মাসল বাড়াতে কত প্রোটিন লাগে: প্রতি কেজির সোজা উত্তর

মাসল বাড়াতে কত প্রোটিন লাগে? স্পোর্টস সায়েন্সের উত্তর পরিষ্কার: দিনে শরীরের প্রতি কেজি ওজনে ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন। ৭০ কেজির একজন লিফটারের লাগে প্রায় ১১০ থেকে ১৫৫ গ্রাম। ৯০ কেজির একজনের লাগে প্রায় ১৪৫ থেকে ২০০ গ্রাম। এটা ৩ থেকে ৫ বেলায় ভাগ করুন, মন দিয়ে ট্রেনিং করুন, তাহলে খাবারের দিকটা ঠিক থাকবে।

আমাদের দেশে ভাত বেশি আর প্রোটিন কম খাওয়ার অভ্যাস। তাই জিম করলে এই সংখ্যাটা জানা আর রোজকার খাবারে তা পূরণ করা আরও জরুরি।

এই লেখায় আপনি নিজের দৈনিক সংখ্যা পাবেন, দিনের মধ্যে কীভাবে ভাগ করবেন দেখবেন, আর বুঝবেন কেন ট্রেনিং এগোলেই কেবল প্রোটিন কাজ করে।

ছোট উত্তর: প্রতি কেজি ওজনে ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম

প্রোটিন আর ওয়েট ট্রেনিং নিয়ে প্রতিটি বড় রিভিউ একই জায়গায় পৌঁছায়। International Society of Sports Nutrition ট্রেনিং করা মানুষের জন্য দিনে প্রতি কেজিতে ১.৪ থেকে ২.০ গ্রাম সুপারিশ করে। ২০১৮ সালের একটি বড় মেটা অ্যানালিসিস দেখিয়েছে, প্রতি কেজিতে প্রায় ১.৬ গ্রামের পর মাসল বৃদ্ধি আর বাড়ে না, আর কনফিডেন্স রেঞ্জের উপরের প্রান্ত ছিল প্রায় ২.২ গ্রাম।

তাই প্রতি কেজিতে ১.৬ গ্রাম হলো সেই নিচের সীমা, যেখানে প্রায় সবাই পুরো ফল পান। ২.২ গ্রাম পর্যন্ত রেঞ্জটা কঠিন ট্রেনিং, ক্যালরি ঘাটতি বা বয়স বাড়ার জন্য নিরাপত্তার জায়গা।

তিনটি কথা মনে রাখুন:

• সংখ্যাটা শরীরের পুরো ওজনের প্রতি কেজিতে, শুধু মাসলের ওজনে নয়।
• এটা সারা দিনের মোট হিসাব। এক বেলা বেশি প্রোটিন খেলে কম প্রোটিনের দিন ঠিক হয় না।
• পুরুষ আর নারীর জন্য একই। নারীদের আলাদা অনুপাত লাগে না।

আপনার ওজন যদি অনেক বেশি হয়, তাহলে এখনকার ওজনের বদলে লক্ষ্য ওজন ধরে হিসাব করুন। নইলে শরীরের চর্বির কারণে সংখ্যাটা অকারণে বেড়ে যাবে, আর চর্বির প্রোটিন লাগে না।

ওজন অনুযায়ী দিনে কত গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত

সাধারণ কয়েকটি ওজনের জন্য রেঞ্জটা হিসাব করে দেওয়া হলো। নিজের লাইনটা বেছে নিন, সাধারণ দিনে মাঝের সংখ্যা ধরুন, কাটিংয়ের দিনে উপরেরটা।

শরীরের ওজন	প্রতি কেজিতে ১.৬ গ্রাম	প্রতি কেজিতে ২.০ গ্রাম	প্রতি কেজিতে ২.২ গ্রাম
৫৫ কেজি	৮৮ গ্রাম	১১০ গ্রাম	১২১ গ্রাম
৬৫ কেজি	১০৪ গ্রাম	১৩০ গ্রাম	১৪৩ গ্রাম
৭৫ কেজি	১২০ গ্রাম	১৫০ গ্রাম	১৬৫ গ্রাম
৮৫ কেজি	১৩৬ গ্রাম	১৭০ গ্রাম	১৮৭ গ্রাম
৯৫ কেজি	১৫২ গ্রাম	১৯০ গ্রাম	২০৯ গ্রাম

