Push Pull Legs Trainingsplan: jeder Tag, jede Übung, 3 oder 6 Tage

Ein Push Pull Legs Trainingsplan teilt dein Training nach Bewegungen auf drei Tage auf. Am Push Tag trainierst du Brust, Schultern und Trizeps. Am Pull Tag Rücken und Bizeps. Am Beintag Oberschenkel vorne und hinten, Po und Waden. Du machst den Zyklus an 3 Tagen pro Woche, oder zweimal hintereinander an 6 Tagen.

Das ist schon die ganze Idee. Unten findest du die genauen Übungen für jeden Tag, Sätze und Wiederholungen für beide Versionen und eine ehrliche Antwort auf die große Frage: Passt PPL zu dir, oder ist Ganzkörpertraining noch die bessere Wahl?

Was ein Push Pull Legs Split ist

Der Split fasst Muskeln zusammen, die zusammenarbeiten. Beim Bankdrücken drücken Brust, vordere Schulter und Trizeps gemeinsam die Stange. Beim Rudern ziehen Rücken, hintere Schulter und Bizeps gemeinsam. Trainierst du sie am selben Tag, wird kein Muskel zwei Tage hintereinander belastet.

Tag	Hauptmuskeln	Typische Übungen
Push	Brust, Schultern, Trizeps	Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips
Pull	Rücken, hintere Schulter, Bizeps	Klimmzüge, Rudern, Curls
Beine	Quadrizeps, Beinbeuger, Po, Waden	Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Beinpresse

Der Vorteil ist der Fokus. Jede Einheit hat 5 bis 6 Übungen für wenige Muskeln, also kannst du bei jeder richtig Gas geben. Der Preis ist die Frequenz: Bei 3 Tagen pro Woche wird jeder Muskel nur einmal trainiert.

Push Pull Legs 3 Tage oder 6 Tage pro Woche

Es gibt zwei gängige Versionen. Entscheide nach den Tagen, die du wirklich trainieren kannst, nicht nach denen, die du gerne hättest.

Push Pull Legs 3 Tage

Du machst Push, Pull und Beine je einmal, mit einem Ruhetag dazwischen. Zum Beispiel:

• Montag: Push
• Mittwoch: Pull
• Freitag: Beine

Diese Version hältst du leicht durch. Eine Einheit dauert 50 bis 70 Minuten, und du hast immer einen freien Tag zur Erholung. Der Nachteil: Jeder Muskel bekommt eine Einheit pro Woche, etwa 6 bis 9 harte Sätze. Damit baust du trotzdem Muskeln auf, aber am unteren Ende des Bereichs.

Push Pull Legs 6 Tage

Du machst den Zyklus zweimal: Push, Pull, Beine, Push, Pull, Beine, dann ein Ruhetag. Jeder Muskel wird jetzt zweimal pro Woche mit 10 bis 18 harten Sätzen trainiert. Das liegt genau in dem Bereich, in dem Muskeln am besten wachsen.

Es verlangt aber auch viel. Sechs Einheiten pro Woche heißt: Schlaf, Essen und Stress müssen passen. Fällt ein Tag aus, verschiebt sich die ganze Woche. Diese Version ist für Leute, die schon regelmäßig trainieren und wirklich gern im Studio sind.

Der Mittelweg

Sind 6 Tage zu viel und 3 zu wenig, lass den Zyklus über 4 oder 5 Tage rotieren. Push, Pull, Beine, Ruhetag, dann von vorne. Jeder Muskel wird etwa 1,5 Mal pro Woche trainiert. Das funktioniert gut, und du bist an keinen festen Wochentag gebunden.

Push Tag: Brust, Schultern und Trizeps

Fang mit der schwersten Übung an, solange du frisch bist. Pausiere 2 bis 3 Minuten nach den großen Drückübungen und 60 bis 90 Sekunden nach den kleineren.

1. Bankdrücken (in der App: Bench press), 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen.
2. Schulterdrücken (Overhead press), 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen.
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
4. Seitheben, 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
5. Trizepsdrücken am Kabel, 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Bei der 6 Tage Version machst du den zweiten Push Tag etwas anders. Tausch Bankdrücken gegen Schrägbankdrücken mit der Langhantel und Schulterdrücken gegen Kurzhantel Schulterdrücken. Gleiche Muskeln, etwas anderer Winkel.

Pull Tag: Rücken und Bizeps

Dein Rücken hat große Muskeln und verträgt viel Arbeit. Kombiniere einen vertikalen Zug (von oben) mit einem horizontalen Zug (zur Brust).

1. Klimmzüge (Pull up), 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen. Nimm den Latzug, wenn du noch keine 5 sauberen Wiederholungen schaffst.
2. Langhantelrudern (Barbell row), 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen.
3. Rudern am Kabel sitzend, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
4. Face Pulls oder Reverse Flys, 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
5. Bizeps Curls, 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
6. Hammer Curls, 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Am zweiten Pull Tag tauschst du Klimmzüge gegen Latzug und Langhantelrudern gegen einarmiges Kurzhantelrudern. So hat dein unterer Rücken einen leichteren Tag.

