โปรตีนต่อวัน สร้างกล้ามเนื้อ: คิดจากน้ำหนักตัวง่ายๆ

โปรตีนต่อวัน สร้างกล้ามเนื้อต้องกินเท่าไร? คำตอบจากวิทยาศาสตร์การกีฬาชัดเจน คือ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนหนัก 70 กิโลกรัมต้องการราว 110 ถึง 155 กรัม คนหนัก 90 กิโลกรัมต้องการราว 145 ถึง 200 กรัม แบ่งกินเป็น 3 ถึง 5 มื้อ เล่นเวทให้จริงจัง แค่นี้เรื่องอาหารก็ครบ

บทความนี้จะช่วยหาตัวเลขต่อวันของคุณ บอกวิธีแบ่งในแต่ละมื้อ และอธิบายว่าทำไมโปรตีนจะได้ผลก็ต่อเมื่อการเล่นเวทของคุณยังพัฒนาต่อเนื่อง

สรุปสั้นๆ: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

งานรีวิวหลักๆ เรื่องโปรตีนกับการเล่นเวทได้ข้อสรุปตรงกัน สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) แนะนำ 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันสำหรับคนที่ออกกำลังกาย งานวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่ปี 2018 พบว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแทบไม่ต่างกันเมื่อเกินราว 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม และขอบบนของช่วงความเชื่อมั่นอยู่ใกล้ 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม

ดังนั้น 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมคือขั้นต่ำที่เกือบทุกคนได้ผลเต็มที่ ส่วนช่วงที่ขึ้นไปถึง 2.2 กรัมคือระยะเผื่อสำหรับคนที่เล่นหนัก คนที่กำลังลดแคลอรี หรือคนที่อายุมากขึ้น

สามเรื่องที่ต้องจำ:

• คิดต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไม่ใช่ต่อกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม
• เป็นยอดรวมทั้งวัน มื้อโปรตีนสูงมื้อเดียวไม่ช่วยวันที่กินน้อย
• ผู้ชายและผู้หญิงใช้ตัวเลขเดียวกัน ผู้หญิงไม่ต้องใช้สัดส่วนอื่น

ถ้าน้ำหนักเกินมาก ให้คิดจากน้ำหนักเป้าหมายแทนน้ำหนักปัจจุบัน ไม่อย่างนั้นตัวเลขจะสูงเกินจริงเพราะไขมันในร่างกายไม่ได้ต้องการโปรตีน

โปรตีนต่อน้ำหนักตัว: ตารางเป้าหมายต่อวัน

นี่คือช่วงที่คำนวณไว้แล้วสำหรับน้ำหนักตัวที่พบบ่อย เลือกแถวของคุณ วันปกติให้กินราวค่ากลาง ช่วงลดไขมันให้กินถึงค่าบน

น้ำหนักตัว	1.6 กรัมต่อ กก.	2.0 กรัมต่อ กก.	2.2 กรัมต่อ กก.
55 กก.	88 กรัม	110 กรัม	121 กรัม
65 กก.	104 กรัม	130 กรัม	143 กรัม
75 กก.	120 กรัม	150 กรัม	165 กรัม
85 กก.	136 กรัม	170 กรัม	187 กรัม
95 กก.	152 กรัม	190 กรัม	209 กรัม

คำนวณโปรตีนต่อวันไม่ต้องใช้เครื่องคิดพิเศษ เอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมคูณ 1.6 แล้วคูณ 2.2 ก็ได้ช่วงของคุณแล้ว

สิ่งสำคัญคือกินให้ถึงเป้าเกือบทุกวัน วันหนึ่งได้ 1.4 กรัมต่อกิโลกรัม อีกวันได้ 2.0 กรัม เฉลี่ยทั้งสัปดาห์ก็ยังโอเค

กินโปรตีนมื้อละกี่กรัม

ทุกครั้งที่กินมื้อที่มีโปรตีน ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อเป็นระลอก มื้อที่มีโปรตีน 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะดันระลอกนั้นขึ้นไปเกือบสุด สำหรับคนส่วนใหญ่คือมื้อละ 25 ถึง 40 กรัม

มื้อที่ใหญ่กว่านั้นไม่สูญเปล่า โปรตีนยังถูกใช้ แค่ช้าลง แต่งานวิจัยแนะนำให้แบ่งกินมากกว่า:

1. 3 ถึง 5 มื้อ มื้อละ 25 ถึง 40 กรัม
2. เว้นระยะระหว่างมื้อโปรตีน 3 ถึง 5 ชั่วโมง
3. มีหนึ่งมื้ออยู่ภายในไม่กี่ชั่วโมงก่อนหรือหลังเล่นเวท
4. มื้อโปรตีนสูงก่อนนอน เช่น นมหรือโยเกิร์ต ช่วยการฟื้นตัวตอนกลางคืน

