Câte serii și repetări pentru masă musculară: cifrele care funcționează

Câte serii și repetări pentru masă musculară îți trebuie? Studiile dau un răspuns simplu: 10 până la 20 de serii grele pe grupă musculară pe săptămână, 6 până la 20 de repetări pe serie și majoritatea seriilor oprite cu 1 până la 3 repetări înainte de eșec. Dacă abia începi, rămâi la capătul de jos, cam 10 serii pe mușchi împărțite în 3 zile de sală.

Ghidul ăsta îți dă cifrele, îți explică de ce totalul pe săptămână contează mai mult decât un singur antrenament și îți arată cum arată o săptămână reală de 3 zile.

Răspunsul scurt: 10 până la 20 de serii pe grupă musculară pe săptămână

Mușchiul crește în funcție de cât lucru greu face într-o săptămână. Seriile sunt cel mai simplu mod de a număra lucrul ăsta.

O meta analiză din 2017 făcută de Schoenfeld și colegii lui a comparat volumul de antrenament din multe studii. Grupurile care făceau 10 sau mai multe serii pe mușchi pe săptămână au crescut clar mai mult decât cele care făceau sub 5. Analizele de după arată că progresul continuă să crească, mai încet, până pe la 20 de serii pe săptămână.

Deci zona practică e 10 până la 20 de serii pe mușchi pe săptămână. Unde te situezi depinde de experiență:

• Începători, primele 6 până la 12 luni: 8 până la 12 serii pe mușchi pe săptămână.
• Intermediari, 1 până la 3 ani de sală: 12 până la 16 serii.
• Avansați: 16 până la 20 de serii, uneori mai mult pentru un mușchi rămas în urmă.

Mai mult nu înseamnă mereu mai bine. Peste 20 de serii, limita devine refacerea. Iar minimul e mic: chiar și 4 până la 6 serii grele pe săptămână țin un mușchi în creștere, doar că încet. Dacă n-ai timp, câteva serii grele sunt mai bune decât nimic.

Ce înseamnă o serie grea

Contează doar seriile de lucru. Seriile de încălzire cu greutate mică nu contează. O serie contează când se termină cu 0 până la 3 repetări înainte de momentul în care n-ai mai putea face una curată.

Exercițiile compuse contează pentru mai mulți mușchi. O serie de genuflexiuni (Squat în aplicație) e o serie pentru cvadricepși și fesieri. O serie de împins la piept (Bench Press) e o serie pentru piept și cam o jumătate de serie pentru tricepși și umerii din față. O serie de tracțiuni la helcometru (Lat Pulldown) e o serie pentru spate și cam o jumătate de serie pentru bicepși.

Câte repetări pentru hipertrofie

Ani la rând s-a spus prin săli că 8 până la 12 repetări e singurul interval pentru hipertrofie. Cercetările de după 2015 arată o imagine mai largă. Seriile de 5 și cele de 30 de repetări construiesc cam la fel de mult mușchi, cu condiția ca fiecare serie să ajungă aproape de eșec.

Intervalul de repetări tot contează pentru cât de practică e seria:

Repetări pe serie	Greutate	Potrivit pentru
1 până la 5	Foarte mare	Forță, puțin mușchi, refacere grea
6 până la 12	Mare	Exerciții compuse, cel mai bun echilibru între greutate și oboseală
12 până la 20	Moderată	Aparate, gantere, exerciții de izolare
20 până la 30	Mică	Greutatea corpului, antrenament acasă, articulații care au nevoie de pauză

Pentru cei mai mulți, o bază bună e 6 până la 12 repetări la exercițiile mari cu bara și 10 până la 20 la tot restul. Seriile grele de 5 îți dau forță pe care o folosești mai târziu. Seriile de 20 sunt brutale la genuflexiuni, dar merg foarte bine la extensiile pentru cvadricepși.

Alege un interval, nu un număr. „3 serii de 8 până la 12” înseamnă că păstrezi aceeași greutate până când toate seriile ajung la 12 repetări, apoi crești greutatea și revii la 8. Asta e suprasolicitarea progresivă inclusă chiar în interval.

