推拉腿训练计划：每一天、每个动作，一周三练或六练

推拉腿训练计划（也叫PPL）按动作类型把训练分成三天。推日练胸、肩和三头。拉日练背和二头。腿日练股四头肌、腘绳肌、臀部和小腿。每周按顺序练一遍是一周三练，练两遍就是一周六练。

道理就这么简单。下面给你每一天的具体动作、两种安排的组数次数，并老实回答大家最关心的问题：推拉腿到底适不适合你，还是全身训练更好？

推拉腿分化是什么

推拉腿分化把一起发力的肌肉放在同一天。做卧推时，胸、前束和三头一起推杠铃。做划船时，背、后束和二头一起拉。放在同一天练，就不会有哪块肌肉连续两天被练到。

训练日	主要肌群	常见动作
推日	胸、肩、三头	卧推、站姿推举、双杠臂屈伸
拉日	背、后束、二头	引体向上、划船、弯举
腿日	股四头肌、腘绳肌、臀、小腿	深蹲、罗马尼亚硬拉、腿举

好处是专注。每次5到6个动作，只练几个部位，每个动作都能练到位。代价是频率：一周三练的话，每个肌群每周只练一次。

推拉腿一周三练还是一周六练

常见的安排有两种。按你真正能去健身房的天数来选，而不是你希望能去几天。

一周三练的推拉腿

推、拉、腿各练一次，中间隔一天休息。比如：

• 周一：推
• 周三：拉
• 周五：腿

这是最容易坚持的版本。每次50到70分钟，总有一天能恢复。缺点是每个肌群每周只练一次，大约6到9个有效组。肌肉照样会长，但处在有效范围的下限。

一周六练的推拉腿

循环两遍：推、拉、腿、推、拉、腿，然后休息一天。每个肌群每周练两次，共10到18个有效组，正好落在最利于增肌的范围里。

但要求也高。一周六练，睡眠、饮食和压力都得管好。漏练一天，整周都要往后推。这个版本适合已经规律训练、真心喜欢待在健身房的人。

折中方案：循环练

一周六练太多，一周三练又觉得不够，那就按4到5天循环。推、拉、腿、休息，然后从头再来。每个肌群每周大约练1.5次。效果不错，也不用固定在哪天练什么，加班多的人也能跟上。

推日：胸、肩、三头

趁体力最好时先做最重的动作。大重量推类动作之后休息2到3分钟，小动作之后休息60到90秒。

1. 卧推（App里叫Bench Press），3组，每组6到10次。
2. 站姿推举（Overhead Press），3组，每组6到10次。
3. 上斜哑铃卧推，3组，每组8到12次。
4. 侧平举，3组，每组12到15次。
5. 绳索下压，3组，每组10到15次。

一周六练的话，第二个推日稍微换一换：卧推换成上斜卧推，站姿推举换成哑铃推肩。练的肌肉一样，角度稍有不同。

拉日：背和二头

背部肌肉大，能承受很多训练量。把垂直拉（从上往下拉）和水平拉（往胸口拉）搭配起来。

1. 引体向上（Pull Up），3组，每组5到10次。还做不了5个标准的，就先用高位下拉代替。
2. 杠铃划船（Barbell Row），3组，每组6到10次。
3. 坐姿绳索划船，3组，每组10到12次。
4. 面拉或反向飞鸟，3组，每组12到15次。
5. 二头弯举，3组，每组8到12次。
6. 锤式弯举，2组，每组10到12次。

第二个拉日，把引体向上换成高位下拉，把杠铃划船换成单臂哑铃划船。这样下背那天能轻松一些。

腿日：股四头肌、腘绳肌和臀部

腿日是最多人逃掉的一天。别逃。全身大约一半的肌肉在腿上，腿有力量，其他动作也会更稳。

1. 深蹲（Squat），3组，每组6到10次。
2. 罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift），3组，每组8到10次。
3. 腿举，3组，每组10到12次。
4. 俯卧腿弯举，3组，每组10到12次。
5. 站姿提踵，3组，每组10到15次。

第二个腿日，可以用保加利亚分腿蹲或臀推代替深蹲，用腿屈伸代替腿举。两个腿日最后都可以加2到3组腹肌动作。

在GymDroid动作库里，每个动作开练之前都能从各个角度看清楚。腿日最需要这一点，脚的位置和蹲的深度决定了效果。

推拉腿怎么加重量

分化训练只有重量往上走才有用。每个动作都用同一个简单规则，叫双重递增：

1. 选一个能做到次数范围下限、离力竭还差1到3次的重量。
2. 重量不变，每次训练多做几次，直到每组都做到范围上限。
3. 然后加一点重量：上肢动作加2.5公斤，深蹲和罗马尼亚硬拉加5公斤，再从下限开始。

下面是一周三练里卧推的例子：

• 第1周：50公斤，8次、7次、7次。
• 第2周：50公斤，9次、8次、8次。
• 第3周：50公斤，10次、10次、9次。
• 第4周：50公斤，10次、10次、10次。
• 第5周：52.5公斤，7次、7次、6次。

一周三练时，每个动作每周只练一次，所以比全身训练进步慢。这很正常。把每一组都记下来，下次就知道该超过哪个数字。想了解组数背后的依据，可以看增肌做几组每组几个。

推拉腿和全身训练哪个好，谁该选哪个

很多新手在这里走错。推拉腿看起来是老手的练法，所以感觉更正规。但研究发现，每周组数相同时，分化训练和全身训练的增肌效果差不多。真正重要的是你做了多少个有效组，以及重量有没有一直往上加。

所以最终看你的一周怎么过：

• 一周练2到3天：全身训练。每个肌群每周练2到3次，而不是1次。
• 完全没练过：全身训练。深蹲和卧推一周练三次，学得更快。第一个月怎么练，看健身房新手训练计划，每天都排好了。
• 一周练6天，恢复也好：推拉腿。大训练量分到几次短而集中的训练里。
• 已经练了6到12个月，想每个部位多练一会儿：一周三练的推拉腿是不错的下一步。
• 工作忙、时间不固定：全身训练或循环推拉腿。漏练一天损失也小。

还有一个值得了解的方案：混合式。先练一天全身，再练推、拉、腿。一周4练，每个肌群都练两次。

拖慢推拉腿进步的常见错误

• 动作太多。每天5到6个就够了。做10个动作，一半都是凑数的组。
• 逃腿日。没有腿日就不是推拉腿，只是练了两次上半身。
• 睡不好还一周六练。如果连续两周重量往下掉，就退回一周三练或四练。
• 每周都换动作。主要动作至少保持6到8周，才能看出进步。
• 每组都练到力竭。大多数组离力竭留1到3次，尤其是深蹲和划船。
• 忽视饮食。每天每公斤体重摄入约1.6克蛋白质，才撑得起三天的训练。

先按一周三练练一个月。恢复得好、还想多练，再加第二轮。推拉腿训练计划很简单，就按简单的版本认真练、每周记录，这样才有效果。