Push pull legs programı: her gün, her hareket, 3 ya da 6 gün

Push pull legs programı antrenmanı harekete göre üç güne böler. Push (itiş) günü göğüs, omuz ve triceps çalışır. Pull (çekiş) günü sırt ve biceps çalışır. Bacak günü ön bacak, arka bacak, kalça ve baldır çalışır. Döngüyü haftada 3 gün yaparsın ya da iki kez dönersin, 6 gün olur.

Bütün fikir bu. Aşağıda her günün net hareketlerini, iki versiyon için set ve tekrarları ve büyük sorunun dürüst cevabını bulacaksın: PPL sana uygun mu, yoksa full body hâlâ daha iyi seçim mi?

İtiş çekiş bacak nedir

Bu split birlikte çalışan kasları aynı güne toplar. Bench press yaparken göğüs, ön omuz ve triceps barı birlikte iter. Row yaparken sırt, arka omuz ve biceps birlikte çeker. Bunları aynı gün çalıştırınca hiçbir kas iki gün üst üste yüklenmez.

Gün	Ana kaslar	Tipik hareketler
Push	Göğüs, omuz, triceps	Bench press, overhead press, dips
Pull	Sırt, arka omuz, biceps	Barfiks, row’lar, curl’ler
Bacak	Ön bacak, arka bacak, kalça, baldır	Squat, Romanian deadlift, leg press

Avantajı odak. Her antrenmanda birkaç kas için 5 ila 6 hareket vardır, böylece her birine sonuna kadar yüklenebilirsin. Bedeli sıklık: haftada 3 günde her kas sadece bir kez çalışır.

PPL programı haftada kaç gün

İki yaygın versiyon var. Gerçekten kaç gün salona gidebileceğine göre seç, kaç gün gitmek istediğine göre değil.

Haftada 3 gün PPL

Push, pull ve bacağı birer kez, aralarda birer off günüyle yaparsın. Örneğin:

• Pazartesi: push
• Çarşamba: pull
• Cuma: bacak

Sürdürmesi en kolay versiyon bu. Antrenmanlar 50 ila 70 dakika sürer ve toparlanmak için hep bir boş günün olur. Dezavantajı, her kasın haftada tek antrenman alması, yaklaşık 6 ila 9 zor set. Bu da kas yapar, ama aralığın alt ucundadır.

6 günlük PPL

Döngüyü iki kez dönersin: push, pull, bacak, push, pull, bacak, sonra bir off günü. Artık her kas haftada iki kez, 10 ila 18 zor setle çalışır. Bu, kasın en iyi geliştiği aralığın tam ortası.

Ama çok şey de ister. Haftada altı antrenman demek uyku, beslenme ve stresin yolunda olması demek. Bir günü kaçırırsan bütün hafta kayar. Bu versiyon zaten düzenli çalışan ve salonda olmayı gerçekten sevenler için.

Ortası bir seçenek

6 gün fazla, 3 gün az geliyorsa döngüyü 4 ya da 5 güne yay. Push, pull, bacak, off, sonra baştan. Her kas haftada yaklaşık 1,5 kez çalışır. İyi işler ve sabit günlere bağlı kalmak zorunda kalmazsın.

Push günü: göğüs, omuz ve triceps

Dinçken en ağır hareketle başla. Büyük press hareketlerinden sonra 2 ila 3 dakika, küçük hareketlerden sonra 60 ila 90 saniye dinlen.

1. Bench press, 3 set 6 ila 10 tekrar.
2. Overhead press, 3 set 6 ila 10 tekrar.
3. Incline dambıl press, 3 set 8 ila 12 tekrar.
4. Yan açış, 3 set 12 ila 15 tekrar.
5. Kabloda triceps pushdown, 3 set 10 ila 15 tekrar.

6 günlük versiyonda ikinci push gününü biraz farklı yap. Bench press yerine incline bench press, overhead press yerine dambıl omuz press yap. Aynı kaslar, biraz farklı açı.

Pull günü: sırt ve biceps

Sırtın büyük kasları var ve çok iş kaldırabilir. Dikey bir çekişi (yukarıdan) yatay bir çekişle (göğse doğru) birleştir.

1. Barfiks (uygulamada Pull Up), 3 set 5 ila 10 tekrar. Henüz 5 temiz tekrar çekemiyorsan lat pulldown yap.
2. Barbell row, 3 set 6 ila 10 tekrar.
3. Oturarak kablo row, 3 set 10 ila 12 tekrar.
4. Face pull ya da arka omuz için ters fly, 3 set 12 ila 15 tekrar.
5. Biceps curl, 3 set 8 ila 12 tekrar.
6. Hammer curl, 2 set 10 ila 12 tekrar.

İkinci pull gününde barfiks yerine lat pulldown, barbell row yerine tek kol dambıl row yap. Böylece belin daha hafif bir gün geçirir.

