Kas yapmak için ne kadar protein: kilo başına net cevap

Kas yapmak için ne kadar protein gerekir? Spor biliminin cevabı net: günde vücut ağırlığının kilosu başına 1,6 ila 2,2 g protein. 70 kiloluk biri günde yaklaşık 110 ila 155 g almalı. 90 kiloluk biri ise yaklaşık 145 ila 200 g. Bunu 3 ila 5 öğüne yay, sıkı antrenman yap, beslenme tarafı tamamdır.

Bu yazıda günlük protein ihtiyacını bulacak, onu güne nasıl yayacağını göreceksin. Proteinin neden ancak antrenmanın ilerledikçe işe yaradığını da anlatıyoruz.

Kısa cevap: kilo başına 1,6 ila 2,2 g protein

Protein ve ağırlık antrenmanı üzerine yapılan büyük derlemelerin hepsi aynı yere çıkıyor. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), antrenman yapanlar için günde kilo başına 1,4 ila 2,0 g öneriyor. 2018’de yayımlanan geniş bir meta analiz, kas kazanımının kilo başına yaklaşık 1,6 g üzerinde artmayı bıraktığını buldu. Güven aralığının üst ucu ise 2,2 g civarında.

Yani 1,6 g, neredeyse herkesin tam etkiyi aldığı alt sınır. 2,2 g’a kadar olan kısım sıkı antrenman, kalori açığı ya da ileri yaş için bir güvenlik payı.

Aklında tutman gereken üç nokta:

• Hesap kas kilosuna göre değil, vücut ağırlığına göre yapılır.
• Bu günlük bir toplam. Tek bir proteinli öğün, düşük geçen bir günü kurtarmaz.
• Kadınlar ve erkekler için aynı. Kadınların farklı bir orana ihtiyacı yok.

Ciddi fazla kilon varsa şu anki kilon yerine hedef kilonu kullan. Yoksa protein istemeyen yağ dokusu yüzünden rakam şişer.

Kiloya göre günlük protein ihtiyacı

Sık görülen kilolar için aralık aşağıda. Kendi satırını bul. Normal günlerde ortayı, kalori açığındaki günlerde üst ucu hedefle.

Vücut ağırlığı	Kilo başına 1,6 g	Kilo başına 2,0 g	Kilo başına 2,2 g
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Protein ihtiyacı hesaplama için ayrı bir araca gerek yok. Kilonu önce 1,6 ile, sonra 2,2 ile çarp, aralığın hazır.

Önemli olan, çoğu gün bu rakama ulaşmak. Kilo başına 1,4 g’lık bir gün ile 2,0 g’lık bir gün, hafta boyunca ortalamada sorun çıkarmaz.

Öğün başına protein ne kadar olmalı

Vücudun her proteinli öğünden sonra dalgalar halinde kas yapar. Vücut ağırlığının kilosu başına 0,4 g protein içeren bir öğün, bu dalgayı neredeyse en üst seviyeye taşır. Çoğu insan için bu, öğün başına 25 ila 40 g demek.

Daha büyük öğünler boşa gitmez. Protein yine kullanılır, sadece daha yavaş. Ama araştırmalar dağıtmaktan yana:

1. Her birinde 25 ila 40 g olan 3 ila 5 öğün.
2. Proteinli öğünler arasında 3 ila 5 saat.
3. Bu öğünlerden biri antrenmandan birkaç saat önce ya da sonra.
4. Yatmadan önce proteinli bir öğün, örneğin süt ürünü, gece boyunca toparlanmaya yardım eder.

Günde 150 g hedefleyen 75 kiloluk biri kahvaltıda 35 g, öğlen 40 g, antrenmandan sonra 35 g ve akşam 40 g alabilir. Çoğu insanın açık verdiği öğün kahvaltı. İşe oradan başla.

Protein nereden gelir

Proteini yemeğin adına göre değil, içindeki gerçek besine göre say. Planlarken bu yaklaşık değerler işine yarar:

• 100 g pişmiş tavuk göğsü ya da yağsız dana eti: yaklaşık 30 g.
• 100 g ton balığı ya da somon: 20 ila 25 g.
• 2 büyük yumurta: yaklaşık 13 g.
• 200 g süzme yoğurt: 17 ila 20 g.
• 250 g lor peyniri: yaklaşık 28 g.
• 100 g beyaz peynir: 14 ila 17 g.
• 150 g pişmiş mercimek ya da nohut: 12 ila 14 g.
• 1 ölçek protein tozu (whey): 20 ila 25 g.

Hayvansal kaynaklar tüm amino asitleri tek bir besinde verir. Bitkisel beslenenler biraz daha fazla toplam protein alıp kaynakları karıştırarak aynı sonuca ulaşır, örneğin mercimek ile bulgur ya da nohut ile pilav. Soya, bezelye ve karışık bitkisel proteinlerin hepsi işe yarar.

Protein tozu bir araç, zorunluluk değil. Antrenman sonrası ya da masa başında 30 g almayı kolaylaştırır. Öğünlerin zaten yetiyorsa ona ihtiyacın yok.

