Push Pull Legs রুটিন: প্রতিটি দিন, প্রতিটি ব্যায়াম, ৩ বা ৬ দিন

Push Pull Legs রুটিন আপনার ট্রেনিংকে মুভমেন্ট ধরে তিন দিনে ভাগ করে। পুশ ডে-তে বুক, কাঁধ আর ট্রাইসেপস। পুল ডে-তে পিঠ আর বাইসেপস। লেগ ডে-তে কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব আর কাফ।

চক্রটা সপ্তাহে ৩ দিন চালান, অথবা দুবার ঘুরিয়ে ৬ দিন। পুরো ধারণা এটুকুই।

নিচে পাবেন প্রতিটি দিনের ঠিক ব্যায়াম, দুই সংস্করণের সেট আর রেপ, আর বড় প্রশ্নের সোজা উত্তর: PPL কি আপনার জন্য ঠিক, নাকি ফুল বডিই এখনও ভালো?

PPL স্প্লিট কী

এই স্প্লিট একসাথে কাজ করা মাসলগুলোকে এক দলে রাখে। বেঞ্চ প্রেসে বুক, কাঁধের সামনের অংশ আর ট্রাইসেপস মিলে বার ঠেলে। রো করার সময় পিঠ, কাঁধের পেছনের অংশ আর বাইসেপস মিলে টানে।

এগুলো একই দিনে করলে কোনো মাসল টানা দুই দিন কাজ পায় না।

দিন	প্রধান মাসল	সাধারণ ব্যায়াম
পুশ	বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস	বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস, ডিপস
পুল	পিঠ, কাঁধের পেছন, বাইসেপস	পুল আপ, রো, কার্ল
লেগস	কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব, কাফ	স্কোয়াট, রোমানিয়ান ডেডলিফট, লেগ প্রেস

সুবিধা হলো ফোকাস। প্রতিটি সেশনে অল্প কয়েকটা মাসলের জন্য ৫ থেকে ৬টি ব্যায়াম, তাই প্রতিটিতে পুরো জোর দিতে পারেন।

দাম হলো ফ্রিকোয়েন্সি। সপ্তাহে ৩ দিনে প্রতিটি মাসল মাত্র একবার কাজ পায়।

PPL স্প্লিট সপ্তাহে কত দিন

দুটো প্রচলিত সংস্করণ আছে। যত দিন সত্যি জিমে যেতে পারবেন সেটা ধরে বাছুন, যত দিন যেতে চান সেটা ধরে নয়।

৩ দিনের PPL রুটিন

পুশ, পুল আর লেগস একবার করে, মাঝে একদিন বিশ্রাম। যেমন:

• শনিবার: পুশ
• সোমবার: পুল
• বুধবার: লেগস

শুক্রবার ছুটি না হলে সোম, বুধ আর শুক্রও একই রকম চলে।

এটা মেনে চলা সবচেয়ে সহজ। সেশন হয় ৫০ থেকে ৭০ মিনিট, আর সেরে ওঠার জন্য সবসময় একটা ফাঁকা দিন থাকে।

অসুবিধা হলো প্রতিটি মাসল সপ্তাহে একটা সেশন পায়, প্রায় ৬ থেকে ৯টি কঠিন সেট। এতেও মাসল বাড়ে, তবে এটা মাত্রার নিচের দিক।

৬ দিনের PPL রুটিন

চক্রটা দুবার চলে: পুশ, পুল, লেগস, পুশ, পুল, লেগস, তারপর একদিন বিশ্রাম। বাংলাদেশে শনি থেকে বৃহস্পতি ট্রেনিং আর শুক্রবার বিশ্রাম রাখাটা স্বাভাবিক।

এখন প্রতিটি মাসল সপ্তাহে দুবার কাজ পায়, ১০ থেকে ১৮টি কঠিন সেটে। মাসল বাড়ার জন্য এটাই সবচেয়ে ভালো মাত্রা।

তবে এটা অনেক কিছু চায়। সপ্তাহে ছয়টি সেশন মানে ঘুম, খাওয়া আর মানসিক চাপ সব ঠিক রাখতে হবে। একদিন বাদ গেলে পুরো সপ্তাহ সরে যায়।

এই সংস্করণ তাদের জন্য, যারা আগে থেকেই নিয়মিত ট্রেনিং করেন আর জিমে থাকতে সত্যিই ভালোবাসেন।

মাঝামাঝি একটা উপায়

৬ দিন বেশি আর ৩ দিন কম মনে হলে চক্রটা ৪ বা ৫ দিনে ঘোরান। পুশ, পুল, লেগস, বিশ্রাম, তারপর আবার শুরু।

প্রতিটি মাসল সপ্তাহে প্রায় দেড়বার কাজ পায়। এটা ভালো কাজ করে, আর নির্দিষ্ট বার মেনে চলার দরকার পড়ে না।

