Push Pull Legs वर्कआउट प्लान: हर दिन, हर एक्सरसाइज़, 3 या 6 दिन

Push Pull Legs वर्कआउट प्लान आपकी ट्रेनिंग को मूवमेंट के हिसाब से तीन दिनों में बांटता है। पुश डे में चेस्ट, कंधे और ट्राइसेप्स। पुल डे में पीठ और बाइसेप्स। लेग डे में क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और काफ।

यह चक्र आप हफ्ते में 3 दिन करते हैं, या दो बार चलाकर 6 दिन। बस यही पूरा आइडिया है।

नीचे आपको हर दिन की पूरी एक्सरसाइज़ मिलेंगी, दोनों वर्ज़न के सेट और रेप्स, और बड़े सवाल का सीधा जवाब: क्या PPL आपके लिए सही है, या फुल बॉडी अब भी बेहतर है?

PPL स्प्लिट क्या है

यह स्प्लिट उन मसल को साथ रखता है जो साथ काम करती हैं। बेंच प्रेस में चेस्ट, आगे के कंधे और ट्राइसेप्स मिलकर बार को धकेलते हैं। रो में पीठ, पीछे के कंधे और बाइसेप्स मिलकर खींचते हैं।

इन्हें एक ही दिन ट्रेन करने से कोई मसल लगातार दो दिन नहीं लगती।

दिन	मुख्य मसल	आम एक्सरसाइज़
पुश	चेस्ट, कंधे, ट्राइसेप्स	बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, डिप्स
पुल	पीठ, पीछे के कंधे, बाइसेप्स	पुल अप, रो, कर्ल
लेग्स	क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, काफ	स्क्वाट, रोमानियन डेडलिफ्ट, लेग प्रेस

फायदा है फोकस। हर सेशन में कुछ ही मसल के लिए 5 से 6 एक्सरसाइज़ होती हैं, तो हर एक पर पूरी मेहनत लगा सकते हैं।

कीमत है फ्रीक्वेंसी। हफ्ते में 3 दिन पर हर मसल सिर्फ़ एक बार ट्रेन होती है।

PPL हफ्ते में कितने दिन: 3 दिन या 6 दिन

दो आम वर्ज़न हैं। उतने दिन चुनें जितने आप सच में जिम जा सकते हैं, उतने नहीं जितने जाना चाहते हैं।

3 दिन का PPL रूटीन

पुश, पुल और लेग्स एक एक बार, बीच में एक दिन रेस्ट। जैसे:

• सोमवार: पुश
• बुधवार: पुल
• शुक्रवार: लेग्स

यह निभाने में सबसे आसान है। सेशन 50 से 70 मिनट का होता है, और रिकवरी के लिए हमेशा एक खाली दिन रहता है।

कमी यह है कि हर मसल को हफ्ते में एक सेशन मिलता है, लगभग 6 से 9 हार्ड सेट। इससे भी मसल बनती है, लेकिन यह रेंज का निचला सिरा है।

6 दिन का PPL रूटीन

चक्र दो बार चलता है: पुश, पुल, लेग्स, पुश, पुल, लेग्स, फिर एक दिन रेस्ट। ज़्यादातर भारतीय जिम सोमवार से शनिवार खुले रहते हैं, तो रविवार रेस्ट डे बन जाता है।

अब हर मसल हफ्ते में दो बार ट्रेन होती है, 10 से 18 हार्ड सेट के साथ। मसल ग्रोथ के लिए यही सबसे अच्छी रेंज है।

लेकिन यह बहुत मांगता है। हफ्ते में छह सेशन का मतलब है नींद, खाना और तनाव सब ठीक होना चाहिए। एक दिन छूटा तो पूरा हफ्ता खिसक जाता है।

यह वर्ज़न उनके लिए है जो पहले से नियमित ट्रेन करते हैं और जिन्हें सच में जिम में रहना पसंद है।

बीच का रास्ता

6 दिन ज़्यादा लगें और 3 दिन कम, तो चक्र को 4 या 5 दिनों में घुमाएं। पुश, पुल, लेग्स, रेस्ट, फिर दोबारा शुरू।

हर मसल हफ्ते में लगभग डेढ़ बार ट्रेन होती है। यह अच्छा काम करता है और किसी तय दिन से बंधना नहीं पड़ता।

