Koliko proteina dnevno za mišićnu masu: odgovor po kilogramu

Koliko proteina dnevno za mišićnu masu? Sportska nauka tu ima jasan odgovor: 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Ako imaš 70 kg, treba ti oko 110 do 155 g. Sa 90 kg treba ti oko 145 do 200 g. Rasporedi to u 3 do 5 obroka, treniraj ozbiljno i ishrana je rešena.

U ovom tekstu dobijaš svoj dnevni broj, vidiš kako da ga podeliš kroz dan i zašto proteini rade samo kad trening napreduje.

Kratak odgovor: 1,6 do 2,2 g po kilogramu

Svaki veliki pregled o proteinima i treningu sa tegovima stiže do istog zaključka. Međunarodno društvo za sportsku ishranu (ISSN) preporučuje 1,4 do 2,0 g po kilogramu dnevno za ljude koji treniraju. Velika meta analiza iz 2018. pokazala je da rast mišića prestaje da se poboljšava iznad oko 1,6 g po kilogramu, a gornja granica intervala poverenja je blizu 2,2 g po kilogramu.

Dakle, 1,6 g po kilogramu je donja granica na kojoj skoro svako dobija pun efekat. Raspon do 2,2 g po kilogramu je rezerva za težak trening, kalorijski deficit ili stariji organizam.

Tri stvari koje treba da zapamtiš:

• Broj se računa po kilogramu telesne težine, ne po kilogramu mišića.
• To je dnevni zbir. Jedan obrok pun proteina ne popravlja loš dan.
• Isti je za muškarce i žene. Ženama ne treba drugačiji odnos.

Ako imaš dosta viška kilograma, računaj prema ciljnoj težini, a ne trenutnoj. U suprotnom broj naduvava masno tkivo kojem proteini nisu potrebni.

Proteini po kilogramu telesne težine: dnevni cilj u tabeli

Evo raspona izračunatog za najčešće kilaže. Nađi svoj red i običnim danima ciljaj sredinu, a kad skidaš kilograme gornju vrednost.

Telesna težina	1,6 g po kg	2,0 g po kg	2,2 g po kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Ne treba ti kalkulator proteina za masu. Pomnoži svoju težinu u kilogramima sa 1,6, pa sa 2,2, i imaš svoj raspon.

Bitno je da pogodiš broj većinu dana. Dan sa 1,4 g po kilogramu i dan sa 2,0 g po kilogramu se tokom nedelje lepo izjednače.

Koliko proteina po obroku

Telo gradi mišiće u talasima posle svakog obroka sa proteinima. Obrok sa 0,4 g proteina po kilogramu telesne težine gura taj talas skoro do maksimuma. Za većinu ljudi to je 25 do 40 g po obroku.

Veći obroci nisu bačeni. Proteini se i dalje iskoriste, samo sporije. Ali istraživanja idu u prilog ravnomernom rasporedu:

1. Tri do pet obroka sa po 25 do 40 g.
2. Tri do pet sati između obroka sa proteinima.
3. Jedan od tih obroka u nekoliko sati pre ili posle treninga.
4. Obrok bogat proteinima pred spavanje, na primer mladi sir ili kiselo mleko, pomaže oporavku preko noći.

Neko od 75 kg sa ciljem od 150 g može da pojede 35 g za doručak, 40 g za ručak, 35 g posle treninga i 40 g za večeru. Većina ljudi podbaci na doručku, zato prvo sredi taj obrok.

Odakle proteini: mladi sir, piletina, jaja

Računaj proteine u stvarnoj hrani, ne u imenu jela. Ove okvirne vrednosti pomažu u planiranju:

• 100 g pilećeg belog mesa ili posne junetine, pečeno: oko 30 g.
• 100 g pastrmke ili tunjevine: 20 do 25 g.
• 2 velika jaja: oko 13 g.
• 200 g grčkog jogurta: 17 do 20 g.
• 250 g mladog sira: oko 28 g.
• 50 g belog sira: oko 8 g.
• 100 g tofua ili tempeha: 10 do 19 g.
• 150 g kuvanog sočiva ili pasulja: 12 do 14 g.
• 1 merica proteina u prahu: 20 do 25 g.

Životinjski izvori daju sve aminokiseline u jednoj namirnici. Ko jede biljno, dolazi do istih rezultata ako pojede malo više proteina ukupno i kombinuje izvore, na primer sočivo sa pirinčem ili tofu sa žitaricama. Sojin, graškov i mešani biljni protein rade posao.

Protein u prahu je alat, a ne obaveza. Sa njim je lako uneti 30 g posle treninga ili na poslu. Ako tvoji obroci već dostižu cilj, ne treba ti.