পুশ ডে: বুক, কাঁধ আর ট্রাইসেপস

তাজা থাকতে থাকতে সবচেয়ে ভারী লিফট দিয়ে শুরু করুন। বড় প্রেসের পরে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম, ছোট ব্যায়ামের পরে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড।

1. বেঞ্চ প্রেস, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট।
2. ওভারহেড প্রেস, অনেক জিমে যাকে শোল্ডার প্রেস বলে, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট।
3. ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস, ৮ থেকে ১২ রেপের ৩ সেট।
4. সাইড রেইজ, অ্যাপে যার নাম Lateral raise, ১২ থেকে ১৫ রেপের ৩ সেট।
5. ট্রাইসেপস পুশডাউন, ১০ থেকে ১৫ রেপের ৩ সেট।

৬ দিনের সংস্করণে দ্বিতীয় পুশ ডে একটু আলাদা রাখুন। বেঞ্চ প্রেসের বদলে ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস, আর ওভারহেড প্রেসের বদলে ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস। একই মাসল, একটু ভিন্ন কোণ।

পুল ডে: পিঠ আর বাইসেপস

পিঠের মাসল বড়, অনেক কাজ নিতে পারে। ওপর থেকে টানা একটা ব্যায়াম আর বুকের দিকে টানা একটা ব্যায়াম মিশিয়ে করুন।

1. পুল আপ, ৫ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট। এখনও ৫টা পরিষ্কার রেপ না হলে ল্যাট পুলডাউন করুন।
2. বারবেল রো, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট।
3. সিটেড কেবল রো, ১০ থেকে ১২ রেপের ৩ সেট।
4. ফেস পুল বা রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই, ১২ থেকে ১৫ রেপের ৩ সেট।
5. বাইসেপস কার্ল, ৮ থেকে ১২ রেপের ৩ সেট।
6. হ্যামার কার্ল, ১০ থেকে ১২ রেপের ২ সেট।

দ্বিতীয় পুল ডে-তে পুল আপের বদলে ল্যাট পুলডাউন, আর বারবেল রোর বদলে এক হাতের ডাম্বেল রো করুন। এতে কোমরের নিচের অংশ একটা হালকা দিন পায়।

লেগ ডে: কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং আর নিতম্ব

লেগ ডে-টাই বেশিরভাগ মানুষ বাদ দেন। আপনি দেবেন না। শরীরের প্রায় অর্ধেক মাসল পায়ে, আর শক্ত পা বাকি সব লিফটকে আরও স্থির করে।

1. স্কোয়াট, ৬ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট।
2. রোমানিয়ান ডেডলিফট, ৮ থেকে ১০ রেপের ৩ সেট।
3. লেগ প্রেস, ১০ থেকে ১২ রেপের ৩ সেট।
4. লাইং লেগ কার্ল, ১০ থেকে ১২ রেপের ৩ সেট।
5. স্ট্যান্ডিং কাফ রেইজ, ১০ থেকে ১৫ রেপের ৩ সেট।

দ্বিতীয় লেগ ডে-তে স্কোয়াটের বদলে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট বা হিপ থ্রাস্ট, আর লেগ প্রেসের বদলে লেগ এক্সটেনশন করে দেখুন। যেকোনো দিনের শেষে অ্যাবসের ২ থেকে ৩ সেট যোগ করুন।

GymDroid লাইব্রেরিতে সেট শুরুর আগে এই প্রতিটি ব্যায়াম সব দিক থেকে দেখতে পারেন। লেগ ডে-তে এটা সবচেয়ে কাজে লাগে, কারণ সেখানে পায়ের অবস্থান আর কতটা নিচে নামছেন সেটাই পার্থক্য গড়ে।

PPL-এ কীভাবে ওজন বাড়াবেন

যেকোনো স্প্লিট তখনই কাজ করে যখন ওজন বাড়ে। প্রতিটি ব্যায়ামে একই সহজ নিয়ম মানুন, যার নাম ডাবল প্রোগ্রেশন:

1. এমন ওজন বাছুন যাতে রেপ রেঞ্জের নিচের সংখ্যায় পৌঁছান, আর ১ থেকে ৩ রেপ হাতে থাকে।
2. ওজন একই রেখে প্রতি সেশনে রেপ বাড়ান, যতক্ষণ না প্রতিটি সেট রেঞ্জের ওপরের সংখ্যায় পৌঁছায়।
3. তারপর অল্প ওজন যোগ করুন, শরীরের ওপরের অংশের লিফটে ২.৫ কেজি বা স্কোয়াট আর রোমানিয়ান ডেডলিফটে ৫ কেজি, আর আবার নিচের সংখ্যা থেকে শুরু করুন।