पुश डे: चेस्ट, कंधे और ट्राइसेप्स

सबसे भारी लिफ्ट से शुरू करें, जब आप फ्रेश हों। बड़े प्रेस के बाद 2 से 3 मिनट रेस्ट करें, छोटी एक्सरसाइज़ के बाद 60 से 90 सेकंड।

1. बेंच प्रेस, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट।
2. ओवरहेड प्रेस, जिसे कई जिम में शोल्डर प्रेस कहते हैं, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट।
3. इनक्लाइन डंबल प्रेस, 8 से 12 रेप्स के 3 सेट।
4. साइड रेज़, जो ऐप में Lateral raise है, 12 से 15 रेप्स के 3 सेट।
5. ट्राइसेप्स पुशडाउन, 10 से 15 रेप्स के 3 सेट।

6 दिन वाले वर्ज़न में दूसरा पुश डे थोड़ा अलग रखें। बेंच प्रेस की जगह इनक्लाइन बेंच प्रेस करें, और ओवरहेड प्रेस की जगह डंबल शोल्डर प्रेस। वही मसल, थोड़ा अलग एंगल।

पुल डे: पीठ और बाइसेप्स

पीठ की मसल बड़ी हैं और बहुत काम झेल सकती हैं। एक ऊपर से खींचने वाली एक्सरसाइज़ और एक छाती की तरफ खींचने वाली एक्सरसाइज़ मिलाएं।

1. पुल अप, 5 से 10 रेप्स के 3 सेट। अगर अभी 5 साफ रेप्स नहीं होते, तो लैट पुलडाउन करें।
2. बारबेल रो, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट।
3. सीटेड केबल रो, 10 से 12 रेप्स के 3 सेट।
4. फेस पुल या रियर डेल्ट फ्लाई, 12 से 15 रेप्स के 3 सेट।
5. बाइसेप्स कर्ल, 8 से 12 रेप्स के 3 सेट।
6. हैमर कर्ल, 10 से 12 रेप्स के 2 सेट।

दूसरे पुल डे पर पुल अप की जगह लैट पुलडाउन करें, और बारबेल रो की जगह एक हाथ से डंबल रो। इससे कमर के निचले हिस्से को हल्का दिन मिलता है।

लेग डे: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स

लेग डे वही दिन है जिसे ज़्यादातर लोग छोड़ देते हैं। आप मत छोड़िए। आपकी लगभग आधी मसल पैरों में है, और मज़बूत पैर हर दूसरी लिफ्ट को ज़्यादा स्थिर बनाते हैं।

1. स्क्वाट, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट।
2. रोमानियन डेडलिफ्ट, 8 से 10 रेप्स के 3 सेट।
3. लेग प्रेस, 10 से 12 रेप्स के 3 सेट।
4. लाइंग लेग कर्ल, 10 से 12 रेप्स के 3 सेट।
5. स्टैंडिंग काफ रेज़, 10 से 15 रेप्स के 3 सेट।

दूसरे लेग डे पर स्क्वाट की जगह बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट या हिप थ्रस्ट करें, और लेग प्रेस की जगह लेग एक्सटेंशन। किसी भी दिन के आखिर में एब्स के 2 से 3 सेट जोड़ लें।

GymDroid लाइब्रेरी में आप सेट शुरू करने से पहले इनमें से हर एक्सरसाइज़ हर एंगल से देख सकते हैं। लेग डे पर यह सबसे ज़्यादा काम आता है, जहां पैरों की पोज़िशन और गहराई ही फर्क बनाती है।

PPL में वज़न कैसे बढ़ाएं

कोई भी स्प्लिट तभी काम करता है जब वज़न बढ़े। हर एक्सरसाइज़ पर एक ही आसान नियम लगाएं, जिसे डबल प्रोग्रेशन कहते हैं:

1. ऐसा वज़न चुनें जिससे रेप रेंज के निचले नंबर तक पहुंचें, और 1 से 3 रेप्स बाकी रहें।
2. वज़न वही रखें और हर सेशन रेप्स जोड़ें, जब तक हर सेट रेंज के ऊपरी नंबर तक न पहुंचे।
3. फिर थोड़ा वज़न जोड़ें, ऊपरी शरीर की लिफ्ट पर 2.5 किलो या स्क्वाट और रोमानियन डेडलिफ्ट पर 5 किलो, और फिर निचले नंबर से शुरू करें।