Proteini rade samo uz trening koji napreduje

Proteini telu daju građevinski materijal. Trening mu daje signal da gradi. Bez tog signala dodatni proteini su samo dodatna hrana.

Signal dolazi kad vremenom podižeš malo više: veću kilažu, više ponavljanja ili više serija. Velike višezglobne vežbe kao čučanj (Squat u aplikaciji) i bench press šalju ga najefikasnije, jer opterećuju mnogo mišića odjednom.

Jednostavan način da budeš siguran da napreduješ:

1. Prati plan sa stalnim vežbama i rasponom ponavljanja, kao što je Full body za početnike (Full Body Foundation u aplikaciji), 3 dana nedeljno.
2. Upiši svaku seriju, kilažu i broj ponavljanja. U GymDroid aplikaciji prethodni trening stoji pored novog, pa uvek znaš šta treba da nadmašiš.
3. Kad u svim serijama stigneš do vrha raspona ponavljanja, sledeći put dodaj 2,5 kg ili jedno ponavljanje.
4. Spavaj 7 do 9 sati. Mišići se grade između treninga, ne tokom njih.

Nemaš teretanu? Isto pravilo važi i kod kuće. Full body trening sa bučicama sa težim bučicama ili više ponavljanja svake nedelje i dalje šalje signal.

Prilagodi broj svojoj situaciji

Raspon pokriva većinu ljudi koji treniraju, ali neke situacije te pomeraju unutar njega.

Mršavljenje uz čuvanje mišića

U kalorijskom deficitu proteini su važniji, ne manje važni. Idi na 2,0 do 2,4 g po kilogramu telesne težine. Duže si sit, telo troši više energije na varenje i čuvaš mišiće koje si izgradio.

Kad si na masi

Sa viškom kalorija dovoljno je 1,6 do 1,8 g po kilogramu. Više proteina ne gradi više mišića, to rade više kalorija i više treninga. Dodatne kalorije potroši na ugljene hidrate koji ti daju snagu na treningu.

Posle 40. godine

Stariji mišići nešto slabije reaguju na svaki obrok. Ciljaj vrh raspona i 35 do 40 g po obroku, a ne 25 g. U svakom obroku drži izvore bogate leucinom, kao što su mlečni proizvodi, jaja i meso.

Početnici

Početnici najbrže grade mišiće i dobro koriste 2,0 g po kilogramu. Ako ti taj broj deluje kao mnogo, dođi do njega za dve ili tri nedelje tako što dodaješ po jedan izvor proteina u svaki obrok.

Ako si trudna, imaš bolest bubrega ili neko drugo zdravstveno stanje, pitaj lekara pre nego što promeniš unos proteina.

Najčešće greške

Većina ljudi kojima mišićna masa ne raste pravi jednu od ovih grešaka.

• Pogađaju umesto da broje. Beleži šta jedeš jednu običnu nedelju. Većina bez truda stigne do oko 1,0 g po kilogramu, dosta ispod cilja.
• Sve ostavljaju za večeru. Doručak sa 20 g i večera sa 90 g daju isti zbir kao 4 obroka po 30 g, ali grade manje mišića.
• Jure proteine i zaboravljaju kalorije. Za masu ti treba mali višak, oko 200 do 300 kcal dnevno. Sami proteini uz premalo kalorija koče napredak.
• Treniraju bez beleženja. Ako ne znaš šta si digao prošle nedelje, ne možeš to da nadmašiš. Ni najbolja ishrana to ne može da zameni.
• Kupuju suplemente pre nego što srede obroke. Dva jaja više za doručak i kiselo mleko po podne rešavaju većinu manjkova.

Običan dan za nekoga ko ima 75 kg

Evo kako 150 g proteina izgleda u običnoj hrani:

• Doručak: kajgana od 3 jaja, parče integralnog hleba, 200 g grčkog jogurta. Oko 40 g.
• Ručak: 150 g pilećeg belog mesa, pirinač, salata. Oko 45 g.
• Posle treninga: šejk sa mlekom ili 250 g mladog sira. Oko 30 g.
• Večera: 130 g pastrmke, krompir, zelena salata. Oko 30 g.

Ukupno oko 145 g, sredina raspona, u četiri obroka. Zameni piletinu pasuljem i sočivom i plan i dalje radi, uz malo veće porcije.

Odredi svoj cilj danas, jedi prema njemu većinu dana i nastavi da napreduješ na treningu. Za nekoliko meseci beleške u aplikaciji pokazuju rezultat: teže serije na istim vežbama i telo na kom se vidi da trenira.