Câte serii pe antrenament

Contează totalul pe săptămână, dar contează și cum îl împarți. Un mușchi poate face doar un anumit număr de serii utile într-o ședință.

Studiile care au trecut de vreo 10 serii grele pe mușchi într-un singur antrenament au găsit puțină creștere în plus. Seriile de după acest punct ies de obicei mai slabe și cu tehnică mai proastă.

O regulă rezonabilă:

1. 4 până la 10 serii grele pe mușchi la fiecare antrenament.
2. Fiecare mușchi lucrat de 2 ori pe săptămână, sau de 3 ori pentru mușchii mici care se refac repede.
3. Ținta pe săptămână o atingi adăugând antrenamente, nu îndesând totul într-unul singur.

Calculul pentru o țintă de 12 serii pe săptămână e simplu. Două antrenamente cu câte 6 serii, sau trei cu câte 4 serii. Ambele variante funcționează. Trei antrenamente se simt de obicei mai ușor și păstrează fiecare serie de calitate mai bună.

Un antrenament full body cu 3 serii pe fiecare mușchi mare, repetat de 3 ori pe săptămână, te aduce deja la 9 serii pe mușchi. De asta full body e un început atât de bun pentru un începător.

Cât de aproape de eșec să ajungi la fiecare serie

Volumul de antrenament funcționează doar dacă seriile sunt grele. O serie de 10 cu o greutate pe care ai putea-o ridica de 20 de ori nu e o serie pentru hipertrofie, e o încălzire.

Cel mai simplu mod de a judeca efortul e RIR, repetări în rezervă: câte repetări ai mai fi putut face. Țintește așa:

• RIR 1 până la 3 la majoritatea seriilor. Destul de aproape de eșec ca să crești, destul de departe ca să-ți păstrezi tehnica și să te refaci.
• RIR 0, eșec muscular real, doar la ultima serie la exercițiile de izolare, cum ar fi flexiile pentru bicepși sau ridicările laterale.
• Niciodată până la eșec la genuflexiuni, îndreptări sau împins la piept grele fără cineva care să te asiste sau fără bare de siguranță.

Începătorii greșesc de obicei la estimarea repetărilor rămase. Când crezi că mai ai 2, de multe ori mai ai 5. În primele luni, când o serie devine grea, mai fă o repetare față de cât îți plănuiseși.

O săptămână pentru începători: 3 zile, 10 serii pe mușchi

Iată cum se leagă cifrele când ai 3 zile de sală. E structura programului full body pentru începători (Full Body Foundation în aplicație): fiecare antrenament lucrează tot corpul, deci fiecare mușchi e lucrat de 3 ori pe săptămână.

Fiecare antrenament are un exercițiu de împins, unul de tras și unul pentru picioare, apoi un exercițiu mai mic pentru umeri, brațe și abdomen. Fiecare exercițiu are 3 serii, exercițiile cu greutăți în intervalul de 6 până la 10 repetări, cu 60 de secunde până la 3 minute de pauză.

Mușchi	Ziua A	Ziua B	Ziua C
Piept	Împins la piept, 3 serii	Împins cu gantere, 3 serii	Împins înclinat, 3 serii
Spate	Ramat cu bara, 3 serii	Tracțiuni la helcometru, 3 serii	Ramat la cablu din șezut, 3 serii
Picioare	Genuflexiuni cu bara, 3 serii	Flexii femurale, 3 serii	Extensii pentru cvadricepși, 3 serii
Umeri și brațe	3 serii	3 serii	3 serii

Asta înseamnă 9 serii directe pe săptămână pentru piept, spate și picioare. Adaugă jumătățile de serie din exercițiile compuse și fiecare mușchi ajunge la cam 10 până la 12 serii pe săptămână. Exact zona de începător. Un antrenament durează 50 până la 60 de minute.

