Push pull legs trening: svaki dan, svaka vežba, 3 ili 6 dana

Push pull legs trening deli nedelju na tri dana po vrsti pokreta. Push dan radi grudi, ramena i triceps. Pull dan radi leđa i biceps. Dan za noge radi prednju i zadnju ložu, gluteus i listove. Krug vrtiš 3 dana nedeljno, ili dva puta za 6 dana.

To je cela ideja. Ispod su tačne vežbe za svaki dan, serije i ponavljanja za obe verzije i iskren odgovor na glavno pitanje: da li je PPL za tebe, ili ti full body i dalje više odgovara?

Šta je push pull legs split

Split spaja mišiće koji rade zajedno. Kad radiš bench press, šipku guraju grudi, prednje rame i triceps. Kad veslaš, vuku leđa, zadnje rame i biceps. Kad ih radiš istog dana, nijedan mišić ne dobija udarac dva dana zaredom.

Dan	Glavni mišići	Tipične vežbe
Push	Grudi, ramena, triceps	Bench press, vojnički potisak, propadanja
Pull	Leđa, zadnje rame, biceps	Zgibovi, veslanje, pregib
Noge	Prednja i zadnja loža, gluteus, listovi	Čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, nožna presa

Prednost je fokus. Svaki trening ima 5 do 6 vežbi za par mišića, pa na svakoj možeš da daš sve od sebe. Cena je učestalost: sa 3 dana nedeljno svaki mišić radiš samo jednom.

PPL split: koliko dana nedeljno

Postoje dve uobičajene verzije. Biraj po tome koliko dana stvarno možeš da treniraš, a ne koliko bi voleo.

PPL split 3 dana nedeljno

Push, pull i noge radiš po jednom, sa danom odmora između. Na primer:

• Ponedeljak: push
• Sreda: pull
• Petak: noge

Ovu verziju je lako ispratiti. Trening traje 50 do 70 minuta i uvek imaš slobodan dan za oporavak. Mana je što svaki mišić dobija jedan trening nedeljno, oko 6 do 9 teških serija. To i dalje gradi mišiće, ali na donjoj granici.

Push pull legs 6 dana nedeljno

Krug ideš dva puta: push, pull, noge, push, pull, noge, pa jedan dan odmora. Svaki mišić sada radiš dvaput nedeljno sa 10 do 18 teških serija, a to je baš raspon u kom mišić najbolje raste.

Ali traži mnogo. Šest treninga nedeljno znači da san, ishrana i stres moraju da budu sređeni. Ako propustiš jedan dan, pomeri se cela nedelja. Ova verzija je za one koji već redovno treniraju i stvarno vole da budu u teretani.

Nešto između

Ako ti je 6 dana previše, a 3 premalo, vrti krug kroz 4 ili 5 dana. Push, pull, noge, odmor, pa ispočetka. Svaki mišić radiš otprilike 1,5 puta nedeljno. Radi odlično i ne moraš da se vezuješ za fiksne dane.

Vežbe za push dan: grudi, ramena i triceps

Počni najtežom vežbom dok si odmoran. Posle velikih potisaka odmaraj 2 do 3 minuta, a posle manjih vežbi 60 do 90 sekundi.

1. Bench press, potisak sa ravne klupe, 3 serije od 6 do 10 ponavljanja.
2. Vojnički potisak (u aplikaciji Overhead Press), 3 serije od 6 do 10.
3. Kosi potisak bučicama, 3 serije od 8 do 12.
4. Odručenje bučicama, 3 serije od 12 do 15.
5. Triceps na sajli, 3 serije od 10 do 15.

U verziji od 6 dana drugi push dan napravi malo drugačijim. Bench zameni kosim benchom, a vojnički potisak potiskom bučicama za ramena. Isti mišići, malo drugi ugao.

Vežbe za pull dan: leđa i biceps

Leđa su veliki mišići i podnose mnogo rada. Kombinuj vertikalno povlačenje (odozgo) sa horizontalnim (ka grudima).

1. Zgibovi (u aplikaciji Pull Up), 3 serije od 5 do 10. Ako još ne možeš 5 čistih ponavljanja, radi lat mašinu.
2. Veslanje sa šipkom u pretklonu (u aplikaciji Barbell Row), 3 serije od 6 do 10.
3. Veslanje na sajli sedeći, 3 serije od 10 do 12.
4. Face pull ili zadnje rame na mašini, 3 serije od 12 do 15.
5. Pregib za biceps, 3 serije od 8 do 12.
6. Čekić pregib bučicama, 2 serije od 10 do 12.

Na drugom pull danu zgibove zameni lat mašinom, a veslanje sa šipkom veslanjem bučicom jednom rukom. Tako krsta dobiju lakši dan.