Beintag: Oberschenkel, Beinbeuger und Po

Den Beintag lassen die meisten ausfallen. Mach das nicht. In deinen Beinen steckt etwa die Hälfte deiner Muskelmasse, und starke Beine machen jede andere Übung stabiler.

1. Kniebeugen (Squat), 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen.
2. Rumänisches Kreuzheben (Romanian deadlift), 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
3. Beinpresse, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
4. Beinbeuger liegend, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
5. Wadenheben stehend, 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Am zweiten Beintag probierst du statt Kniebeugen bulgarische Split Squats oder Hip Thrusts, und statt Beinpresse den Beinstrecker. Häng an einen der beiden Tage 2 bis 3 Sätze einer Bauchübung an.

In der GymDroid Bibliothek siehst du jede dieser Übungen aus jedem Blickwinkel, bevor du den Satz startest. Das hilft vor allem am Beintag, wo Fußstellung und Tiefe den Unterschied machen.

So steigerst du dich im Push Pull Legs Trainingsplan

Ein Split funktioniert nur, wenn die Gewichte steigen. Nutz bei jeder Übung dieselbe einfache Regel, die doppelte Progression:

1. Wähl ein Gewicht, mit dem du das untere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst, mit 1 bis 3 Wiederholungen im Tank.
2. Bleib bei dem Gewicht und mach jede Einheit mehr Wiederholungen, bis jeder Satz das obere Ende erreicht.
3. Dann leg etwas drauf, 2,5 kg bei Oberkörperübungen oder 5 kg bei Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben, und fang wieder unten an.

Ein Beispiel mit Bankdrücken in der 3 Tage Version:

• Woche 1: 50 kg für 8, 7, 7.
• Woche 2: 50 kg für 9, 8, 8.
• Woche 3: 50 kg für 10, 10, 9.
• Woche 4: 50 kg für 10, 10, 10.
• Woche 5: 52,5 kg für 7, 7, 6.

Bei 3 Tagen pro Woche geht das langsamer als im Ganzkörpertraining, weil du jede Übung nur einmal übst. Das ist normal. Schreib jeden Satz auf, damit du genau weißt, was du nächstes Mal schlagen musst. Die Zahlen hinter diesen Satzmengen findest du im Artikel wie viele Sätze und Wiederholungen für Muskelaufbau.

Push Pull Legs oder Ganzkörper: wer was wählen sollte

Hier liegen die meisten Anfänger falsch. Push Pull Legs sieht aus wie das, was erfahrene Leute im Studio machen, also wirkt es wie die ernsthafte Wahl. Doch bei gleich vielen Sätzen pro Woche zeigt die Forschung etwa gleich viel Muskelaufbau mit Split und Ganzkörpertraining. Entscheidend ist, wie viele harte Sätze du machst und ob das Gewicht weiter steigt.

Die Wahl hängt also an deiner Woche:

• Du trainierst 2 oder 3 Tage pro Woche: Ganzkörper. Jeder Muskel wird 2 bis 3 Mal trainiert statt einmal.
• Du fängst gerade erst an: Ganzkörper. Kniebeugen und Bankdrücken lernst du schneller, wenn du sie dreimal pro Woche übst. Unser Trainingsplan für Anfänger gibt dir diesen ersten Monat Tag für Tag.
• Du trainierst 6 Tage pro Woche und erholst dich gut: PPL. Es verteilt viel Volumen auf kurze, fokussierte Einheiten.
• Du trainierst seit 6 bis 12 Monaten und magst längere Einheiten pro Muskel: PPL mit 3 Tagen ist ein guter nächster Schritt.
• Deine Wochen sind voll und unregelmäßig: Ganzkörper oder das rotierende PPL. Ein verpasster Tag kostet dich weniger.

Eine Variante lohnt sich noch: der Hybrid. Ein Ganzkörper-Tag, dann Push, Pull und Beine. Das sind 4 Tage, und jeder Muskel wird zweimal trainiert.

Fehler, die deinen PPL Split bremsen

• Zu viele Übungen. Fünf oder sechs pro Tag reichen. Bei zehn Übungen ist die Hälfte davon Füllmaterial.
• Den Beintag auslassen. Ohne ihn ist es kein PPL, sondern zweimal Oberkörper.
• Sechs Tage mit schlechtem Schlaf. Sinken deine Gewichte zwei Wochen lang, geh zurück auf 3 oder 4 Tage.
• Jede Woche neue Übungen. Behalte die Hauptübungen mindestens 6 bis 8 Wochen, damit du Fortschritt siehst.
• Nur bis zum Muskelversagen. Lass bei den meisten Sätzen 1 bis 3 Wiederholungen im Tank, vor allem bei Kniebeugen und Rudern.
• Das Essen vergessen. Etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag unterstützen die Arbeit an allen drei Tagen.

Fang einen Monat mit der 3 Tage Version an. Erholst du dich gut und willst mehr, nimm den zweiten Zyklus dazu. Ein Push Pull Legs Trainingsplan ist einfach, und die einfache Version, hart trainiert und jede Woche notiert, ist die, die funktioniert.