כמה חלבון צריך לבניית שריר: התשובה לפי ק״ג

כמה חלבון צריך לבניית שריר? למדע הספורט יש תשובה ברורה: 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום. מי ששוקל 70 ק״ג צריך בערך 110 עד 155 גרם. מי ששוקל 90 ק״ג צריך בערך 145 עד 200 גרם. מחלקים את זה ל 3 עד 5 ארוחות, מתאמנים חזק, וצד התזונה מסודר.

המדריך הזה נותן את המספר היומי שלך, מראה איך לחלק אותו לאורך היום ומסביר למה חלבון עובד רק כשהאימונים מתקדמים.

התשובה הקצרה: 1.6 עד 2.2 גרם לק״ג

כל סקירה גדולה על חלבון ואימוני כוח מגיעה לאותה מסקנה. ה International Society of Sports Nutrition ממליצה על 1.4 עד 2.0 גרם לק״ג ביום למי שמתאמן. מטא אנליזה גדולה משנת 2018 מצאה שהעלייה במסת שריר מפסיקה להשתפר מעל בערך 1.6 גרם לק״ג, והקצה העליון של רווח הסמך קרוב ל 2.2 גרם לק״ג.

כלומר 1.6 גרם לק״ג הוא הרף התחתון שבו כמעט כולם מקבלים את מלוא האפקט. הטווח עד 2.2 גרם לק״ג הוא מרווח ביטחון לאימונים קשים, לגירעון קלורי או לגוף מבוגר יותר.

שלושה דברים לזכור:

• המספר הוא לק״ג משקל גוף, לא לק״ג שריר.
• זה סך יומי. ארוחה אחת עשירה בחלבון לא מצילה יום חלש.
• זה אותו דבר לגברים ולנשים. נשים לא צריכות יחס אחר.

עם עודף משקל גדול, מחשבים לפי משקל היעד ולא לפי המשקל הנוכחי. אחרת המספר מתנפח בגלל שומן שלא צריך חלבון.

כמה חלבון ביום לפי משקל גוף

הנה הטווח מחושב למשקלים נפוצים. מוצאים את השורה שלך ומכוונים לאמצע בימים רגילים, ולקצה העליון בתקופת חיטוב.

משקל גוף	1.6 גרם לק״ג	2.0 גרם לק״ג	2.2 גרם לק״ג
55 ק״ג	88 גרם	110 גרם	121 גרם
65 ק״ג	104 גרם	130 גרם	143 גרם
75 ק״ג	120 גרם	150 גרם	165 גרם
85 ק״ג	136 גרם	170 גרם	187 גרם
95 ק״ג	152 גרם	190 גרם	209 גרם

לא צריך מחשבון חלבון לבניית מסה. מכפילים את המשקל בק״ג ב 1.6, ואז ב 2.2, וזה הטווח שלך.

מה שחשוב הוא להגיע למספר ברוב הימים. יום של 1.4 גרם לק״ג ויום של 2.0 גרם לק״ג מתקזזים יפה במהלך השבוע.

כמה חלבון בארוחה

הגוף בונה שריר בגלים אחרי כל ארוחה עם חלבון. ארוחה עם 0.4 גרם חלבון לק״ג משקל גוף דוחפת את הגל הזה קרוב למקסימום. לרוב האנשים זה 25 עד 40 גרם בארוחה.

ארוחות גדולות יותר לא הולכות לפח. החלבון עדיין מנוצל, רק לאט יותר. אבל המחקר מעדיף לפזר:

1. שלוש עד חמש ארוחות עם 25 עד 40 גרם כל אחת.
2. שלוש עד חמש שעות בין ארוחות החלבון.
3. אחת מהארוחות כמה שעות לפני האימון או אחריו.
4. ארוחה עשירה בחלבון לפני השינה, למשל מוצר חלב, עוזרת להתאוששות בלילה.

מי ששוקל 75 ק״ג ומכוון ל 150 גרם יכול לאכול 35 גרם בבוקר, 40 גרם בצהריים, 35 גרם אחרי האימון ו 40 גרם בערב. ארוחת הבוקר היא המקום שבו רוב האנשים מפספסים, אז כדאי לתקן אותה קודם.

מאיפה מגיע החלבון

סופרים את החלבון באוכל עצמו, לא בשם של המנה. הכמויות המשוערות האלה עוזרות לתכנן:

• 100 גרם חזה עוף או בקר רזה, מבושל: בערך 30 גרם.
• 100 גרם סלמון או טונה: 20 עד 25 גרם.
• 2 ביצים גדולות: בערך 13 גרם.
• 200 גרם יוגורט חלבון: בערך 20 גרם.
• 250 גרם קוטג׳: בערך 27 גרם.
• 100 גרם טופו: 10 עד 12 גרם.
• 150 גרם עדשים או חומוס מבושלים: 12 עד 14 גרם.
• סקופ אחד של אבקת חלבון (וויי): 20 עד 25 גרם.

מקורות מן החי נותנים את כל חומצות האמינו במזון אחד. מי שאוכל מהצומח מגיע לאותן תוצאות כשאוכלים קצת יותר חלבון בסך הכל ומשלבים מקורות, למשל עדשים עם אורז (מג׳דרה) או חומוס עם פיתה מקמח מלא. סויה, אפונה ותערובות חלבון צמחי עובדות כולן.