Vežbe za dan za noge

Dan za noge je onaj koji većina preskače. Nemoj. Noge nose otprilike pola tvoje mišićne mase, a jake noge daju stabilnost svakoj drugoj vežbi.

1. Čučanj sa šipkom (u aplikaciji Squat), 3 serije od 6 do 10.
2. Rumunsko mrtvo dizanje (u aplikaciji Romanian Deadlift), 3 serije od 8 do 10.
3. Nožna presa, 3 serije od 10 do 12.
4. Zadnja loža ležeći na mašini, 3 serije od 10 do 12.
5. Podizanje na prste stojeći, 3 serije od 10 do 15.

Na drugom danu za noge probaj bugarski čučanj ili hip thrust umesto čučnja, a ekstenziju nogu umesto nožne prese. Na kraju bilo kog dana dodaj 2 do 3 serije za stomak.

U GymDroid biblioteci svaku od ovih vežbi možeš da pogledaš iz svakog ugla pre serije. Najviše znači baš na danu za noge, gde položaj stopala i dubina prave razliku.

Kako napredovati na PPL treningu

Split radi samo ako kilaže rastu. Na svakoj vežbi koristi isto jednostavno pravilo, dvostruku progresiju:

1. Uzmi kilažu sa kojom stigneš do donje granice raspona, sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
2. Zadrži kilažu i dodaj ponavljanja na svakom treningu dok sve serije ne stignu do gornje granice.
3. Onda dodaj malo, 2,5 kg na vežbama za gornji deo tela ili 5 kg na čučnju i rumunskom mrtvom dizanju, i kreni opet od dna.

Evo primera za bench u verziji od 3 dana:

• 1. nedelja: 50 kg za 8, 7, 7.
• 2. nedelja: 50 kg za 9, 8, 8.
• 3. nedelja: 50 kg za 10, 10, 9.
• 4. nedelja: 50 kg za 10, 10, 10.
• 5. nedelja: 52,5 kg za 7, 7, 6.

Sa 3 dana nedeljno ovo ide sporije nego na full body planu, jer svaku vežbu vežbaš samo jednom. To je normalno. Zapiši svaku seriju da znaš tačno šta sledeći put treba da nadmašiš. Brojke iza ovih serija objašnjava tekst koliko serija i ponavljanja za mišićnu masu.

PPL ili full body: kome šta odgovara

Ovde većina početnika greši. Push pull legs izgleda kao ono što rade iskusni, pa deluje kao ozbiljan izbor. Ali kad je broj serija nedeljno isti, istraživanja pokazuju da je rast mišića otprilike isti i na splitu i na full body treningu. Bitno je koliko teških serija radiš i da li kilaža i dalje raste.

Zato izbor zavisi od tvoje nedelje:

• Treniraš 2 ili 3 dana nedeljno: full body. Svaki mišić radiš 2 do 3 puta umesto jednom.
• Tek počinješ sa tegovima: full body. Čučanj i bench brže naučiš kad ih radiš tri puta nedeljno. Naš plan treninga za početnike ti daje taj prvi mesec dan po dan.
• Treniraš 6 dana i dobro se oporavljaš: PPL. Veliki obim rasporedi na kratke, fokusirane treninge.
• Dižeš 6 do 12 meseci i voliš duže treninge po mišiću: PPL od 3 dana je dobar sledeći korak.
• Gusta, neredovna nedelja: full body ili PPL bez fiksnih dana. Propušten trening te manje košta.

Vredi znati još jednu opciju: kombinaciju. Jedan full body dan, pa push, pull i noge. To su 4 dana i svaki mišić radiš dvaput.

Greške koje usporavaju push pull legs split

• Previše vežbi. Pet ili šest po danu je dovoljno. Deset vežbi znači da je pola serija bačeno.
• Preskakanje dana za noge. Bez njega to nije PPL, nego samo dva puta gornji deo tela.
• Šest dana uz loš san. Ako ti kilaže padaju dve nedelje, vrati se na 3 ili 4 dana.
• Menjanje vežbi svake nedelje. Glavne vežbe zadrži bar 6 do 8 nedelja da vidiš napredak.
• Svaka serija do otkaza. Na većini serija ostavi 1 do 3 ponavljanja u rezervi, naročito na čučnju i veslanju.
• Zaboravljena ishrana. Oko 1,6 g proteina po kg telesne težine dnevno podržava rad na sva tri dana.

Mesec dana radi verziju od 3 dana. Ako se dobro oporavljaš i želiš više, dodaj drugi krug. Push pull legs trening je jednostavan, a jednostavna verzija, odrađena jako i zapisana svake nedelje, upravo je ona koja daje rezultat.