Wie viel Protein Muskelaufbau braucht: die Antwort pro kg

Wie viel Protein Muskelaufbau wirklich braucht, ist gut erforscht: 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Wiegst du 70 kg, sind das etwa 110 bis 155 g. Bei 90 kg sind es etwa 145 bis 200 g. Verteil das auf 3 bis 5 Mahlzeiten, trainiere hart, und die Ernährung passt.

In diesem Artikel findest du deine Tagesmenge, siehst, wie du sie über den Tag verteilst, und erfährst, warum Eiweiß nur wirkt, wenn dein Training Fortschritte macht.

Die kurze Antwort: 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht

Alle großen Übersichtsarbeiten zu Protein und Krafttraining kommen zum gleichen Ergebnis. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt für Trainierende 1,4 bis 2,0 g pro kg am Tag. Eine große Meta-Analyse von 2018 zeigt, dass der Muskelaufbau über etwa 1,6 g pro kg nicht mehr zunimmt, mit dem oberen Ende des Vertrauensbereichs bei etwa 2,2 g pro kg.

1,6 g pro kg ist also die Untergrenze, ab der fast jeder den vollen Effekt bekommt. Der Bereich bis 2,2 g pro kg ist ein Puffer für hartes Training, eine Diät oder einen älteren Körper.

Drei Punkte solltest du dir merken:

• Die Zahl gilt pro kg Körpergewicht, nicht pro kg Muskelmasse.
• Es ist eine Tagesmenge. Eine eiweißreiche Mahlzeit rettet keinen schwachen Tag.
• Sie gilt für Männer und Frauen gleich. Frauen brauchen kein anderes Verhältnis.

Hast du deutlich Übergewicht, rechne mit deinem Zielgewicht statt mit deinem aktuellen Gewicht. Sonst wird die Zahl durch Körperfett aufgebläht, das kein Protein braucht.

Wie viel Eiweiß am Tag: Tabelle nach Körpergewicht

Hier ist der Bereich für gängige Körpergewichte ausgerechnet. Such dir deine Zeile, ziel an normalen Tagen auf die Mitte und in der Diät auf das obere Ende.

Körpergewicht	1,6 g pro kg	2,0 g pro kg	2,2 g pro kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Einen Protein Rechner für den Muskelaufbau brauchst du nicht. Nimm dein Gewicht in kg mal 1,6 und dann mal 2,2, und du hast deinen Bereich.

Entscheidend ist, dass du die Zahl an den meisten Tagen erreichst. Ein Tag mit 1,4 g pro kg und ein Tag mit 2,0 g pro kg gleichen sich über die Woche gut aus.

Wie viel Protein pro Mahlzeit

Dein Körper baut nach jeder eiweißreichen Mahlzeit in Wellen Muskeln auf. Eine Mahlzeit mit 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht bringt diese Welle fast an ihr Maximum. Für die meisten sind das 25 bis 40 g pro Mahlzeit.

Größere Portionen sind nicht verschwendet. Das Protein wird trotzdem genutzt, nur langsamer. Die Forschung spricht aber fürs Verteilen:

1. Drei bis fünf Mahlzeiten mit je 25 bis 40 g.
2. Drei bis fünf Stunden zwischen den eiweißreichen Mahlzeiten.
3. Eine dieser Mahlzeiten wenige Stunden vor oder nach dem Training.
4. Eine eiweißreiche Mahlzeit vor dem Schlafen, zum Beispiel Quark, hilft bei der Regeneration über Nacht.

Wiegst du 75 kg und willst auf 150 g kommen, könntest du 35 g zum Frühstück essen, 40 g zum Mittagessen, 35 g nach dem Training und 40 g zum Abendessen. Beim Frühstück fehlt den meisten am meisten Eiweiß, also fang dort an.

Woher das Protein kommt

Zähl das Protein im echten Essen, nicht im Namen des Gerichts. Diese ungefähren Werte helfen dir beim Planen:

• 100 g Hähnchenbrust oder mageres Rindfleisch, gegart: etwa 30 g.
• 100 g Lachs oder Thunfisch: 20 bis 25 g.
• 250 g Magerquark: etwa 30 g.
• 200 g Skyr: etwa 20 g.
• 2 Eier: etwa 13 g.
• 200 g Hüttenkäse: etwa 22 g.
• 100 g Tofu oder Tempeh: 10 bis 19 g.
• 150 g gekochte Linsen oder Bohnen: 12 bis 14 g.
• 1 Messlöffel Whey: 20 bis 25 g.

Tierische Quellen liefern alle Aminosäuren in einem Lebensmittel. Wer sich pflanzlich ernährt, kommt auf dieselben Ergebnisse, wenn er etwas mehr Protein isst und Quellen mischt, zum Beispiel Linsen mit Reis oder Tofu mit Getreide. Soja, Erbse und gemischte Pflanzenproteine funktionieren alle.

Ein Proteinshake ist ein Werkzeug, keine Pflicht. Er macht 30 g nach dem Training oder im Büro einfach. Wenn deine Mahlzeiten schon passen, brauchst du ihn nicht.

