Push pull legs edzésterv: minden nap, minden gyakorlat, 3 vagy 6 napra

A push pull legs edzésterv mozgás szerint három napra osztja az edzéseidet. A push nap a mellet, a vállat és a tricepszet edzi. A pull nap a hátat és a bicepszet. A lábnap a combfeszítőt, a combhajlítót, a farizmot és a vádlit. A kört heti 3 napon futtatod, vagy kétszer egymás után, 6 napon.

Ennyi az alapötlet. Lent megtalálod minden nap pontos gyakorlatait, a sorozatokat és ismétléseket mindkét változathoz, és őszinte választ a nagy kérdésre: neked való a PPL, vagy továbbra is jobb a full body?

Mi az a push pull legs edzés?

A felosztás azokat az izmokat teszi egy napra, amelyek együtt dolgoznak. Fekvenyomásnál a mell, az elülső váll és a tricepsz tolja a rudat. Evezésnél a hát, a hátsó váll és a bicepsz húz. Ha egy napon edzed őket, egyik izom sem kap terhelést két egymást követő napon.

Nap	Fő izmok	Jellemző gyakorlatok
Push	Mell, váll, tricepsz	Fekvenyomás, vállból nyomás, tolódzkodás
Pull	Hát, hátsó váll, bicepsz	Húzódzkodás, evezés, bicepszhajlítás
Legs	Combfeszítő, combhajlító, far, vádli	Guggolás, román felhúzás, lábtolás

Az előny a fókusz. Minden edzésen 5 vagy 6 gyakorlat jut néhány izomra, így mindegyiknél keményen nyomhatod. Az ár a gyakoriság: heti 3 napon minden izom csak egyszer kap munkát.

Heti 3 vagy 6 nap: melyik PPL kell neked?

Két gyakori változat van. Aszerint válassz, hány napot tudsz tényleg edzeni, ne aszerint, hányat szeretnél.

3 napos push pull legs

A push, pull és legs napot egyszer csinálod meg, köztük pihenőnappal. Például:

• hétfő: push
• szerda: pull
• péntek: legs

Ezt a változatot a legkönnyebb tartani. Egy edzés 50 és 70 perc között tart, és mindig van egy szabad napod a regenerációra. A hátránya, hogy minden izom heti egy edzést kap, kb. 6 és 9 közötti kemény sorozatot. Ez is épít izmot, de a tartomány alsó szélén.

6 napos push pull legs

A kört kétszer futtatod: push, pull, legs, push, pull, legs, aztán egy pihenőnap. Így minden izom heti kétszer kap munkát, 10 és 18 közötti kemény sorozattal. Pont ebben a tartományban nő az izom a legjobban.

Ez viszont sokat kér. Heti hat edzésnél az alvásnak, az evésnek és a stressznek is rendben kell lennie. Ha kihagysz egy napot, az egész hét elcsúszik. Ez a változat azoknak való, akik már rendszeresen edzenek, és tényleg szeretnek a teremben lenni.

Köztes megoldás

Ha a 6 nap sok, a 3 kevés, forgasd a kört 4 vagy 5 napra. Push, pull, legs, pihenő, és kezdd elölről. Így minden izom heti kb. 1,5 alkalmat kap. Jól működik, és nem kell fix napokhoz igazodnod.

Push nap: mell, váll és tricepsz

Kezdd a legnehezebb gyakorlattal, amíg friss vagy. A nagy nyomások után pihenj 2 vagy 3 percet, a kisebb gyakorlatok után 60 és 90 másodperc között.

1. Fekvenyomás (az appban Bench Press), 3 sorozat 6 és 10 közötti ismétléssel.
2. Vállból nyomás (az appban Overhead Press), 3 sorozat 6 és 10 közötti ismétléssel.
3. Ferde pados nyomás kézisúlyzóval, 3 sorozat 8 és 12 közötti ismétléssel.
4. Oldalemelés, 3 sorozat 12 és 15 közötti ismétléssel.
5. Köteles tricepsznyújtás csigán, 3 sorozat 10 és 15 közötti ismétléssel.

A 6 napos változatban a második push nap legyen kicsit más. A fekvenyomás helyett csinálj ferde pados fekvenyomást rúddal, a vállból nyomás helyett kézisúlyzós vállnyomást. Ugyanazok az izmok, kicsit más szögből.

Pull nap: hát és bicepsz

A hátad nagy izmokból áll, és sok munkát elbír. Keverj egy függőleges húzást (felülről) egy vízszintessel (a mellkashoz).

1. Húzódzkodás (az appban Pull Up), 3 sorozat 5 és 10 közötti ismétléssel. Ha még nincs meg 5 tiszta ismétlés, csinálj helyette lehúzást csigán.
2. Döntött törzsű evezés rúddal (az appban Barbell Row), 3 sorozat 6 és 10 közötti ismétléssel.
3. Ülő evezés csigán, 3 sorozat 10 és 12 közötti ismétléssel.
4. Face pull vagy hátsó vállas széttárás, 3 sorozat 12 és 15 közötti ismétléssel.
5. Bicepszhajlítás, 3 sorozat 8 és 12 közötti ismétléssel.
6. Kalapács bicepsz, 2 sorozat 10 és 12 közötti ismétléssel.

A második pull napon cseréld a húzódzkodást lehúzásra csigán, a rudas evezést pedig egykezes evezésre kézisúlyzóval. Így a derekad könnyebb napot kap.

