Hur mycket protein för att bygga muskler: svaret per kilo

Hur mycket protein för att bygga muskler? Svaret från idrottsforskningen är tydligt: 1,6 till 2,2 g protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du 70 kg behöver du ungefär 110 till 155 g. Väger du 90 kg är det ungefär 145 till 200 g. Fördela det på 3 till 5 måltider, träna hårt, så är kosten på plats.

Här får du ditt dagliga mål, ser hur du fördelar det över dagen och förstår varför protein bara fungerar när din träning går framåt.

Det korta svaret: 1,6 till 2,2 g per kilo kroppsvikt

Alla stora översikter om protein och styrketräning hamnar på samma ställe. International Society of Sports Nutrition rekommenderar 1,4 till 2,0 g per kilo och dag för den som tränar. En stor metaanalys från 2018 visade att muskeltillväxten slutar öka över ungefär 1,6 g per kilo, med den övre delen av konfidensintervallet runt 2,2 g per kilo.

1,6 g per kilo är alltså golvet där nästan alla får full effekt. Intervallet upp till 2,2 g per kilo är en säkerhetsmarginal för hård träning, ett kaloriunderskott eller en äldre kropp.

Tre saker att komma ihåg:

• Siffran gäller per kilo kroppsvikt, inte per kilo muskler.
• Det är en dagstotal. En proteinrik måltid räddar inte en dag med för lite.
• Det är samma för män och kvinnor. Kvinnor behöver inte ett annat förhållande.

Har du mycket övervikt, räkna med din målvikt i stället för din nuvarande vikt. Annars blåses siffran upp av kroppsfett som inte behöver protein.

Hur mycket protein per dag: tabell efter kroppsvikt

Här är intervallet uträknat för vanliga kroppsvikter. Hitta din rad, sikta på mitten vanliga dagar och på toppen när du deffar.

Kroppsvikt	1,6 g per kilo	2,0 g per kilo	2,2 g per kilo
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Du behöver ingen proteinkalkylator för att bygga muskler. Gånga din vikt i kilo med 1,6 och sedan med 2,2, så har du ditt intervall.

Det viktiga är att du når siffran de flesta dagar. En dag på 1,4 g per kilo och en dag på 2,0 g per kilo jämnar ut sig fint över en vecka.

Hur mycket protein per måltid

Kroppen bygger muskler i vågor efter varje proteinrik måltid. En måltid med 0,4 g protein per kilo kroppsvikt driver vågen nära sitt maximum. För de flesta blir det 25 till 40 g per måltid.

Större måltider är inte bortkastade. Proteinet används ändå, bara långsammare. Men forskningen talar för att sprida ut det:

1. Tre till fem måltider med 25 till 40 g var.
2. Tre till fem timmar mellan de proteinrika måltiderna.
3. En av måltiderna inom ett par timmar före eller efter passet.
4. En proteinrik måltid före sänggåendet, till exempel kvarg eller keso, hjälper återhämtningen under natten.

Väger du 75 kg och siktar på 150 g kan du äta 35 g till frukost, 40 g till lunch, 35 g efter passet och 40 g till middag. Frukosten är där de flesta ligger för lågt, så börja där.

Var proteinet kommer ifrån

Räkna proteinet i den riktiga maten, inte i namnet på rätten. De här ungefärliga värdena hjälper dig att planera:

• 100 g kycklingfilé eller mager nötfärs, tillagad: ungefär 30 g.
• 100 g lax eller tonfisk: 20 till 25 g.
• 200 g kvarg: ungefär 20 g.
• 250 g keso: ungefär 28 g.
• 2 ägg: ungefär 13 g.
• 100 g tofu eller tempeh: 10 till 19 g.
• 150 g kokta linser eller bönor: 12 till 14 g.
• 1 skopa proteinpulver: 20 till 25 g.

Animaliska källor ger alla aminosyror i ett och samma livsmedel. Den som äter växtbaserat når samma resultat genom att äta lite mer protein totalt och blanda källor, till exempel linser med ris eller tofu med fullkorn. Soja, ärtprotein och blandade växtproteiner fungerar alla.

Proteinpulver är ett verktyg, inte ett krav. Det gör 30 g enkelt efter passet eller på jobbet. Går dina måltider redan ihop behöver du det inte.