Bacak günü: ön bacak, arka bacak ve kalça

Bacak günü en çok atlanan gündür. Atlama. Kas kütlenin yaklaşık yarısı bacaklarında ve güçlü bacaklar diğer tüm hareketleri daha dengeli hissettirir.

1. Squat, 3 set 6 ila 10 tekrar.
2. Romanian deadlift, 3 set 8 ila 10 tekrar.
3. Leg press, 3 set 10 ila 12 tekrar.
4. Lying leg curl, 3 set 10 ila 12 tekrar.
5. Ayakta calf raise, 3 set 10 ila 15 tekrar.

İkinci bacak gününde squat yerine Bulgarian split squat ya da hip thrust, leg press yerine leg extension dene. İki günden birinin sonuna 2 ila 3 set karın hareketi ekle.

GymDroid kütüphanesinde bu hareketlerin her birini sete başlamadan önce her açıdan görebilirsin. En çok bacak gününde işe yarar, çünkü orada farkı ayak yeri ve derinlik yaratır.

PPL’de nasıl gelişirsin

Bir split ancak ağırlıklar artarsa işe yarar. Her harekette aynı basit kuralı kullan, buna çift progresyon denir:

1. Tekrar aralığının alt ucunu, yedekte 1 ila 3 tekrar bırakarak kaldırabildiğin bir ağırlık seç.
2. Bu ağırlıkta kal ve her setin aralığın üst ucuna ulaşmasına kadar her antrenmanda tekrar ekle.
3. Sonra biraz ağırlık ekle, üst vücut hareketlerinde 2,5 kg, squat ve Romanian deadlift’te 5 kg, ve yeniden alt uçtan başla.

3 günlük versiyonda bench press örneği:

• 1. hafta: 50 kg ile 8, 7, 7.
• 2. hafta: 50 kg ile 9, 8, 8.
• 3. hafta: 50 kg ile 10, 10, 9.
• 4. hafta: 50 kg ile 10, 10, 10.
• 5. hafta: 52,5 kg ile 7, 7, 6.

Haftada 3 günde bu, full body’ye göre daha yavaş ilerler, çünkü her hareketi sadece bir kez yaparsın. Bu normal. Her seti yaz ki bir dahaki sefere neyi geçmen gerektiğini tam bil. Bu set sayılarının arkasındaki rakamlar için kas yapmak için kaç set kaç tekrar yazısını oku.

Full body mi PPL mi: kim hangisini seçmeli

Çoğu yeni başlayan burada yanılıyor. Push pull legs programı tecrübeli sporcuların yaptığına benzediği için ciddi seçim gibi görünür. Ama haftalık set sayısı eşit olduğunda araştırmalar split ile full body arasında kas gelişiminin aşağı yukarı aynı olduğunu buluyor. Önemli olan kaç zor set yaptığın ve ağırlık eklemeye devam edip etmediğin.

Yani seçim senin haftana bağlı:

• Haftada 2 ya da 3 gün çalışıyorsan: full body. Her kas bir yerine 2 ila 3 kez çalışır.
• Ağırlığa yeni başlıyorsan: full body. Squat ve bench press’i haftada üç kez yapınca daha hızlı öğrenirsin. Yeni başlayanlar için spor salonu programı yazımız o ilk ayı gün gün veriyor.
• Haftada 6 gün çalışıyor ve iyi toparlanıyorsan: PPL. Yüksek hacmi kısa, odaklı antrenmanlara dağıtır.
• 6 ila 12 aydır ağırlık çalışıyor ve kas başına daha uzun antrenman seviyorsan: haftada 3 gün PPL iyi bir adım.
• Yoğun, düzensiz haftalar: full body ya da döngüsel PPL. Kaçırılan bir gün daha az kaybettirir.

Bilmeye değer bir seçenek daha var: hibrit. Bir gün full body, sonra push, pull ve bacak. Toplam 4 gün ve her kas iki kez çalışır.

PPL’de gelişimi yavaşlatan hatalar

• Fazla hareket. Gün başına beş ya da altı hareket yeter. On hareket, setlerin yarısının boşa gittiği anlamına gelir.
• Bacak gününü atlamak. O olmadan PPL olmaz, sadece iki kez üst vücut olur.
• Kötü uykuyla altı gün. Ağırlıkların iki hafta boyunca düşüyorsa 3 ya da 4 güne dön.
• Her hafta hareket değiştirmek. Gelişimi görebilmek için ana hareketleri en az 6 ila 8 hafta koru.
• Sadece tükenişe kadar çalışmak. Çoğu sette, özellikle squat ve row’larda, yedekte 1 ila 3 tekrar bırak.
• Beslenmeyi unutmak. Günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 1,6 g protein üç günün hepsindeki işi destekler.

Bir ay boyunca 3 günlük versiyonla başla. İyi toparlanıyor ve daha fazlasını istiyorsan ikinci döngüyü ekle. Push pull legs programı basittir ve işe yarayan da sıkı yapılan, her hafta kaydedilen o basit versiyondur.