คนหนัก 75 กิโลกรัมที่ตั้งเป้า 150 กรัม อาจกินมื้อเช้า 35 กรัม มื้อกลางวัน 40 กรัม หลังเล่น 35 กรัม และมื้อเย็น 40 กรัม หลายคนกินมื้อเช้าแค่กาแฟกับขนมปัง มื้อนี้จึงขาดโปรตีนมากที่สุด ให้แก้มื้อเช้าก่อน

แหล่งโปรตีนจากอาหารไทย

นับโปรตีนจากวัตถุดิบจริง ไม่ใช่จากชื่อเมนู ตัวเลขประมาณนี้ช่วยวางแผนได้:

• อกไก่หรือเนื้อหมูไม่ติดมันสุกแล้ว 100 กรัม: ราว 30 กรัม
• ปลาทู 1 ตัว (ราว 100 กรัม): ราว 20 กรัม
• ไข่ต้ม 2 ฟอง: ราว 13 กรัม
• เต้าหู้แข็ง 100 กรัม: 10 ถึง 12 กรัม
• กรีกโยเกิร์ต 150 กรัม: ราว 15 กรัม
• นมจืด 1 กล่อง (200 มล.): ราว 7 กรัม
• ถั่วเขียวหรือถั่วแดงต้ม 150 กรัม: 12 ถึง 14 กรัม
• เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป: 20 ถึง 25 กรัม

โปรตีนจากสัตว์ให้กรดอะมิโนครบในอาหารอย่างเดียว คนที่กินมังสวิรัติก็ได้ผลเท่ากัน แค่กินโปรตีนรวมมากขึ้นอีกนิดและผสมหลายแหล่ง เช่น เต้าหู้กับข้าวกล้อง หรือถั่วกับธัญพืช โปรตีนถั่วเหลือง โปรตีนถั่วลันเตา และโปรตีนพืชผสมใช้ได้หมด

เวย์เป็นตัวช่วย ไม่ใช่สิ่งที่ต้องมี มันทำให้ได้โปรตีน 30 กรัมง่ายๆ หลังเล่นหรือตอนนั่งทำงาน ถ้ามื้ออาหารครบอยู่แล้ว ก็ไม่ต้องกิน

โปรตีนจะได้ผลเมื่อการเล่นเวทพัฒนาขึ้น

โปรตีนให้วัตถุดิบกับร่างกาย การเล่นเวทให้สัญญาณว่าต้องสร้างกล้าม ถ้าไม่มีสัญญาณ โปรตีนที่กินเพิ่มก็เป็นแค่อาหารที่กินเพิ่ม

สัญญาณมาจากการยกให้มากขึ้นทีละนิด: น้ำหนักมากขึ้น จำนวนครั้งมากขึ้น หรือเซตมากขึ้น ท่าใหญ่ที่ใช้หลายข้อต่ออย่าง ท่า Squat (สควอท) และ ท่า Bench Press (เบนช์เพรส) ส่งสัญญาณได้คุ้มที่สุด เพราะใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมกัน

วิธีง่ายๆ ให้แน่ใจว่าคุณพัฒนาขึ้น:

1. เล่นตามตารางที่กำหนดท่าและช่วงจำนวนครั้งไว้แล้ว เช่น ตารางเล่นเวท Full Body สำหรับมือใหม่ 3 วันต่อสัปดาห์
2. บันทึกทุกเซต น้ำหนัก และจำนวนครั้ง ในแอพ GymDroid ผลครั้งก่อนจะอยู่ข้างๆ ครั้งใหม่ คุณจึงรู้เสมอว่าต้องทำให้ได้มากกว่าเท่าไร
3. เมื่อทำได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดของช่วงในทุกเซต ครั้งต่อไปเพิ่ม 2.5 กิโลกรัม หรือเพิ่ม 1 ครั้ง
4. นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง กล้ามเนื้อถูกสร้างระหว่างวันพัก ไม่ใช่ระหว่างที่เล่น

ไม่ได้ไปฟิตเนส? ที่บ้านก็ใช้หลักเดียวกัน เล่นดัมเบลทั้งตัว โดยใช้ดัมเบลหนักขึ้นหรือเพิ่มจำนวนครั้งทุกสัปดาห์ ก็ยังส่งสัญญาณได้