Protein wirkt nur mit Training, das Fortschritte macht

Protein liefert das Baumaterial. Das Training gibt das Signal zum Bauen. Ohne dieses Signal ist zusätzliches Eiweiß nur zusätzliches Essen.

Das Signal entsteht, wenn du mit der Zeit etwas mehr schaffst: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze. Große Grundübungen wie Kniebeugen (Squat in der App) und Bankdrücken (Bench Press in der App) senden es am effizientesten, weil sie viele Muskeln auf einmal belasten.

So stellst du sicher, dass du Fortschritte machst:

1. Folge einem Plan mit festen Übungen und einem Wiederholungsbereich, wie dem Ganzkörper Basisplan, 3 Tage pro Woche.
2. Tracke jeden Satz, jedes Gewicht und jede Wiederholung. In der GymDroid App steht das letzte Training direkt neben dem neuen, du weißt also immer, was du schlagen musst.
3. Schaffst du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs, nimm beim nächsten Mal 2,5 kg oder eine Wiederholung mehr.
4. Schlaf 7 bis 9 Stunden. Muskeln wachsen zwischen den Einheiten, nicht währenddessen.

Kein Gym? Zuhause gilt dieselbe Regel. Ein Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln mit schwereren Hanteln oder mehr Wiederholungen jede Woche sendet genauso das Signal.

Proteinbedarf anpassen: Diät, Aufbau, Alter

Der Bereich passt für die meisten, aber ein paar Situationen verschieben dich darin.

Diät und Muskeln halten

Im Kaloriendefizit wird Protein wichtiger, nicht unwichtiger. Geh auf 2,0 bis 2,4 g pro kg Körpergewicht. Es macht satter, kostet mehr Energie bei der Verdauung und schützt die Muskeln, die du aufgebaut hast.

Massephase

Im Kalorienüberschuss reichen 1,6 bis 1,8 g pro kg. Mehr Protein baut nicht mehr Muskeln auf, mehr Kalorien und mehr Training schon. Steck die zusätzlichen Kalorien in Kohlenhydrate, die dein Training befeuern.

Über 40

Ältere Muskeln reagieren etwas schwächer auf jede Mahlzeit. Ziel auf das obere Ende des Bereichs und auf 35 bis 40 g pro Mahlzeit statt 25 g. Halte leucinreiche Quellen wie Milchprodukte, Eier und Fleisch in jeder Mahlzeit.

Anfänger

Wer neu mit dem Krafttraining beginnt, baut am schnellsten Muskeln auf und kann 2,0 g pro kg gut nutzen. Wenn dir die Zahl viel vorkommt, steigere dich über zwei oder drei Wochen, indem du pro Mahlzeit eine Eiweißquelle ergänzt.

Bist du schwanger, hast eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung, sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Proteinzufuhr änderst.

Typische Fehler beim Muskelaufbau

Die meisten, die beim Muskelaufbau nicht vorankommen, machen einen dieser Fehler.

• Schätzen statt zählen. Tracke dein Essen eine normale Woche lang. Die meisten landen ohne Plan bei etwa 1,0 g pro kg, deutlich unter dem Ziel.
• Alles zum Abendessen. Ein Frühstück mit 20 g und ein Abendessen mit 90 g ergeben dieselbe Summe wie 4 Mahlzeiten mit 30 g, bauen aber weniger Muskeln auf.
• Nur auf Protein achten und Kalorien ignorieren. Für Muskelaufbau brauchst du einen kleinen Überschuss, etwa 200 bis 300 kcal am Tag. Protein allein mit zu wenig Kalorien bremst den Fortschritt.
• Trainieren ohne Trainingstagebuch. Wenn du nicht weißt, was du letzte Woche gehoben hast, kannst du es nicht schlagen. Die beste Ernährung ersetzt das nicht.
• Supplements kaufen, bevor die Mahlzeiten stimmen. Zwei Eier mehr zum Frühstück und ein Becher Skyr am Nachmittag schließen die meisten Lücken.

Ein normaler Tag bei 75 kg Körpergewicht

So sehen 150 g Protein mit normalem Essen aus:

• Frühstück: 250 g Magerquark mit Haferflocken und Beeren, dazu ein gekochtes Ei. Etwa 40 g.
• Mittagessen: 150 g Hähnchenbrust, Reis, Gemüse. Etwa 45 g.
• Nach dem Training: ein Shake mit Milch oder 250 g Skyr. Etwa 30 g.
• Abendbrot: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Eier, 100 g Hüttenkäse, Gurke und Tomate. Etwa 30 g.

Zusammen etwa 145 g, mitten im Bereich, in vier Mahlzeiten. Tausch die Hähnchenbrust gegen Tofu und Linsen, und der Plan funktioniert mit etwas größeren Portionen genauso.

Leg deine Zahl heute fest, iss an den meisten Tagen danach und bring dein Training weiter voran. In ein paar Monaten zeigt dir das Trainingstagebuch in der App das Ergebnis: schwerere Sätze bei denselben Übungen und einen Körper, dem man das Training ansieht.