GymDroidHány sorozat, hány ismétlés izomépítéshez: a működő számok
Csinálj heti 10-20 kemény sorozatot izomcsoportonként, sorozatonként 6-20 ismétléssel, 1-3 ismétléssel a kimerülés előtt megállva.
Hány sorozat, hány ismétlés izomépítéshez? A kutatások válasza egyszerű: heti 10-20 kemény sorozat izomcsoportonként, sorozatonként 6-20 ismétlés, és a sorozatok többsége 1-3 ismétléssel a kimerülés előtt ér véget. Kezdőként indulhatsz a tartomány aljáról, kb. 10 sorozattal izomcsoportonként, heti 3 edzésnapra elosztva.
Ebből a cikkből megkapod a konkrét számokat, megérted, miért fontosabb a heti összeg bármelyik edzésnél, és látod, hogyan néz ki egy valódi 3 napos hét.
A rövid válasz: heti hány sorozat izomcsoportonként
Az izomnövekedés azt követi, mennyi kemény munkát végez egy izom egy hét alatt. Ezt a munkát a sorozatokkal lehet a legegyszerűbben megszámolni.
Schoenfeld és munkatársai 2017-es metaanalízise sok kutatás edzésvolumenét hasonlította össze. Azok a csoportok, amelyek heti 10 vagy több sorozatot végeztek izomcsoportonként, egyértelműen jobban fejlődtek, mint akik 5-nél kevesebbet. A későbbi áttekintések szerint a fejlődés tovább nő, csak lassabban, egészen kb. heti 20 sorozatig.
A gyakorlati tartomány tehát heti 10-20 sorozat izomcsoportonként. Hogy hol vagy benne, az edzésmúltadtól függ:
- Kezdők, az első 6-12 hónap: heti 8-12 sorozat izomcsoportonként.
- Középhaladók, 1-3 év: 12-16 sorozat.
- Haladók: 16-20 sorozat, egy lemaradó izomnál néha több.
A több nem mindig jobb. 20 sorozat fölött a regeneráció lesz a határ. A minimum viszont alacsony: már heti 4-6 kemény sorozat is lassú növekedésben tartja az izmot. Ha kevés az időd, néhány kemény sorozat is jobb a semminél.
Mi számít munkasorozatnak
Csak a munkasorozatok számítanak. A könnyű súllyal végzett bemelegítő sorozatok nem. Egy sorozat akkor számít, ha 0-3 ismétléssel azelőtt fejezed be, hogy jó technikával már nem menne több.
Az összetett gyakorlatok több izomnak is számítanak. Egy guggolás (az appban Squat) egy sorozat a combfeszítőnek és a farizomnak. Egy fekvenyomás (az appban Bench Press) egy sorozat a mellnek, és kb. fél sorozat a tricepsznek és az elülső vállnak. Egy mellhez húzás csigán (az appban Lat Pulldown) egy sorozat a hátnak, és kb. fél sorozat a bicepsznek.
Hány ismétlés kell izomépítéshez
Évekig azt mondták a konditeremben, hogy a 8-12 ismétlés az egyetlen tömegnövelő tartomány. A 2015 óta megjelent kutatások szélesebb képet mutatnak. Az 5 ismétléses és a 30 ismétléses sorozatok nagyjából ugyanannyi izmot építenek, ha minden sorozat a kimerülés közelébe megy.
Az ismétlésszám ettől még számít abban, mennyire praktikus a sorozat:
| Ismétlés sorozatonként | Súly | Mire a legjobb |
|---|---|---|
| 1-5 | Nagyon nehéz | Erő, némi izom, nehéz belőle regenerálódni |
| 6-12 | Nehéz | Összetett gyakorlatok, a súly és a fáradtság legjobb aránya |
| 12-20 | Közepes | Gépek, kézisúlyzók, izoláló gyakorlatok |
| 20-30 | Könnyű | Saját testsúly, otthoni edzés, pihentetésre szoruló ízületek |
A legtöbb embernek jó kiindulás a 6-12 ismétlés a nagy rudas gyakorlatokon, és 10-20 minden máson. A nehéz 5-ös sorozatok olyan erőt építenek, amit később kamatoztatsz. A 20-as sorozat guggolásban kínszenvedés, lábnyújtó gépen viszont teljesen rendben van.