Protein fungerar bara med träning som går framåt

Proteinet ger kroppen byggmaterialet. Träningen ger signalen att bygga. Utan den signalen är extra protein bara extra mat.

Signalen kommer av att lyfta lite mer över tid: mer vikt, fler reps eller fler set. Stora basövningar som knäböj (Squat i appen) och bänkpress (Bench press i appen) är det mest effektiva sättet att skicka den, eftersom de belastar mycket muskler på en gång.

Så ser du till att du går framåt:

1. Följ ett träningsprogram med fasta övningar och ett repsintervall, som Full Body Foundation, 3 dagar i veckan.
2. Logga varje set, vikt och antal reps. I GymDroid appen står förra passet bredvid det nya, så du vet alltid vad du ska slå.
3. När du når toppen av repsintervallet i alla set, lägg på 2,5 kg eller en rep till nästa gång.
4. Sov 7 till 9 timmar. Musklerna byggs mellan passen, inte under dem.

Inget gym? Samma regel gäller hemma. Ett helkroppspass med hantlar med tyngre hantlar eller fler reps varje vecka skickar fortfarande signalen.

Anpassa siffran efter din situation

Intervallet passar de flesta som lyfter, men några lägen flyttar dig inom det.

Deff och behålla musklerna

I ett kaloriunderskott blir proteinet viktigare, inte mindre viktigt. Gå upp till 2,0 till 2,4 g per kilo kroppsvikt. Det håller dig mätt längre, kostar mer energi att smälta och skyddar musklerna du har byggt.

Bulk

I ett kaloriöverskott räcker 1,6 till 1,8 g per kilo. Mer protein bygger inte mer muskler, mer kalorier och mer träning gör det. Lägg de extra kalorierna på kolhydrater som ger energi till passen.

Över 40 år

Äldre muskler svarar lite svagare på varje måltid. Sikta på toppen av intervallet och på 35 till 40 g per måltid i stället för 25 g. Ha med de leucinrika källorna, som mejeriprodukter, ägg och kött, i varje måltid.

Nybörjare

Nya lyftare bygger muskler snabbast och kan använda 2,0 g per kilo bra. Känns siffran hög, öka under två eller tre veckor genom att lägga till en proteinkälla per måltid.

Är du gravid, har en njursjukdom eller ett annat medicinskt tillstånd, prata med en läkare innan du ändrar ditt proteinintag.

Vanliga misstag när du vill bygga muskler

De flesta som har svårt att bygga muskler gör något av de här misstagen.

• Gissa i stället för att räkna. Logga maten under en vanlig vecka. De flesta hamnar runt 1,0 g per kilo utan att tänka på det, långt under målet.
• Lägga allt på middagen. En frukost med 20 g och en middag med 90 g blir samma total som 4 måltider med 30 g, men bygger mindre muskler.
• Jaga protein och glömma kalorierna. För att bygga muskler behöver du ett litet överskott, ungefär 200 till 300 kcal om dagen. Bara protein med för lite kalorier stoppar utvecklingen.
• Träna utan träningslogg. Vet du inte vad du lyfte förra veckan kan du inte slå det. Den bästa kosten kan inte ersätta det.
• Köpa kosttillskott innan måltiderna stämmer. Två ägg till på frukosten och en kvarg på eftermiddagen löser de flesta luckor.

En vanlig dag för en lyftare på 75 kg

Så här ser 150 g protein ut i vanlig mat:

• Frukost: havregrynsgröt med 200 g kvarg och 2 kokta ägg. Ungefär 40 g.
• Lunch: 150 g kycklingfilé, ris och grönsaker. Ungefär 45 g.
• Efter passet: en proteinshake med mjölk eller 250 g keso. Ungefär 30 g.
• Middag: 120 g lax, potatis och sallad, knäckebröd vid sidan. Ungefär 30 g.

Totalt ungefär 145 g, mitt i intervallet, på fyra måltider. Byt kycklingen mot tofu och linser så fungerar planen ändå, med lite större portioner.

Bestäm ditt mål i dag, ät efter det de flesta dagar och fortsätt att flytta träningen framåt. Om några månader visar loggen i appen resultatet: tyngre set i samma övningar och en kropp som ser ut att träna.