プッシュプルレッグ 分割法: 3つの日の全種目を週3と週6で解説

プッシュプルレッグ分割法は、動きの種類でトレーニングを3日に分ける方法です。押す日（プッシュ）は胸、肩、上腕三頭筋。引く日（プル）は背中と上腕二頭筋。脚の日（レッグ）は太ももの前と裏、お尻、ふくらはぎです。この3日を週3回で1周、または週6回で2周します。

考え方はこれだけです。この記事では、各日の具体的な種目、週3と週6それぞれのセット数と回数を紹介します。そして一番気になる問い、PPLと全身法のどちらが自分に合うのかにも正直に答えます。

プッシュプルレッグとは: 3分割の基本

一緒に働く筋肉を同じ日にまとめるのがポイントです。ベンチプレスでは、胸、肩の前、上腕三頭筋がそろってバーを押します。ロウでは、背中、肩の後ろ、上腕二頭筋がそろって引きます。同じ日に鍛えるので、同じ筋肉が2日連続で疲れることがありません。

日	主な筋肉	代表的な種目
押す日	胸、肩、上腕三頭筋	ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ディップス
引く日	背中、肩の後ろ、上腕二頭筋	懸垂、ロウ、アームカール
脚の日	太ももの前と裏、お尻、ふくらはぎ	スクワット、ルーマニアンデッドリフト、レッグプレス

メリットは集中できることです。1回5から6種目で鍛える部位が少ないので、1種目ずつしっかり追い込めます。デメリットは頻度です。週3回だと、各部位は週1回しか鍛えられません。

PPLは週何回？ 週3と週6の組み方

よく使われる形は2つです。選ぶ基準は、通いたい日数ではなく、本当に通える日数です。

週3のPPLメニュー

押す日、引く日、脚の日を1回ずつ、間に休養日を入れて行います。たとえばこうです。

• 月曜: 押す日
• 水曜: 引く日
• 金曜: 脚の日

続けやすいのはこちらです。1回50から70分で、必ず休養日があります。弱点は、各部位が週1回、きついセットで6から9セットにとどまることです。筋肉はつきますが、効果が出る量の下限あたりです。

週6のPPLメニュー

押す、引く、脚、押す、引く、脚と2周して、休養日を1日取ります。各部位を週2回、10から18セット鍛えられるので、筋肥大にいちばん効く範囲にしっかり入ります。

そのぶん負担も大きいです。週6回となると、睡眠、食事、ストレスの管理がすべて必要です。1日休むと、1週間の予定がまるごとずれます。すでに習慣的に通っていて、ジムにいるのが本当に好きな人向けです。

中間の選択肢: ローテーション

週6はきつい、週3では物足りない。そんな人は、週4から5回で回すローテーションがおすすめです。押す、引く、脚、休み、そしてまた最初から。各部位は週1.5回ほど鍛えられます。曜日を固定しなくていいので、仕事が不規則な人にも合います。

押す日のメニュー: 胸、肩、上腕三頭筋

元気なうちに、いちばん重い種目から始めます。インターバルは大きなプレス種目のあとで2から3分、小さな種目のあとで60から90秒です。

1. ベンチプレス（アプリ表記はBench Press）、6から10回を3セット。
2. オーバーヘッドプレス（Overhead Press）、6から10回を3セット。
3. インクラインダンベルプレス、8から12回を3セット。
4. サイドレイズ、12から15回を3セット。
5. トライセプスプッシュダウン、10から15回を3セット。

週6の場合、2回目の押す日は少し変えましょう。ベンチプレスをインクラインベンチプレスに、オーバーヘッドプレスをダンベルショルダープレスに入れ替えます。鍛える筋肉は同じで、角度だけ少し変わります。

引く日のメニュー: 背中と上腕二頭筋

背中は大きな筋肉なので、たくさんの量をこなせます。上から引く種目と、胸に向かって引く種目を組み合わせましょう。

1. 懸垂（Pull Up）、5から10回を3セット。きれいに5回できないうちは、ラットプルダウンで代用します。
2. ベントオーバーロウ（Barbell Row）、6から10回を3セット。
3. シーテッドケーブルロウ、10から12回を3セット。
4. フェイスプルまたはリアレイズ、12から15回を3セット。
5. アームカール、8から12回を3セット。
6. ハンマーカール、10から12回を2セット。