মাসল বাড়ানোর জন্য কোনো প্রোটিন ক্যালকুলেটর লাগে না। কেজিতে আপনার ওজনকে ১.৬ দিয়ে গুণ করুন, তারপর ২.২ দিয়ে, তাহলেই আপনার রেঞ্জ পেয়ে গেলেন।

আসল কথা হলো বেশিরভাগ দিন সংখ্যাটা পূরণ করা। এক দিন প্রতি কেজিতে ১.৪ গ্রাম আর এক দিন ২.০ গ্রাম, সপ্তাহের হিসাবে গড় ঠিকই থাকে।

এক বেলার খাবারে কত প্রোটিন

প্রতিবার প্রোটিনসহ খাবারের পর শরীর ঢেউয়ের মতো মাসল তৈরি করে। যে খাবারে প্রতি কেজি ওজনে ০.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে, সেটা এই ঢেউকে প্রায় সর্বোচ্চ পর্যন্ত তোলে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য সেটা প্রতি বেলায় ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম।

বড় খাবার নষ্ট হয় না। প্রোটিন তখনও কাজে লাগে, শুধু ধীরে। তবে গবেষণা ভাগ করে খাওয়ার পক্ষে:

1. ৩ থেকে ৫ বেলা, প্রতি বেলায় ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন।
2. প্রোটিনের বেলাগুলোর মাঝে ৩ থেকে ৫ ঘণ্টা বিরতি।
3. এর মধ্যে এক বেলা ট্রেনিংয়ের কয়েক ঘণ্টা আগে বা পরে।
4. ঘুমানোর আগে প্রোটিনসহ কিছু, যেমন দুধ বা দই, রাতের রিকভারিতে সাহায্য করে।

১৫০ গ্রামের লক্ষ্য রাখা ৭৫ কেজির একজন লিফটার সকালের নাশতায় ৩৫ গ্রাম, দুপুরে ৪০ গ্রাম, ট্রেনিংয়ের পর ৩৫ গ্রাম আর রাতে ৪০ গ্রাম খেতে পারেন। বেশিরভাগ মানুষের ঘাটতি থাকে নাশতায়, রুটি আর ভাজি বা পরোটা আর চায়ে প্রোটিন খুব কম। তাই আগে নাশতা ঠিক করুন।

প্রোটিন কোথা থেকে আসবে: ডিম, মাছ, মুরগি, ডাল

খাবারের নাম দেখে নয়, ভেতরের আসল প্রোটিন গুনুন। পরিকল্পনার জন্য এই আনুমানিক হিসাবগুলো কাজে লাগবে:

• ১০০ গ্রাম রান্না করা মুরগির বুকের মাংস বা চর্বি কম গরুর মাংস: প্রায় ৩০ গ্রাম।
• ১০০ গ্রাম রুই, তেলাপিয়া বা ইলিশ মাছ: প্রায় ১৭ থেকে ২২ গ্রাম।
• ২টা বড় ডিম: প্রায় ১৩ গ্রাম।
• ২০০ গ্রাম ঘন টক দই বা গ্রিক দই: প্রায় ১৭ থেকে ২০ গ্রাম। সাধারণ পাতলা দইয়ে এর প্রায় অর্ধেক।
• ১৫০ গ্রাম রান্না করা মসুর ডাল, মুগ ডাল বা ছোলা: প্রায় ১২ থেকে ১৪ গ্রাম।
• ১০০ গ্রাম পনির বা ছানা: প্রায় ১৮ গ্রাম।
• ১০০ গ্রাম টোফু: ১০ থেকে ১২ গ্রাম।
• ১ স্কুপ হুই প্রোটিন: ২০ থেকে ২৫ গ্রাম।

প্রাণিজ উৎস এক খাবারেই সব অ্যামিনো অ্যাসিড দেয়। নিরামিষ খাওয়া লিফটাররাও একই ফল পান, শুধু মোট প্রোটিন একটু বেশি খেতে হয় আর উৎস মিলিয়ে খেতে হয়, যেমন ডাল আর ভাত বা খিচুড়ি। সয়াবিন, মটর আর মিশ্র উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সবই কাজ করে।