Tartományt válassz, ne egyetlen számot. A “3 sorozat 8-12 ismétléssel” azt jelenti, hogy ugyanazzal a súllyal dolgozol, amíg minden sorozatban meglesz a 12, aztán emelsz a súlyon, és visszamész 8-ra. Ez a progresszív túlterhelés, beépítve az ismétléstartományba.
Hány sorozat edzésenként
A heti összeg a lényeg, de az is számít, hogyan osztod el. Egy izom egy edzésen csak bizonyos számú hasznos sorozatot tud elvégezni.
Azok a kutatások, amelyekben egy edzésen kb. 10-nél több kemény sorozatot végeztek izomcsoportonként, alig találtak plusz növekedést az extra sorozatokból. Az e fölötti sorozatok általában gyengébbek és pontatlanabbak.
Egy értelmes szabály:
- Edzésenként 4-10 kemény sorozat izomcsoportonként.
- Minden izmot heti 2-szer eddz, a gyorsan regenerálódó kis izmokat akár 3-szor.
- A heti célt több edzéssel érd el, ne úgy, hogy mindent egy edzésbe zsúfolsz.
Heti 12 sorozatos célnál egyszerű a számolás. Két edzés 6-6 sorozattal, vagy három edzés 4-4 sorozattal. Mindkettő működik. A három edzés általában könnyebbnek érződik, és minden sorozat jobb minőségű marad.
Egy full body edzés, nagy izmonként 3 sorozattal, hetente háromszor megismételve, már 9 sorozatot jelent izmonként. Ezért olyan jó kezdés a teljes testes edzés egy kezdőnek.
Mennyire közel menj a kimerüléshez
Az edzésvolumen csak akkor működik izomépítésre, ha a sorozatok kemények. Egy 10-es sorozat olyan súllyal, amit 20-szor is felnyomnál, nem izomépítő sorozat, hanem bemelegítés.
Az erőfeszítést a legegyszerűbb a tartalék ismétlésekkel, angolul RIR, mérni: hány ismétlés lett volna még benned. A cél:
- A legtöbb sorozatnál 1-3 RIR. Elég közel a kimerüléshez a növekedéshez, és elég messze ahhoz, hogy megmaradjon a technika és a regeneráció.
- 0 RIR, vagyis valódi izombukás, csak izoláló gyakorlatok utolsó sorozatán, például bicepszhajlításnál vagy oldalemelésnél.
- Soha ne menj kimerülésig nehéz guggolásnál, felhúzásnál és fekvenyomásnál segítő vagy biztonsági tartók nélkül.
A kezdők általában alábecsülik, hány ismétlés van még bennük. Amikor azt hiszed, még 2 megy, gyakran még 5 is. Az első hónapokban, amikor nehéz lesz a sorozat, csinálj eggyel többet, mint tervezted.
Kezdő hét: 3 nap, 10 sorozat izomcsoportonként
Így áll össze mindez valakinél, aki heti 3 napot jár edzőterembe. Ez a Full body alapozó edzésterv (az appban Full Body Foundation) felépítése: minden edzés az egész testet dolgoztatja meg, így minden izom heti 3-szor kap ingert.
Minden edzésben van egy nyomó, egy húzó és egy lábgyakorlat, utána egy kisebb gyakorlat vállra, karra és törzsre. Minden gyakorlat 3 sorozat, a súlyos gyakorlatok 6-10 ismétléssel, 60 másodperc és 3 perc közötti pihenővel.
| Izomcsoport | A nap | B nap | C nap |
|---|---|---|---|
| Mell | Fekvenyomás, 3 sorozat | Kézisúlyzós fekvenyomás, 3 sorozat | Ferde pados fekvenyomás, 3 sorozat |
| Hát | Döntött törzsű evezés rúddal, 3 sorozat | Mellhez húzás csigán, 3 sorozat | Ülő evezés csigán, 3 sorozat |
| Láb | Guggolás, 3 sorozat | Lábhajlítás gépen, 3 sorozat | Lábnyújtás gépen, 3 sorozat |
| Váll és kar | 3 sorozat | 3 sorozat | 3 sorozat |
Ez heti 9 közvetlen sorozat mellre, hátra és lábra. Add hozzá az összetett gyakorlatok fél sorozatait, és minden izom heti kb. 10-12 sorozatnál jár. Pont a kezdő tartomány. Egy edzés 50-60 perc.