Lábnap: combfeszítő, combhajlító és far

A lábnapot hagyják ki a legtöbben. Te ne tedd. Az izomtömeged nagyjából fele a lábadban van, és az erős láb minden más gyakorlatban stabilabbá tesz.

1. Guggolás (az appban Squat), 3 sorozat 6 és 10 közötti ismétléssel.
2. Román felhúzás (az appban Romanian Deadlift), 3 sorozat 8 és 10 közötti ismétléssel.
3. Lábtolás gépen, 3 sorozat 10 és 12 közötti ismétléssel.
4. Fekvő lábhajlítás gépen, 3 sorozat 10 és 12 közötti ismétléssel.
5. Álló vádliemelés, 3 sorozat 10 és 15 közötti ismétléssel.

A második lábnapon a guggolás helyett próbáld ki a bolgár guggolást vagy a csípőemelést (hip thrust), a lábtolás helyett pedig a lábnyújtást gépen. Bármelyik nap végére tehetsz 2 vagy 3 sorozat hasgyakorlatot.

A GymDroid könyvtárában ezeket a gyakorlatokat minden szögből megnézheted, mielőtt nekiállsz a sorozatnak. Ez a lábnapon számít a legtöbbet, ahol a lábtartás és a mélység dönti el a különbséget.

Így fejlődj a PPL-en

Egy felosztás csak akkor működik, ha a súlyok nőnek. Minden gyakorlaton ugyanazt az egyszerű szabályt használd, a kettős progressziót:

1. Válassz olyan súlyt, amellyel az ismétléstartomány alját meg tudod csinálni, 1, 2 vagy 3 ismétlést tartalékban hagyva.
2. Maradj ennél a súlynál, és edzésenként adj hozzá ismétléseket, amíg minden sorozat el nem éri a tartomány tetejét.
3. Utána tegyél rá egy kicsit, 2,5 kg-ot a felsőtestes gyakorlatokra, 5 kg-ot a guggolásra és a román felhúzásra, és kezdd újra a tartomány aljáról.

Egy fekvenyomás példa a 3 napos változatból:

• 1. hét: 50 kg, 8, 7, 7 ismétlés.
• 2. hét: 50 kg, 9, 8, 8 ismétlés.
• 3. hét: 50 kg, 10, 10, 9 ismétlés.
• 4. hét: 50 kg, 10, 10, 10 ismétlés.
• 5. hét: 52,5 kg, 7, 7, 6 ismétlés.

Heti 3 napon ez lassabb, mint full bodyval, mert minden gyakorlatot csak egyszer gyakorolsz. Ez normális. Írj fel minden sorozatot, hogy pontosan tudd, mit kell legközelebb megdöntened. A sorozatszámok hátterét a hány sorozat, hány ismétlés izomépítéshez cikkben találod.

PPL vagy full body: kinek melyik?

Itt csúszik el a legtöbb kezdő. A push pull legs úgy néz ki, mint a haladók edzése, ezért tűnik komoly választásnak. De azonos heti sorozatszámnál a kutatások szerint az izomnövekedés nagyjából ugyanakkora splittel és full bodyval. Az számít, hány kemény sorozatot csinálsz, és hogy tovább emeled-e a súlyt.

A választás tehát a hetedtől függ:

• Heti 2 vagy 3 napot edzel: full body. Minden izom heti 2 vagy 3 alkalmat kap egy helyett.
• Most kezdesz súlyzózni: full body. A guggolást és a fekvenyomást gyorsabban tanulod meg, ha heti háromszor gyakorlod. Az edzésterv kezdőknek cikkünk napról napra megadja az első hónapot.
• Heti 6 napot edzel, és jól regenerálódsz: PPL. A nagy volument rövid, fókuszált edzésekre osztja.
• 6 és 12 hónapja edzel, és hosszabban dolgoznál egy izmon: a 3 napos PPL jó következő lépés.
• Zsúfolt, rendszertelen heteid vannak: full body vagy forgó PPL. Egy kihagyott nap kevesebbe kerül.

Még egy lehetőséget érdemes ismerni: a hibridet. Egy full body nap, utána push, pull és legs. Ez 4 nap, és minden izom kétszer kap munkát.

Hibák, amelyek lassítják a push pull legs edzést

• Túl sok gyakorlat. Napi öt vagy hat elég. Tíz gyakorlatnál a sorozatok fele csak üresjárat.
• A lábnap kihagyása. Nélküle ez nem PPL, csak kétszer felsőtest.
• Hat nap kevés alvással. Ha két hete esnek a súlyaid, menj vissza 3 vagy 4 napra.
• Hetente új gyakorlatok. A fő gyakorlatokat tartsd meg legalább 6, de inkább 8 hétig, hogy lásd a fejlődést.
• Mindig csak izombukásig. A legtöbb sorozatban hagyj 1, 2 vagy 3 ismétlést tartalékban, főleg guggolásnál és evezésnél.
• Az evés elfelejtése. Napi kb. 1,6 g fehérje testsúlykilogrammonként mindhárom nap munkáját támogatja.

Az első hónapban kezdd a 3 napos változattal. Ha jól regenerálódsz, és többet szeretnél, add hozzá a második kört. A push pull legs edzésterv egyszerű, és pont az egyszerű változat működik, keményen végigcsinálva és minden héten felírva.