মনে রাখবেন, এক বাটি পাতলা ডালে প্রায়ই মাত্র ৬ থেকে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ডাল ভালো, কিন্তু শুধু ডাল দিয়ে ১৫০ গ্রাম পূরণ করা কঠিন।

হুই প্রোটিন একটা টুল, বাধ্যতামূলক নয়। ট্রেনিংয়ের পর বা অফিসে ৩০ গ্রাম নেওয়া এতে সহজ হয়। আপনার খাবারেই যদি লক্ষ্য পূরণ হয়ে যায়, তাহলে এটা লাগবে না।

ট্রেনিং এগোলেই কেবল প্রোটিন কাজ করে

প্রোটিন শরীরকে গড়ার উপকরণ দেয়। ট্রেনিং শরীরকে গড়ার সংকেত দেয়। সেই সংকেত ছাড়া বাড়তি প্রোটিন শুধুই বাড়তি খাবার।

সংকেতটা আসে সময়ের সঙ্গে একটু একটু বেশি তোলার মধ্য দিয়ে: বেশি ওজন, বেশি রেপ বা বেশি সেট। স্কোয়াট আর বেঞ্চ প্রেস এর মতো বড় কম্পাউন্ড ব্যায়াম এই সংকেত সবচেয়ে ভালোভাবে পাঠায়, কারণ এগুলো একসঙ্গে অনেক পেশিতে চাপ দেয়। অ্যাপে নাম: Squat আর Bench Press।

প্রোগ্রেস নিশ্চিত করার সহজ উপায়:

1. নির্দিষ্ট ব্যায়াম আর রেপ রেঞ্জসহ একটা প্ল্যান মেনে চলুন, যেমন ফুল বডির ভিত প্ল্যান, সপ্তাহে ৩ দিন, যেমন শনি, সোম আর বুধবার।
2. প্রতিটি সেট, ওজন আর রেপ লিখে রাখুন। GymDroid অ্যাপে আগের সেশন নতুনটার পাশেই দেখা যায়, তাই সবসময় জানেন কোনটা ছাড়াতে হবে।
3. প্রতিটি সেটে রেপ রেঞ্জের উপরের সংখ্যা ছুঁয়ে ফেললে পরের বার ২.৫ কেজি বা এক রেপ বাড়ান।
4. ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমান। মাসল ট্রেনিংয়ের সময় নয়, দুই সেশনের মাঝে তৈরি হয়।

জিমে যেতে পারছেন না? বাসায়ও একই নিয়ম। ডাম্বেল ফুল বডি ওয়ার্কআউট করুন, প্রতি সপ্তাহে একটু ভারী ডাম্বেল বা বেশি রেপ নিন, সংকেত একই যাবে।

নিজের অবস্থা অনুযায়ী সংখ্যা ঠিক করুন

রেঞ্জটা বেশিরভাগ লিফটারের জন্য, তবে কিছু অবস্থায় আপনি এর ভেতরে উপরে বা নিচে যাবেন।

কাটিং আর মাসল ধরে রাখা

ক্যালরি ঘাটতিতে প্রোটিন কম নয়, বরং বেশি জরুরি। প্রতি কেজি ওজনে ২.০ থেকে ২.৪ গ্রাম খান। এতে পেট বেশিক্ষণ ভরা থাকে, হজমে বেশি শক্তি খরচ হয় আর তৈরি করা মাসল বাঁচে।

বাল্কিং

ক্যালরি উদ্বৃত্তে প্রতি কেজিতে ১.৬ থেকে ১.৮ গ্রাম যথেষ্ট। বেশি প্রোটিনে বেশি মাসল হয় না, বেশি ক্যালরি আর বেশি ট্রেনিংয়ে হয়। বাড়তি ক্যালরি ভাত, রুটি আর ফলের মতো কার্ব থেকে নিন, যা ট্রেনিংয়ে শক্তি দেয়।