שייק חלבון הוא כלי, לא חובה. הוא הופך מנה של 30 גרם לקלה אחרי אימון או ליד השולחן במשרד. אם הארוחות כבר מגיעות למספר, אין בו צורך.

חלבון עובד רק עם אימונים שמתקדמים

החלבון נותן לגוף את חומרי הבניין. האימון נותן לו את האות לבנות. בלי האות הזה, חלבון נוסף הוא סתם אוכל נוסף.

האות מגיע כשמרימים קצת יותר עם הזמן: יותר משקל, יותר חזרות או יותר סטים. תרגילים מורכבים גדולים כמו סקוואט ולחיצת חזה (Bench Press באפליקציה) הם הדרך היעילה ביותר, כי הם מעמיסים הרבה שרירים בבת אחת.

דרך פשוטה לוודא שיש התקדמות:

1. לעבוד לפי תוכנית עם תרגילים קבועים וטווח חזרות, כמו תוכנית האימונים למתחילים בסיס פול באדי (Full Body Foundation באנגלית), 3 ימים בשבוע.
2. לרשום כל סט, משקל ומספר חזרות. באפליקציית GymDroid האימון הקודם מופיע ליד החדש, כך שתמיד ברור מה צריך לשבור.
3. כשמגיעים לראש טווח החזרות בכל הסטים, מוסיפים 2.5 ק״ג או חזרה אחת בפעם הבאה.
4. לישון 7 עד 9 שעות. שריר נבנה בין האימונים, לא בזמן שלהם.

אין חדר כושר? אותו כלל עובד בבית. אימון פול באדי עם משקולות, עם משקולות כבדות יותר או יותר חזרות כל שבוע, שולח אותו אות.

להתאים את המספר למצב שלך

הטווח מכסה את רוב המתאמנים, אבל כמה מצבים מזיזים אותך בתוכו.

חיטוב ושמירה על שריר

בגירעון קלורי החלבון חשוב יותר, לא פחות. עולים ל 2.0 עד 2.4 גרם לק״ג משקל גוף. זה משביע יותר, דורש יותר אנרגיה לעיכול ושומר על השריר שכבר נבנה.

עלייה במסה

בעודף קלורי 1.6 עד 1.8 גרם לק״ג מספיקים. יותר חלבון לא בונה יותר שריר, יותר קלוריות ויותר אימון כן. את הקלוריות הנוספות כדאי לתת לפחמימות שמזינות את האימונים.

מתאמנים מעל גיל 40

שריר מבוגר מגיב קצת פחות לכל ארוחה. מכוונים לראש הטווח ול 35 עד 40 גרם בארוחה, במקום 25 גרם. שומרים בכל ארוחה על מקורות עשירים בלאוצין, כמו מוצרי חלב, ביצים ובשר.

מתחילים

מתאמנים חדשים בונים שריר הכי מהר ומנצלים היטב 2.0 גרם לק״ג. אם המספר נראה גבוה, עולים בהדרגה במשך שבועיים שלושה, ומוסיפים מקור חלבון אחד לכל ארוחה.

בהיריון, עם מחלת כליות או מצב רפואי אחר, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמשנים את צריכת החלבון.

טעויות נפוצות

רוב מי שמתקשה לבנות שריר עושה אחת מהטעויות האלה.

• לנחש במקום לספור. כדאי לרשום את האוכל במשך שבוע רגיל אחד. רוב האנשים נוחתים סביב 1.0 גרם לק״ג בלי לשים לב, הרבה מתחת ליעד.
• להעמיס הכל על ארוחת הערב. ארוחת בוקר של 20 גרם וארוחת ערב של 90 גרם הן אותו סך כמו 4 ארוחות של 30 גרם, אבל בונות פחות שריר.
• לרדוף אחרי חלבון ולשכוח קלוריות. כדי לבנות שריר צריך עודף קטן, בערך 200 עד 300 קק״ל ביום. חלבון לבד עם מעט מדי קלוריות עוצר את ההתקדמות.
• להתאמן בלי יומן. בלי לדעת מה הורם בשבוע שעבר, אי אפשר לשבור את זה. גם התזונה הכי טובה לא מחליפה את זה.
• לקנות תוספים לפני שמסדרים את הארוחות. עוד שתי ביצים בבוקר ויוגורט אחר הצהריים סוגרים את רוב הפערים בחלבון.

יום פשוט למי ששוקל 75 ק״ג

ככה נראים 150 גרם חלבון באוכל ישראלי רגיל:

• בוקר: שקשוקה עם 3 ביצים, 2 פרוסות לחם מלא, גביע יוגורט חלבון 200 גרם. בערך 40 גרם.
• צהריים: 150 גרם חזה עוף, אורז, סלט ירקות. בערך 45 גרם.
• אחרי אימון: שייק חלבון עם חלב או גביע קוטג׳ 250 גרם. בערך 30 גרם.
• ערב: 120 גרם סלמון או דג אחר, תפוחי אדמה, סלט. בערך 30 גרם.

סך הכל בערך 145 גרם, באמצע הטווח, בארבע ארוחות. מחליפים את העוף בטופו ועדשים, והתוכנית עדיין עובדת עם מנות קצת יותר גדולות.

לקבוע יעד היום, לאכול לפיו ברוב הימים ולהמשיך להתקדם באימונים. בעוד כמה חודשים היומן באפליקציה מראה את התוצאה: סטים כבדים יותר באותם תרגילים, וגוף שרואים עליו שהוא מתאמן.