Program push pull legs: fiecare zi, fiecare exercițiu, pe 3 sau 6 zile

Un program push pull legs îți împarte antrenamentul în trei zile, după tipul de mișcare. Ziua de push (împins) lucrează pieptul, umerii și tricepsul. Ziua de pull (tras) lucrează spatele și bicepsul. Ziua de legs (picioare) lucrează cvadricepșii, femuralii, fesierii și gambele. Faci ciclul 3 zile pe săptămână sau îl repeți de două ori în 6 zile.

Asta e toată ideea. Mai jos găsești exercițiile exacte pentru fiecare zi, seriile și repetările pentru ambele variante și un răspuns sincer la marea întrebare: e PPL pentru tine sau full body rămâne alegerea mai bună?

Ce este un program push pull legs

Acest split grupează mușchii care lucrează împreună. La împinsul la piept, pieptul, partea din față a umerilor și tricepsul împing bara împreună. La ramat, spatele, partea din spate a umerilor și bicepsul trag împreună. Dacă îi lucrezi în aceeași zi, niciun mușchi nu e solicitat două zile la rând.

Zi	Mușchi principali	Exerciții tipice
Push	Piept, umeri, triceps	Împins la piept, împins deasupra capului, paralele
Pull	Spate, deltoid posterior, biceps	Tracțiuni, ramat, flexii biceps
Legs	Cvadricepși, femurali, fesieri, gambe	Genuflexiuni, îndreptări românești, presă

Avantajul e concentrarea. Fiecare antrenament are 5 sau 6 exerciții pentru câțiva mușchi, așa că poți trage tare la fiecare. Prețul e frecvența: pe 3 zile pe săptămână, fiecare mușchi e lucrat o singură dată.

Antrenament PPL pe 3 zile sau pe 6 zile

Există două variante obișnuite. Alege după câte zile poți veni cu adevărat la sală, nu după câte ți-ai dori.

Programul push pull legs pe 3 zile

Faci push, pull și picioare câte o dată, cu o zi de pauză între ele. De exemplu:

• Luni: push
• Miercuri: pull
• Vineri: picioare

E varianta ușor de ținut. Antrenamentele durează 50 până la 70 de minute și ai mereu o zi liberă ca să te refaci. Minusul e că fiecare mușchi are un singur antrenament pe săptămână, cam 6 până la 9 serii grele. Tot construiești mușchi, dar ești în partea de jos a intervalului.

Programul PPL pe 6 zile

Faci ciclul de două ori: push, pull, picioare, push, pull, picioare, apoi o zi de pauză. Acum fiecare mușchi e lucrat de două ori pe săptămână, cu 10 până la 18 serii grele, exact în intervalul în care mușchiul crește cel mai bine.

În schimb, cere mult. Șase antrenamente pe săptămână înseamnă că somnul, mâncarea și stresul trebuie să fie în regulă. Dacă ratezi o zi, se decalează toată săptămâna. Varianta asta e pentru cei care se antrenează deja regulat și chiar le place la sală.

O variantă de mijloc

Dacă 6 zile e prea mult și 3 ți se par prea puține, rotește ciclul pe 4 sau 5 zile. Push, pull, picioare, pauză, apoi o iei de la capăt. Fiecare mușchi e lucrat cam de 1,5 ori pe săptămână. Merge bine și nu te leagă de zile fixe.

Ziua de push: piept, umeri și triceps

Începe cu exercițiul cel mai greu cât ești odihnit. Ia 2 până la 3 minute pauză după împinsurile mari și 60 până la 90 de secunde după exercițiile mici.

1. Împins la piept (Bench Press în aplicație), 3 serii de 6 până la 10 repetări.
2. Împins deasupra capului (Overhead Press), 3 serii de 6 până la 10 repetări.
3. Împins înclinat cu gantere, 3 serii de 8 până la 12 repetări.
4. Ridicări laterale, 3 serii de 12 până la 15 repetări.
5. Extensii triceps la cablu (Triceps Pushdown), 3 serii de 10 până la 15 repetări.

Pe varianta de 6 zile, schimbă puțin a doua zi de push. Înlocuiește împinsul la piept cu împinsul înclinat cu bara și împinsul deasupra capului cu împinsul pentru umeri cu gantere. Aceiași mușchi, un unghi puțin diferit.

Ziua de pull: spate și biceps

Spatele are mușchi mari și duce mult volum. Combină o tragere verticală (de sus) cu o tragere orizontală (spre piept).

1. Tracțiuni (Pull Up), 3 serii de 5 până la 10 repetări. Folosește helcometrul dacă încă nu faci 5 repetări curate.
2. Ramat cu bara (Barbell Row), 3 serii de 6 până la 10 repetări.
3. Ramat la cablu din șezut, 3 serii de 10 până la 12 repetări.
4. Face pull sau fluturări inverse, 3 serii de 12 până la 15 repetări.
5. Flexii pentru biceps, 3 serii de 8 până la 12 repetări.
6. Flexii ciocan, 2 serii de 10 până la 12 repetări.