A GymDroid appban a terv eleve így épül fel. Minden gyakorlatnál látod a sorozatot, az ismétlést és a pihenőt, beírod, mekkora súllyal hányat csináltál, és a következő héten ott vannak az előző számok, hogy megdöntsd őket. A gyakorlatokat ott minden szögből megnézheted.
Hogyan lépj tovább idővel
Kb. 3 hónap után a 9-12 sorozatos fejlődés lelassul. Ekkor haladj a tartomány közepe felé:
- Adj egy negyedik sorozatot minden edzés fő gyakorlatához. Ez önmagában heti 3 sorozattal több izomcsoportonként.
- Tegyél be egy izoláló gyakorlatot a lemaradó izomra, például 3 sorozat bicepszhajlítást a B napon.
- 4 napos splitre csak akkor válts, amikor a heti 3 full body nap már nem elég, ez általában egy év után vagy később jön el.
Egyszerre csak egy dolgot változtass. Adj hozzá sorozatokat, aztán várj 4-6 hetet, és nézd meg, javulnak-e a számok az edzésnaplóban.
A fejlődés, amiről a legtöbben megfeledkeznek
A jó sorozat- és ismétlésszám csak akkor épít izmot, ha a számok nőnek az edzésnaplódban. Ugyanaz a 3x10 ugyanazzal a súllyal fél évig nem tömegnövelő terv, hanem szintentartás.
A legegyszerűbb progresszió bármilyen ismétléstartományra:
- Válassz olyan súlyt, amellyel a tartomány alját, mondjuk 8 ismétlést, 1-2 RIR-rel megcsinálod.
- Maradj ennél a súlynál minden edzésen, amíg minden sorozat el nem éri a tartomány tetejét, a 12 ismétlést.
- Tegyél rá 2,5 kg-ot a felsőtest-gyakorlatoknál vagy 5 kg-ot a lábgyakorlatoknál, és kezdd újra 8-ról.
Gépeken és kézisúlyzókkal nagyobbak a súlyugrások, ezért lehet, hogy néhány hétig ismétlést kell hozzáadnod, mielőtt nő a súly. Ez rendben van. Az ismétlés is fejlődés.
Elég fehérjével mindez könnyebb. Ha hetek óta állnak a súlyaid, mielőtt sorozatokat adnál hozzá, nézd meg a bevitelt a mennyi fehérje kell izomépítéshez cikk alapján.
Gyakori hibák a sorozatokkal és ismétlésekkel
- A könnyű sorozatok beszámolása. Tíz sorozat 5 RIR-rel kevesebbet ér, mint öt sorozat 1 RIR-rel. Előbb legyen kemény a sorozat, csak utána számold.
- Heti egyszer 20 sorozat egy izomra egy edzésen. Az utolsó 10 sorozat gyenge, és 4 napig izomlázad van. Oszd el a volument 2 vagy 3 napra.
- Hetente cserélt gyakorlatok. Egy olyan gyakorlatban, amit csak egyszer csináltál, nem látod a fejlődést. A fő gyakorlatokat tartsd meg 8-12 hétig.
- Mindent kimerülésig. Hatékonynak tűnik, de lassítja a regenerációt, és a héten végül kevesebb minőségi sorozatot csinálsz.
- A sorozatok közti pihenő figyelmen kívül hagyása. Összetett gyakorlatoknál a 2-3 perc pihenő több ismétlést tart meg sorozatonként, vagyis több hasznos volument.
- Semmit nem írsz fel. Napló nélkül csak tippelsz, és a legtöbben úgy tippelnek, hogy többet csinálnak, mint valójában.
A számaid egy listában
- Hetente: 10-20 kemény sorozat izomcsoportonként, kezdőknek 8-12.
- Edzésenként: 4-10 sorozat izomcsoportonként.
- Gyakoriság: minden izom heti 2-3 alkalommal.
- Ismétlés: 6-12 a nagy rudas gyakorlatokon, 10-20 a többin.
- Erőfeszítés: a legtöbb sorozat 1-3 ismétléssel a kimerülés előtt.
- Progresszió: ugyanaz a súly a tartomány tetejéig, aztán plusz 2,5-5 kg.
Kezdj a tartomány alján, írj be minden sorozatot, és csak akkor növeld a volument, ha megáll a fejlődés. 3 hónap múlva a naplód nehezebb sorozatokat mutat ugyanazokon a gyakorlatokon, és pontosan így néz ki az izomépítés.