চল্লিশের বেশি বয়সী লিফটার

বয়স বাড়লে পেশি প্রতি বেলার খাবারে একটু কম সাড়া দেয়। রেঞ্জের উপরের দিকে থাকুন আর প্রতি বেলায় ২৫ গ্রামের বদলে ৩৫ থেকে ৪০ গ্রাম খান। লিউসিনসমৃদ্ধ উৎস, যেমন দুধ, দই, ডিম আর মাংস, প্রতি বেলায় রাখুন।

নতুনদের জন্য

নতুন লিফটারদের মাসল সবচেয়ে দ্রুত বাড়ে, আর তারা প্রতি কেজিতে ২.০ গ্রাম ভালোভাবে কাজে লাগাতে পারেন। সংখ্যাটা বেশি মনে হলে দুই তিন সপ্তাহ ধরে ধীরে বাড়ান, প্রতি বেলায় একটা করে প্রোটিনের উৎস যোগ করে।

আপনি গর্ভবতী হলে, কিডনির রোগ বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে প্রোটিন বদলানোর আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

সাধারণ ভুল

যাদের মাসল বাড়ে না, তারা সাধারণত এর কোনো একটা ভুল করেন।

• না গুনে আন্দাজ করা। একটা সাধারণ সপ্তাহের খাবার লিখে রাখুন। বেশিরভাগ মানুষ চেষ্টা ছাড়া প্রতি কেজিতে প্রায় ১.০ গ্রামে থাকেন, লক্ষ্যের অনেক নিচে।
• সব রাতের খাবারে। ২০ গ্রামের নাশতা আর ৯০ গ্রামের রাতের খাবার মোটে ৩০ গ্রামের ৪ বেলার সমান, কিন্তু কম মাসল তৈরি করে।
• প্রোটিনের পেছনে ছুটে ক্যালরি ভুলে যাওয়া। মাসল বাড়াতে সামান্য উদ্বৃত্ত লাগে, দিনে প্রায় ২০০ থেকে ৩০০ kcal। কম ক্যালরিতে শুধু প্রোটিন খেলে প্রোগ্রেস থেমে যায়।
• লগ ছাড়া ট্রেনিং। গত সপ্তাহে কত তুলেছেন না জানলে তা ছাড়াবেন কীভাবে। সবচেয়ে ভালো ডায়েটও এর জায়গা নিতে পারে না।
• খাবার ঠিক না করে সাপ্লিমেন্ট কেনা। নাশতায় আরও দুটো ডিম আর বিকেলে এক বাটি দই বা ছোলা দিয়ে বেশিরভাগ ঘাটতি মিটে যায়।

৭৫ কেজির লিফটারের একটা সাধারণ দিন

সাধারণ বাঙালি খাবারে ১৫০ গ্রাম প্রোটিন দেখতে এমন:

• সকালের নাশতা: ৩টা ডিমের ভাজি বা অমলেট, ২টা রুটি আর এক গ্লাস দুধ। প্রায় ৩৫ গ্রাম।
• দুপুরের খাবার: ভাত, ১৫০ গ্রাম মুরগির মাংস আর এক বাটি মসুর ডাল। প্রায় ৪৫ গ্রাম।
• ট্রেনিংয়ের পর: দুধ দিয়ে একটা প্রোটিন শেক, অথবা ২টা সেদ্ধ ডিম আর এক বাটি ছোলা। প্রায় ৩০ গ্রাম।
• রাতের খাবার: ভাত, ১৫০ গ্রাম রুই মাছ, সবজি আর ডাল। প্রায় ৩৫ গ্রাম।

মোট প্রায় ১৪৫ গ্রাম, রেঞ্জের মাঝখানে, চার বেলায়। নিরামিষ খেলে মুরগি আর মাছের বদলে পনির, টোফু, ছোলা আর ডাল নিন, ভাগ একটু বড় করুন, পরিকল্পনা একইভাবে চলবে।

আজই নিজের লক্ষ্য ঠিক করুন, বেশিরভাগ দিন সে অনুযায়ী খান আর ট্রেনিং এগিয়ে নিন। কয়েক মাসে অ্যাপের লগেই ফল দেখবেন: একই ব্যায়ামে ভারী সেট, আর এমন শরীর যা দেখলেই বোঝা যায় নিয়মিত ট্রেনিং করে।