Protein ancak ilerleyen antrenmanla işe yarar

Protein vücuduna yapı malzemesini verir. Antrenman ise inşa etme sinyalini. Bu sinyal olmadan fazla protein sadece fazla yemektir.

Sinyal, zamanla biraz daha fazlasını kaldırmaktan gelir: daha çok ağırlık, daha çok tekrar ya da daha çok set. Squat ve bench press gibi büyük temel hareketler bunun en verimli yolu, çünkü aynı anda çok sayıda kası yükler.

İlerlediğinden emin olmanın basit yolu:

1. Sabit hareketleri ve tekrar aralığı olan bir program uygula, mesela haftada 3 gün yeni başlayanlar için full body spor programı (uygulamada Full Body Foundation).
2. Her seti, ağırlığı ve tekrar sayısını kaydet. GymDroid uygulamasında önceki antrenman yenisinin hemen yanında durur, neyi geçmen gerektiğini hep bilirsin.
3. Her sette tekrar aralığının üstüne ulaştığında, bir sonraki antrenmanda 2,5 kg ya da bir tekrar ekle.
4. 7 ila 9 saat uyu. Kas antrenman sırasında değil, antrenmanlar arasında yapılır.

Salona gidemiyor musun? Evde de kural aynı. Her hafta daha ağır dambıl ya da daha çok tekrarla yapılan bir dambıl ile full body antrenman da aynı sinyali gönderir.

Rakamı kendi durumuna göre ayarla

Bu aralık çoğu sporcuyu kapsar, ama bazı durumlar seni aralığın içinde yukarı ya da aşağı kaydırır.

Definasyon ve kası korumak

Kalori açığında protein daha az değil, daha çok önem kazanır. Kilo başına 2,0 ila 2,4 g’a çık. Seni daha tok tutar, sindirimi daha çok enerji harcatır ve yaptığın kası korur.

Bulk dönemi

Kalori fazlasında kilo başına 1,6 ila 1,8 g yeterli. Daha fazla protein daha fazla kas yapmaz, daha fazla kalori ve antrenman yapar. Fazla kalorileri antrenmanlarını besleyen karbonhidratlara harca.

40 yaş üstü sporcular

Yaşlanan kas her öğüne biraz daha az tepki verir. Aralığın üstünü ve öğün başına 25 g yerine 35 ila 40 g’ı hedefle. Süt ürünleri, yumurta ve et gibi lösin açısından zengin kaynakları her öğünde tut.

Yeni başlayanlar

Yeni başlayanlar en hızlı kas yapan gruptur ve kilo başına 2,0 g’ı iyi kullanır. Rakam fazla geliyorsa, her öğüne bir protein kaynağı ekleyerek iki üç haftada yavaş yavaş çık.

Hamileysen, böbrek hastalığın ya da başka bir sağlık sorunun varsa, protein alımını değiştirmeden önce doktoruna danış.

Sık yapılan hatalar

Kas yapmakta zorlananların çoğu şu hatalardan birini yapıyor.

• Saymak yerine tahmin etmek. Normal bir haftada yediklerini takip et. Çoğu insan farkında olmadan kilo başına 1,0 g civarında kalıyor, hedefin çok altında.
• Her şeyi akşam yemeğine yığmak. 20 g’lık kahvaltı ve 90 g’lık akşam yemeği, 30 g’lık 4 öğünle aynı toplamı verir ama daha az kas yapar.
• Proteinin peşinde koşup kaloriyi unutmak. Kas yapmak için küçük bir kalori fazlası gerekir, günde yaklaşık 200 ila 300 kcal. Az kaloriyle tek başına protein ilerlemeyi durdurur.
• Kayıt tutmadan antrenman yapmak. Geçen hafta ne kaldırdığını bilmiyorsan onu geçemezsin. En iyi diyet bile bunun yerini tutmaz.
• Öğünleri düzeltmeden takviye almak. Kahvaltıda iki yumurta fazlası ve öğleden sonra bir kâse yoğurt, protein açığının çoğunu kapatır.

75 kiloluk biri için sıradan bir gün

Günde 150 g protein, normal Türk mutfağında şöyle görünür:

• Kahvaltı: 3 yumurtalı menemen, 60 g beyaz peynir, 2 dilim tam buğday ekmeği, bir bardak ayran. Yaklaşık 40 g.
• Öğle: 150 g ızgara tavuk göğsü, pilav, salata. Yaklaşık 45 g.
• Antrenman sonrası: sütle bir protein shake ya da 250 g lor peyniri. Yaklaşık 30 g.
• Akşam: 120 g ızgara levrek, patates, cacık ve salata. Yaklaşık 30 g.

Toplam yaklaşık 145 g, aralığın ortasında, dört öğünde. Tavuğun yerine mercimek ve nohut koyarsan, porsiyonları biraz büyüterek plan yine işler.

Hedefini bugün belirle, çoğu gün ona göre ye ve antrenmanını ilerletmeye devam et. Birkaç ay sonra uygulamadaki kayıt sonucu gösterir: aynı hareketlerde daha ağır setler ve antrenman yaptığı belli olan bir vücut.