Push pull legs program: çdo ditë, çdo ushtrim, 3 ose 6 ditë

Një push pull legs program e ndan stërvitjen në tri ditë sipas lëvizjes. Dita push (shtyrje) stërvit gjoksin, supet dhe tricepsin. Dita pull (tërheqje) stërvit shpinën dhe bicepsin. Dita legs, pra e këmbëve, stërvit kuadricepsin, muskujt e pasmë të kofshës, gluteusët dhe pulpat. Ciklin e bën 3 ditë në javë, ose dy herë radhazi për 6 ditë.

Kjo është e gjithë ideja. Më poshtë gjen ushtrimet e sakta për çdo ditë, seritë dhe përsëritjet për të dy versionet, dhe një përgjigje të ndershme për pyetjen e madhe: a është PPL për ty, apo full body mbetet zgjedhja më e mirë?

Çfarë është push pull legs split

Ky split bashkon muskujt që punojnë së bashku. Kur bën bench press, shtangën e shtyjnë gjoksi, supi i përparmë dhe tricepsi. Kur bën row, tërheqin shpina, supi i pasmë dhe bicepsi. Kur i stërvit në të njëjtën ditë, asnjë muskul nuk goditet dy ditë rresht.

Dita	Muskujt kryesorë	Ushtrimet tipike
Push	Gjoksi, supet, tricepsi	Bench press, overhead press, dips
Pull	Shpina, supi i pasmë, bicepsi	Pull up, row, curl
Këmbët	Kuadricepsi, kofsha e pasme, gluteusët, pulpat	Squat, Romanian deadlift, leg press

Përparësia është fokusi. Çdo seancë ka 5 deri në 6 ushtrime për pak muskuj, kështu mund të japësh maksimumin në secilin. Çmimi është frekuenca: me 3 ditë në javë, çdo muskul stërvitet vetëm një herë.

PPL split: sa ditë në javë

Ka dy versione të zakonshme. Zgjidh sipas ditëve që mund të stërvitesh vërtet, jo sipas atyre që do të doje.

PPL 3 ditë në javë

Bën push, pull dhe këmbë nga një herë, me një ditë pushim mes tyre. Për shembull:

• E hënë: push
• E mërkurë: pull
• E premte: këmbë

Ky është versioni që mbahet lehtë. Seancat zgjasin 50 deri në 70 minuta dhe ke gjithmonë një ditë të lirë për rikuperim. Ana negative është se çdo muskul merr një seancë në javë, rreth 6 deri në 9 seri të forta. Kjo prapë ndërton muskuj, por është në kufirin e poshtëm.

Push pull legs 6 ditë në javë

Ciklin e bën dy herë: push, pull, këmbë, push, pull, këmbë, pastaj një ditë pushim. Tani çdo muskul stërvitet dy herë në javë me 10 deri në 18 seri të forta, pikërisht në intervalin ku muskuli rritet më mirë.

Por kërkon shumë. Gjashtë seanca në javë do të thotë që gjumi, ushqimi dhe stresi duhet të jenë në rregull. Nëse humbet një ditë, zhvendoset gjithë java. Ky version është për ata që stërviten tashmë rregullisht dhe u pëlqen vërtet të jenë në palestër.

Një rrugë e mesme

Nëse 6 ditë janë shumë dhe 3 duken pak, rrotulloje ciklin në 4 ose 5 ditë. Push, pull, këmbë, pushim, dhe nga e para. Çdo muskul stërvitet rreth 1,5 herë në javë. Funksionon mirë dhe nuk je i lidhur me ditë fikse të javës.

Ushtrimet e ditës push: gjoksi, supet dhe tricepsi

Fillo me ushtrimin më të rëndë sa je i freskët. Pusho 2 deri në 3 minuta pas shtypjeve të mëdha dhe 60 deri në 90 sekonda pas ushtrimeve më të vogla.

1. Bench press, 3 seri me 6 deri në 10 përsëritje.
2. Overhead press, shtypja e shtangës mbi kokë, 3 seri me 6 deri në 10.
3. Shtypje me pesha dore në bankë të pjerrët, 3 seri me 8 deri në 12.
4. Ngritje anësore me pesha dore, 3 seri me 12 deri në 15.
5. Triceps pushdown me kabllo, 3 seri me 10 deri në 15.

Në versionin 6 ditor, bëje ditën e dytë push pak ndryshe. Zëvendëso bench press me incline bench press dhe overhead press me shoulder press me pesha dore. Të njëjtët muskuj, një kënd paksa tjetër.

Ushtrimet e ditës pull: shpina dhe bicepsi

Shpina ka muskuj të mëdhenj dhe duron shumë punë. Kombino një tërheqje vertikale (nga lart) me një tërheqje horizontale (drejt gjoksit).

1. Pull up, tërheqje në shufër, 3 seri me 5 deri në 10. Nëse ende nuk bën dot 5 përsëritje të pastra, përdor lat pulldown.
2. Barbell row, row me shtangë i përkulur, 3 seri me 6 deri në 10.
3. Seated cable row, row me kabllo ulur, 3 seri me 10 deri në 12.
4. Face pull ose fluturime për supin e pasmë, 3 seri me 12 deri në 15.
5. Curl për biceps, 3 seri me 8 deri në 12.
6. Hammer curl, 2 seri me 10 deri në 12.