3 दिन वाले वर्ज़न में बेंच प्रेस का एक उदाहरण:

• हफ्ता 1: 50 किलो पर 8, 7, 7।
• हफ्ता 2: 50 किलो पर 9, 8, 8।
• हफ्ता 3: 50 किलो पर 10, 10, 9।
• हफ्ता 4: 50 किलो पर 10, 10, 10।
• हफ्ता 5: 52.5 किलो पर 7, 7, 6।

हफ्ते में 3 दिन पर यह फुल बॉडी से धीमा है, क्योंकि हर लिफ्ट हफ्ते में एक ही बार होती है। यह नॉर्मल है।

हर सेट लिख लें, ताकि अगली बार ठीक पता हो कि क्या पार करना है। इन सेट के पीछे के नंबर जानने हों तो पढ़ें मसल बनाने के लिए कितने सेट और रेप्स।

PPL या फुल बॉडी: किसे क्या चुनना चाहिए

यहीं ज़्यादातर बिगिनर गलती करते हैं। Push pull legs वैसा दिखता है जैसा अनुभवी लिफ्टर करते हैं, इसलिए यह सीरियस चॉइस लगती है।

लेकिन जब हफ्ते के सेट बराबर हों, तो रिसर्च बताती है कि स्प्लिट और फुल बॉडी में मसल ग्रोथ लगभग बराबर होती है। मायने यह रखता है कि आप कितने हार्ड सेट करते हैं और वज़न बढ़ाते रहते हैं या नहीं।

तो फैसला आपके हफ्ते पर टिका है:

• हफ्ते में 2 या 3 दिन: फुल बॉडी। हर मसल एक बार की जगह 2 से 3 बार ट्रेन होती है।
• लिफ्टिंग में बिल्कुल नए: फुल बॉडी। स्क्वाट और बेंच हफ्ते में तीन बार प्रैक्टिस करने से जल्दी सीखते हैं। हमारा जिम वर्कआउट प्लान शुरुआती के लिए पहला महीना दिन ब दिन देता है।
• हफ्ते में 6 दिन और रिकवरी अच्छी: PPL। यह ज़्यादा वॉल्यूम को छोटे, फोकस वाले सेशन में बांटता है।
• 6 से 12 महीने से लिफ्ट कर रहे हैं और एक मसल पर लंबा सेशन पसंद है: 3 दिन का PPL अच्छा अगला कदम है।
• बिज़ी और बेतरतीब हफ्ते: फुल बॉडी या घूमने वाला PPL। छूटा हुआ दिन कम नुकसान करता है।

एक और विकल्प जानने लायक है: हाइब्रिड। एक फुल बॉडी दिन, फिर पुश, पुल और लेग्स। यह 4 दिन है और हर मसल दो बार ट्रेन होती है।

PPL स्प्लिट में आम गलतियां

• बहुत ज़्यादा एक्सरसाइज़। एक दिन में पांच या छह काफी हैं। दस एक्सरसाइज़ का मतलब है आधे सेट बेकार।
• लेग डे छोड़ना। इसके बिना यह PPL नहीं, बस दो बार अपर बॉडी है।
• खराब नींद के साथ छह दिन। दो हफ्ते तक लिफ्ट गिरती रहें तो 3 या 4 दिन पर लौट आएं।
• हर हफ्ते एक्सरसाइज़ बदलना। मुख्य लिफ्ट कम से कम 6 से 8 हफ्ते रखें, तभी प्रोग्रेस दिखेगी।
• हर सेट फेलियर तक। ज़्यादातर सेट में 1 से 3 रेप्स बाकी रखें, खासकर स्क्वाट और रो पर।
• खाना भूल जाना। रोज़ शरीर के हर किलो वज़न पर लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन तीनों दिनों की मेहनत को सपोर्ट करता है।

एक महीने तक 3 दिन वाले वर्ज़न से शुरू करें। रिकवरी अच्छी हो और ज़्यादा चाहिए, तो दूसरा चक्र जोड़ें।

Push Pull Legs वर्कआउट प्लान सीधा है, और यही सीधा वर्ज़न, पूरी मेहनत से और हर हफ्ते लॉग करके, असल में काम करता है।