৩ দিনের সংস্করণে বেঞ্চ প্রেসের একটা উদাহরণ:

• সপ্তাহ ১: ৫০ কেজিতে ৮, ৭, ৭।
• সপ্তাহ ২: ৫০ কেজিতে ৯, ৮, ৮।
• সপ্তাহ ৩: ৫০ কেজিতে ১০, ১০, ৯।
• সপ্তাহ ৪: ৫০ কেজিতে ১০, ১০, ১০।
• সপ্তাহ ৫: ৫২.৫ কেজিতে ৭, ৭, ৬।

সপ্তাহে ৩ দিনে এটা ফুল বডির চেয়ে ধীর, কারণ প্রতিটি লিফট সপ্তাহে একবারই অনুশীলন হয়। এটা স্বাভাবিক।

প্রতিটি সেট লিখে রাখুন, যাতে পরের বার ঠিক জানেন কোন সংখ্যা পার হতে হবে। সেটের সংখ্যাগুলোর পেছনের হিসাব পাবেন মাসল বাড়াতে কত সেট কত রেপ লেখায়।

ফুল বডি নাকি PPL: কে কোনটা বাছবেন

এখানেই বেশিরভাগ নতুন ভুল করেন। Push pull legs দেখতে অভিজ্ঞ লিফটারদের মতো, তাই এটাকেই সিরিয়াস পছন্দ মনে হয়।

কিন্তু সপ্তাহের সেট সমান হলে গবেষণা বলে স্প্লিট আর ফুল বডিতে মাসল বাড়া প্রায় একই। আসল বিষয় হলো আপনি কতগুলো কঠিন সেট করছেন, আর ওজন বাড়িয়ে যাচ্ছেন কি না।

তাই সিদ্ধান্ত নির্ভর করে আপনার সপ্তাহের ওপর:

• সপ্তাহে ২ বা ৩ দিন: ফুল বডি। প্রতিটি মাসল একবারের বদলে ২ থেকে ৩ বার কাজ পায়।
• লিফটিংয়ে একদম নতুন: ফুল বডি। সপ্তাহে তিনবার অনুশীলন করলে স্কোয়াট আর বেঞ্চ দ্রুত শেখা যায়। আমাদের নতুনদের জন্য জিম ওয়ার্কআউট প্ল্যান সেই প্রথম মাসটা দিন ধরে ধরে দেয়।
• সপ্তাহে ৬ দিন আর ভালো রিকভারি: PPL। বেশি ভলিউমকে ছোট, ফোকাসড সেশনে ভাগ করে।
• ৬ থেকে ১২ মাস ধরে লিফট করছেন আর এক মাসলে লম্বা সেশন পছন্দ: ৩ দিনের PPL ভালো পরের ধাপ।
• ব্যস্ত, অনিয়মিত সপ্তাহ: ফুল বডি বা ঘোরানো PPL। একদিন বাদ গেলে ক্ষতি কম।

আরেকটা উপায় জেনে রাখা ভালো: হাইব্রিড। একদিন ফুল বডি, তারপর পুশ, পুল আর লেগস। এতে ৪ দিন হয়, আর প্রতিটি মাসল দুবার কাজ পায়।

PPL রুটিনে যেসব ভুল অগ্রগতি থামায়

• অনেক বেশি ব্যায়াম। দিনে পাঁচ বা ছয়টাই যথেষ্ট। দশটা ব্যায়াম মানে অর্ধেক সেট বেকার।
• লেগ ডে বাদ দেওয়া। এটা ছাড়া এটা আর PPL নয়, শুধু দুবার ওপরের শরীর।
• কম ঘুমে ছয় দিন। দুই সপ্তাহ ধরে লিফট কমতে থাকলে ৩ বা ৪ দিনে ফিরে যান।
• প্রতি সপ্তাহে ব্যায়াম বদলানো। প্রধান লিফটগুলো অন্তত ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ রাখুন, তবেই অগ্রগতি চোখে পড়বে।
• প্রতিটি সেট ফেলিওর পর্যন্ত। বেশিরভাগ সেটে ১ থেকে ৩ রেপ হাতে রাখুন, বিশেষ করে স্কোয়াট আর রোতে।
• খাওয়ার কথা ভুলে যাওয়া। দিনে শরীরের প্রতি কেজি ওজনে প্রায় ১.৬ গ্রাম প্রোটিন তিন দিনের পরিশ্রমকে সাহায্য করে।

এক মাস ৩ দিনের সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন। রিকভারি ভালো হলে আর আরও চাইলে দ্বিতীয় চক্র যোগ করুন।

Push Pull Legs রুটিন সহজ, আর সেই সহজ সংস্করণটাই, পুরো জোরে করা আর প্রতি সপ্তাহে লগ করা, আসলে কাজ করে।