Në ditën e dytë pull, zëvendëso pull up me lat pulldown dhe barbell row me dumbbell row me një dorë. Kështu mesi i shpinës merr një ditë më të lehtë.

Ushtrimet e ditës së këmbëve

Dita e këmbëve është ajo që shumica e anashkalojnë. Mos e bëj. Këmbët mbajnë rreth gjysmën e masës tënde muskulore, dhe këmbët e forta e bëjnë çdo ushtrim tjetër më të qëndrueshëm.

1. Squat me shtangë, 3 seri me 6 deri në 10.
2. Romanian deadlift, ngritje me këmbë gati të drejta, 3 seri me 8 deri në 10.
3. Leg press, 3 seri me 10 deri në 12.
4. Leg curl shtrirë, 3 seri me 10 deri në 12.
5. Ngritje në maja të gishtave në këmbë, 3 seri me 10 deri në 15.

Në ditën e dytë të këmbëve, provo Bulgarian split squat ose hip thrust në vend të squat, dhe leg extension në vend të leg press. Shto 2 deri në 3 seri për barkun në fund të cilësdo ditë.

Në bibliotekën e GymDroid mund ta shohësh secilin nga këto ushtrime nga çdo kënd para se të fillosh serinë. Kjo ka më shumë rëndësi pikërisht në ditën e këmbëve, ku pozicioni i shputave dhe thellësia bëjnë diferencën.

Si të përparosh me PPL

Një split funksionon vetëm nëse peshat rriten. Përdor të njëjtin rregull të thjeshtë në çdo ushtrim, progresionin e dyfishtë:

1. Zgjidh një peshë me të cilën arrin kufirin e poshtëm të intervalit, me 1 deri në 3 përsëritje rezervë.
2. Mbaje atë peshë dhe shto përsëritje çdo seancë derisa çdo seri të arrijë kufirin e sipërm.
3. Pastaj shto pak peshë, 2,5 kg në ushtrimet e pjesës së sipërme ose 5 kg në squat dhe Romanian deadlift, dhe fillo sërish nga poshtë.

Ja një shembull me bench press në versionin 3 ditor:

• Java 1: 50 kg për 8, 7, 7.
• Java 2: 50 kg për 9, 8, 8.
• Java 3: 50 kg për 10, 10, 9.
• Java 4: 50 kg për 10, 10, 10.
• Java 5: 52,5 kg për 7, 7, 6.

Me 3 ditë në javë kjo shkon më ngadalë se me full body, sepse çdo ushtrim e praktikon vetëm një herë. Është normale. Shëno çdo seri që të dish saktë çfarë duhet të kalosh herën tjetër. Për numrat pas këtyre serive, lexo sa seri dhe përsëritje për muskuj.

PPL apo full body: kush çfarë të zgjedhë

Këtu gabojnë shumica e fillestarëve. Push pull legs duket si ajo që bëjnë të stërviturit me përvojë, ndaj duket si zgjedhja serioze. Por kur seritë në javë janë të njëjta, studimet tregojnë se rritja e muskujve është pothuajse e njëjtë me split dhe me full body. Ajo që ka rëndësi është sa seri të forta bën dhe nëse pesha vazhdon të rritet.

Pra zgjedhja varet nga java jote:

• Stërvitesh 2 ose 3 ditë në javë: full body. Çdo muskul stërvitet 2 deri në 3 herë në vend të një here.
• Krejt i ri me peshat: full body. Squat dhe bench press i mëson më shpejt kur i bën tri herë në javë. Programi ynë i stërvitjes për fillestarë të jep muajin e parë ditë pas dite.
• Stërvitesh 6 ditë dhe rikuperohesh mirë: PPL. E shpërndan volumin e lartë në seanca të shkurtra e të fokusuara.
• Ngre pesha prej 6 deri në 12 muajsh dhe të pëlqejnë seancat më të gjata për muskul: PPL me 3 ditë është hapi i duhur.
• Java të ngarkuara e të parregullta: full body ose PPL pa ditë fikse. Një ditë e humbur të kushton më pak.

Ka edhe një opsion që ia vlen ta dish: kombinimi. Një ditë full body, pastaj push, pull dhe këmbë. Janë 4 ditë dhe çdo muskul stërvitet dy herë.

Gabimet që e ngadalësojnë push pull legs

• Shumë ushtrime. Pesë ose gjashtë në ditë mjaftojnë. Dhjetë ushtrime do të thotë që gjysma e serive shkojnë kot.
• Anashkalimi i ditës së këmbëve. Pa të nuk është PPL, por thjesht pjesa e sipërme dy herë.
• Gjashtë ditë me gjumë të keq. Nëse peshat të bien për dy javë, kthehu te 3 ose 4 ditë.
• Ndërrimi i ushtrimeve çdo javë. Mbaji ushtrimet kryesore të paktën 6 deri në 8 javë që ta shohësh përparimin.
• Çdo seri deri në dështim. Lër 1 deri në 3 përsëritje rezervë në shumicën e serive, sidomos në squat dhe row.
• Harrimi i ushqimit. Rreth 1,6 g proteinë për kg peshë trupore në ditë mbështet punën e të tria ditëve.

Fillo me versionin 3 ditor për një muaj. Nëse rikuperohesh mirë dhe do më shumë, shto ciklin e dytë. Një push pull legs program është i thjeshtë, dhe versioni i thjeshtë, i bërë fort dhe i shënuar çdo javë, është ai që funksionon.