вдигнеш 20 пъти, не е серия за хипертрофия, а загрявка.

Най-лесният начин да прецениш усилието е повторенията в запас, RIR: колко още повторения би могъл да направиш. Целта е:

• 1 до 3 повторения в запас в повечето серии. Достатъчно близо до отказ за растеж и достатъчно далеч, за да пазиш техниката и да се възстановяваш.
• 0 в запас, истински отказ, само в последната серия на изолиращи упражнения като сгъване за бицепс или разтваряне встрани с дъмбели.
• Никога до отказ на тежък клек, мъртва тяга и лежанка без партньор, който да те пази, или без предпазни лостове.

Начинаещите обикновено подценяват колко повторения им остават. Когато мислиш, че ти остават 2, често са 5. През първите няколко месеца, когато серията ти се стори тежка, направи едно повторение повече от планираното.

Седмица за начинаещи: 3 дни, 10 серии на мускул

Ето как се събират числата при човек с 3 дни във фитнеса. Това е структурата на плана Основа за цяло тяло (Full Body Foundation в приложението): всяка тренировка работи цялото тяло, така че всеки мускул се натоварва 3 пъти седмично.

Всяка тренировка има избутване, придърпване и упражнение за крака, после по-малко движение за рамене, ръце и корем. Всяко упражнение е по 3 серии, упражненията с тежест в обхват от 6 до 10 повторения, с почивка от 60 секунди до 3 минути.

Мускул	Ден A	Ден B	Ден C
Гърди	Лежанка, 3 серии	Избутване с дъмбели от лег, 3 серии	Лежанка на наклонена пейка, 3 серии
Гръб	Гребане с щанга, 3 серии	Вертикален скрипец, 3 серии	Хоризонтален скрипец, 3 серии
Крака	Клек с щанга, 3 серии	Сгъване за задно бедро, 3 серии	Разгъване на крака, 3 серии
Рамене и ръце	3 серии	3 серии	3 серии

Това са 9 преки серии седмично за гърди, гръб и крака. Добави половинките от многоставните упражнения и всеки мускул стига около 10 до 12 серии седмично. Точно зоната за начинаещи. Една тренировка отнема 50 до 60 минути.

В приложението GymDroid планът вече е изграден така. Всяко упражнение показва серии, повторения и почивка, ти въвеждаш тежестта и повторенията, които си направил, а следващата седмица предишните числа стоят точно там, за да ги подобриш.

Как да растеш с времето

След около 3 месеца растежът на 9 до 12 серии се забавя. Тогава се придвижи към средата на зоната:

1. Добави четвърта серия на основното упражнение във всяка тренировка. Само това добавя 3 серии седмично на мускул.
2. Добави едно изолиращо упражнение за изоставащ мускул, например 3 серии сгъване за бицепс в ден B.
3. Мини на сплит от 4 дни чак когато 3 дни за цяло тяло вече не стигат, обикновено след година или повече.

Променяй по едно нещо. Добави серии, после изчакай 4 до 6 седмици и виж дали записите ти се подобряват.

Прогресът е частта, която повечето пропускат

Правилните серии и повторения градят мускул само ако числата в дневника ти растат. Същите 3 серии по 10 със същата тежест цели 6 месеца не са план за маса, а поддръжка.

Най-простата прогресия за всеки обхват:

1. Избери тежест, с която стигаш долната граница на обхвата, например 8 повторения, с 1 до 2 повторения в запас.
2. Дръж тази тежест всяка тренировка, докато всички серии стигнат горната граница, 12 повторения.
3. Добави 2,5 кг на упражненията за горната част или 5 кг за долната и започни пак от 8.

На машините и с дъмбелите скоковете са по-големи, така че може няколко седмици да добавяш по едно повторение, преди да вдигнеш тежестта. Това е наред. Повторенията също са прогрес.

Достатъчно протеин прави всичко по-лесно. Ако тежестите ти стоят на място със седмици, провери храненето си с наръчника колко протеин на ден за мускулна маса, преди да добавяш серии.

Чести грешки със сериите и повторенията

• Броиш леки серии. Десет серии с 5 повторения в запас струват по-малко от пет серии с 1 в запас. Първо направи серията тежка, после я брой.
• Правиш 20 серии на мускул в една тренировка веднъж седмично. Последните 10 серии са слаби, а мускулната треска трае 4 дни. Раздели обема в 2 или 3 дни.
• Сменяш упражненията всяка седмица. Не можеш да видиш прогрес на упражнение, което си правил веднъж. Дръж основните упражнения 8 до 12 седмици.
• Стигаш до отказ на всичко. Изглежда продуктивно, но забавя възстановяването и накрая правиш по-малко качествени серии през седмицата.
• Пренебрегваш почивката между сериите. 2 до 3 минути почивка на многоставните упражнения ти пазят повече повторения в серия, а това значи повече полезен обем.
• Не записваш нищо. Без дневник гадаеш, а повечето хора смятат, че правят повече, отколкото правят.

Твоите числа в един списък

• Седмично: от 10 до 20 тежки серии на мускул, начинаещи 8 до 12.
• На тренировка: 4 до 10 серии на мускул.
• Честота: всеки мускул 2 до 3 пъти седмично.
• Повторения: 6 до 12 на големите упражнения с щанга, 10 до 20 на останалите.
• Усилие: 1 до 3 повторения преди отказ в повечето серии.
• Прогресия: същата тежест до горната граница на обхвата, после добави 2,5 до 5 кг.

Започни от долната граница, записвай всяка серия и добавяй обем само когато прогресът спре. След 3 месеца дневникът ще показва по-тежки серии на същите упражнения, и точно така изглежда трупането на мускулна маса.