ปรับโปรตีนต่อวันให้เข้ากับเป้าหมาย

ช่วงนี้ครอบคลุมคนเล่นเวทส่วนใหญ่ แต่บางสถานการณ์ต้องขยับขึ้นลงในช่วงนี้

ลดไขมันแต่ไม่อยากเสียกล้าม

ตอนกินแคลอรีน้อยกว่าที่ใช้ โปรตีนยิ่งสำคัญมากขึ้น ให้ขยับไปที่ 2.0 ถึง 2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ใช้พลังงานย่อยมากขึ้น และปกป้องกล้ามที่สร้างมาแล้ว

ช่วงบัลค์ (เพิ่มกล้าม)

ตอนกินแคลอรีเกิน 1.6 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมก็พอ โปรตีนที่มากขึ้นไม่ได้สร้างกล้ามมากขึ้น แคลอรีและการเล่นเวทที่มากขึ้นต่างหากที่สร้าง แคลอรีที่เกินมาให้ไปลงที่คาร์บซึ่งเป็นพลังงานตอนเล่น

อายุ 40 ขึ้นไป

กล้ามเนื้อที่อายุมากขึ้นตอบสนองต่อแต่ละมื้อน้อยลงเล็กน้อย ให้กินถึงค่าบนของช่วง และมื้อละ 35 ถึง 40 กรัมแทน 25 กรัม มีอาหารที่มีลิวซีนสูงอย่างนม ไข่ และเนื้อสัตว์ในทุกมื้อ

มือใหม่

คนที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทสร้างกล้ามได้เร็วที่สุด และใช้ 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมได้เต็มที่ ถ้ารู้สึกว่าเยอะ ให้ค่อยๆ เพิ่มในสองถึงสามสัปดาห์ โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนมื้อละหนึ่งอย่าง

ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ เป็นโรคไต หรือมีโรคประจำตัวอื่น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนปริมาณโปรตีนที่กิน

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย

คนที่สร้างกล้ามไม่ขึ้นส่วนใหญ่ทำพลาดข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้

• กะเอาแทนการนับ ลองจดอาหารหนึ่งสัปดาห์ตามปกติ คนส่วนใหญ่ได้แค่ราว 1.0 กรัมต่อกิโลกรัมถ้าไม่ตั้งใจ ต่ำกว่าเป้ามาก
• ไปกินหนักมื้อเย็นมื้อเดียว มื้อเช้า 20 กรัมกับมื้อเย็น 90 กรัม ยอดรวมเท่ากับ 4 มื้อ มื้อละ 30 กรัม แต่สร้างกล้ามได้น้อยกว่า
• สนแต่โปรตีน ไม่สนแคลอรี การเพิ่มกล้ามต้องกินเกินเล็กน้อย ราว 200 ถึง 300 กิโลแคลอรีต่อวัน กินโปรตีนอย่างเดียวแต่แคลอรีไม่พอ กล้ามก็ไม่ขึ้น
• เล่นโดยไม่บันทึก ถ้าไม่รู้ว่าสัปดาห์ก่อนยกได้เท่าไร ก็ทำให้มากกว่าไม่ได้ อาหารดีแค่ไหนก็แทนข้อนี้ไม่ได้
• ซื้ออาหารเสริมก่อนแก้มื้ออาหาร เพิ่มไข่ต้ม 2 ฟองตอนเช้า กับโยเกิร์ตตอนบ่าย ก็ปิดช่องว่างโปรตีนได้เกือบหมดแล้ว

ตัวอย่างหนึ่งวันของคนหนัก 75 กก.

โปรตีน 150 กรัมจากอาหารปกติหน้าตาเป็นแบบนี้:

• มื้อเช้า: โจ๊กหมูใส่ไข่ 2 ฟอง กับนมจืด 1 กล่อง ราว 30 กรัม
• มื้อกลางวัน: ข้าวกะเพราอกไก่ (อกไก่ 150 กรัม) ไข่ดาว 1 ฟอง ราว 50 กรัม
• หลังเล่น: เวย์ 1 สกู๊ปผสมนม ราว 30 กรัม
• มื้อเย็น: ปลานึ่งมะนาวราว 120 กรัม ต้มจืดเต้าหู้ ข้าว และผัก ราว 35 กรัม

รวมราว 145 กรัม อยู่กลางช่วงพอดีใน 4 มื้อ ถ้าเปลี่ยนอกไก่เป็นเต้าหู้และถั่ว แผนนี้ก็ยังใช้ได้ แค่เพิ่มปริมาณอีกนิด

ตั้งเป้าของคุณวันนี้ กินให้ถึงเกือบทุกวัน และให้การเล่นเวทเดินหน้าต่อ ไม่กี่เดือนจากนี้ บันทึกในแอพจะบอกผลลัพธ์ เซตที่หนักขึ้นในท่าเดิม และรูปร่างที่ดูออกว่าเล่นเวท