2回目の引く日は、懸垂をラットプルダウンに、ベントオーバーロウをワンハンドダンベルロウに入れ替えます。こうすると腰の負担が軽い日になります。

脚の日のメニュー: 太もも、お尻、ハムストリング

脚の日は、いちばんサボられがちな日です。でも飛ばさないでください。全身の筋肉のおよそ半分は脚にあり、脚が強いと他の種目もすべて安定します。

1. スクワット（Squat）、6から10回を3セット。
2. ルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift）、8から10回を3セット。
3. レッグプレス、10から12回を3セット。
4. ライイングレッグカール、10から12回を3セット。
5. スタンディングカーフレイズ、10から15回を3セット。

2回目の脚の日は、スクワットの代わりにブルガリアンスクワットかヒップスラスト、レッグプレスの代わりにレッグエクステンションを試しましょう。どちらの日も、最後に腹筋を2から3セット足せます。

GymDroidの種目ライブラリでは、セットを始める前にどの種目もあらゆる角度から確認できます。足の位置と深さで結果が変わる脚の日こそ、これが役に立ちます。

PPLで重量を伸ばすコツ

分割法は、重量が上がってこそ意味があります。すべての種目で、ダブルプログレッションという同じシンプルなルールを使いましょう。

1. 回数の範囲の下限で挙げられ、限界まであと1から3回残る重量を選びます。
2. 重量はそのままで、全セットが範囲の上限に届くまで毎回1回ずつ増やします。
3. 届いたら少し重量を足します。上半身の種目は2.5kg、スクワットとルーマニアンデッドリフトは5kg。そしてまた下限から始めます。

週3のPPLでのベンチプレスの例です。

• 1週目: 50kgで8回、7回、7回。
• 2週目: 50kgで9回、8回、8回。
• 3週目: 50kgで10回、10回、9回。
• 4週目: 50kgで10回、10回、10回。
• 5週目: 52.5kgで7回、7回、6回。

週3回だと、各種目の練習が週1回なので、全身法より伸びはゆっくりです。それで普通です。全セットを記録して、次に何を超えればいいかを正確に把握しましょう。セット数の根拠は筋トレのセット数と回数の目安で解説しています。

全身法と分割法、どっちを選ぶ？

ここで多くの初心者がつまずきます。プッシュプルレッグは上級者がやっている分割法に見えるので、本気の選択に感じられます。ですが研究では、週のセット数が同じなら、分割法でも全身法でも筋肥大の効果はほぼ同じです。大事なのは、きついセットを何セットこなすか、そして重量を上げ続けられるかです。

結局は、あなたの1週間で決まります。

• 週2から3回しか通えない: 全身法。各部位を週1回ではなく週2から3回鍛えられます。
• 筋トレをまったく初めて始める: 全身法。スクワットやベンチプレスは週3回練習したほうが早く覚えられます。最初の1か月はジム初心者メニューで1日ずつ紹介しています。
• 週6回通えて回復も十分: PPL。多い量を、短く集中した回に分けられます。
• 6から12か月続けていて、1部位にじっくり時間をかけたい: 週3のPPLはいいステップです。
• 忙しくて予定が不規則: 全身法か、ローテーションのPPL。1回休んでも影響が小さく済みます。

もうひとつ知っておきたいのが、組み合わせ型です。全身の日を1回やり、そのあと押す日、引く日、脚の日。これで週4回、すべての部位を週2回鍛えられます。

PPLの伸びを止めるよくある失敗

• 種目が多すぎる。1日5から6種目で十分です。10種目もやると、半分はただの消化試合になります。
• 脚の日を飛ばす。脚の日がなければPPLではなく、上半身を2回やっているだけです。
• 睡眠不足のまま週6回。2週間重量が落ち続けたら、週3から4回に戻しましょう。
• 毎週種目を変える。メインの種目は最低6から8週間は続けないと、伸びが見えません。
• 毎回限界まで追い込む。ほとんどのセットは限界の1から3回手前で止めましょう。特にスクワットとロウ系です。
• 食事を忘れる。タンパク質を体重1kgあたり1日1.6gほどとると、3つの日すべてのトレーニングを支えられます。

まずは週3のPPLを1か月続けてみてください。回復が十分で、もっとやりたいと感じたら2周目を足しましょう。プッシュプルレッグはシンプルな分割法です。シンプルなまま毎回しっかりやり、毎週記録する。それがいちばん結果につながります。