În aplicația GymDroid programul e deja construit așa. Fiecare exercițiu îți arată seriile, repetările și pauza, tu notezi greutatea și repetările făcute, iar săptămâna următoare cifrele de data trecută sunt chiar acolo, gata să le depășești.

Cum crește programul în timp

După vreo 3 luni, progresul încetinește la 9 până la 12 serii. Atunci urci spre mijlocul zonei:

1. Adaugă o a patra serie la exercițiul principal din fiecare antrenament. Doar asta adaugă 3 serii pe săptămână pe mușchi.
2. Adaugă un exercițiu de izolare pentru un mușchi rămas în urmă, de exemplu 3 serii de flexii pentru bicepși în ziua B.
3. Treci la un split pe 4 zile doar când 3 zile de full body nu mai sunt de ajuns, de obicei după un an sau mai mult.

Schimbă un singur lucru o dată. Adaugă serii, apoi așteaptă 4 până la 6 săptămâni să vezi dacă cifrele notate cresc.

Progresia, partea pe care o uită aproape toată lumea

Seriile și repetările potrivite construiesc mușchi doar dacă cifrele din jurnalul tău de antrenament cresc. Aceleași 3 serii de 10 cu aceeași greutate timp de 6 luni nu sunt un program de hipertrofie, sunt întreținere.

Cea mai simplă progresie pentru orice interval:

1. Alege greutatea cu care ajungi la capătul de jos al intervalului, de exemplu 8 repetări, cu RIR 1 până la 2.
2. Păstrează greutatea la fiecare antrenament până când toate seriile ajung la capătul de sus, 12 repetări.
3. Adaugă 2,5 kg la exercițiile pentru partea de sus a corpului sau 5 kg la cele pentru picioare și începe din nou de la 8.

La aparate și gantere salturile de greutate sunt mai mari, așa că poate trebuie să adaugi o repetare câteva săptămâni înainte să crești greutatea. E în regulă. Și repetările sunt progres.

Să mănânci destule proteine ușurează totul. Dacă greutățile stagnează de câteva săptămâni, verifică-ți aportul cu ghidul despre câte proteine pe zi pentru masă musculară înainte să adaugi serii.

Greșeli frecvente cu volumul de antrenament

• Numeri și seriile ușoare. Zece serii la RIR 5 valorează mai puțin decât cinci serii la RIR 1. Întâi fă seria grea, apoi numără-o.
• Faci 20 de serii pe mușchi într-un singur antrenament pe săptămână. Ultimele 10 sunt slabe și ai febră musculară 4 zile. Împarte volumul pe 2 sau 3 zile.
• Schimbi exercițiile în fiecare săptămână. Nu poți vedea progres la un exercițiu făcut o singură dată. Păstrează aceleași exerciții principale 8 până la 12 săptămâni.
• Mergi până la eșec la tot. Pare productiv, dar încetinește refacerea și ajungi să faci mai puține serii de calitate pe săptămână.
• Ignori pauza dintre serii. 2 până la 3 minute de pauză la exercițiile compuse te ajută să păstrezi mai multe repetări pe serie, adică mai mult volum util.
• Nu notezi nimic. Fără jurnal ghicești, iar cei mai mulți ghicesc că fac mai mult decât fac de fapt.

Cifrele tale într-o listă

• Pe săptămână: 10 până la 20 de serii grele pe mușchi, începătorii 8 până la 12.
• Pe antrenament: 4 până la 10 serii pe mușchi.
• Frecvență: fiecare mușchi de 2 până la 3 ori pe săptămână.
• Repetări: 6 până la 12 la exercițiile mari cu bara, 10 până la 20 la rest.
• Efort: 1 până la 3 repetări înainte de eșec la majoritatea seriilor.
• Progresie: aceeași greutate până la capătul de sus al intervalului, apoi adaugă 2,5 până la 5 kg.

Începe de la capătul de jos, notează fiecare serie și adaugă volum doar când progresul se oprește. În 3 luni jurnalul o să arate serii mai grele la aceleași exerciții, și exact așa arată creșterea masei musculare.