În a doua zi de pull, înlocuiește tracțiunile cu helcometrul și ramatul cu bara cu ramatul cu gantera cu o mână. Așa zona lombară are o zi mai ușoară.

Ziua de picioare: cvadricepși, femurali și fesieri

Ziua de picioare e cea pe care o sar cei mai mulți. Tu n-o sări. Picioarele au cam jumătate din masa ta musculară, iar niște picioare puternice fac fiecare alt exercițiu mai stabil.

1. Genuflexiuni cu bara (Squat), 3 serii de 6 până la 10 repetări.
2. Îndreptări românești (Romanian Deadlift), 3 serii de 8 până la 10 repetări.
3. Presă pentru picioare, 3 serii de 10 până la 12 repetări.
4. Flexii picioare din culcat, 3 serii de 10 până la 12 repetări.
5. Ridicări pe vârfuri din picioare, 3 serii de 10 până la 15 repetări.

În a doua zi de picioare, încearcă fandările bulgărești sau hip thrust în loc de genuflexiuni și extensiile pentru picioare în loc de presă. Adaugă 2 până la 3 serii de abdomene la finalul oricăreia dintre zile.

În biblioteca GymDroid poți vedea fiecare dintre aceste exerciții din orice unghi înainte să începi seria. Contează cel mai mult în ziua de picioare, unde poziția tălpilor și adâncimea fac diferența.

Cum progresezi pe un program PPL

Un split funcționează doar dacă greutățile cresc. Folosește aceeași regulă simplă la fiecare exercițiu, progresia dublă:

1. Alege o greutate pe care o ridici pentru capătul de jos al intervalului de repetări, cu 1 până la 3 repetări în rezervă.
2. Păstrează greutatea și adaugă repetări la fiecare antrenament până când toate seriile ajung la capătul de sus al intervalului.
3. Apoi pune puțin în plus, 2,5 kg la exercițiile pentru partea de sus sau 5 kg la genuflexiuni și îndreptări românești, și reia de jos.

Uite un exemplu la împinsul la piept, pe varianta de 3 zile:

• Săptămâna 1: 50 kg pentru 8, 7, 7.
• Săptămâna 2: 50 kg pentru 9, 8, 8.
• Săptămâna 3: 50 kg pentru 10, 10, 9.
• Săptămâna 4: 50 kg pentru 10, 10, 10.
• Săptămâna 5: 52,5 kg pentru 7, 7, 6.

Pe 3 zile pe săptămână merge mai încet decât pe full body, pentru că exersezi fiecare mișcare o singură dată. E normal. Notează fiecare serie ca să știi exact ce ai de bătut data viitoare. Cifrele din spatele acestor serii le găsești în câte serii și repetări pentru masă musculară.

Push pull legs sau full body: cine ce alege

Aici greșesc cei mai mulți începători. Un program push pull legs seamănă cu ce fac cei avansați, așa că pare alegerea serioasă. Dar la același număr de serii pe săptămână, studiile găsesc o creștere musculară cam la fel pe split și pe full body. Contează câte serii grele faci și dacă tot adaugi greutate.

Deci alegerea ține de săptămâna ta:

• Te antrenezi 2 sau 3 zile pe săptămână: full body. Fiecare mușchi e lucrat de 2 până la 3 ori în loc de o dată.
• Abia începi: full body. Înveți genuflexiunile și împinsul la piept mai repede dacă le faci de trei ori pe săptămână. Programul nostru de sală pentru începători îți dă prima lună zi de zi.
• Te antrenezi 6 zile și te refaci bine: PPL. Împarte un volum mare în antrenamente scurte și țintite.
• Mergi la sală de 6 până la 12 luni și îți plac antrenamentele mai lungi pe mușchi: PPL pe 3 zile e un pas bun.
• Săptămâni aglomerate și neregulate: full body sau PPL prin rotație. O zi ratată te costă mai puțin.

Mai e o variantă bună de știut: hibridul. O zi full body, apoi push, pull și picioare. Sunt 4 zile și fiecare mușchi e lucrat de două ori.

Greșeli care încetinesc un program push pull legs

• Prea multe exerciții. Cinci sau șase pe zi ajung. La zece exerciții, jumătate sunt serii de umplutură.
• Ziua de picioare sărită. Fără ea nu mai e PPL, e doar partea de sus de două ori.
• Șase zile cu somn prost. Dacă greutățile scad două săptămâni la rând, întoarce-te la 3 sau 4 zile.
• Exerciții schimbate în fiecare săptămână. Păstrează exercițiile de bază cel puțin 6 până la 8 săptămâni ca să vezi progresul.
• Mereu până la eșec. Lasă 1 până la 3 repetări în rezervă la majoritatea seriilor, mai ales la genuflexiuni și ramat.
• Mâncarea uitată. Cam 1,6 g de proteine pe kg corp pe zi susțin munca din toate cele trei zile.

Începe cu varianta de 3 zile timp de o lună. Dacă te refaci bine și vrei mai mult, adaugă al doilea ciclu. Un program push pull legs e simplu, iar varianta simplă, făcută serios și notată în fiecare săptămână, e cea care funcționează.